食事

【便秘解消】ダイエットトレーナーが解説する減量期の便秘に負けない打開策

便秘解消

さまざまな減量方法がある中で、“ダイエット”と聞いて、1番最初に思いつく方法と言えば、『糖質制限ダイエット』ではないでしょうか? 身体に負担のない方法で、シンプルかつ効率よく痩せることが出来たら、そんな嬉しいことはないですよね。

難しいことは考えず、とりあえず炭水化物を食べるのをやめてみよう!

と意気込んでダイエットに取り掛かる人も多いと思います。

白米を食べるのは朝食だけにしよう!
ダイエット中のパンはやっぱりダメだよね…

そんな食生活を3週間程続けた結果、今まで炭水化物メインの食生活をしていた方は、体重や見た目に、少しずつ変化が現れて来ているところではないでしょうか?

しかし、それと同時に身体の異変に気付き、悩んでいる方もいらっしゃると思います。

そう言えば最近お通じの調子が良くないな…
もう4日くらい便が出ていない…
お腹がパンパンに張って気持ちが悪い…

こんな身体の異変や悩みで減量に足踏み状態の方!

このような異変が現れている=身体からの黄色信号のサインです。今の状況が、赤信号に変わる前に何かしらの対策を撃って行かなくては、ダイエットの成功はもちろん、腸内環境の悪化、最悪のケース大腸などの病気といった健康の維持さえも危うくなって来ます。

手遅れになる前に、この記事では、

  1. 糖質制限ダイエットで便秘に悩まないために
  2. 便秘解消とダイエット効果促進の秘訣は腸活にあった
  3. 便秘におすすめの解消法

についてご紹介させていただきます。

正しい知識が、健康的にダイエットを成功させるの鍵。これさえわかればあなたの腸内はフル活動!

悩みを解消して、更なる輝きを目指し、今日から早速試してみてはいかがでしょうか?

糖質制限ダイエットで便秘に悩まないために

腹痛

そもそも『ダイエット=便秘』は成り立つのでしょうか?

ダイエットを始めると、便秘になるってよく耳にするから仕方がないのかな…
顔は少しシャープになって来たのに、下腹部の張りが気になる…

このような悩みを持っている糖質制限ダイエッターの方に向けて、まずは、『便』というキーワードに対して、

  • 排便が行われるメカニズム
  • そもそも便秘とは?
  • 糖質制限ダイエットでなぜ便秘になるの?

の順番に解説させていただきます。

排便が行われるメカニズム

トイレ

毎食同じ食材を摂取している訳ではないのに、排便時に出てくる物は毎回同じ! 摂取したものは、私たちの口から入り、消化管を通って、小腸、そして大腸という長い道のりを経て、消化・吸収の働きを終えてから、形を変えて便として排出されます。

それぞれの役割分担

 

  • 食道
    液体物(約1秒間)、固形物(約5~6秒)かけて胃に向けて通過。

  • 約4時間をかけて、胃液によって溶かされる。
  • 小腸
    約7~9時間かけて、必要な栄養素を吸収、その後不必要な物を大腸へと送ります。
  • 大腸
  1. 結腸→3つの動き(ぜん動運動、分節運動、振り子運動)を通して、水分を吸収しながら便を形成して行きます
  2. 直腸→結腸で作られた便の一時待機場です。直腸では、排便反射が行われ、脳からの司令と共に腹圧がかかり、排便されます

この工程が私たちの身体の中では、約24時間から72時間かけて繰り返し行われているのです。

そもそも便秘とは

医者

『便秘』に対して確立された定義はありませんが、一般的に、

  • 大腸を通過する便の速度の低下
  • 腸内での便の長期滞在
  • 3日以上排便がない状態

また、毎日排便はあるけれど、

  • わずかな排便量
  • 爽快感がない
  • 便の状態が硬く、排出するのに時間がかかる
  • 不規則な間隔

と言われています。

糖質制限ダイエットでなぜ便秘になるのか?

疑問

便秘の原因を細かく分けると、急性便秘、慢性便秘、医原性便秘の大きく3つに分類されます。多くの方が、ダイエット時で悩む、特に糖質制限で苦しむ便秘は、急性便秘 に当たります。

急性便秘とは、一時的に起こる便秘の種類で、代表的な原因の1つは大腸の蠕動運動の鈍りです。

  1. 便を構成するのに欠かせない食物繊維の不足
  2. 水分不足
  3. 精神的なストレス

これら主な3つの原因!!糖質制限ダイエットを行なっている上で、全て当てはまってしまうのをご存知でしょうか?

それでは、どうして以上の3つの原因が糖質制限ダイエットを行う上で、便秘を引き起こす原因になってしまうのか1つずつ解説させていただきます。

食物繊維不足

『糖質制限ダイエット=炭水化物制限ダイエット』になってしまっているということです。

炭水化物=糖質+食物繊維

つまり、炭水化物を制限するということは、そこに含まれていた食物繊維を新たに補う必要があります。

例えば、

お茶碗1杯の白米を1日3食摂取していた人が、糖質制限でご飯を食べなくなった場合、

お茶碗1杯に含まれる食物繊維は、約2.7g(レタス大2枚分)。白米3食分の食物繊維(白米3杯×約2.7g=レタス大6枚分)を今までの食事にプラスして摂取する必要があります。

 

水分不足

糖質制限ダイエットを行うことで、水分不足に陥る原因は、糖質と水分の間に大きな結びつきがあるからです。

本来体内に蓄えられた炭水化物は、エネルギー源として消費されます。糖質制限を行うことで、体内では肝臓に貯蓄してあったグリコーゲンという糖質を使い始めます。糖質1gに対し、3gの水分と結びつくグリコーゲンが使われることで、水分は体外に排出されやすくなってしまいます。

また、炭化物というだけに、お茶碗1杯分に含まれる水分量は、90mlと言われています(白米3杯×90ml=180ml)。約コップ1杯分の水分が糖質制限ダイエットを行う前よりも自然と摂取できていない状態になります。

グリコーゲンの仕様によって水分が排出されやすくなる、炭水化物カットによって食べ物から摂取していた水分が摂取されていない…そのように体内の水分不足によって便秘が引き起こされてしまうのです。

精神的なストレス

ダイエットに限らず“ストレス”とは日常生活を送っている上で、多かれ少なかれ多くの人が抱えている問題だと思います。

そんな中で、糖質制限ダイエットを始めたことで、

  • 今までの食生活からかけ離れた食生活をしなくていけない
  • 思うように減量が進まない
  • 何を食べたら良いのかわからない
  • 甘いものを食べたい

などなど、どこか自分と戦いながら行なっていることで、知らずのうちに“ストレス”として自分の中に抱え込んでしまっている方も多いかもしれません。

精神的ストレスによって、ホルモンバランスが崩れると、腸が知覚過剰状態に陥り、便意の異常、つまり便秘につながるといわれています。

便秘解消とダイエット効果促進の秘訣は腸活にあった

腸内環境

便秘にお悩みの方の中には、『腸活』とワードを目にしたことがあるかもしれません。では実際、腸活とダイエットがどのように結びついているのか?

ここでは、

  • 腸活とは?日和見菌を味方をつけよう!
  • 腸活がダイエットに与える効果
  • 便秘解消と同時に美しさも手に入れよう

をご紹介させていただきます。

腸活とは?日和見菌を味方をつけよう!

important

そもそも腸活とは、一言で言うと日和見菌を味方にすることです。

腸内には1,000種類、実に100超個もの菌が存在しています!

日本一とも言われる花火「フェニックス」で有名なあの長岡花火の動員数でさえ100万人なので、その1,000倍の数と言えば莫大な数というのは想像できることでしょう。

この菌達ですが、3つに分類されます。

  1. 善玉菌 2割 発酵活動
  2. 悪玉菌 1割 腐敗活動
  3. 日和菌 7割 多い方を応援

この3つのバランスがとても大切ですが、大きく鍵を握る日和見菌!

日和菌は善玉菌と悪玉菌の多い方を味方するという性質ため、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を増やさないことが腸活ということになります。

腸活の栄養やオススメの食材に関してはこの後の章で解説させていただきます。

腸活がダイエットに与える効果

医者

腸内環境はダイエット(減量)に大きく関わります。

腸の働きは大きく3つあります。

  1. 食事からとった栄養の吸収・残りカスの排出
  2. 免疫機能
  3. ホルモンの合成

ダイエットの成功の鍵は食事が握っていますが、せっかく必要な量の栄養素を計算して食材を摂っても吸収されなければ意味がありません。

また、体の免疫の6割は腸にあると言われ、昨今のコロナウイルスやインフルエンザの重症化対策にも腸活は必須です!

そして、腸は第2の脳とも呼ばれて人間が幸せを感じるための「セロトニン」と言うホルモンも95%が腸で作られることがわかっています。

ダイエット期間中、失敗してしまう理由のほとんどはメンタル面です。このメンタルにもプラスの効果を出す腸活!

ダイエッターなら確実に抑えていきたいですね!

便秘解消と同時に美しさも手に入れよう!

美しさ

腸内環境が善玉菌優位に整っていると、必要な栄養が収集され肌へ運ばれてより一層、美肌へ近づきます。

しかし、腸内環境が悪玉菌優位だと老廃物が溜まってしまい、腐敗成分が腸より血中へ流れ吹き出物や肌荒れなど、トラブルにつながります。

美容のためにも腸活は大切なのです。

腸活におすすめな食事と生活習慣

トイレ

さて、ここからは実際に今日から簡単に試せる腸活方法を

  • 腸活(便秘解消)に欠かせない食品
  • 排便を促すために有効な日常生活の過ごし方

をご紹介させていただきます。

腸活(便秘解消)に欠かせない食品

野菜

①2種類の食物繊維を摂取しよう

 

  • 不溶性食物繊維:水に溶けにくく、水分を吸収することで体積が大きくなります。大きくなることで、腸への刺激を行い、ぜん動運動を活発化させる働きがあります。
  • 水溶性食物繊維:水に溶けやすく、固く出にくくなった便をスムーズに排便する働きがあります。
  • 1日の食物繊維の摂取量:男性20g以上 女性18g以上 を目指そう!
  • 不溶性:水溶性の割合は2:1が理想
  • まとめて摂取するよりも、毎食取り入れるようにしよう
  • 自分の好みにあった、ライフスタイルに取り入れやすい食物繊維含有量の多い食品選びがオススメ!

例えば…

  • しめじ(100g)食物繊維含有量約3.3g
  • 生わかめ(100g)食物繊維含有量約3.6g
  • レタス(100g):食物繊維含有量約2.2g
  • アボカド半分(約70g): 食物繊維含有量約3.7g

 

②良質な脂質 オリーブオイルを使用する

 

エクストラバージンオリーブオイル』が便秘解消に効果的!

効果としては、便を柔らかくし、排便をスムーズに行える状態にしてくれます。

過剰摂取は健康を害したり、摂取カロリーオーバーに繋がりますので、1日に大さじ2杯程度の使用がオススメです!

③腸活 善玉菌を味方につけるための効果的な食品

 

『食物繊維』+『発酵食品』+『オリゴ糖』=美腸最強トリオ

食物繊維のめかぶとおからパウダー、発酵食品の納豆、そして納豆の大豆の原料にはオリゴ糖が含まれており、最強の腸活食品です。

排便を促すために有効な日常生活の過ごし方

お味噌汁

必要な栄養素を摂取出来ている! という方は、次のステップとして、大事になってくるのが、1日の送り方です。あまり意識していない方もいるかも知れませんが、何気なく行なっている日常生活の行動が、知らずのうちに便秘を引き起こす原因になっているかも知れません。

気をつけたい3つのポイント!!

①起床時間、睡眠時間、食事時間の一定のリズムを作ること!

当たり前のようで、なかなか出来ていない方も多いのではないでしょうか?

私たちの身体の中で、腸は『リズムを大事にする臓器』といわれているくらい繊細な部分です。旅行先や、普段と違う生活環境になった時に便秘になる。という経験はないですか?これは腸が大事にしているリズムを、崩してしまっているからです。

まずは、体内リズムを整え、腸に作りやすいリズムを教えてあげる、その上で最大限に活発に働いてもらうようにしましょう。

②身体を冷やす飲み物を避ける

『冷え』が身体に与える影響は大きいです。身体を動かす時、あたたまっている体と冷え切っている体、どちらが動かしやすいですか?答えは前者ですよね!

排便を促すに当たっても同じです。

胃腸を冷やす→腸機能の低下→便が腸内をスムーズに通過できない→便秘

という負のループが出来てしまいます。

これからの時期、冷たいものを摂取したくなりがちですが、便秘を解消するためには避けたいポイントです。

身体の体温と同じくらいの温度の白湯を飲むことをオススメします。

③便意を我慢しない

便意を我慢することで、便意を感じにくくしてしまいます。

直腸周りにはたくさんの便意センサーが存在します。

便を我慢する→便が直腸に蓄積→蓄積された便が原因で直腸が広がる→広がった結果、直腸センサーが鈍感になる→便意を感じない→トイレに行かなくなる→水分ばかりが出て行くため便が硬くなる→硬くなった便を出すことで肛門への刺激を避けたいと脳によって判断される→排便しない

の無限の負の連鎖のスタートです…

朝の忙しい時間帯に便意があっても、バタバタした結果その日便意が来なかった経験ありませんか?この習慣を繰り返すことが便秘の原因にもなっていきます。

便意を感じたら、時間に追われる朝の時間帯でもトイレに行く習慣を身につけましょう!

速効性かつ確実性を求めるならパーソナルトレーニングジムがおすすめ

One-on-one  

実際いろいろ試してみた結果、

あまり改善されない…
悩みを誰かに打ち明けたい…

そのようにモヤモヤと気分の晴れない方には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。

パーソナルトレーニングと聞くと、金銭面で一歩踏み出せない方もいるのではないでしょうか?そんな時は、パーソナルトレーニングジムが行う無料体験やカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

新潟 パーソナルジムISLAND(アイランド)は随時、無料体験&カウンセリング実施中

パーソナルトレーニング 美ボディ
今の私の食生活は正しく行えていますか?
便秘解消にいいと聞いたこの食品、食べたいんだけど糖質制限中摂取してもいいの?

などなどあなたの疑問、食生活を確認しに来てみてください。

パーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)のスタッフは、全員が米国認定資格NSCA-CPTを取得したトレーナーのみが在籍しています。

1人で悩まないでください!

あなたの体重、ライフスタイル、目標にあった、健康的に行えるダイエットプログラムが提供してもらえるでしょう!!ぜひ1度、新潟県内で初めてベストジムアワード2019へ選ばれた安心と信頼の実績を無料体験&カウンセリングでお試しください。

無料体験&カウンセリングご予約ページパーソナルトレーニングISLAND公式ページ

ここがオススメ

県内最安値級の価格で県内最高品質

(新潟県内唯一 ベストジムアワード2019受賞)

ベストジムアワード2019

 

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
さぁ、人生が変わる2ヶ月間へ
パーソナルトレーニングジムISLAND