こんにちは、パーソナルトレーニングジムアイランド、トレーナーの水井エリナです！
薄手の季節!! 特に目が行きやすいお腹のラインに、なんとかしなくてはと、腹筋トレーニングを初めている方も多いのではないでしょうか? 今回は、腹筋トレーニングの中でもよく目にする機会の多い『クランチ』のご紹介です。
既に取り組んでいらっしゃる方の中には、
などというお悩みを持っている方もおられるのではないでしょうか?
実はこのようなお悩みは、実際に来ていただいているお客様の中にもいらっしゃいます!
地味な動作の繰り返しですが、注意するべきいくつかのポイントを意識するだけで、
などの声をいただいております!
- 回数のみに満足し、首を痛めたり、肩こりの原因を自ら作ってしまう…
- 時間だけ費やして、お腹のラインは変わらない…
などの結果にならないためにも、ただ闇雲に行う方法から、意識するべきポイントを気をつけながら、丁寧にできる範囲の回数から行う。
今回は、実際の現場でお客様にアプローチさせていただいている内容も含めながら、
- ターゲットは腹直筋
- ノーマルクランチのやり方
- ノーマルクランチのポイント
- クランチの種類（負荷/目的別）
の順番にご紹介させていただきます。
この記事を読めばあなたのクランチのトレーニングクオリティーがどんどん上がり、引き締まったお腹のラインを手に入れることができるでしょう!! 『量＜質』を意識して、早速今日から取り組んでみましょう。
ターゲットは腹直筋上部
『腹直筋＝Rectus (まっすぐな）Abdomen（お腹）』と言うように、恥骨から肋骨と献上突起に向けて、お腹を縦にまっすぐに通る筋肉のことを言います。
- 身体を前や横に倒す
- 回旋させる
- 呼吸をする
- 腹圧を加える
など、身体の真ん中に位置する筋肉として様々な役割を果たしています。
よく『腹筋が割れている！』と言われるシックスパックはこの腹直筋のことを指します。
『腹直筋上部』は、肋骨と献上突起からおへそくらいまでにある筋肉を示し、腹直筋下部に比べて鍛えやすく、日常生活にも使う機会が多いのが特徴です。
腹直筋上部を鍛えるメリット
『かっこいいシックスパック』『引き締まったウエストライン』を手に入れたい!!
と、腹筋を始める方の大半は、お腹の前側のラインにばかりに効果を期待しがちではないでしょうか? しかし、腹直筋をしっかりと鍛えることで、以下のような効果も同時に的入れることができます。
- 大きな筋肉へのアプローチ→基礎代謝のUP（より脂肪燃焼効果が期待）
- 身体のほぼ中心にある筋肉の強化→中心部の安定によって他のトレーニングクオリティーの強化や怪我へのリスクも軽減
- 腹直筋の安定により、骨盤を正しい位置で保つことに繋がり、腰痛防止や姿勢改善に繋がる
- 内臓をきちんと保持する力の向上→すっきりとしたお腹ラインを作る
ノーマルクランチのやり方
- 仰向けの状態から、膝を90度に曲げ、ふくらはぎが床と平行になる高さまで脚を持ち上げます。
- おへそを覗き込むようにしながら、上体を起こして行きます。（肩甲骨が床から離れるくらいを目安にしましょう）
- 脚の90度の角度は常にキープしておきましょう。
- 上体を起こす時に息を吐き続けることでより腹筋の収縮につながります。
- 動作が早くならないように一定の速度を保ちましょう。
- 腰が床から離れないように気をつけましょう。
ノーマルクランチのポイント
量より質!! 筋力トレーニングで最も大切にしたい『ターゲットを意識して行う』という観点から、腹直筋上部により効果的に刺激を与えていく方法として、
- 呼吸法を身につけよう
- カーブを意識しよう
- 動作のスピードに気をつけよう
の順番に解説させていただきます。
呼吸法を身につけよう
腹筋トレーニングを行う上で最も重要なことは、『呼吸と一緒に動作する』と言うことです。正しい呼吸をすることで、より腹筋を収縮することができるため、効果的にトレーニング結果を出すことができます。
- 上体を起こす時：息を吐きます
- スタート姿勢に戻す時：息を吸います
クランチの動作を行う前に、お腹に手を当てて呼吸法の練習することもオススメです!!
息を吐く：床に向かって腰が沈んでいくイメージを持ちながら、腹筋がどんどん収縮していくのを感じます。
カーブを意識しよう
『起き上がること』を優先してしまうことで、首に力が入ったり、腰が床から離れてしまいます。そのような動作を続けることで、首が痛くなったり、腰痛の原因につながります。大きな動作を行わない代わりに、しっかりと『腹直筋上部』が収縮していることを意識しながら行う必要があります。
頭から起き上がってくる意識よりも、『肋骨が閉じる→みぞおちが沈む→腹筋がより収縮する→上体が起きてくる』という順番を意識して行うことで、綺麗なカーブを作りながら首や腰に力を入れずに起き上がることができます。
動作のスピードに気をつけよう
勢いをつけて起き上がってくることで、効果を半減させてしまいます。特に、初動に勢いを付けたがりがちですが、しっかりと呼吸を使って行う為にも１定の速度を保ちながら行いましょう。
- ３秒かけて起き上がる→『背骨１本１本が順番に床からゆっくり離れていく』
- ３秒かけて元に戻る→『背骨１本１本が順番に床についていく』
のペーストを保って行うと効果的です。
クランチの種類（目的や負荷別）
『クランチ』と言っても、「脚の位置」「腕の位置」を少し変えるだけで負荷のレベルを変えることができます。また、起き上がり方の角度を少し変えるだけで、別の筋肉にも刺激を与えることができ、より美しいウエストラインを手に入れることにつながります。
今回は、
- 負荷の調整（脚の位置別）
- 負荷の調整（腕の位置別）
- クランチの種類
の３つに分類して、ご紹介させていただきます。自分のレベルに合わせたものを、上手に組み合わせながらトレーニングしてみましょう!
脚の位置別【負荷：小レベル】
脚をあげてキープしているのが大変な方は、ベンチなどの上に脚を乗せて行うこともオススメです。脚をキープしておく意識がなくなる為、より腹直筋を意識して行うことができます!!
腕の位置別
ちょっとした腕の位置によって腹直筋への負荷が変わってきます。3つのレベルに合わせてご紹介いたします。それぞれのペースにあった場所で実施してみましょう。
腕の位置別【負荷：低レベル】
- 太ももの上に手を置いてスタート姿勢をとります。
- 手が腿を滑らすようにしながら、上体を起こします。
【負荷：中レベル】
- 腕を胸の前でクロス置き、スタート姿勢をとります。
- 肘が反動で身体から離れないようにしながら、上体を起こします。
【負荷：強レベル】
- 頭の後ろ、または耳の裏に手を置き、スタート姿勢をとります。
- 肘が内側に閉じてこないようにしながら、上体を起こします。
クランチの種類（くびれを作る為の腹斜筋）
腹筋に立ての線が入り始めだんだん理想に近づいてきたけど、
なんて思うのではないでしょうか？くびれを作るためには腹斜筋を同時に鍛えることも大切です。ここからは腹斜筋に簡単にアプローチできるクランチをご紹介。
ツイストクランチ
②サイドクランチ
かっこいいウエストラインにはクランチがオススメ
腹筋を始める方の大半は、お腹の前側のラインにばかりに効果を期待しがちではありますが、腹直筋をしっかりと鍛えることで、
- 基礎代謝のUP（より脂肪燃焼効果が期待）
- 中心部の安定によって他のトレーニングクオリティーの強化や怪我へのリスクも軽減
- 骨盤を正しい位置で保つことに繋がり、腰痛防止や姿勢改善に繋がる
- すっきりとしたお腹ラインを作る
という効果も期待できます。
『質＞量』‼︎
首や腰に負担をかけず、腹直筋により効果的に刺激を与えるためには、
『ターゲットを意識して行う』その方法として、
- 呼吸法を身につけよう
- カーブを意識しよう
- 動作のスピードに気をつけよう
を再度確認しながら、トレーニングを行いましょう!
正しい行い方、ポイントの習慣付けが理想のウエストラインを手に入れるための『最大の近道』です。
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー（2020）
・米国認定資格NSCA CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
321ジムは肩甲骨の位置と骨盤の傾きに特化した姿勢矯正で健康をサポートするパーソナルジムです。
月額￥6,980〜の通いやすい価格で選ばれています。
