【玄米でダイエット】体型が変わるまでの期間は30日！？

ダイエット中の食事はタンパク質を取った方が良い！！脂質は抑えた方が良い！糖質を控えると良い！などなどダイエットの食事について聞いたことがあるけど何を試したら良いかわからないなんてこともあるでしょう。

また、ダイエットしたいけどなかなか時間が確保できない･･･とお思いの方多いのではないでしょうか？そんな時は、普段の食事を玄米に置き換えることをおすすめします。

玄米には食物繊維が豊富に含まれていて、排便が促され、便秘解消をする効果が期待できます。玄米は血糖値の急激な上昇を防いでくれます。食べるだけで代謝が高まる効果のある玄米は、ダイエットの強い味方です。玄米に含まれる「γ（ガンマ）オリザノール」という成分には、脳の中枢に作用し、食欲を抑える働きがあるとされています。

しかし、玄米の主な栄養素は糖質です。カロリーは白米と同じですのでダイエットを妨げる事になってしまいます。主食を玄米で摂る場合、成人女性の場合は1食150g、運動量が少なく消費エネルギーが少ない場合や、ダイエットのために少し食事量を減らしたいという場合には100gを目安にすると良いでしょう。成人男性は200gが目安です。

この記事では、

玄米を食べてダイエット効果を感じるまでの期間
玄米のダイエット効果
玄米ダイエットのおすすめレシピ
玄米ダイエットの注意点

をお伝えさせていただきます。

白米と玄米の違い

白米は玄米のもみ殻を取り除いた状態で胚芽や外皮（ぬか）などでできています。この胚芽やぬかなどにはダイエットの期待できるビタミンB群や食物繊維などが豊富に含まれています。

白米を玄米に変えてダイエット効果を実感するまでの期間

白米を玄米に変えてまず便秘解消効果を感じる方がほとんどです。胃腸の細胞は入れ替わるサイクルが比較的短くその期間は1週間ほどと言われています。

1日160gの玄米（炊飯後の通常のお茶碗1杯分くらい）を90日間食べたことで健康に良い影響を与えたというデータがあるように、一定期間食べ続ける必要があります。

健康効果や個人差によって期間は変わると思います。ただ、食べてすぐに効果が出る、というような即効性はないと思われます。

30日間、白米を玄米に変えた場合の体型の変化

運動は行わず、白米を玄米に変えた食事に30日間切り替えると、全体的にむくみが取れてすっきりした印象。便秘気味だったということでしたが、玄米を食べると便秘解消にも成功！モニターさんは

玄米だけでこんなにすっきりするなんて！

と驚きの様子でした。

https://island-gym.com/blog/dietary-guidance/on-line/

30日間食べた玄米は｢米杜氏（こめとうじ）　玄米食｣

玄米はパサパサしているイメージをお持ちの方も多いはず。米杜氏の玄米食はもっちりとしているのが特徴。

玄米を食べている感覚はなく、食事が大幅に変化した感じはなく。無理なく30日間食べることができました

玄米を炊くときは、「玄米モード」で炊かないといけないとお思いの方も多いかと思いますが、米杜氏　玄米食は通常の「炊飯モード」で玄米を炊くことが可能になります。

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玄米の嬉しいダイエット効果

玄米には食物繊維が豊富に含まれていて、その中でも不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、水に溶けやすく便のかさを増すため腸を刺激します。このことで、排便が促され便秘解消をする効果が期待できます。便秘が解消されることで、腸内環境が整いダイエット効果が高まり、ポッコリお腹の解消も期待できます。

また、玄米は血糖値の急激な上昇を防いでくれます。白米などの炭水化物から糖分をたくさん摂ると血糖値が急激に上昇します。すると、体内で脂肪に変わりやすく、太る原因になります。しかし、食物繊維の多い玄米は、胃に留まる時間が長いので消化吸収がゆっくりになり、血糖値が急激に上がらず、インシュリンが大量に出ないので脂肪が蓄えられず、肥満防止につながります。

そして、代謝が高まります。代謝が下がってしまう原因の一つに「栄養不足」があります。玄米は栄養の宝庫なので、スムーズの代謝を促してくれます。食べるだけで代謝が高まる効果のある玄米はダイエットの強い味方です。玄米に含まれる「γ（ガンマ）オリザノール」という成分には、脳の中枢に作用し、食欲を抑える働きがあるとされています。玄米を食べることで自然に食の好みが変化し食べ過ぎを抑えることができ、血中脂質の低下などにも役立つと言われています。

玄米ダイエットおすすめレシピ

ここからは玄米を使ったアレンジレシピ

野菜たっぷりトマトリゾット
カオマンガイ
ガパオライス

をご紹介いたします。

野菜たっぷりトマトリゾット

玄米ごはんで！野菜たっぷりトマトリゾット by richan66 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが354万品 (cookpad.com)

材料（1人分）

玄米ご飯1膳
キャベツ　カップ1
セロリ(きざみ)　大さじ3
ミートソース　1/4
トマトジュース(水でもOK)　65ml
ケチャップ　大さじ1
スライスチーズ(粉でもOK)　1/2枚

作り方

ミートソースを準備。作り置きは解凍する。
フライパンにキャベツを入れしんなりするまで炒める。
セロリ、ミートソース、トマトジュース、玄米ご飯を入れて混ぜる。
ケチャップで味を調整。
ある程度煮詰まったら、器に移し替えチーズをかけて完成。

炊飯器でおいしい玄米のカオマンガイ

炊飯器で簡単おいしい！カオマンガイ by atsumari 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが354万品 (cookpad.com)

【鶏もも肉】パーソナルトレーニングジムが教えるダイエット効果

材料

玄米　1合
鶏もも肉　1枚
塩コショウ　少々
しょうが　1かけ（スライス）
青ネギor白ネギ　大さじ1（みじん）
しょうが　1かけ（みじん）
にんにく1辺（みじん）
ナンプラー小さじ2
ライムorレモン汁小さじ2

作り方

玄米、白米を炊飯器に入れ、分量通りに水を入れる。鶏肉に塩コショウをもみ込み、米の上にしょうが＆ネギと共に乗せ、普通に炊く
炊き上がったご飯に、カットした鶏肉を乗せて、ソースを掛け、香草とライムを添える。

簡単エスニック！玄米ガパオライス

おうちで簡単エスニック！玄米ガパオライス by ｎｏｒｉ＊【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが354万品 (cookpad.com)

材料（2人分）

玄米　お茶碗3杯
鶏ひき肉　300g
玉ねぎみじん切り　1個
パプリカ　1個
バジルの葉　ひとつかみ
にんにくみじん切り　1片分
オイスターソース　大さじ1
しょう油　小さじ1
ナンプラー　大さじ1
酒　大さじ1
砂糖　小さじ1/2
サラダ油　適量
半熟目玉焼き　2個分

作り方

フライパンにサラダ油をひき、にんにくみじん切りを香りがでるまで炒め
鶏ひき肉を加え、色が変わるまで炒める。
玉ねぎ、パプリカも加えさらに炒め、調味料全て加え、味がなじむように炒め合わせる。仕上げに、ちぎったバジルを加え、炒める。
お皿に玄米ごはんをもり、炒めたひき肉と目玉焼きをのせたら、できあがり！

玄米ダイエットの注意点

魅力的な栄養素がたっぷりな玄米ですが、食べ過ぎは禁物で、玄米の主な栄養素は糖質です。カロリーは白米と同じですのでダイエットを妨げる事になってしまいます。

また、玄米に含まれる「フィチン酸」は鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうとも言われています。過度に心配する必要はありませんが、ミネラルが不足しないように栄養素のバランスが整った食事を心がけましょう。

主食を玄米で摂る場合、成人女性の場合は1食150g、運動量が少なく消費エネルギーが少ない場合や、ダイエットのために少し食事量を減らしたいという場合には100gを目安にすると良いでしょう。成人男性は200gが目安です。

白米を玄米に変えて健康的にダイエット

白米を玄米に切り替えることによって、カラダ全体の、むくみが取れてすっきりとした印象になります。また、玄米には、食物繊維が豊富に含まれていて、排便が促され便秘解消をする効果が期待でき、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。食べるだけで代謝が高まる効果のある玄米はダイエットの強い味方です。

玄米は、パサパサしているイメージが強いですが、もっちりとしていた米杜氏の玄米食を取り入れてみてはいかがでしょうか？