食事

自分に合ったプロテインで効率よくダイエット?

プロテインと聞くと、「ジムで筋トレしていて、ムキムキの筋肉をつけたい人の物」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?

プロテインはタンパク質を英訳したものになります。筋肉はもちろん、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪に至るまでタンパク質からできています。タンパク質は人間はタンパク質が不足すると、体調を崩しやすくなる、怪我をしやすい、生命維持に不調をきたすといった望ましくないことが起きてしまう可能性があります。

しかし、食事では補うことのできないタンパク質をプロテインで補うことで

  • 筋肉を作り出したり
  • 痩せやすい体質に改善したり
  • 美容効果

を期待することができます。こちらの記事では、

  • プロテインの重要性
  • プロテインのメリットとデメリット
  • 女性に嬉しいプロテイン効果
  • 3つのプロテインの特徴について
  • プロテインの飲み方や効果的な摂取方法

についてご紹介させていただきます。

プロテインはタンパク質

タンパク質

プロテインは、タンパク質を英語訳にしたものになります。プロテインと聞くと日本ではタンパク質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いのではないでしょうか?

タンパク質は体を作るうえで最も重要で人間の体は、水とタンパク質の塊と言ってもいいほどです。筋肉はもちろん、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪に至るまでタンパク質からできています。タンパク質が不足すると人間の体は様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。

タンパク質が不足するとどうなる?

Demerit

人間の体にとって重要なタンパク質が不足すると、必ずと言っていいほど体に不調が現れ始めます。さらに、スポーツなどの活動を行っている場合は筋肉がダメージを受けているためそのダメージを修復するために、通常よりも多くのタンパク質が必要になります。タンパク質が不足すると、

  • 体づくりが上手くいかない
  • 体調を崩しやすくなる
  • 怪我をしやすい
  • 怪我の回復が遅い
  • 生命維持に不調をきたす

というような望ましくないことが起きてしまう可能性があります。

どのぐらいのタンパク質が必要なのか

タンパク質の必要摂取量について、厚生労働省によると、成人ですと体重1㎏あたり1gが健康的な生活を送るうえで最低限必要な量とされています。ですので、運動をしない生活をしているようであれば、体重1㎏あたり1gのタンパク質で足りますが、

  • 筋肉をつけたい
  • カッコイイ体を作りたい
  • 痩せたい

という方には、1gは少々足りません。目安として、男女ともに体重1㎏あたり2g程度摂取することをおすすめいたします。

プロテインのメリット・デメリット

こちらでは、プロテインのメリットとデメリットについて紹介します。デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを摂り入れていきましょう。

メリット

テストステロンを増やすには
  • 必要なだけタンパク質を必要な時に簡単に摂ることができる
  • カロリーや脂質を抑えやすい
  • 体に吸収しやすいように商品化されている

デメリット

  • プロテインだけでは空腹感を満たすことは難しい
  • 複数の栄養素が含まれる商品が多い
  • サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう場合もある

女性に嬉しいプロテイン効果

プロテインは筋肉や内臓をはじめ、ホルモンや酵素などの元となる重要な成分です。プロテインは乳製品や大豆などのタンパク質を多く含んだ原材料から余分な糖質や脂質を取り除き、必要なビタミンやミネラルが含まれている加工食品です。プロテインを上手に活用することで、健康や美容のために活用することもできるでしょう。

美容効果

人間の体は、筋肉や内臓だけではなく、肌や髪、爪に至るまでほとんどがタンパク質でできています。ダイエットのために無理な食事制限をすると、タンパク質が不足してしまう場合もあります。タンパク質が不足すると筋肉が減少し、基礎代謝も低下してしまい、ダイエットにも逆効果となってしまいます。

タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには、プロテインを活用することで美しさを保つことができるでしょう。

ダイエット効果

ご飯やパンなどに多く含まれる糖質と比較して、タンパク質は消化吸収がゆっくりとすすむので、腹持ちが良く満足感を得ることができます。

さらに、食事を摂取した時に消費されるエネルギーはタンパク質を摂取した場合の方が、糖質や脂質より高くなるため、効率よくエネルギーを消費することができ、痩せやすい体へと変化します。

しなやかな女性らしい筋肉

理想のボディ

美しいボディラインを保つためには、余分な脂肪を落とすだけではなく、程よく筋肉をつけて引き締まった体を作ることが大切です。筋肉を成長させるには、トレーニング前後に栄養補給することが重要。特に、筋肉の分解を抑え、疲労を和らげる効果のあるBCAAを多く含むホエイプロテインをトレーニング前に摂取するのがオススメです。

プロテインは大きく分けて3種類

プロテインは大きく分けて

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

の3つがあります。ここからはそれぞれの特徴についてご紹介させていただきます。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種で作られるホエイプロテイン。強い筋肉を手に入れたい!!という方におすすめで、筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、コンタクトスポーツ(ラグビー・アメリカンフットボールなど)と広い範囲での体づくりに適しています。

ホエイプロテインはほかのプロテインに比べると価格が比較的高いというデメリットがありますが、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が多く含まれており、筋肉修復効果にも期待されています。味は淡泊で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃もたれしにくいというメリットもあります。

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ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のプロテインです。水に少し溶けずらいといったデメリットもありますが、腹持ちが良く、減量期の辛い空腹時もソイプロテインを取り入れることによって乗り越えることもできるでしょう。

また、ソイプロテインに含まれるイソフラボンにより皮膚や骨の強化、血流改善などの美容面でも女性に嬉しい効果をもたらします。

そして、植物性のプロテインですので、乳製品でお腹を壊しやすい…という方も取り入れやすいでしょう。

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カゼインプロテイン

ガセインプロテインはダイエット中やタンパク質を効率よく摂取したいという方におすすめです。ガセインプロテインは腹持ちのいいプロテインですので、お菓子などの甘い物を間食として摂取するよりも対カロリーで空腹感を満たすことができます。ガセインプロテインはホエイプロテインと同じく豊富なタンパク質が含まれていて、ホエイプロテインと併せて摂取することで、より効果的にタンパク質を摂取することができます。

また、ガセインプロテインは吸収スピードが緩やかなため、持続的に体に吸収していき、満足感を持続します。ダイエット中は食事コントロールと合わせて活用していただきたいプロテインです。それに、筋肉量を落とさずに減量を手助けしてくれます。ガセインプロテインは運動直後などの急速にタンパク質を補給したいときには不向きですが、時間をかけてゆっくり体にタンパク質を補給してくれるので、休息日の栄養補給や就寝前に摂り入れるプロテインとしてはおすすめです。

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プロテインの選び方

プロテインには様々な種類があるので自分の目的にあった商品を選ぶのが重要です。

  • 筋肉をつけたいならホエイプロテイン
  • 満足感を得たいならカゼインプロテイン
  • ホルモンバランスを整えるソイプロテイン
  • 美容・ダイエットのサポートをしたいなら、ソイ・ガセイプロテイン

どのプロテインを摂り入れてもダイエットや筋力効果には役立ちます。それぞれの目的にあったものを選びましょう。

効果的にプロテインを摂取する方法

プロテインの効果を得るためには正しく飲むことが大切です。ここからはプロテインの飲み方や飲むタイミングについてご紹介させていただきます。

プロテインを割る時におすすめの飲み物

water

水やお湯、牛乳などで割って飲みましょう。しかし、牛乳で割ると糖質や脂質が増える心配もあります。プロテインは水やお湯で作ることをおすすめいたします。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むのに適したタイミングは、トレーニングの後の30分以内です。トレーニングは筋肉を増やすために行いますが、タンパク質が不足していると筋肉は十分につきません。そのため、トレーニング後すぐにプロテインを飲むことが重要になってきます。

食事との栄養バランスを考慮する

ダイエット 食事

普段の食事でタンパク質が十分に摂れている場合は、プロテインの飲みすぎに注意が必要です。プロテインを飲みすぎるとカロリー過多になります。また、腹持ちのいいプロテインを飲むことで、食事量が減ってしまうと、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあります。

プロテインを効率よく取り入れて理想の体へ

くびれの作り方

タンパク質は体を作るうえで最も重要で人間の体は、水とタンパク質の塊と言ってもいいほどです。筋肉はもちろん、内臓・骨・血液・髪の毛・皮膚・爪に至るまでタンパク質からできています。タンパク質が不足すると人間の体は様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。このようなことがわかっていても、タンパク質を気にしながら食生活を行うのは簡単そうで意外と難しいのが現実です。

しかし、プロテインを活用することで、食事では補えないタンパク質を補うことでき、筋肉をつけたり、ダイエットや美容効果を期待することができます。

ですが、

プロテインの飲み方があっているのか不安
効率よく食事とプロテインを組み合わせたい

と思われるかたもいらっしゃるのではないでしょうか。そんな時はパーソナルトレーニングを活用するのも良いでしょう。

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