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【アラサー男子の実体験】3ヶ月で体脂肪率24%から13%まで落す食事と運動

ダイエット 食事 男

こんにちはパーソナルトレーニングジムISLANDの畑中暁登です。最近、体が重たい…だるい…なんでだろ?周りからは「太った?」と聞かれる事が増えた。少しダイエットしようかなと思っても何をしたらいいのかわからず、あたふたしている方、多いのではないでしょうか?

とりあえず野菜を食べてみよう!!
とりあえずジムに通ってみよう!!

とあてもなく、ダイエットをしようなんて思っていませんか?これは大きな落とし穴根拠もなくやみくもな食事制限やトレーニングは、なかなか痩せずリバウンドの原因にもなってしまします。実は私、アルコールにカツカレー・ラーメン・餃子が大好物。不摂生な生活を続け体脂肪率が24%だった私が、正しい、トレーニング方法と栄養学で体脂肪率を13%まで落とした経験があります。皆さんは効率よくダイエットをするためには、以下の4点が大切ということご存じでしょうか?

  1. 太ってしまう原因を知ること
  2. タンパク質・糖質・食物繊維・水分を意識した食事を意識
  3. 20分のトレーニングで筋肉を付ける
  4. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

ちらの記事では、効率よくダイエットする方法と食事法をお伝えいたします。この記事を読めばイケてる男の身体が手に入ります!

ダイエットの近道は太る原因を知ること

Demerit

自分にとって太る原因は?と心当たりを探してみると

  • 毎日の晩酌
  • ランチは基本的にジャンクフード
  • 汗をかくほどの運動はいつしたっけ?
  • 移動は基本的に車か電車

などなど、思い起こすと不規則な事ばかり…となるのではないでしょうか?多くの方に当てはまる太ってしまう原因としては、

  • カロリーの過剰摂取
  • バランスが偏った食事
  • 運動不足

が挙げられます。あなたはいくつ当てはまりましたか?

食事を見直すだけで驚くほどカラダは変わる

バランスの良い食事を摂ることは大切なのはわかるが、

  • 何がいいのか
  • どのぐらいが適正量なのか

わからずにいる方多いのではないでしょうか。こちらでは効率よくダイエットするための食事量について説明していきます。

適切なタンパク質量を知る

最も必要なものがタンパク質!トレーニングと併用中であれば、一食あたり体重の0.5%〜0.7%gを目安に摂取しましょう。

計算方法
1日の必要タンパク質量(g)=
体重(㎏)× 体重1㎏あたりタンパク質必要量0.5~0.7(g)

タンパク質は体を作るうえで最も重要で人間の体は、水とタンパク質の塊と言ってもいいほどです。筋肉はもちろん、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪に至るまでタンパク質からできています。タンパク質が不足すると人間の体は様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。

もし、適正のタンパク質を食品から摂取するのは難しいということであれば、プロテインを活用するのもおすすめです。プロテインは手軽にタンパク質を摂取することができるのでおすすめです。

プロテインには様々な種類があるので自分の目的にあった商品を選ぶのが重要です。

  • 筋肉をつけたいならホエイプロテイン
  • 満足感を得たいならカゼインプロテイン
  • ホルモンバランスを整えるソイプロテイン
  • 美容・ダイエットのサポートをしたいなら、ソイ・ガセイプロテイン

どのプロテインを摂り入れてもダイエットや筋力効果には役立ちます。それぞれの目的にあったものを選びましょう。

自分に合ったプロテインで効率よくダイエット?プロテインと聞くと、「ジムで筋トレしていて、ムキムキの筋肉をつけたい人の物」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか? ...

糖質をコントロールして痩せやすいカラダに改善

主食と呼ばれるパン・お米・うどん・パスタには多くの糖質が含まれています。しかしこの糖質を上手くコントロールすることで無理なく食生活の改善をすることができます。身体が動く為に使う、エネルギータンクは「糖質(グリコーゲン)タンク」「脂質(脂肪)タンク」の2つがあります!

2つのタンクは、

  • 糖質タンクがメインタンク
  • 脂肪タンクがサブタンク

という関係性にあるため、脂肪を減らそうと思っても、まずは糖質タンクがの中身をしっかりと減らしてあげることが必要です。脂肪は体にとって、大切な非常用の【へそくり】だと考える分かりやすいですね!常時で余ったものをため込んで、ここぞと言う必要な時に力を発揮するのが脂肪タンク。まずは食事で糖質タンクを減らすことにより、トレーニング時のダイエット効果を高めることが可能になります。

脂肪
【パーソナルトレーナー監修】体脂肪を落とす食事はこれだ!内臓脂肪・皮下脂肪それぞれを落とす食事・運動とはこんにちは、畑中暁登です。僕の好物は、カレー・ラーメン・餃子にビール!!THE太る食べ物…なので、体脂肪は24%にまでなったこともありま...

水を飲んで痩せやすい体に体質改善

必要な水分量は体重4~6%です1。1日に水を飲むべき適正量は体重によって異なります!

水分量計算方法
体重(㎏) × 4~6% = 適正水分量(ℓ)

水の摂取量がが適正量以下だと

  • リンパ液の流れが悪くなると、むくみやすくなる
  • 体内に老廃物が溜まると、便秘やセルライト・肌トラブルの原因になる
  • 体内の古い水分を排出できなく、老化の原因になる
  • 血流の流れが悪く、代謝が低い太りやすい体質になる

水を飲むことに悪いことは何一つありません!体内の水分を循環させ痩せ体質を手にしましょう。

食物繊維を摂ってダイエット効果を高める

食物繊維には、水溶性の食物繊維(もずく・わかめ・こんにゃくなど)と、不溶性の食物繊維(キノコ・キャベツ・白菜など)があります。

この食物繊維を摂取すると腸内環境を整えることができます。食欲をコントロールしているホルモンが正常に働き、食べ過ぎを防ぐことができるようになり、エネルギー消費が上がりダイエット効果をより高めることも可能に!ダイエット中、オススメの食べ方は具沢山のお味噌汁です作りやすく食物繊維もとりやすいので試してみてください。

【自宅でできる】自宅でできる簡単トレーニング

ヒンズースクワット

パーソナルトレーニング ヒンズースクワット

①スタート姿勢は肩幅程度の足幅で立ちます。この時、つま先は15°ほど外側へ向けます両手は耳の後ろに添えて背筋を伸ばします。パーソナルトレーニング ヒンズースクワット

背筋を伸ばしたまま脚の付け根から上体を前方に倒しながら、膝を曲げてしゃがみこみます。腿が床と並行になるまでお尻を下げます。(膝に痛みがある方は、痛みが出ない角度までで大丈夫です。)かかとで地面を蹴りながら、膝を伸ばして上体を起こします。①のスタート姿勢へ戻ります。

パーソナルトレーニング ヒンズースクワット

曲げた膝はつま先より少し前に出る程度が◎

ワイドプッシュアップ

パーソナルトレーニング ワイドプッシュ

スタート姿勢は手幅を肩幅より広くして腕立て伏せの体勢を作ります。この時、全身を一直線にした状態でキープします。(キツイ場合は両膝をついて負荷を下げましょう。)

パーソナルトレーニング ワイドプッシュ

胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈めます。そこから肘を伸ばして体を持ち上げスタート姿勢へ戻ります。

パーソナルトレーニング ワイドプッシュ

胸を張って上体を沈めることで、大きな筋肉である胸を意識しましょう。

バービージャンプ

パーソナルトレーニング バービージャンプ

スタート姿勢は、足を拳1つ分ほど広げます。

パーソナルトレーニング バービージャンプ

その場にしゃがみ、両手を地面につけます。少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばします。

パーソナルトレーニング バービージャンプ

次に両足を元の位置に戻して膝を伸ばしながら、高くジャンプします。この時、両手を上へ伸ばします。20~30回実施→1分休憩を3セット行います。

シックスパックよりも脂肪を落とすことを優先的に

腹筋

よく腹筋を割りたいから腹筋をする!という方が多いですが腹筋が100回出来る人と腹筋が10回できない方の腹筋の厚みは数ミリメートルの違いしかありません6パックの腹筋はもう既に皆様が持っているのです!腹筋を割りたかったら、脂肪を落とす!効率よく脂肪を落としたかったら、大きな筋肉を使う!ということで、脚の筋肉・胸の筋肉・背中の筋肉に重点をおいてトレーニングすることをオススメします。

有酸素運動は「脈拍」114~133拍/分が脂肪燃焼にオススメ!

ジムでダイエットのベース作り

実は、体脂肪が燃えやすい脈拍が存在します!114~133拍/分が脂肪燃焼にオススメです!

適正心拍数の計算方法(220-年齢)×0.6~0.7

例えば、30歳の方ですと、、、
220-30=190
190×0.6=114
190×0.7=133

目標の脈拍数は114~133伯/分ということになります!かなり早めな歩幅の広いウォーキングで、なんとか会話が出来るくらいのペースが理想的です。これを20分〜60分程度、週2回出来ると理想的ですね!

プロのトレーナーが徹底解説!ランニングと筋トレ痩せるのはどっち?一緒にやる場合の順番は?
筋トレとランニング痩せるのはどっち?組み合わせた方が効果的?パーソナルトレーナーが徹底解説こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)トレーナーの安達美紗希です。よし!ダイエットをしよう!!と思い立ったはい...

食事と運動を気にするだけでイケてる身体は手に入る

パーソナルトレーニングジム

普段よりタンパク質や糖質を気にしたり、自宅でできる3つのトレーニングと20分の有酸素運動を行うだけでみるみるうちに脂肪は燃焼されます。ですが、自分一人でダイエットに取り組んでいても、

  • この食事の量やバランスは合っているのか…
  • このトレーニングフォームは正しいのか…

と無駄なく効率よくダイエットできているのだろうかと不安は増えてしまうのかも知れません。

そんな時は是非、パーソナルトレーニングを取り入れてみてください。パーソナルトレーニングはお客様それぞれのオリジナルメニューを作成します。そしてトレーニング時間はマンツーマンで指導しますので、効率よくダイエットに取り組むことができます。

パーソナルトレーニングは値段が高そう…と思われる方が、ほとんでしょう。新潟にありますパーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)では、随時、無料体験&カウンセリングを実施いたしております。

  • 「このタンパク質量は自分に適正ですか?」
  • 「このトレーニングのフォーム合っていますか?」
  • 「体重は落ちるが、体脂肪率が変わらなくて…」

などあなたのお悩みをダイエットのプロであるパーソナルトレーナーにぶつけてみてください。知識と経験豊富なトレーナーがあなたのお悩みを解決してくれることでしょう。

ABOUT ME
畑中 暁登
畑中 暁登
立ち上げ2年で300名の悩みを解決したISLANDの代表トレーナー

・新潟県初となる快挙BEST GYM AWARD 2019受賞
Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2019/2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
ダイエット検定1級・2級
TRXサスペンショントレーニングコース(STC)受講
・中学校・高等学校教諭 一種免許状(保健体育)
【体脂肪率23%→13%へ5ヶ月間で達成。そしてリバウンドなし】という自分自身の経験を活かし、単に体重を落とすだけではなく、綺麗でカッコイイ身体へと、確かな知識と多くの経験そして親しみやすい笑顔でクライアントを理想の体型に導きます。
畑中暁登のinstagramアカウント
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