こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナーの水井エリナです！今回は、理想のウエストラインを手に入れる為の、腹筋トレーニングとして追加したい『サイドクランチ』のご紹介です!『薄手のトップスにハイウエストのパンツ』『この夏のために購入していた水着』などなど、いつお披露目できるか、ウズウズされている方もいらっしゃるのではないでしょうか？でもそんな中、
などというお悩みを持っている方もいらっしゃるかと思います。腹直筋（お腹の真ん中にある筋肉）は強くても、腹斜筋（脇腹にある筋肉）がノーマークだった…という方もいらっしゃるのではないでしょうか？腹筋は４つの部位で構成され、部分別にしっかり鍛えることで、より理想のウエストラインを手に入れることが出来るのです。女性らしいキュッと引き締まったくびれは勿論、男性が望むかっこいいシックスパックにも嬉しい効果を得ることができます!
今回は、
- サイドクランチのやり方
- サイドクランチの効果
- サイドクランチのメインターゲット
- 初心者必見‼サイドクランチのポイント
- 更に腹斜筋を鍛えるトレーニング
の順番にお紹介させていただきます。この記事を読めば、あなたのウエストラインにも変化が起こるはず! 今行なっているトレーニングにプラスして、更なる理想のボディラインを目指して取り組んでみて下さい。
サイドクランチのやり方
- 横向きに寝て、膝を90度に曲げます。
- 手を頭の上に添えます。
- 上になっている脇腹を潰すようなイメージで上体を起こしてきます。
上体を起こす時に息を吐き続けることで、より腹筋の収縮につながります。
動作が早くならないように一定の速度を保ちましょう。
- 起き上がる時：反動を使って勢いで起き上がらない
- 戻る時：一度に脱力するのではなく、床から離れてきた順番に床に戻っていくようコントロールして行う
サイドクランチの効果
では、サイドクランチを行うことで、
- 代謝UP効果
- 美しくかっこいいボディラインを作る
- 誰もが望むシックスパックに近く
効果を得ることができます。ここからはこの3つについて詳しく解説させていただきます。
代謝UP効果
内臓を支える役割をしている腹斜筋を鍛えることで、正しい位置で内臓を支え、自然と代謝の上がる身体を作ることができます。腹斜筋が衰えると、美しいボディラインがなくなるだけではなく、脇腹が横へと広がる原因になり、その結果、本来内臓を支える働きが機能しなくなる為に、内臓が下がり始めます。内臓が下がると血流の悪化することによって、内臓脂肪や皮下脂肪が付きやすい状態になります。内臓が下がることで本来の働きを失い、代謝が落ちるという結果を及ぼします。
サイドクランチで美しくかっこいいボディラインを作る
美しくかっこいいボディラインを作るのに欠かせない『くびれ』！腹斜筋を鍛えることで、ウエストラインが引き締まり、逆三角形のラインが出来上がるため、男性・女性問わず嬉しい効果が期待出来ます。腹筋トレーニングをしているのに、ウエスト周りが横に広がったままになっている方には、腹斜筋を鍛えるトレーニングを取り入れていくことをオススメします!
サイドクランチで誰もが望むシックスパックに近づく
シックスパックを作る筋肉は、お腹の真ん中を真っ直ぐに通る『腹直筋』という筋肉です。腹部の脂肪を限りなく無くし、腹直筋が大きいほど綺麗なシックスパックが出来上がります。しかし、腹直筋ばかりを鍛えても、両サイドの脇腹が同時に引き締まっていなければ綺麗なシックスパックは出来上がりません。実際に腹筋が綺麗に割れている方のお腹を見てみると、中央部ばかりに目がいきがちですが、しっかりと両サイドも引き締まっています。ですので、腹斜筋を鍛えることで、脇腹、そして腹筋全体を引き締め、よりかっこいいシックスパックに近づくことができるのです。
サイドクランチのメインターゲットは腹斜筋
（fukkin.net より画像引用）
腹斜筋とは、腹直筋、腹横筋と共に腹筋群を構成する筋肉で、『外腹斜筋』と『内腹斜筋』の２種類の筋肉から構成され、お腹の表面部分から、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の順番に４層に分かれています。腹斜筋に当たる『外腹斜筋』と『内腹斜筋』は、インナーマッスルとも呼ばれ、内臓を支え、お腹周りのコルセットのような働きをしています。
外腹斜筋
（筋トレしようぜ！ より画像引用）
- 起始：肋骨（5~12番目）の外側
- 停止：骨盤、お腹
- 動作１：お腹を丸くする（左右の外腹斜筋が一緒に働いた場合）
- 動作２：身体を捻る（左右どちらか一方が働いた場合）→右側に身体を捻る時に、左側の外腹斜筋が使われます。
- 役割：肋骨と共に胸郭を引き下げる、骨盤を引き上げる
筋肉の起始・停止：筋肉がどこからどこに繋がっているかを指します。筋肉は複数の関節を跨いで存在しているため、身体の中心部に近い部分を『起始』、末端部分を『停止』と呼んでいます。
内腹斜筋
- 起始：骨盤、腰
- 停止：肋骨（10~12番目）の外側、お腹
- 動作１：腰を丸くする
- 動作２：身体を捻る（左右どちらか一方が働いた場合）→右側に身体とひねると、右の内腹斜筋が働きます
- 役割：外腹斜筋と同様に、肋骨と共に胸郭を引き下げる、骨盤を引き上げる
外腹斜筋と内腹斜筋の関係性：
- 内腹斜筋と外腹斜筋は互いに交差するようについている
- 外腹斜筋と内腹斜筋は逆の捻り方になります
つまり、右に身体を捻った時には、右側の内腹斜筋と左の外腹斜筋が同時に働いていることになります。
初心者必見！！サイドクランチのポイント
腹斜筋を鍛えていても、なかなか効果を得られない方、これからトレーニングを始める方に向けて、どのようなことに気をつけて行うと、より効果的に腹斜筋を鍛えられるかについて、
- 意識を腹斜筋に向けて行う
- 呼吸と動作を一緒に行う
- 正確なフォームで行う
の順番に解説させていただきます。
サイドクランチをするときは、意識を腹斜筋に向けて行う
鍛えたい部分の筋肉をしっかりと意識して使っているかがとても重要になってきます。ただ回数をこなすのではなく、毎回脇腹が収縮されていることを確認しながら、丁寧に行ないましょう。脇腹に添えている手で、筋肉が縮まったり、伸びたりしているのを確認しながら行えるとより正確性が高まります。
サイドクランチの時は、呼吸と動作を一緒に行う
腹筋のトレーニングを行う時に、特に意識して行きたいのが『呼吸の行い方』です。腹斜筋が収縮するタイミングで、息を吐く事でより腹筋を収縮させることができます。
- 息を吐くタイミング：上体を起こす時
- 息を吸うタイミング：上体を元に戻す時
- 呼吸の流れが止まらないように、動作と合わせて呼吸を繰り返します。
- 1度に吐き切るのではなく、継続して吐ききれるように、細く長い呼吸を心がけましょう！
サイドクランチは正確なフォームで行う
回数・セット数も勿論大切なことですが、何よりも正確なフォームで行うことが、鍛えたい筋肉に向けてよりアプローチできる方法です。
首と肩の力で起き上がらず、脇腹が縮まるから上体が起き上がるという意識で行いましょう。アコーディオンのジャバラと同じような動きが脇腹で行われているイメージで行いましょう♪
頭を支えている腕の力で上体を起こして来ないようにします。（首を痛めたり、肩こりの原因につながります。）
更に腹斜筋を鍛えるトレーニング
サイドクランチだけではなんだか物足りない…なんてときは、
- サイドベント
- ツイストクランチ
- サイドプランク
もおすすめです！！それぞれのペースに合わせてチャレンジしてみてくださいね。
サイドベント
ツイストクランチ
サイドプランク
理想のウエストラインに欠かせない『腹斜筋』にはサイドクランチを
腹筋群は『腹直筋』『外腹斜筋』『内腹斜筋』『腹横筋』の４つの部位で構成され、部分別にしっかり鍛えることで、より理想のウエストラインを手に入れることが出来るのです。今回ご紹介させていただいたサイドクランチで『外腹斜筋』『内腹斜筋』を鍛えることで、代謝UP効果、美しくかっこいいボディラインを作ることが出来、誰もが望むシックスパックに近く効果が期待できます。腹筋トレーニングに欠かすことのできない呼吸・フォームのポイントを意識して、女性らしいキュッと引き締まったくびれ、男性が望むかっこいいシックスパックに向けて、トレーンニングを行いましょう!
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー（2020）
・米国認定資格NSCA CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
321ジムは肩甲骨の位置と骨盤の傾きに特化した姿勢矯正で健康をサポートするパーソナルジムです。
月額￥6,980〜の通いやすい価格で選ばれています。
