食事

【ダイエットメニュー】365日1,095食で作る食べでも太らない身体

基礎代謝

緊急事態宣言中のゴールデンウィーク、皆さんはどのようにお過ごしでしたか?例年とは違う過ごし方で、連休を満喫されたかと思います。

  • 食べたい物をテイクアウトし、家でひたすら食べ続けた方
  • 溜まっていた映画やドラマを見て過ごした方
  • オンライン上で楽しくお酒を飲んだ方

連休も終え、久々の出勤時に、

あれ?最近太ってきたな…
連休前より制服がなんとなくキツイかも…

となっていませんか?

また、連休中は、

  • 普段時間をかけて行えないトレーニングに励んでいた
  • 毎日、朝晩のランニングを続けていた

こんなに頑張ったのだから!!と期待して体重計に乗って見たものの、

全然変わってない…
あんなに頑張ったのに…

と、減量を諦めかけてしまっている方はいませんか?

さて、今回は連休中に太ってしまい焦っている方や減量を頑張ったのに効果が出なかった方に嬉しいお知らせです。

今の“負”の流れをいち早く打破するための方法をまとめました。

この記事では、

  1. 食事で基礎代謝を上げる
  2. ダイエットを促進させるための朝食
  3. ダイエットを促進させるための昼食
  4. ダイエットを促進させるための夕食

についてご紹介させていただきます。

これで今日から、あなたの食事に対しての意識が変わる! 意識が変われば行動が変わる!行動が変われば見た目が変わる!!

毎日のちょっとした工夫が、あなたを痩せ体質に変え、理想の体型に導くことでしょう。

食事で基礎代謝を上げる

Food management  

ダイエッターの皆さんは既に、いかに基礎代謝がダイエットに重要かはもう熟知されているかと思います。

筋トレをして筋肉をつければ、基礎代謝が上がるんでしょ?
こんなにトレーニング頑張ったのだから、今日はご褒美にケーキを食べよう

ちょっと待ってください。私たちの身体は何で出来ているか冷静に考えたことがありますか?

そう、食事です! 今回はその食事が、ダイエットを成功させるためにどれだけ重要なのかについて、

  1. どんなに食べても太らない人の秘密
  2. 食事について目を向けることがダイエットには大切
  3. 基礎代謝を上げる方法は筋トレだけではない

の順番に説明させていただきます。

どんなに食べても太らない人の秘密

基礎代謝

皆さんの周りには、どんなに食べても太らない人はいますか?ダイエッターからすると、そんな夢のような身体を手に入れられるものなら、手に入れたいですよね!自分と同じ量、またはそれ以上食べているのに…。それには基礎代謝が大きく関わって来ます!

そもそも基礎代謝とは、

私たちが日常生活で無意識的に行っている、呼吸・臓器の働きなど生命維持に欠かせないものを動かすために、最低限必要なエネルギー代謝のことを言います。

就寝時や何もせずに座っているだけでも呼吸をしていますし、臓器は働き続けています。

何も気にせず大量に食べても太らない人は、この基礎代謝がとても高いのです。なので、平熱が普通の人よりも高く、その体温を維持するために多くのエネルギーを使う、そしてエネルギーを発散する量も多いため、周りの人よりも汗をたくさんかくといった、常にエンジンフル稼働状態なのです。

結果、エネルギーの消費もその分行われ、太らない!もっと言うと太れないと言うことです。

ですので、私たちの身体も食べても食べても太らない夢の身体作り、“高燃費体質”を目指していきましょう!!

食事について目を向けることがダイエットには大切

パーソナルトレーニング 食事運動(筋トレ)で基礎代謝を上げることと同時に、食事内容を気をつけることも大切です。ダイエットの成功の鍵は、90%は食事にあると言われているくらい食事と減量は密接に関わっています。

もちろん筋肉をつけて代謝を上げることは大切です。しかし、筋トレの内容、回数、時間に囚われすぎて毎日の食事内容が疎かになっていないですか?

では、1ヶ月に筋トレと食事を行う回数にどれくらいの差が出るか見てみましょう。

筋トレを週3回行なったとします。スポーツ選手やボディービルの大会に出るような方でない限り、1日に何回もトレーニングをする方はそんなに多くないと思います。

ということは、

  • 1日1回 1週間3回  1ヵ月12回

食事についてはどうでしょう。

  • 1日3食 1週間21食 1ヵ月90食 もの回数が訪れます。

また、消費カロリーに換算すると、

55kgの人が30分間、高強度のウェイトトレーニングを行うと、約173kcalの消費量になります。

1ヶ月12回のトレーニングですので、12(回)×173kcal=2076kcal の消費量です。

では、1ヶ月90食の食事で2076kcalのマイナスを作るにはどのくらいのカロリーを削ればいいでしょう?

2076Kcal÷90食=23kcal

1食たった 23kcal (アルファベットチョコレート1粒分)減らすだけで12回のキツイトレーニングをしたのと同じマイナスが作れるのです! 

いかに毎日の食事内容を気にするかが、減量のポイントになって来ます。減量がうまくいっていない方、こんなに頑張ってトレーニングしているのに…というダイエッターの方は、今一度冷静になって食事を見直してみる機会かも知れません!

基礎代謝を上げる方法は筋トレだけではない

調味料では実際に、1ヵ月90食も摂取する食事のメニューに意識的に取り入れることで、基礎代謝を上げることのできる食材を3つのポイントに分けて紹介します。

怠け者から働き者の内臓に生まれ変わらせるおすすめ食材

活発な臓器を作るポイントはまずは身体を温めることから!

  • カプサイシン:唐辛子
  • ショウガオール:生姜
  • 硫化アリル:ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ
  • ビタミンE:うなぎ、アーモンド、ほうれん草、赤ピーマン、アボカド

 

脂肪燃焼をサポートし、筋肉の源になるのに欠かせない食材

代謝を高める影の救世主はアミノ酸! 良質なアミノ酸の摂取がpoint!

  • リジン:かつお節、鶏むね肉、大豆
  • アルギニン:くるみ、車エビ、毛ガニ、鶏むね肉、豚ロース
  • アラニン:豚肉、鶏むね肉、かつお、豚ロース、豚レバー、鶏レバー
  • プロリン:カシューナッツ、鶏むね肉、高野豆腐、きな粉

 

糖質、脂質代謝をサポートする必須食材

ビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2は脂質代謝をサポート!!

  • ビタミンB1群を多く含む食材:豚ヒレ、豚もも、真鯛、枝豆、鰹、鮪の赤身、絹ごし豆腐
  • ビタミンB2群を多く含む食材:豚レバー、ブリ、さわら、納豆、ほうれん草、アーモンド

ダイエットを促進させる為の朝食

朝
朝は時間がないから…
朝は食欲がないから、コーヒーだけで済ませちゃう

という方も多いのではないでしょうか?

『朝食を食べることで、私たちの身体は全てが働き始める』と言われているくらい、朝食の摂取は重要です。1日の始まり、日中活動するために必要なエネルギーをしっかり摂取し、高燃費体質を作りましょう。

ここでは、

  1. おすすめ朝食レシピ
  2. 朝食の注意点

に分けてご紹介させていただきます。

おすすめ朝食レシピ

青じそ納豆オムレツ

納豆卵

材料

  • 納豆2パック
  • 付属のタレ2つ
  • 青じそ お好み
  • 卵 2個
  • 麺つゆ 小さじ2
  • オリーブオイル 適量

 

手順

  1. 納豆に付属のタレと青じそを入れて混ぜ合わせます。
  2. 卵を溶き、麺つゆを追加します。
  3. フライパンにオリーブオイルを引いて熱し、卵を流し入れブツブツするまで焼きます。
  4. ブツブツしてきたら、中央に納豆を入れ、卵で包んで完成です。

 

レシピのおすすめポイント:

  • GI食品である卵と納豆の使用で血糖値の急激な上昇を防ぎます。
  • 卵も納豆にも含まれる良質なタンパク質と脂質の摂取が可能です。
  • 青じそでさっぱり仕上げ、熱を通すことで納豆の粘り気もなくなり、食欲のない方にもおすすめです。

 

朝食の注意点

  • 血糖値の急激な上昇を避けるために、GI地の低い食品から摂取しましょう。
  • 筋肉分解を防ぐためにも、しっかりとタンパク質を摂取することが大切です。
  • 洋食よりも和食メニューがオススメ。
  • 意識して食物繊維を摂取しましょう。
  • 代謝を上げるためにも、温かいものを摂取が大切です。

朝食におすすめの低GIの食材は、

キノコ類、長ネギ、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、納豆、もずく、卵

などが挙げられます。

逆に血糖値急激上昇を招くGI値の高い食材は、

ベーコン、ソーセージやハムなどの加工品

パン+ジャム+バターなどの糖質と良質でない脂質のコンビ

は避けましょう。

ダイエットを促進させる為の昼食

時計Eat breakfast like a king, lunch like a prince, dinner like a pauper (朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧民のように食べましょう!)という格言があるのをご存知ですか?

食事量に対する例えなのですが、朝食>昼食>夕食 という量の割合が良いとさせてきました。

しかし、ここ最近の研究で、昼食>朝食>夕食 の比率に変えることで、ダイエットに効果的な結果がでるという証明がされたのです。

ここでは、1日の中でメインの食事になる昼食について

  1. おすすめ昼食レシピ
  2. 昼食の注意点

についてご紹介させていただきます。

おすすめ昼食レシピ

揚げない鮭の南蛮漬け

レシピ

材料

  • 鮭…1切れ(80g)
  • ピーマン…1/2個
  • 人参…1/6本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 片栗粉…適量
  • オリーブオイル…適量
  • 酢…大さじ1.5
  • 醤油…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1
  • 和風だし…小さじ1/4
  • 生姜(みじん切り)…小さじ1/2
  • 輪切り唐辛子…適量

 

手順

 

  1. ますは野菜を切ります。ピーマンと人参は細切り、玉ねぎは薄くスライスします。
  2. 唐辛子の種は取り、適度な大きさにちぎり、生姜はみじん切りにします。
  3. ★の調味液の材料を合わせ、①の野菜を漬け込みます。
  4. 鮭に軽く塩を振り、10分ほど置いた後、出てきた水分をキッチンペーパーでふきとります。
  5. ④で水分が抜かれた鮭を食べやすい大きさに切り、片栗粉を薄くまぶします。
  6. フライパンに小さじ1のオリーブオイルを引き、片栗粉も塗した鮭を両面カリッと焼きます。
  7. 熱いうちに③の調味液に漬け込み、30分~1時間ほど寝かせて味をなじませたら完成です。

 

レシピのおすすめポイント:

  • 鮭にはオメガ3脂肪酸という代謝を促進させ、体内に蓄積されにくい良質な脂が多く含まれています。
  • 通常は大量の油を使用して揚げて作る南蛮漬けを、オリーブオイルを使用にてフライパンでサクッと焼くことでよりヘルシーになります。
  • 鮭だけでなく、他の魚の使用はもちろん、胸肉などに変更しても作業手順は変わらず作れるので、飽きずにしっかりタンパク質が摂取できるメニューのレパートリーとして、おすすめです。

昼食の注意点

  • 活動量の多い日中はしっかりと摂取しましょう。(間食や夕食の暴食を抑える働きもあります)
  • 一品物ではなく『一汁三菜』が理想です。
  • 摂取時間:12~14時がおすすめ!1番脂肪になりにくい時間帯は、起床してから5~6時間後と言われています。

ダイエットを促進させる為の夕食

夕食
今日は仕事で疲れてご飯作る気にならないから、スーパーのお惣菜にしよう
夕食を抜くとダイエットに効果的ってよく目にするけど本当なの?
トレーニング頑張ったから、今日の飲み会くらいは揚げ物食べても大丈夫でしょ!

このように、朝食と昼食はパターン化出来ても夕食に関しては、コントロール仕切れない方多いのではないですか? また、夕食を抜くことや、夕食が本日のメイン料理となっている方も多いと思います。

1日を終え、次の日の頑張る自分につなぐ大切な食事です。そう考えると、夕食の摂取が睡眠の質や起床時のスッキリ感に関わってくる、とても重要な食事になって来ます。

ここでは、

  1. おすすめ夕食レシピ
  2. 夕食の注意点

についてご紹介させていただきます。

おすすめ夕食レシピ

野菜たっぷり燃焼スープ

レシピ

材料

  • 鳥モモ肉 1枚
  • キャベツ 1/4個
  • 人参 1/2個
  • しめじ 1パック
  • ★水 600cc
  • ★料理酒 50cc
  • ★生姜 10g
  • 固形コンソメ 1個
  • 醤油 小さじ1
  • 塩胡椒 適量

手順

  1. もも肉を食べやすい大きさにカットし、塩を少量ふり下味を付けます。
  2. キャベツ:千切り 人参:薄切り しめじ:石づきを取りほぐす 生姜:薄切り取りにします。
  3. お鍋に★を入れ、沸騰したらもも肉を煮て、アクを取り除きます。
  4. ②でカットした野菜とコンソメを入れて蓋をします。沸騰させてから弱火で10~15分煮込みます。
  5. 最後に醤油、塩胡椒で味を整えて完成です!

 

レシピのおすすめポイント

  • 生姜を入れることで身体を温める効果があります。
  • 野菜とキノコで食物繊維、もも肉でタンパク質を補いながらヘルシーにカロリーオフに仕上げられたレシピになります。
  • もも肉ではなく、脂質の少ない胸肉、ささみへの代用や、しめじだけでなくえのきやエリンギなどのキノコを追加すると、更に食物繊維を摂取することができます。

夕食の注意点

  • 夕食抜きダイエットはNGです。(空腹で眠れなかったり、次の日の朝食で必要以上の量を摂取する恐れがあるため)
  • 夕食のベストタイミングは、朝食を食べてから14時間以内の摂取、就寝時間の3時間前までに食べ終えましょう。(朝食6夕食18~19→22時就寝)
  • 就寝に備えて、夕食のカロリーは控えましょう。(タンパク質・糖質1g=4kcal、脂質1g=9kcalがあります。)
  • 卵、鶏肉などの良質なタンパク質の摂取を欠かず摂取しましょう。
  • 野菜たっぷりの温かいスープなどを取り入れ流のがオススメです。

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