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体脂肪を落とす食事はこれだ!内臓脂肪・皮下脂肪それぞれを落とす食材や家で簡単にできる運動とは【パーソナルトレーナー監修まとめ記事】

体脂肪を落とす食事はこれだ!内臓脂肪・皮下脂肪それぞれを落とす食材や家で簡単にできる運動とは【パーソナルトレーナー監修まとめ記事】
お腹のたるみが気になる、、、
体脂肪を落としてスタイリッシュな体型になりたい!
有酸素運動は効果的なの?

という疑問やお悩みをお持ちの方が多いのではないでしょうか?

スタイルの崩れは、体脂肪の減量で解決できることが多いです!体脂肪には

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

の2つのタイプがあるのことをご存知ですか?そして、その2つのタイプは落とし方がそれぞれ異なります!

今日のテーマ

今日は、内臓脂肪・皮下脂肪それぞれに対する減量方法をお伝えします!

男性に多い内臓脂肪!その落とし方とは?

男性に多い内臓脂肪!その落とし方とは?

男性に多く見られる内臓脂肪

  1. 原因
  2. リスク
  3. 落とし方

以上の3点で徹底解説していきます!

①内臓脂肪がつく6つの原因

内臓脂肪の原因

内臓脂肪がつく原因は、

  1. 過度な摂取カロリー
  2. 糖分の過剰摂取
  3. 睡眠時間が確保されていない
  4. 身体を動かさない
  5. 基礎代謝の減少
  6. 飲酒

があげられます。ここからはこの6つを詳しく解説いたします。

過度な摂取カロリー

(摂取カロリー)ー(消費カロリー)=脂肪

過度なカロリー摂取

必要なカロリーを使用して消費

余分な摂取カロリーは蓄積

日々、余分な物が蓄積される事で、お腹の脂肪がパンパン状態になってしまいます。(不要なものでいっぱいになったゴミ屋敷のようなもの)

ゴミ

自分の基礎代謝を測って、1日の適切な量を把握するところから始めましょう!

糖分の過剰摂取

糖の性質として、吸収後直ちにエネルギー源として働きます!活動のエネルギー量に対して、必要以上の糖が入っていく事で、脂肪として蓄積されてしまいます。

ご飯一杯(150g)程度の糖質を活動エネルギーとして消費するには30~40分のジョギングが必要です。

あまり動くことがない生活で、お昼の定食をご飯大盛りなどにはしていませんか?

活動量に見合った糖質量を心がけましょう!

睡眠時間が確保されていない

睡眠時間とホルモンバランスは関係していて、しっかりと睡眠時間が確保されない事で、ホルモンのバランスは乱れていきます!

脂肪を溜め込みやすいホルモンは、睡眠時間を確保できていない場合に分泌しやすいと言われています!

それぞれ万人に適した睡眠時間は特にないため、判断が難しいですが自身の体感で睡眠時間が確保できていないと感じる場合は増やしてみましょう!

身体を動かさない

エネルギー消費に欠かすことのできない筋肉!身体を動かす習慣のない人は、元々の筋肉量が少ないです。

筋肉量が少なく、エネルギー代謝の悪い身体は、内臓脂肪を溜め込む上での条件が整ってしまっているのです。。。

筋肉をつけて太りにくい身体を目指しましょう!

基礎代謝の減少

年齢と共に減少してしまうものが基礎代謝です。若い頃と同じような食生活をしていても、太りやすく、脂肪が蓄積される原因にはこの基礎代謝が大きく関わっています。

基礎代謝は筋肉の量に比例します!タンパク質をよく食べ筋肉を動かして基礎代謝をあげましょう!

飲酒

糖質を多く含むアルコール(ビール、日本酒、カクテル)を大量に摂取することで、必要エネルギー以上の糖質を知らぬ間に摂取しがちです。

また、飲酒によって分泌される食欲増進ホルモンが原因でおつまみが進むことも内臓脂肪の蓄積に繋がります!

飲むなら週1~2回ハイボールか焼酎の水(お湯)割り2杯まで!

②内臓脂肪の蓄積によって起こるリスク

内臓脂肪の蓄積によって起こるリスク

内臓脂肪の増加によって起こる最悪のケースは、命を失うことにも…全身に悪影響を及ばします!

第一段階:数値の上昇!

血圧や血糖値、血中脂肪の数値が高くなります。このような症状が、まず身体が異変を教えてくれるサインになります。このサインを見逃したくないです。

数値に異常があった場合は、すぐに生活習慣の改善へ取り組みましょう!

第二段階:第一段階を放置しておくことで、数値の上昇が進行

  • 高血圧→動脈硬化→脳卒中(脳血管疾患や心筋梗塞などの心疾患)
  • 高血圧は更に、認知症になる可能性も高める血糖値の上昇→糖尿病、心筋梗塞、肝硬変

※自覚症状が出にくいため、気づいた時には合併症(脳梗塞、心筋梗塞)を起こしている場合が多い

  • 血中脂肪の上昇→脂質異常症、糖尿病、ネフローゼ症候群、膵炎、甲状腺機能低下症

③内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪の落とし方

脂肪の燃焼しやすい身体づくりが基本!

カロリー制限や摂取量を減らすのみでは、長期的な目で見て、効果的ではありません。

栄養バランスがとても大切です!

  • タンパク質を適正量とる。

1日に必要なタンパク質量(g)計算方法

体重(㎏)× 1~1.5(g)

  • 糖質量を適正量へ抑える。

※ダイエットの方法によって変化します。ただし、ご飯一杯(150g)程度の糖質を活動エネルギーとして消費するには30~40分のジョギングが必要です。考慮しながら取りすぎていると感じる方は、抑えてください。

  • 水を適正量飲む。

1日に必要な水分量(L)計算方法

体重(㎏)× 0.04~0.06(L)

  • 週に2回!20分のトレーニングをする。
  1. スクワット 20回×3セット
  2. プッシュアップ(腕立て伏せ) 10回×3セット ※難しい場合は膝をついて行う
  3. バービージャンプ 20~30回×3セット

詳しくは↓で解説しております。

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脂肪燃焼のお助け食材

  • 牛肉
  • マグロ
  • 食物繊維(野菜類、海藻類、キノコ類)
  • お酢
  • トマト
  • 豆腐
  • 玄米
  • 大豆
  • オクラ
  • ひじき
  • コーヒー
  • 緑茶

女性に多い皮下脂肪!その落とし方とは?

女性に多い皮下脂肪!その落とし方とは?

女性に多く見られる内臓脂肪

  1. 原因
  2. リスク
  3. 落とし方

以上の3点で徹底解説していきます!

①皮下脂肪がつく4つの原因

皮下脂肪がつく4つの原因

皮下脂肪がついてしまう原因は、

  1. 過剰なカロリー摂取
  2. 血行が悪い
  3. 運動不足
  4. 飲酒と喫煙

があげられます。

過剰なカロリー摂取

内臓脂肪同様、(摂取カロリー)ー(消費カロリー)=脂肪の計算式が成り立つと脂肪として蓄えられてしまいます。

自分の基礎代謝を測って、1日の適切な量を把握するところから始めましょう!

血行が悪い

血のめぐりが悪い

老廃物や余計な水分を溜め込む

脂肪細胞によって巨大な脂肪の作成

血管の圧迫によって、追い討ちをかけるように、血の巡りが悪くなる

巨大化した脂肪同士の結合によって更に肥大化

ボコボコのセルライトの完成

水を飲んだり、ふくらはぎのストレッチで血の巡りをよくしましょう!

運動不足

運動不足によって、筋肉は衰えていきます。

血液の循環の鍵を握るのはやはり筋肉。大切な酸素と栄養の運搬がスムーズに行えないことで、代謝の低下、そして皮下脂肪の形成となります。

週に2回20分程度の筋トレを生活に取り入れましょう!

喫煙と飲酒

禁煙によって血管収縮が引き起こされ、血液の流れが悪化。また、過度の飲酒は体温自体を低下させてしまいます。

今の喫煙と飲酒を2/3へ減煙・減酒から始めましょう!

②皮下脂肪のリスク

皮下脂肪のリスク
  1. 下半身への外科的疾患のリスク:腰や膝に大きな負担がかかり、腰痛や膝痛を引き起こす。
  2. 見た目の問題:掴める脂肪、脂肪でボコボコの皮膚は決して素敵でなないです。

脂肪の落とし方

皮下脂肪の落とすオススメの食事方法

血糖値の上昇を防ぐ食事を心がける

  • お菓子などからの糖質の摂取に注意する。
  • 小麦粉の摂取を控える。
  • GI値の低い食材を選ぶ。(玄米・全粒粉・そば、など)
  • 脂質:唐揚げやとんかつのような油の摂取ではなく魚からの脂の摂取する。

サバやイワシはαリノレン酸(=アマニ油と同様)を含むのでおすすめ。

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週2回程度のトレーニング日を設ける。

  1. 筋肉トレーニングによって糖質を燃焼(20分程度)
  2. 有酸素運動開始(20~30分程度)

※①によって糖が代謝されて、②で脂肪が燃焼する。

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10分で出来る!誰でも作れる簡単時短レシピ

サバ缶アレンジ♪食物繊維たっぷりレンジ蒸し

材料

  • しめじ   1袋
  • えのき   1袋
  • エリンギ   大きめのもので6本
  • サバの水煮   1缶
  • 鶏ガラ顆粒
  • ごま油
  • 酢        各大さじ1
  • 醤油
  • 砂糖        各小さじ1
  • 和風だし顆粒     各小さじ1/2
  • 胡椒
  • 万能ネギ               たくさん

作り方

  1. えのき・しめじをほぐし、  エリンギを手で裂きます。
    サバの水煮は水を切ります
  2. ①で準備したキノコ類を、耐熱ボウルに入れた後、サバ缶を追加しほぐします
  3. 胡椒、ネギ以外の調味料を全て追加し、軽く混ぜ合わせます。軽くラップとした後、レンジで加熱します(600w/5分)
  4. り出し、もう一度よく混ぜ合わせます。
  5. ラップをせずに更に1分加熱後、胡椒とネギをかけて完成です。

1人だと不安な方、確実に結果を出したい方はプロと2人3脚がオススメ

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ABOUT ME
畑中 暁登
畑中 暁登
・新潟県初となる快挙BEST GYM AWARD 2019受賞
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2019/2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・ダイエット検定1級・2級
・TRXサスペンショントレーニングコース(STC)受講
・中学校・高等学校教諭 一種免許状(保健体育)
【体脂肪率23%→13%へ5ヶ月間で達成。そしてリバウンドなし】という自分自身の経験を活かし、単に体重を落とすだけではなく、綺麗でカッコイイ身体へと、確かな知識と多くの経験そして親しみやすい笑顔でクライアントを理想の体型に導きます。
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パーソナルトレーニングジムISLAND