食事

【アボカド】ダイエットの強いレシピはこれ!なぜアボガドはダイエットに向いているのか?その食べ方や調理方法を徹底解説

アボカドはダイエットの強い味方!栄養価が高いことから「森のバター」という呼び名でも知られるアボカド!耳にすることが多い昨今ですが、その理由を知っている方は少ないのではないでしょうか?

また、「森のバター」と聞くとカロリーの王様のようなネーミングで、濃厚な味わいと高い脂質から

アボカドは太る食材

と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?実はその反対。生活習慣病予防で話題の良質な脂や腸内環境を整える食物繊維、体重の減量に効果があるパントテン酸カルシウムやむくみ解消に効果的なカリウムと言った、ダイエットに繋がるような栄養素をたくさん含んでいます。

こちらの記事では

  • アボカドがオススメな理由
  • ダイエットに最適なレシピ

をご紹介します。

これであなたもアボカドの取り入れ方と知識を持って、今のダイエットを加速させてみてはいかがでしょうか?

アボカドの成分・カロリー

カロリー 262cal
糖質 1.2g トマト1/6分
カリウム 3731mg バナナ11本分
パントテン酸 2.37mg 1日必要量の半分
食物繊維 7.4g セロリ4本分

アボカドには、ダイエットを手助けしてくれる栄養素が沢山含まれています。

  • デトックス・むくみ防止や便秘解消に役立つカリウム
  • エネルギー源や神経組織になったり、体温維持に役立つ脂質
  • 脂質代謝をよくして、体重の減量に効果があるパントテン酸
  • 腸内環境を整えたり、消化・吸収を助ける食物繊維

が多く含まれています。

糖質制限ダイエット中の方であれば、気になる糖質も1g程度しか入っていないところも魅力の1つですね。

アボカドのダイエット効果

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アボカドには、脂質代謝をサポートして体重の減量に効果があるパントテン酸カルシウムむくみ解消に効果的なカリウム、糖質質制限ダイエット中の便秘に効果的食物繊維といったダイエットに有効な成分が多く含まれています。

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また、減量効果の高いオレイン酸を果物の中でトップクラスに含んでいることもオススメの理由です!

腸内をキレイにする食物繊維

食物繊維

アボカドには、食物繊維が豊富に含まれています。なめらかな食感の中に繊維感は全く感じられませんが、実はゴボウに相当する食物繊維が含まれています。

食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、アボカドに含まれているのは、水溶性食物繊維。水に溶けやすく、水分を含んでゼリー状になり、腸内の有害物質や老廃物を吸着して便として排出させる働きがあります。

オイレン酸は減量効果のある良質な脂

良質なオイル

アボカドの脂質のほとんどは一価不飽和脂肪酸のオイレン酸です。オイレンさんには、善玉コレステロールを減らさずに、善玉コレステロールだけを減らして、血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。つまり、生活習慣予防の効果が期待できる「良質な脂」なのです。

アボカドの脂質にはほかにも、オメガ3が含まれ、血中中性脂肪を下げる作用があると言われています。また、様々な研究が進められている中、アボカドを食べられる中で満腹感を感じる割合が高くなるとも言われているようです。

体重減少に効果のあるパントテン酸

内臓脂肪

パントテン酸カルシウムは脂質代謝を良くするので、善玉コレステロールを増やしたり体重減少に効果があります。

また、糖質・脂質・タンパク質の代謝を助けるので、身体がそれらの栄養素を使うときに必要となります。また、デトックス効果も期待できビタミンBが多く含まれる豚肉、納豆と併用すると良いでしょう。

むくみ解消に効果的なカリウム

むくみ

カリウムの働きは、筋肉の働きを良くする、血圧の上昇を抑制するなどがあります。現代の食は塩分が高い物が好まれるようになってきています。ですので、減塩を心がけるとともに、カリウムの多く含まれるアボカドの摂取をおすすめいたします。

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アボガドを食べる量

解説

アボガドは1日に半分が良いでしょう。

アボガドには脂質が多く含まれるため、ダイエットに向いている脂質とはいえ取りすぎに注意が必要です。1個あたり260kcalとご飯一杯分のカロリーとほぼ同じです。毎日定期的に取るとしたら、1日に1/2個程度がオススメです💡

アボカドと豆腐のサラダ

cookpad/ホセの料理日記 のキッチン 出典

アボガドに豆腐を加えるだけで、基礎代謝を守るためのタンパク質を豆腐からカバー!カロリーも抑えやすく何より簡単に作りやすいダイエットにおすすめなメニューです💡

材料

  • アボカド 1個
  • 豆腐(絹ごし)1パック
  • カルディのサラダの旨だれ
    適宜

作り方

  1. 豆腐を食べやすい大きさにちぎる。
  2. ちぎった豆腐にひとつまみ塩を振りかけて5分置く。
  3. アボカドに縦に一周包丁を入れタネまで切れ目を入れる。ひねって2つに分け、タネを包丁のアゴで刺してとる。
  4. 豆腐から出てきた水を切って、アボカドを入れる。
  5. 軽く混ぜてカルディのサラダの旨だれあえて出来上がり。

低糖質*ダイエット*パワーサラダ

低糖質*ダイエット*パワーサラダ

cookpad/*mahoo* のキッチン 出典

もう一手間加えたパワーサラダ!糖質制限ダイエット中に不足しがちな食物繊維を一気にカバーこちらも簡単に作りやすいダイエットにおすすめなメニューです💡

材料(2人分)

  • 牛肩ロース 200g
  • クレソン(レタス) お好み
  • トマト 1個
  • 冷凍オクラ お好み
  • 冷凍ブロッコリー お好み
  • えのき 1/2パック
  • ◎オリーブオイル 大さじ2
  • ◎りんご酢(酢) 大さじ1
  • ◎粒マスタード 小さじ1
  • ◎おろしニンニク(チューブ) 1かけ(2cm)
  • ◎ブラックペッパー お好み
  • ワサビ お好み

作り方

  1. ◎を混ぜて冷蔵庫で冷やしておく。
  2. 焼く30分前に牛肩ロースを常温に戻しておく。
  3. 焼く直前に、両面をキッチンペーパーで拭いてから塩コショウをする。
  4. フライパンを熱し何も引かずに強火2〜3分→弱火2〜3分、両面を焼く。取り出してアルミホイルに包んで置いておく。
  5. 同じフライパンでえのき、冷凍ブロッコリーを弱火で炒める。えのきに火が通ってブロッコリーが解凍されていたらOKです。
  6. お皿にクレソン、トマト、アボカド、冷凍オクラを盛り付ける。
  7. お肉を食べやすい大きさに切り分けてから、えのき、ブロッコリーも一緒に盛り付ける。
  8. 冷やしておいた◎を上からかけて完成。
  9. お好みでワサビをつけても美味しいです。

アボガドの魅力

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アボカドは糖質が低いというのも魅力の一つです。また、エネルギー代謝に重要なビタミンB2も豊富。一緒に食べるものに含まれるタンパク質・脂質・エネルギー変換を助けてくれる働きをします。さらに、腸内環境を整える食物繊維(水溶性食物繊維)、中性脂肪を減らす効果のある良質な脂であるオレイン酸などが豊富に含まれています。しかし、食べ過ぎてしまうと、脂質の過剰摂取になってしまいカロリーオーバーによってダイエットの妨げになることもあります。1日1/2にとどめ効率よくダイエットに活用しましょう。

ABOUT ME
畑中 暁登
畑中 暁登
・新潟県初となる快挙BEST GYM AWARD 2019受賞
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2019/2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・ダイエット検定1級・2級
・TRXサスペンショントレーニングコース(STC)受講
・中学校・高等学校教諭 一種免許状(保健体育)
【体脂肪率23%→13%へ5ヶ月間で達成。そしてリバウンドなし】という自分自身の経験を活かし、単に体重を落とすだけではなく、綺麗でカッコイイ身体へと、確かな知識と多くの経験そして親しみやすい笑顔でクライアントを理想の体型に導きます。
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