みなさん、こんにちは！新潟にある「パーソナルトレーニングジムISLAND」代表トレーナーの畑中暁登です。
https://island-gym.com/blog/2019/10/16/profile-hatanaka/
いきなりですが、こんなお悩みありませんか？
誰もが求める「簡単で、続けやすく、お金のかからないダイエット方法！」
そんな夢の様な内容を、数多くある情報の中から厳選してお伝えさせていただきます！こんなお悩みとは決別して理想な体型へのスタートを切りましょう！
こちらの記事では
- 自宅でできる簡単♪筋力トレーニング 5選
- 自宅でできる簡単♪有酸素トレーニング 3選
- 自宅で調理♪簡単おすすめレシピ 5選
をご紹介！
あなたも今日から自分がドキドキ・ワクワクする様なスタイルを目指してぜひ！取り組んでみてください。まずは、3分間！こちらの記事を読むところかスタートしてみましょう！
自宅でできる簡単♪筋力トレーニング5選
という声を多くのお客様から頂きます。
コロナによって自宅でできるトレーニングへの必要性が高まっている今だからこそ、情報が溢れてしまい正しい情報を選択しづらくなっています。
トレーニングの情報迷子になっている方へ！これだけできれば大丈夫！という種目を5つに絞って紹介します。
スクワット
使う主な筋肉
- お尻
- 腿裏
効果
- 基礎代謝のUP、美尻効果、姿勢の維持
スタート姿勢
- 足幅：肩幅
- つま先と膝の向き：踵基準に15度外向き
- 膝の向きはつま先と同じ方法
- 背中は丸めず、両手は前に伸ばす
動作
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を後ろに引いて行きながら、床と腿が平行になるよう目指して下がっていく。
- 息を吐きながら、踵で床を押しながらスタート姿勢に戻っていく。
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする。
- 背中が丸くならないようにする。
ブルガリアンスクワット
使う主な筋肉
- お尻
- 太もも裏
効果
- ヒップUP効果、美脚効果
スタート姿勢
- 軸足：つま先と膝の向きは前
- 後ろ脚：椅子の上に乗せる
- 重心：前足と後ろ足 8:2の割合
- 背中：丸まらず目線は前を向く
動作
- 上体を20~30度に前傾させながら、お尻を斜め後ろに引きながら下がっていく。（腿が床と平行になるまで）
- 下がり切ったら、床を押しながらスタート姿勢に戻ってくる。
- 下がった時に、膝がつま先よりも前に出ない。
- 動作中は、背中が丸くならないように気をつける。
足パカ
使う主な筋肉
- 内腿
- お腹
効果
- 美脚効果、ウエストが引き締まる、冷え性、むくみの改善
スタート姿勢
- 腕：頭の後ろで組む。
- 脚：両足を揃えて、床と垂直になるようにつま先を天井に向けてのばす。
- つま先の向きは４５度外向きに開く
動作
- 内腿に張りを感じるくらいのところまで左右対象に開いていく。
- 足先を戻すよりも、内腿の付け根から脚を閉じていくように意識しながら、スタート姿勢に戻っていく。
- 開いた反動で、脚を閉じてこないように注意する。
- 脚は常に床と垂直を保っておくことを意識する。
タオルローイング
使う主な筋肉
- 背中
効果
- 姿勢の維持、後ろ姿美人
スタート姿勢
- 両足を腰幅に開いて、うつ伏せに寝る。
- 両腕をまっすぐ前に伸ばし、タオルの両端を掴む。
動作
- 背筋を使って上体を少し上げます。
- 息を吐きながら、肘を後ろに引いて、タオルを胸の方に引き寄せてくる。
- 上体をキープしながら、腕の動作を続ける。
- 首の後ろを縮めて頭の力で起き上がってこないように注意する。
- 腕を動かす時に、肩が上がらないよう、腕を動かすときは他の部位は動かさないように注意する。
プッシュアップ
使う主な筋肉
- 胸、二の腕
効果
- 男性：たくましくTシャツ１枚でもかっこい身体
- 女性：整ったバストライン・引き締まった二の腕
スタート姿勢
- 手幅は肩幅よりもこぶし１個分外に着く。
- 上体を持ち上げる。
※頭から足の先まで一直線をキープする。
（きつい方は膝を90度に曲げて床に着く）
動作
- 肘を曲げて身体を下に下ろしてく。 ※身体が床に着くくらいを目安に降ろしていきます。
- 肘を伸ばして身体を持ち上げスタート姿勢に戻ります
身体のラインは常に頭の先から足の先まで綺麗な一直線をキープするように意識する。
自宅でできる簡単♪有酸素トレーニング3選
自宅で出来る簡単有酸素トレーニングを3つ厳選して紹介させていただきます。
●踏み台昇降
何がいいのかオススメなのか？
- 消費カロリーがウォーキングよりも高い！
- 約110kcalもの消費カロリーが30分程の運動で消費できる。
→正しい姿勢をキープしながら行うことで、下半身だけでなく、上半身（腹筋、背筋）も同時に強化できる全身運動です。
道具
- 踏み台10cm~20cm程度（ない場合は、階段、家の中にある段差や不要になった雑誌や電話帳などをガムテープで巻いて固定することで代用可）
手順
- 背中を伸ばした状態で、台の前に立ちます。
- 右→左 の順番で台に昇ります。
- 右→左 の順番で台から降ります。
※腕をしっかり振りながら、毎回膝をおへそに引き寄せるようなイメージを持って脚を高くあげながら動作を行います。
スピードは、行進曲のスピードに合わせる。「世界にひとつだけの花」や「アンパンマーチ」のリズムでもOKです。
10分間（右足スタート）→1分休憩→10分（左足スタート）→1分休憩→10分間（右足スタート）
目線は下を向かずにしっかり前をみて、背中が丸まらないよう気をつけます。
エア縄跳び
何がいいのかオススメなのか？
- 消費カロリーがほぼジョギングと同じ。（30分で約250kcalの消費が期待）
- ジャンプすることによって、筋肉の占める割合の大きい下半身（足首、ふくらはぎ、太もも）の強化し、より痩せやすい身体づくりができます。
道具
- なし
手順
- 縄跳びを持ったように軽く肘を曲げます。
- この肘の位置が跳んだ時に、前に動かないように軽く脇を締め固定し、肘先のみで縄を回すイメージで動かしながら、軽くリズミカルに跳びます。
ペース：1分間に６０回程度
時間：2分間
休憩：30秒
セット：３〜５セット
- たくさん飛ぶ必要はありません。
- ジャンプをする際、踵→つま先
- 着地する際、つま先→踵 の順番で軽やかに行う。
- 目線は前を向き、背中を伸ばしながら腕の位置をキープし跳びましょう。
ラジオ体操
何がいいのかオススメなのか？
- しっかり体を大きく動かすことで、血行促進が期待でき代謝をあげることができます！
ラジオ体操第一：柔軟性にアプローチ
やり方は、こちらから！
ラジオ体操第二：筋力強化にアプローチ
やり方は、こちらから！
この２つを続けて行う消費カロリーは25~30kcal
道具
- ラジオ体操の音源
手順
- ２〜３セット繰り返す。
ラジオ体操には、曲げる、ひねる、伸びるなどの動作が多く含まれているので、できる限り大きく体を動かすように心がけましょう。
自宅で調理♪簡単おすすめダイエットメニュー レシピ 5選
ここでは、簡単・早い・ヘルシーの3拍子揃ったおすすめダイエットメニューをご紹介します💡
ピーマンの肉詰め（豆腐使用）
おすすめ理由
合挽き肉に豆腐を追加することで、ヘルシーに！（動物性、植物性のタンパク質の割合も意識）舞茸を追加することで、不溶性の食物繊維も摂取できます。
材料
- ピーマン ５個
- 合挽き肉 250g
- 玉ねぎ 1/2個
- 舞茸 1/2株
- 豆腐 70g程度
- 塩胡椒 少々
- 料理酒 大さじ１
- パン粉 大さじ１〜２
- 小麦粉 適量
- 油 適量
手順
- 玉ねぎをみじん切り→1分ほどレンジで加熱→粗熱を取る
舞茸をみじん切り - 1でできた玉ねぎと舞茸を一緒にアイラップに入れる
- 2に合挽き肉を追加し、料理酒、塩コショウを入れ、揉み込む
- 3に豆腐を追加し馴染ませていく、パン粉も追加し、再度馴染ませる
- ピーマンは縦に二等分にし、ヘタを取って、小麦粉をふる
- ピーマンの中に、3で出来上がった具を詰めていく
- フライパンを熱し、お肉をしてにして弱火で好みの色になるまで焼きます
裏返してから、フライパンに蓋をし、中心部まで火が通るように焼きます
鶏胸肉のピカタ
おすすめ理由
胸肉レシピの定番、サラダチキンに飽きていたという方におすすめの胸肉のアレンジメニューです。卵も一緒に使うことで更にタンパク質を確保できます。
材料
- 鶏胸肉 １枚
- 塩胡椒 適量
- 小麦粉 大さじ３〜４程度
- 卵 １個
手順
- 食べやすい大きさに胸肉をそぎ切り、下味で塩胡椒をまぶします
- お肉に小麦粉をつける
- 溶いた卵にお肉をつける
- 熱したプライパンに油を引いて、両面焼く（中まで火が通れば完成）
キノコのペペロンチーノ風
おすすめ理由
不溶性食物繊維を大量に確保！！他にも、キノコには脂肪燃焼効果もあり。
材料
- 椎茸 8枚
- しめじ １パック
- 舞茸 １パック
- えのき １パック
- 鷹の爪 １本
- ニンニクチューブ １〜２cm
- オリーブオイル 大さじ２
- 塩胡椒 適量
作り方
- キノコは石づきを取る
椎茸は薄く切り、それ以外は食べやすい大きさにほぐす
鷹の爪を小口きりに切る - オリーブオイルを入れ、フライパンを熱し、ニンニクチューブと鷹の爪を入れ、弱火にかけた後、香りが出てきてタイミングでキノコ類を追加し、蒸します
- キノコがしんなりし始めたら、混ぜ合わせ、塩コショウで味付けをし完成
レンジで簡単、豆腐と納豆の焼きのりラザニア
おすすめ理由
豆腐と納豆で植物性タンパク質を摂取できます。炭水化物なし、油もなくヘルシーなラザニアが食べれます。
材料
- 豆腐 半丁
- 玉ねぎ 1/4
- 納豆 １パック
- 焼き海苔 １枚
- クリームチーズ 10g
- ケチャップ 小さじ2
- コンソメ 小さじ1/2
- 塩コショウ 少々
- ニンニクチューブ 1cm
手順
- キッチンペーパーで豆腐を包み、レンジで2分温め水をきる
- 玉ねぎをみじん切りにし、納豆を細かく刻む
- 豆腐、玉ねぎ、納豆に調味料を加え、豆腐が崩れるまで混ぜ合わせる
- 3で混ぜ合わせたものと、海苔を交互に入れていく（一番上に焼き海苔が来るように）
- 最後に伸ばしたクリームチーズを乗せて、レンジで13分ほど加熱し完成
ささみの梅しそ巻き
おすすめ理由
１本で約１０gのタンパク質を含む優秀なささみを簡単にアレンジしてみましょう。おつまみとしても罪悪感なく食べれるヘルシーメニューです。
材料
- 鶏のささみ ３枚
- 梅干し １個
- 青しぞ ３枚
- 小麦粉 適量
- 昆布酢梅味 大さじ１
- 塩 ひとつまみ
手順
- ささみの筋を取り、半分に切り開きます
その上にラップなどを被せ、包丁の柄で叩き伸ばします - ささみの上に、青じそとタネを外し細かく潰した梅干しを順に乗せ、巻きます
- 小麦粉をまぶしてからきつね色になり、中に火が通るくらいまでフライパンで熱します
- 最後に、調味料を加えて炒めて完成
これでも続けられなければ、最後はプロへ相談してみましょう！
出来るだけ、続けやすく簡単に出来るメニューを厳選してみました💡
っと続かなかった方！そんな方にオススメなのが、パーソナルトレーニングです。
新潟県にあるパーソナルトレーニングジムISLANDでは、お客様お1人おひとりの目標やライフスタイル、運動習慣に合わせてメニューや食事方法を提案させていただき2人3脚でダイエットを成功へのお手伝いをさせていただきます！
パーソナルトレーニングでは、トレーニングや食事の指導を受ける以上に一緒に目指す立場として「続かない」というメンタルをフォローしてくれる事にも価値があります。
ぜひ1度、新潟県内で初めてベストジムアワード2019へ選ばれた安心と信頼の実績を無料体験&カウンセリングでお試しください。
県内最安値級の価格で県内最高品質
（新潟県内唯一 ベストジムアワード2019受賞）
・新潟県初となる快挙BEST GYM AWARD 2019受賞
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー（2019/2020）
・米国認定資格NSCA CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー）
・ダイエット検定1級・2級
・TRXサスペンショントレーニングコース（STC）受講
・中学校・高等学校教諭 一種免許状（保健体育）
【体脂肪率23％→13％へ５ヶ月間で達成。そしてリバウンドなし】という自分自身の経験を活かし、単に体重を落とすだけではなく、綺麗でカッコイイ身体へと、確かな知識と多くの経験そして親しみやすい笑顔でクライアントを理想の体型に導きます。
321ジムは肩甲骨の位置と骨盤の傾きに特化した姿勢矯正で健康をサポートするパーソナルジムです。
月額￥6,980〜の通いやすい価格で選ばれています。
