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【パーソナルトレーナー監修】体脂肪を落とす食事はこれだ!内臓脂肪・皮下脂肪それぞれを落とす食事・運動とは

脂肪

こんにちは、畑中暁登です。僕の好物は、カレー・ラーメン・餃子にビール!!THE太る食べ物…なので、体脂肪は24%にまでなったこともあります。しかし、正しいトレーニングと食事の改善で、体脂肪24%から13%まで落とす事ができました。そしてウエスト-12センチになり洋服のサイズがLサイズからSサイズを着こなせるまでになりました。皆さんもこんな悩みはありませんか?

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スタイルの崩れは、体脂肪の減量で解決できることが多いとご存知でしょうか?体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2つのタイプがありこの2つのタイプの脂肪のは落とし方がそれぞれ異なります!

こちらの記事では、

  • 女性に多い皮下脂肪の落とし方
  • 男性に多い内臓脂肪の落とし方
  • 脂肪を落とす簡単レシピ

をご紹介させていただきます。

女性に多い皮下脂肪!その落とし方は?

脂肪

デニムを履くとお腹の脂肪が乗ってしまうと悩まれる方多いのではないでしょうか?女性に多く見られる皮下脂肪。皮下脂肪がついてしまう原因は過剰なカロリー摂取、血行が悪かったり、運動不足や飲酒・喫煙があげられます。皮下脂肪が多いと、腰や膝に負担がかかり脂肪でボコボコの皮膚になったしまいます。しかし、皮下脂肪は落とすことができます。ここからは皮下脂肪について詳しく解説させていただきます。

皮下脂肪が付いてしまう原因

脂肪

皮下脂肪がついてしまう原因は、

  1. 過剰なカロリー摂取
  2. 血行が悪い
  3. 運動不足
  4. 飲酒と喫煙

があげられます。

皮下脂肪が付いてしまう原因 ①過剰なカロリー摂取

カロリー摂取

脂肪は、炭水化物や糖質、脂質などの多い食事を摂っていると、摂取した食事がすべて消費されず、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。ですので、自分の基礎代謝量と一日の適切なカロリーを把握しておくと良いでしょう。

基礎代謝量とは、人間が生命維持していくために必要な最低限のエネルギーで、24時間で消費するエネルギー量(㎉)のことです。基礎代謝が高まると、運動しない時でも消費エネルギーが増えるので太りにくい体質となり、逆に基礎代謝が低いと太りやすい体質になります。

基礎代謝の計算方法
基礎代謝量(㎉/日)=基礎代謝基準値 × 体重(㎏)

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値 基礎代謝基準値
18‐29歳 24.0 22.1
30‐49歳 22.3 22.7
50‐69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

 

1日に必要なエネルギー量の計算方法
必要推定エネルギー量(㎉/日)=基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

身体活動レベル()は指数 日常生活の内容
低い(1.50) 自宅でも仕事でも1日の内に座っていることがほとんどである。
普通(1.70) 座り仕事が中心だが散歩や階段の上り下りなどをする。
高い(2.00) 立ち仕事や重い物を持ち上げる仕事、又はジムでのトレーニングやスポーツなど運動習慣を持っている

 

皮下脂肪が付いてしまう原因 ②血行が悪い

セルライト

血液の循環が悪くなることで、老廃物や余計な水分を溜め込んでしまいます。これが原因で血管が圧迫され、血流が悪くなりセルライトが出来上がってしまいます。血行を良くするためには、水を2リットル飲むよう心掛けたり、ふくらはぎのマッサージやストレッチをして血行をよくしましょう。

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皮下脂肪が付いてしまう原因 ➂運動不足

運動不足

運動不足によって、筋肉は衰えていきます。筋肉は体を動かすことだけが役割ではありません。血液やリンパの循環を促す役割もあります。血液にとって大切な酸素と栄養の運搬がスムーズに行うことができなくなると、基礎代謝の低下や皮下脂肪の形成へとつながってしまいます。これを防ぐためにも週に2回ほど筋力トレーニングを生活に取り入れると良いでしょう。

皮下脂肪撃退スクワット

皮下脂肪が付いてしまう原因④喫煙と飲酒

喫煙と飲酒

禁煙によって血管収縮が引き起こされ、血液の流れが悪化。また、過度の飲酒は体温自体を低下させてしまいます。喫煙と飲酒を2/3へ減煙・減酒から始めましょう!

皮下脂肪がもたらす健康リスク

リスク

皮下脂肪がもたらす健康リスクとして代表的に挙げられるのは、腰や膝に大きな負担がかかり、腰痛や膝痛を引き起こします。また、掴める脂肪。いわゆるセルライトの原因になってしまい皮膚が脂肪でボコボコになってしまい見た目が素敵ではありません。

お腹の皮下脂肪の落すポイントは食事

脂肪を落とす食事

ズバリ女性の気になるお腹の脂肪(皮下脂肪)を落とすポイントは食事です。まずは血糖値の上昇を防ぐ食事を心がけましょう。食事の順番としては、

  1. 食物繊維(野菜・海藻・キノコ)
  2. タンパク質(魚・肉)
  3. 炭水化物

の順番で食事をすすめましょう。これだけで血糖値の上昇が緩やかになります。また、糖質の多いかぼちゃやイモ類は炭水化物と同様に最後に食べるようにしましょう。食事の基本は一汁三菜です。主食であるご飯に汁物と三つのおかずを組み合わせることでバランスの良い食事が完成します。また、

  • 小麦粉の摂取を控える。
  • GI値の低い食材を選ぶ。(玄米・全粒粉・そば、など)
  • 脂質:唐揚げやとんかつのような油の摂取ではなく魚からの脂の摂取する。(サバやイワシはαリノレン酸(=アマニ油と同様)を含むのでおすすめ。)
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脂肪燃焼のお助け食材

  • 牛肉
  • マグロ
  • 食物繊維(野菜類、海藻類、キノコ類)
  • お酢
  • トマト
  • 豆腐
  • 玄米
  • 大豆
  • オクラ
  • ひじき
  • コーヒー
  • 緑茶

男性に多い内臓脂肪!その落とし方とは?

飲み会には締めのラーメンは絶対!!なんて方、特に男性が多いのではないでしょうか?そして、

最近お腹の脂肪が気になる
スーツのウエストがキツイ…

など、悩んでいる方いらっしゃるかと思われます。男性に多く見られるのは、内臓脂肪です。内臓脂肪が付いてしまう原因としては、飲酒・カロリーや糖分の過剰摂取、睡眠時間が短い、運動量が少なく基礎代謝が低下しているといったことがあげられます。内臓脂肪が増えることによって、肥満や高血圧や糖尿病と言った健康リスクが高まってしまいます。しかし、内臓脂肪は、ちょっとした運動を取り入れることで減らしていくことができます。ここからな男性が気になるお腹の脂肪(内臓脂肪)について詳しく解説させていただきます。

内臓脂肪がついてしまう原因

チートデイのやり方

内臓脂肪がつく原因は、

  1. カロリー・糖分の過剰摂取
  2. 睡眠時間が少ない
  3. 運動量が少なく、基礎代謝が減少している
  4. 飲酒

があげられます。ここからはこの4つを詳しく解説いたします。

内臓脂肪が付いてしまう原因①カロリー糖分の過剰摂取

内臓脂肪は皮下脂肪と同じで、摂取した食事がすべて消費されず、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。日々余分な脂肪が蓄積されることで、お腹の脂肪がパンパンの状態になってしまいます。また糖分夫過剰摂取も同様です。糖の性質として、吸収後直ちにエネルギー減として働きます。活動エネルギー量に対して、必要以上の糖が入っていくことで、脂肪として蓄積されてしまいます。

ご飯一杯(150g)程度の糖質を活動エネルギーとして消費するには30~40分のジョギングが必要です。あまり動くことがない生活で、お昼の定食をご飯大盛りなどにはしていませんか?活動量に見合った糖質量を心がけましょう!

内臓脂肪が付いてしまう原因②睡眠時間が少ない

睡眠

睡眠時間とホルモンバランスは関係していて、しっかりと睡眠時間が確保されない事で、ホルモンのバランスは乱れていきます。脂肪を溜め込みやすいホルモンは、睡眠時間を確保できていない場合に分泌しやすいようです。

しかし、睡眠時間が長すぎると良いというわけではありません。9時間を越えると逆に太りやすいという研究結果もあるようです。理想としては、7~8時間の睡眠がダイエットの理に適っています。

内臓脂肪が付いてしまう原因➂運動量が少なく、基礎代謝が減少している

運動不足

エネルギー消費に欠かすことのできない筋肉!身体を動かす習慣のない人は、元々の筋肉量が少ないです。筋肉量が少なく、エネルギー代謝の悪い身体は、内臓脂肪を溜め込む上での条件が整ってしまっています。そして、年齢と共に減少してしまうものが基礎代謝です。若い頃と同じような食生活をしていても、太りやすく、脂肪が蓄積される原因にはこの基礎代謝が大きく関わっています。基礎代謝は筋肉の量に比例します!タンパク質をよく食べ筋肉を動かして基礎代謝をあげましょう。

内臓脂肪が付いてしまう原因④飲酒

飲酒

糖質を多く含むアルコール(ビール、日本酒、カクテル)を大量に摂取することで、必要エネルギー以上の糖質を知らぬ間に摂取しがちです。また、飲酒によって分泌される食欲増進ホルモンが原因でおつまみが進むことも内臓脂肪の蓄積に繋がります!もし飲むとしたら、蒸留酒(焼酎・ウイスキー・ウォッカ)を選びましょう。また、割り物は水をお勧めします。

内臓脂肪がもたらす健康リスク

リスク

内臓脂肪の増加によって起こる最悪のケースは、命を失うことも…全身に悪影響を及ばします!内臓脂肪が増えると、血圧や血糖値、血中脂肪の数値が高くなります。数値に異常があった場合は、すぐに生活習慣の改善へ取り組みましょう!しかし、すぐに生活習慣を見直すのは簡単にいかないず、数値の異常をそのままにしてしまうと、高血圧、動脈硬化、脳卒中(脳血管疾患や心筋梗塞などの心疾患)などを引き起こす原因にもつながります。

また、高血圧は更に、認知症になる可能性も高める血糖値の上昇により糖尿病・心筋梗塞・肝硬変を引き起こします。しかし、自覚症状が出にくいため、気づいた時には合併症(脳梗塞、心筋梗塞)を起こしている場合が多いともいわれれいます。

お腹の内臓脂肪を落とす方法

運動

お腹の内臓脂肪を落とすには、脂肪を燃焼させやすい体づくりが重要です。脂肪を燃焼しやすい体を作るポイントは以下の3つです。

  • 適正なタンパク質を摂取する
  • 水を適正量飲む
  • 週に2回運動をする

1日に必要なタンパク質量(g)計算方法

体重(㎏)× 1~1.5(g)

1日に必要な水分量(L)計算方法

体重(㎏)× 0.04~0.06(L)

お腹の脂肪(内臓脂肪)を燃焼させる簡単トレーニング

脂肪燃焼効果抜群サバ缶レシピ

サバ缶

(出典:クックパッド)

サバには内臓脂肪を撃退する効果がEPA・DHAが豊富に含まれています。EPA・DHAはオメガ3系不飽和脂肪酸で、中性脂肪が合成されるのを防ぎ、脂肪の分解を促進します。

サバ
【徹底解説】ダイエットに効果的?効率的なサバ缶の使い方!まず!サバはダイエットの強い味方です!現代人のほとんどが不足してしまっているDHAやEPAと言われるオメガ3系の脂を、タンパク質をとりな...

材料

  • サバ缶 1缶
  • 大根 5㎝
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんじん 3㎝
  • お湯 500ml
  • 顆粒和風だし 小さじ1/2
  • 味噌 30g
  • こねぎ、ラー油 お好み

作り方

  1. お鍋にお湯と顆粒だしを入れ温める。
  2. にんじん、大根はいちょう切りにして、玉ねぎは長さを半分の薄切りにして、切った順番に①に加える。
  3. さば缶を汁ごと加えて、さばの身は少しほぐす。
  4. みそを加えて味をととのえる。
  5. おわんに盛り付け、こねぎを添える。

自分だけでお腹の脂肪を落とす自信がない方はパーソナルトレーニングがおすすめ

パーソナルトレーニング開始

長い時間をかけて蓄積させてしまったお腹の脂肪を自分一人きりで本当に落とすことができるのだろうかと思う方もいらっしゃるかと思います。そんな時はパーソナルトレーナーに相談するのも良いでしょう。パーソナルトレーニングはマンツーマンで行いますので、ライフスタイルに合わせたトレーニングやご自宅や職場で簡単に取り入れることのできるエクササイズや食事について教えてもらうことができるでしょう。

手ぶらで通えるパーソナルトレーニングジムISLAND

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いきなりパーソナルトレーニングを予約するのは心配という方も多いと思います。そんな時は無料体験&カウンセリングを活用するのも一つの方法です。

パーソナルトレーニングとなるとまずウエアから揃えないと…とお思いの方もいらっしゃるかと思います。しかし、パーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)ではトレーニングウエア・シューズ・タオル等を無料にてレンタルも致しておりますので手ぶらで体験頂けます。

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ジムの持ち物「基本&選び方」紹介。これだけ!手ぶらで来られるパーソナルトレーニンングジム「ISLAND(アイランド)」初めてのジムは、ワクワクしつつも何かと緊張するもの。トレーニング内容やロッカー・シャワーの使い方など、受付から終了までの流れをひと通りイ...

また、パーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)の在籍トレーナーは全員が米国認定資格NSCAを取得しています。確かな知識と豊富な経験で、あなたのお悩みやダイエットを効率よく進めるための方法をお客様のライフスタイルに合わせてアドバイスさせていただきます。お気軽にお問い合わせください。

ABOUT ME
畑中 暁登
畑中 暁登
立ち上げ2年で300名の悩みを解決したISLANDの代表トレーナー

・新潟県初となる快挙BEST GYM AWARD 2019受賞
Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2019/2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
ダイエット検定1級・2級
TRXサスペンショントレーニングコース(STC)受講
・中学校・高等学校教諭 一種免許状(保健体育)
【体脂肪率23%→13%へ5ヶ月間で達成。そしてリバウンドなし】という自分自身の経験を活かし、単に体重を落とすだけではなく、綺麗でカッコイイ身体へと、確かな知識と多くの経験そして親しみやすい笑顔でクライアントを理想の体型に導きます。
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パーソナルトレーニングジムISLAND