失敗しない？玄米ダイエットのやり方｜痩せるヒミツとおいしい炊き方

玄米は健康に良い‼玄米は痩せる‼と聞いたことありませんか？しかし、玄米は馴染みがない…玄米は白米と同じ炊き方で良いの？など疑問がたくさんあるのではないでしょうか？

玄米は白米のカロリーは変わらないもののビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富です。ビタミンB1は約8倍、ビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍にもなり、ダイエットの効果期待大です。

しかし、玄米をダイエットに取り入れていくためには、おいしさも重要なポイントではないでしょうか？白米と同じように玄米を炊いてしまってはNGです。玄米を美味しく炊くためにはいくつかコツがあります。この記事では、

玄米ダイエットのやり方
お米のプロに聞いた美味しい玄米の炊き方
玄米が苦手な方におすすめしたい「寝かせ玄米」
玄米のダイエット効果
ダイエットにおすすめな玄米
玄米ダイエットの注意点

をご紹介させていただきます。

玄米ダイエットのやり方

玄米　ダイエット
玄米を取り入れたダイエットはとても簡単です。やり方は、普段食べている白米を玄米に変えるだけ！！白米の代わりの玄米をたくだけなので手軽さも魅力の一つで、朝・昼・晩どの食事のタイミングでも取り入れることができるので無理のないダイエットも可能になります。

白米と玄米の違い

白米は玄米のもみ殻を取り除いた状態で胚芽や外皮（ぬか）などでてきます。この胚芽やぬかなどにはダイエットの期待できるビタミンB群や食物繊維などが豊富に含まれています。

お米屋さんに聞いた玄米の美味しい炊き方

白米のように研ぐ必要はありません。ボウルに玄米を入れて水を流し込み、くるくる回すとチリやほこりが上がってくるので、それらを取り除きます。
両手で玄米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをして水を流します。お米の表面に傷をつけると、水を良く吸い柔らかく炊き上がります。
水加減は標準的に、白米のメモリの1.5倍です。玄米2号に対して水は約600mlを目安にすると良いでしょう。
玄米は、白米よりも水を吸収しにくいので、2時間以上は浸漬させましょう。（冬場は6時間以上が目安です。）
十分な浸漬が終わったら炊飯スタート！！炊き上がったら軽くほぐしましょう。

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玄米が苦手な方は寝かせ玄米がオススメ

寝かせ玄米とは、玄米に小豆と塩を混ぜて炊き、そのまま3~4日保温しておくことでできあがるご飯です。パサパサしがちな玄米ですが、寝かせ玄米は圧力鍋で炊くことでもちもち食感になり、寝かせることで時間はかかりますが、うまみや甘みが増し、水分が飛んでひときわ美味しく仕上がります。一緒に小豆を入れることで味わい深くなり、噛む回数も増えダイエット効果も期待できます。しかし、長く置きすぎてしまうと味も落ち、衛生的にリスクが出てくる場合があるので、3日〜4日以内には食べ切るようにしましょう。

寝かせ玄米の作り方

寝かせ玄米（圧力鍋） by a2019 【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが352万品 (cookpad.com)より引用

材料（2合分）

玄米2合(286g) ※小豆と合わせて300g
小豆14g
塩6g
水390c

作り方

玄米と小豆を数回洗い、ざるにあげる。
ボウルに玄米と小豆、水を分量分入れ、泡立て器で2～3分間かき回す。（傷をつけて浸漬しやすくする）
そのまま、水に漬けて 1時間(常温)からひと晩(冷蔵庫)ほどおく。
圧力鍋へ移し、塩を加え混ぜて点火。
始め強火 → 加圧が始まったら弱火で25分。
火を止めて、ピンが下がるまで放置。（15~20分ほど蒸らす）
炊きあがったら、炊飯器へ移し、保温モードで3日間寝かせて完成

玄米の栄養素

玄米は白米に比べるとヘルシーという印象を受けやすいですが、玄米100gあたり165㎉、白米は100gあたり168㎉なので、玄米と白米のカロリーの差はありません。これでは、ダイエットできないのでは？と思う方もいらっしゃるかと思います。しかし、玄米にはビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富です。ビタミンB1は約8倍、ビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍にもなります。

成分名	白米	玄米
カロリー	168㎉	165㎉
タンパク質	2.5g	2.8g
脂質	0.3g	1.0g
炭水化物	37.1g	35.6g
食物繊維	0.3g	1.4g
マグネシウム	7mg	49mg
ビタミンB群	0.02mg	0.16mg

玄米のダイエット効果

玄米を食べて便秘・ポッコリお腹を解消

玄米には食物繊維が豊富に含まれていて、その中でも不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、水に溶けやすく便のかさを増すため腸を刺激します。このことで、排便が促され便秘解消をする効果が期待できます。便秘が解消されることで、腸内環境が整いダイエット効果が高まりポッコリお腹の解消も期待できます。

玄米は血糖値の急激な上昇を防いでくれる

白米はなどの炭水化物から糖分をたくさん摂ると血糖値が急激に上昇します。すると、体内で脂肪に変わりやすく、太る原因になります。しかし、食物繊維の多い玄米は、胃に留まる時間が長いので消化吸収がゆっくりになり、血糖値が急激に上がらず、インシュリンが大量い出ないので脂肪が蓄えられず、肥満防止につながります。

代謝が高まる

代謝が下がってしまう原因の一つに「栄養不足」があります。玄米は栄養の宝庫なので、スムーズの代謝を促してくれます。食べるだけで代謝が高まる効果のある玄米はダイエットの強い味方です。

玄米を食べて食べ過ぎを抑える

玄米に含まれる「γ（ガンマ）オリザノール」という成分には、脳の中枢に作用し、食欲を抑える働きがあるとされています。玄米を食べることで自然に食の好みが変化し食べ過ぎを抑えることが出来、血中脂質の低下などにも役立つと言われています。

玄米のダイエット効果を時間できるまでの期間

玄米のダイエット効果を実感できるのは、早い人で2~3日、遅い人でも1週間ほどと言われています。効果を実感できるのもそれぞれで、玄米を食べることによって便秘が解消され、ウエストが細くなったと実感できる方。もともと冷え性で倦怠感があって運動不足の方ですと玄米のデトックス効果で体が軽く感じるようになり、その後、体調が整いダイエット効果を感じることができるようです。

ダイエットにオススメな玄米

米杜氏　玄米食

玄米を炊くときは、「玄米モード」で炊かないといけないとお思いの方も多いかと思いますが、米杜氏　玄米食は通常の「炊飯モード」で玄米を炊くことが可能になります。もっちりとした炊きあがりで玄米の「固い」というイメージが覆されます。

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玄米ダイエットの注意点

魅力的な栄養素がたっぷりな玄米ですが、食べ過ぎは禁物で、玄米の主な栄養素は糖質です。カロリーは白米と同じですのでダイエットを妨げる事になってしまいます。

また、玄米に含まれる「フィチン酸」は鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうとも言われています。過度に心配する必要はありませんが、ミネラルが不足しないように栄養素のバランスが整った食事を心がけましょう。

主食を玄米で摂る場合、成人女性の場合は1食150g、運動量が少なく消費エネルギーが少ない場合や、ダイエットのために少し食事量を減らしたいという場合には100gを目安にすると良いでしょう。成人男性は200gが目安です。

ダイエット効果抜群！！玄米を使った簡単レシピ

サバには健康にも美肌作りにも必要となってくるたんぱく質や、青魚の脂に含まれているとされるDHA・EPAなどといった人間の体内では作ることができない必須脂肪酸、ミネラル成分の一種であるセレンなどといった栄養素が多く含まれています。また、サバ缶は調理が簡単なので玄米に少し飽きてしまった時にも簡単に取り入れられます。

簡単5分！さば缶トマトのリゾット by 藤原朋未 | レシピサイト Nadia | ナディア – プロの料理家のおいしいレシピ (oceans-nadia.com)

材料

☆サバ缶（水煮）½ 缶
☆水　50㏄
☆玄米　100g
ミニトマト　4つ
トマトケチャップ　大さじ2
牛乳　50㏄
粉チーズ　お好み

作り方

フライパンに☆（サバ缶・水・玄米）を入れて火にかけてサバをほぐしながら混ぜ合わせる。
半分に切ったミニトマト・ケチャップを加えて混ぜる。
弱火にし、仕上げに牛乳・粉チーズを加え少しもったりするまでかき混ぜる。

正しく玄米を取り入れて効率よくダイエット

玄米は栄養豊富と言って食べ過ぎてしまうのは危険で間違った方法を続けてしまうと瘦せにくい体質になったり、お通じのトラブルもおこりやすくなってしまいます。

しかし、玄米は白米のカロリーは変わらないもののビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富です。ビタミンB1は約8倍、ビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍にもなり、ダイエットの効果期待大です。そして玄米の洗い方や水加減、2時間以上の浸漬を意識して炊飯するだけで、おいしく継続し健康的にダイエットすることができるでしょう。