全国で緊急事態宣言が解除され、気がついたらもう6月!! 日に日に暖かくなり、毎日いいお天気が続いている中で、
と焦っている方もいらっしゃるのではないですか?
痩せるためにはもうこれしかないと、
- 極度の食事制限
- 過度な運動
で、ガムシャラになってはいませんか？
しかし、その方法はいつまで継続できそうですか？ 夏が終わったら、元の生活とに戻すとしたら、、、、
確実にリバウンドします！それどころか、健康を害し、ますます痩せにくい身体を作る原因になってしまいます。
こちらの記事では、理想の体型に向けて、無理なく、健康的に、継続して行えるプランニング方法を、
- 現在の自分の身体の状態を知る
- 可能な範囲の目標設定をしよう
- ちょっとした意識で、マイナスのカロリーを貯金しよう
の順番にご紹介させていただきます。
これで、あなたも健康的で理想の体型が手に入れられるはず! 毎日のちょっとした積み重ねが『なりたい体！』を叶えるポイントをお伝えします！
ココだけおさえる3つの指標！現在の自分の身体の状態を知る
ダイエットをスタートさせる前に、まずは、現在の自分の身体の状態をしっかりと把握することが大切です。
体重ばかりに目を向けるのではなく、実際にダイエットを行う上で、注目して見ていきたい数値について、
- 標準体重/BMI指数
- 体脂肪率
- 内臓脂肪
の順番にご紹介させていただきます。
標準体重 / BMI 指数
先ずは自分の身長に対しての、標準体重を知りましょう！
- 求め方：身長(m)×身長(m)×２２
身長170cmの場合→ 1.7(m)×1.7(m)×22 = 63.5 (kg)
標準体重と一緒に抑えたいのが、BMIです。
BMIは、Body Mass 指数のことで、肥満度を表す体格指数になります。
- 求め方：BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
身長170cm、体重80kgの場合→ 80(kg）÷ (1.7m)2 =27.6
一般的に、『25以上が肥満』と示されています。
『体重過多＝脂肪が多い』は、必ずしもそうではなく、その重さが筋肉なのか、脂肪なのかをしっかり見分ける必要があります。体重だけにこだわらず、他の数値も考慮して総合的に判断していく必要があります。
体脂肪率
体脂肪率を正確に求めるためには、体脂肪量を知る必要があります。その為、正確な数値は、専門的な器具を使用しなければ測ることができません。
したがって、体脂肪率においては、確実な基準が設けられていませんが、『日本肥満学会』によると、
- 成人男性：20％以上
- 成人女性：30%以上
が、『肥満』と示されています。
ご自宅に、体脂肪率も計測可能な体組成計を用意して、体重と合わせて見ていきたい数値です。
内臓脂肪
内臓の周りについている脂肪で、女性よりも男性が多い傾向にあり、またお酒を飲む方につきやすい脂肪の種類です。
病院で本格的に検査をする場合、腹部CT検査によって内臓脂肪の断面図が100cm2以上の場合に「内臓脂肪肥満」と診断されます。
その他、ご自宅で簡単にチェックできる方法として、腹囲（ウエストサイズ）が
- 男性：85cm以上
- 女性：90cm以上
の場合に、『内臓脂肪肥満』と示されます。お腹がぽっこり出てきている方は、内臓脂肪肥満の予備軍になっている可能性が高いです。
目標設定は1ヶ月間で体重の-3~4%
自分の現在の状態を知ったところで、次に必要になるのが、『どれくらいの期間』をかけて『どの程度のダイエット』を行うかです。
- 1ヶ月で5kg痩せたい!!
- 7月はプールや海に行くから、今より8kg痩せないかな?
このように、漠然と大きな数値を掲げ、極端なダイエットをスタートさせていませんか?
極端なダイエット法は、身体への健康を損なう危険性が高まります。また、極端な食事制限は筋肉の低下を招き、一見痩せてきているようで、実際は代謝を落とし、リバウンドのしやすい身体を作っています。
ここでは、健康的にダイエットを進めて行くために、人間の身体の働き（摂取と消費）についての説明も合わせて、
- 消費カロリー＞摂取カロリー
- 脂肪1kg落とすには約7200kcalのマイナスが必要
をご紹介させていただきます。
消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットの大原則として、『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態を作ることです。
私たち人間は、食べ物からカロリー（エネルギー）を摂取し、代謝することでカロリー（エネルギー）を消費して生きています。脂肪の根本的な原因は、消費できずに残ってしまうカロリー（エネルギー）の蓄積です。
- 摂取カロリー：３大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質を身体の中で消化し、吸収することで得られる熱量。身体を作り、動かす原動力です。
この３大栄養素にはそれぞれこれだけのカロリー（エネルギー）があります。
- 炭水化物：1g=4kcal
- タンパク質：1g=4kcal
- 脂質：1g=9kcal
- 消費カロリー：『基礎代謝』、『活動代謝』、『食事誘導性熱代謝』で構成され、それぞれの代謝でカロリーを消費しています。
この3つの代謝は、このような割合でエネルギーを消費しています。
- 基礎代謝：何もしなくても消費されるカロリーで全体の約60%を占めます。
- 活動代謝：日常生活で身体を動かす時に、消費されるカロリーで全体の約30%を占めます。
- 食事誘発性熱産生：摂取したものが消化・吸収・分解され、その1部が体熱となり消費されます。そのため、食後何もしていなくても、消費されるカロリーのことで、全体の約10％を占めます。 ※食後身体が温まる理由はこの代謝が関係しています。
目標を設定してみよう
人間の体脂肪は約8割が中性脂肪と言われています。そのため、体脂肪1g=約7kcalに相当し、1kgの体脂肪を落とすには、約7200kcalの消費カロリーが必要になってきます。
そのことを踏まえて、目標設定すると、
- 目標が1ヶ月(30日)で1kgの体脂肪を落とす場合・・・
7200kcal÷30(日)=240kcal (1日に作るマイナスは240Kcal)
- 目標が4ヶ月(120日)で3kgの体脂肪を落とす場合・・・
21,600kcal÷120(日)=180kcal (1日に作るマイナスは180Kcal)
となります。
どれくらいの期間で、どのくらいのダイエットを行うかによって、どれだけのマイナス（ー）を作るかが変わってきます。自分のペースに合わせて無理のないコントロールをしていくことが、ダイエットの成功とリバウンドせず長続きさせる上で、とても重要になってきます。
1ヶ月で脂肪を5kg落とすとなると、
- 7200Kcal×5kg＝36000kcal
- 36000kcal÷30日＝1200kcal
毎日1200kcalものマイナスを作る必要があり、とても現実的ではないのがわかります。
- 1日のマイナスKcal＝『7200kcal ×（落としたい脂肪量）kg ÷ (日数) 』
- 『食べ物から得る摂取カロリー』と、『運動代謝で使われる消費カロリー』の両方でマイナスを作って行くことがベスト。
- 目標設定は1ヶ月間で体重の-3~4%がオススメ。
ちょっとした意識で、マイナスのカロリーを貯金しよう
ダイエットと言うと、極端な食事制限、激しいトレーニングをしなくては痩せられないと思っている方もいらっしゃると思います。また、そのような方法でダイエットを成功させた方の中には、ダイエット前の食生活や活動習慣に戻した途端、リバウンドをしてしまったという方はいらっしゃいませんか?
ダイエット成功の鍵は、無理なく、日々の生活で行えることを習慣化させていく事で、より健康的に、継続的なダイエットに繋げていく事です。
ここでは、
- 摂取カロリーのマイナスを作る方法（外食編）
- 摂取カロリーのマイナスを作る方法（誘惑編）
- 消費カロリーでマイナスと作る方法 (運動編）
- 消費カロリーでマイナスと作る方法（活動編）
に分けてご紹介させていただきます。
摂取カロリーのマイナスを作る方法（外食編）
（大戸屋 より画像引用）
出勤時のランチ休憩。上司との外食になかなか食事をコントロールしたくても、外食続きでは難しい…と諦めていませんか？
しかし、外食でも選ぶメニューによって、食事（摂取カロリー）のマイナスを作ることができます。定食屋で有名な大戸屋さんを例にあげて計算してみましょう!
| 香味唐揚げ定食（白米） | もろみチキンの炭火焼定食 (五穀米） |
| 約990kcal | 約754kcal |
マイナス約236kcal が作れます。
白米→五穀米 ： カロリーを減らせるのは勿論、五穀米に含まれる大麦には、白米の約20倍の食物繊維が含まれているので、便秘解消効果が期待できます。また、カリウムやカルシウムも豊富に含まれているため、優れた健康への効果も期待できます。
唐揚げ→チキンの炭火焼 ：同じ鶏もも肉の仕様でも、調理法によってカロリーを抑えることができます。『油を使って揚げる』食品から『焼く』の調理法で、脂質過多にならない工夫が重要になってきます。
どうしても白米が食べたい方は、ご飯の量を変えるだけで、約134kcalのマイナスが作れます。
- 普通180g （約302kcal) → ご飯少なめ100g (約168kcal)
摂取カロリーのマイナスを作る方法（誘惑編）
ダイエット中でも
- お酒を呑みたい
- 間食はやめられない
- パンが食べたい
このような方はいませんか? 毎日少しずつ摂取カロリーのマイナスを作るために、『辞める』ではなく、上手に『置き換える』方法でストレスなく、継続しやすい方法をいくつかご紹介させていただきます。
- 生ビール（中ジョッキ）約145kcal →ハイボール 約70Kcal マイナス約75kcal
- 苺のショートケーキ 約349kcal → どら焼き 約220kcal マイナス約129kcal
- あんパン 約309kcal → ローストビーフのサンドウィッチ 約206lkcal マイナス約103kcal
このように今からでもすぐに行える『置き換え』で摂取カロリーのマイナスを積み重ねていきましょう!
消費カロリーでマイナスと作る方法 (運動編）
負荷のかけ方や、強度の違いで正確な消費カロリーを出すことは難しいですが、一般的に、スクワット15回した場合に、0.4kcal〜0.5kcal程度の消費カロリーが期待できるそうです。15回3セットを目安に行なっていくと、合計で1.5kcal のマイナスを作ることになります。
数字で見ると「たったそれだけ?」と思ってしまうかも知れませんが、例えば、1ヶ月毎日続けることで、1.5kcal × 30日 で45kcal の消費カロリーを狙えます。
また、スクワットには、スクワットを行なった時の消費カロリーだけではなく、大きな筋肉を鍛え基礎代謝をあげる効果も期待できるため、何もしなくても使用される代謝の消費カロリーをあげることにも繋がります。
消費カロリーでマイナスと作る方法（活動編）
日常生活の活動をうまく使って、消費カロリーでマイナスを作っていく事も重要なポイントです。
例えば…
いつもの出勤の道のりを車でなく徒歩にしてみる。近くへの買い物は歩いて行く。などの工夫によって消費カロリーをコツコツ稼ぎましょう。歩く速度や、傾斜によって違いはありますが、目安として
- 新潟駅 → 万代シティ （約1km）60kgの人が歩くと 約47kcal
会社と家までの片道1km(往復2km)を毎日徒歩に切り替えるだけで、
約47kcal×２km×30日＝約2820kcal の消費が狙えます!
本格的に、毎日ジョギングを40分…、バイクを1時間漕ぐ…そのような運動何ヶ月も続けられそうですか?
継続でき、より習慣化しやすい方法でマイナス貯金を作って行く意識が大切です。
その他にも、エレベーターではなく階段を使う! コンビニに行くときは、いつもより1つ遠くのコンビニまで歩いて行ってみる! なども効果的です。
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