世界でも注目を集めているスーパーフード「豆腐」。豊富な栄養を含みながら、カロリーがそれほど多くないヘルシーな食品として、多くの方が食べている食品です。そんなスーパーフード豆腐はダイエットにも効果を発揮する食品です。
しかし、豆腐だけをひたすら食べる豆腐ダイエットはおすすめしません。
豆腐だけを食べていたら、確かに体重は減りますが「単品摂取ダイエット」は栄養が偏るだけではなく、極端な低カロリーから一種の飢餓状態を作り出し、リバウンドの原因にもなってしまいます。この記事では、豆腐のダイエット効果ダイエットの際に失敗しない、豆腐の取り入れ方、効果的な取り入れ方ついてご紹介いたします。
豆腐の魅力
| 白米 | 木綿豆腐 | 絹ごし豆腐 | |
| タンパク質 | 4ｇ | 22.9ｇ | 21.9ｇ |
| 糖質 | 59.3ｇ | 5.6ｇ | 13.4ｇ |
| 脂質 | 0.4ｇ | 14.9ｇ | 13.4ｇ |
低カロリーでタンパク質も摂れ、糖質を抑えられる食品であることが分かります。また、タンパク質の中には、内臓脂肪や中性脂肪を減らしてくれるβコングリシニンが多く含まれています。
木綿豆腐であれば、白米に比べて糖質を９割ほどカットでき、肥満ホルモンというインスリンを抑制してくれるので、ダイエットにはもってこいの食品です。
ただ豆腐だけだと味気ないので、味付けや調理をすると思います。そうなるとカロリーも変わってきますが、できるだけカロリーを抑えた味付けにすると、余計なカロリー摂取の恐れもありません。お味噌汁の具材を豆腐にするのもおススメです。
脂質代謝を活発にする
豆腐の主な原料である大豆には、脂質代謝を促すコリンという栄養成分が含まれています。コリンはまだ日本の栄養学ではあまり注目されていませんが、アメリカでは体に必要な栄養素として認められています。
脂質代謝を促すコリンの働きにより、身体に余分な脂肪がつくのを抑えられると考えられているため、大豆から作られる豆腐はダイエットに適していると話題になったともいえます。
腸内環境を整える
豆腐に含まれている大豆オリゴ糖や食物繊維には、ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となることで腸内環境を整える働きがあります。
様々な研究から、腸内環境のバランスは肥満と密接な関係があると言われています。肥満の人は腸内環境が悪く、悪玉菌が多い傾向にあるようです。
ダイエットの際には肥満体質になっていないかは、便の状態を観察して腸内環境も意識してチェックするのも良いでしょう。悪玉菌が多いと、色は黄色から黄色がかかった褐色で、においがあっても臭くはなく、形状は柔らかいバナナ状だと言われています。
豆腐だけを食べるダイエットはリバウンドの原因
豆腐だけをひたすら食べる、豆腐ダイエットを聞いたことがあると思います。豆腐だけを食べていたら、確かに体重は減りまがおすすめはしません。「単品摂取ダイエット」は栄養が偏るだけではなく、極端な低カロリーから一種の飢餓状態を作り出し、リバウンドの原因にもなってしまいます。
また豆腐だけを食べていると、
- すぐにお腹が空いてしまう
- 豆腐の味に飽きてしまう
- こってりしたものが食べたくなる
- 外食が多いとなかなか豆腐だけを食べることができない
というデメリットも多いです。
豆腐をダイエット食として取り入れるポイント
主食を豆腐に置き換えることをお勧めします。「低カロリー・高タンパク質な豆腐」を主食にすると健康的にダイエットすることができるでしょう。
また、人間の身体には、夜に食べたものを蓄積する働きがあります。ですので、夜は食べても太る心配のない性質を持つ「タンパク質」をメインに摂る必要があります。
低カロリーで良質なタンパク質を含む「豆腐」は満腹になるまで食べてしまっても、さほど問題はないでしょう。老化防止・美容効果もあり特に女性にはおススメです。
豆腐は栄養バランスの取れた食品とはいえ、一品ではパーフェクト食品とは言えません。ダイエットをスムーズに行うには、身体に必要な栄養としてバランスよく摂ることが重要です。
豆腐を「ごはん」に見立てて、必ず「おかず」も食べましょう。どんぶり風におかずをのせたり、豆腐メインのおかずを主食代わりにしても良いでしょう。
鶏ミンチと豆腐の低カロリーハンバーグ
出典 楽天レシピ
鶏ミンチと鶏肉と聞くと少し淡泊な気もしてしまいますが、ジューシーかつボリューム満点の仕上がりです。また、ごぼうを取り入れることで腸内環境を整える働きも期待できます。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 200ｇ
- ●鶏ひき肉 200ｇ
- ●大葉みじん切り 20枚分
- ●ごぼうみじん切り 5㎝分くらい
- ●溶き卵 1個
- ●ネギソース（白ネギ・塩・ゴマ油） 大さじ2
- ●胡麻 適量
- ●ニンニクすりおろし 1かけ分
- ●鶏ガラスープの素 小さじ１
- 大葉（飾り用） 2枚
- 大根おろし お好み
- 一味・ポン酢 適量
作り方
- 水を切った豆腐を耐熱皿に入れてレンジで加熱します。水がしみ出てきたら捨てて再度加熱し、これを何度か繰り返します。
- 木綿豆腐と●の材料をよくこね成形。中火の熱したフライパンで両面を焼きます。
- 焼きあがったハンバーグの上に大葉と大根おろしを乗せて完成！！一味とポン酢をお好みで。
アボカド＆納豆＆トマトのお豆腐丼
出典 楽天レシピ
豆腐と納豆を使っているので、高タンパクで低カロリーなのに食べ応えは満点。野菜も摂れて良質なオイルを持つアボカドを中心に栄養バランスもばっちり！！食欲のない時や夏バテにもピッタリのレシピです。
材料（1人分）
- 豆腐 半丁
- 納豆 1パック
- 卵黄 1個
- トマト（1㎝角に切る） 1/2個
- アボカド（1㎝角に切る）1/4個
- 大葉 1枚
- 胡麻 小さじ1
- しょうゆ 適量
作り方
- ちぎった豆腐をレンジで2～3分ほど加熱し水分を飛ばす。
- 豆腐の上にトマト・アボカド・納豆・大葉・卵黄をのせる。
- 胡麻をトッピングして醤油で味を整える完成。
豆腐を取り入れて賢くダイエット
「豆腐」は豊富な栄養を含みながら、カロリーがそれほど多くない、ヘルシーな食品として多くの方が食べている食品です。そんなスーパーフード豆腐はダイエットを志す方にも好まれる食品ですが、豆腐だけを食べる豆腐ダイエットはおすすめしません。
豆腐をダイエット食として取り入れることにより、脂質代謝を促す働きや腸内環境を整える働きが期待できます。食べる量や偏食、塩分の摂り過ぎに注意しながら是非実践してみてくださいね。
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