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【徹底解説】ダイエットに効果的?効率的なサバ缶の使い方!

サバ

まず!サバはダイエットの強い味方です!現代人のほとんどが不足してしまっているDHAやEPAと言われるオメガ3系の脂を、タンパク質をとりながら補給できる点がオススメのポイントです!しかし、

カロリーが高いのになぜダイエットにむいているんだろう?

と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?実は減量期(糖質制限・ケトジェニック)において、良質な脂質が上手に摂取できないと基礎代謝が下がって減量のスピードが遅くなったり落ちなくなったりしてしまいます。スムーズにダイエットを成功させるための情報を徹底解説します!

こちらの記事では

  • サバがダイエットに効果的な理由
  • サバ缶はどの味を選ぶことが正解なのか?
  • サバ缶をダイエットに取り入れる注意点
  • サバを手軽に摂る方法

をご紹介します。

これであなたもダイエットへサバの取り入れ方と知識を身につけ、今のダイエットをさらに加速させてみてはいかがでしょうか?

なぜサバがダイエットに効果的なのか?

なぜサバがダイエットに効果的なのか?

出典:DHA・EPAはサバ缶で摂れる?毎日効果的に補うためのコツについて

まずは、サバ(100g)の栄養成分をみてみましょう💡

カロリー 202cal
糖質 0.3g
タンパク質 20.7g ササミ 約2本分
DHA 1300mg ツナ缶 約3缶分
EPA 930mg ツナ缶 約8.5缶分

サバには健康にも良い効果を見せてくれるDHAやEPAが豊富です。EPAは食欲を抑える効果や糖質の吸収を穏やかにする働きもしてくれるので、ダイエットにも効果的となっていて、手軽に食べられるサバ缶もオススメです。

スーパーなどでは生のサバが売られているのが一般的ですが、最近では調理済となっているサバ缶も人気を見せています。

水で煮てあるものだったり味噌で煮てあるものだったりといろんな種類のあるサバ缶ですが、生のサバよりも手軽に食べることができるということから、女性の間でも注目を集めています。

サバに含まれている栄養素

更年期障がいは男性にも起こる

サバには健康にも美肌作りにも必要となってくるたんぱく質や、青魚の脂に含まれているとされるDHA・EPAなどといった人間の体内では作ることができない必須脂肪酸、ミネラル成分の一種であるセレンなどといった栄養素が多く含まれています。

また美容を気にする女性には欠かすことのできないビタミン類も、サバには多く含まれています。ここからは、

  • 肌トラブルの予防効果
  • 血行促進効果
  • コレステロールのコントロール

肌トラブル予防効果

サバに含まれているたんぱく質は、トラブルのない健康な肌をつくりながらキープする働きをしてくれます。ビタミン類も多く含まれていることで知られているサバですが、そのなかでもビタミンB6はホルモンバランスを整えながら皮膚を健康に保ち、健康的な肌へと導いてくれます。

マルチビタミンを賢く取り入れ健康的にダイエットマルチビタミンは、メーカーや商品によって含まれる成分が異なりますが、一般的に複数のビタミンやミネラルが配合されているサプリメントの商品名...

血行促進効果

サバには血の流れをスムーズにする効果があります。血行を促進し血液の巡りがよくなることで、血行不良が原因でできてしまった目の下のクマやくすみなどを改善し、肌全体の色を明るく見せることができます。

コレステロールを下げる効果

下腹部引き締め

サバに含まれている必須脂肪酸であるDHAやEPAには、血液中の悪玉コレステロールを減少させて、善玉コレステロールを増やしていく効果があります。悪玉コレステロールを減らして行くことで健康維持にもつながります。

サバ缶を買う時は水煮を選ぶべし!!

サバ缶には水煮や味噌煮などの種類がありますが、ダイエットには、水煮がおすすめです。水煮が一番カロリーが低いという理由もありますが、アレンジしやすいからという理由もあります。いくらサバ缶はダイエットにピッタリと言っても、毎日食べ続けると飽きますよね。水煮なら、サラダにもパスタにも煮物にもいろいろアレンジができますし、和風・中華・洋風・エスニックと味付けもいろいろできるので、飽きにくいのも魅力です。

糖質量
水煮 0g
味噌煮 約5g
醤油煮 約7g

サバ缶をダイエットに取り入れる注意点

注意点

サバ缶ダイエットをする時には、1日1缶を食べるようにしましょう。1日2缶以上食べてしまうと、栄養が偏ってしまいますので注意しましょう。

また、サバの過剰摂取による副作用にも注意が必要です。食べ過ぎによって以下のような副作用が起きる場合があります。

  • 爪の変形
  • 脱毛
  • 下痢、嘔吐
  • 疲労感

サバ100gには、1日に必要なセレンの約3倍の量が含まれています。セレンは、抗酸化酵素を活性化させてガンや動脈硬化の予防をするミネラルですが、過剰摂取すると上記のような副作用や中毒症状を起こす場合がありますので1日1缶にとどめるようにしましょう。

【サバ缶レシピ】サバ缶でサバ大根

サバ缶

鯖缶を汁ごと加えた、大根の煮物です。調味料はお酒とめんつゆ、おろししょうがだけ!しょうがで鯖の臭みを除いて、寒い日でもほっこり温まるレシピです。(出典:nadia)

材料

  • ★サバ缶 1缶
  • ★大根 200g
  • ★酒 50ml
  • ★めんつゆ 大さじ1
  • ★ショウガ 小さじ1/2
  • 薬味ネギ お好み

作り方

  1. 大根を1㎝幅のいちょう切りにする。薬味ネギを小口切りにする
  2. 鍋に★を入れて、蓋をして弱火で20分煮る。
  3. 器に盛り付け、薬味ネギを飾って出来上がり

サバ缶は水気を切らずに加え、煮ている途中で蓋をあけ、水分がなくなったら落とし蓋をすると◎

【サバ缶レシピ】 3分deサバ缶ごちそうみそ汁

サバ缶

鯖水煮缶の汁まで使えて簡単に作れるみそ汁です。野菜の食物繊維と一緒に食べることで、よりダイエット効果を高め、疲労回復、免疫アップ、美肌、血流促進の効果も期待できます。(出典:クックパッド)

材料

  • サバ缶 1缶
  • 大根 5㎝
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんじん 3㎝
  • お湯 500ml
  • 顆粒和風だし 小さじ1/2
  • 味噌 30g
  • こねぎ、ラー油 お好み

作り方

  1. お鍋にお湯と顆粒だしを入れ温める。
  2. にんじん、大根はいちょう切りにして、玉ねぎは長さを半分の薄切りにして、切った順番に①に加える。
  3. さば缶を汁ごと加えて、さばの身は少しほぐす。
  4. みそを加えて味をととのえる。
  5. おわんに盛り付け、こねぎを添える。

サバ缶の魅力

解説

サバには、健康にも良い効果を見せてくれるDHAやEPAが豊富に含まれています。EPAは食欲を抑える効果や糖質の吸収を穏やかにする働きもしてくれるので、ダイエットにも効果的となっていて、手軽に食べられるサバ缶はダイエットにオススメです。

また、人間の体内では作ることができない必須脂肪酸、ミネラル成分の一種であるセレンなどといった栄養素がサバには多く含まれており、美容を気にする女性には欠かすことのできないビタミン類も含まれています。

しかし、サバを過剰に摂取してしまうと、爪の変形、脱毛、下痢、嘔吐、疲労感といった副作用が起きる場合もあります。サバ缶を取り入れる際は、1日1缶にとどめ効率よくダイエットに活用してみましょう。

 

ABOUT ME
畑中 暁登
畑中 暁登
・新潟県初となる快挙BEST GYM AWARD 2019受賞
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2019/2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・ダイエット検定1級・2級
・TRXサスペンショントレーニングコース(STC)受講
・中学校・高等学校教諭 一種免許状(保健体育)
【体脂肪率23%→13%へ5ヶ月間で達成。そしてリバウンドなし】という自分自身の経験を活かし、単に体重を落とすだけではなく、綺麗でカッコイイ身体へと、確かな知識と多くの経験そして親しみやすい笑顔でクライアントを理想の体型に導きます。
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