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【チートディ】パーソナルトレーナーが教える停滞期の乗り越え方
畑中 暁登
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ダこんにちは、パーソナルトレーニングジムISLANDの畑中暁登です。イエットを成功させる上で、「停滞期をどう乗り越えるか」を知っている事が成功への大きな分かれ道になります。
3~4kgは落とせるけどその後が落ちなくなって諦めてしまった
ダイエットを1ヶ月くらいは続けられるけれど、落ちなくなってめげてしまう
っと言う声を多くいただきますが、ダイエットの「挫折」や「不安」、「努力が報われない」を感じることは、メンタル的にも落ち込んでしまいリバウンドへと繋がってしまう恐れがあります。なぜ！こうなってしまうのか？理由は１つです。それは「知らない」ということです。人は知らない事、予想がつかない事に「不安」や「恐怖」を感じてしまいます。
今日は停滞期における対策の１つ「チートデイ 」を
- チートデイ とは？
- チートデイ のやり方
- よくある質問
の角度から徹底解説します。
今日からあなたも正しい知識を身につけて、自信を持ってダイエットに臨みましょう！もう、不安や心配とはおさらば！この記事を存分にご活用いただければ幸いです。
目次
チートデイとは？
チートデイとは、読んで字のごとくチート（cheat）「騙す」デイ（day）「日」「騙す日」と言うことです。代謝が下がり節約気味になっている身体へ、いつもより多くのカロリーを摂取する事によって代謝を戻すことが目的です。
「チートデイがダイエットの停滞期になぜ有効か？」を理解するには、「なぜダイエット期間中に減量スピードが停滞するか？」を理解するところからスタートする必要があります。
チートデイのやり方
チートデイのやり方について
- タイミング
- 摂取量
に分けて解説します！
タイミング
チートデイは減量期に食事と運動のコントロールが取れている状態で、体重や体脂肪率の現象が7~10日ほど停滞した時が１つの目安です。チートデイを行う頻度は、体脂肪率によって変わって来ます。
男性の場合（目安）
| 25%以上 | 必要なし |
|---|---|
| 20%~25%未満 | ２週間に１回 |
| 15%~20%未満 | 10日に１回 |
| 10%~15%未満 | １週間に１回 |
| 10%未満 | ４日に１回 |
女性の場合（目安）
| 30%以上 | 必要なし |
|---|---|
| 25%~30%未満 | 4週間に１回 |
| 20%~25%未満 | 2週間に１回 |
| 15%~20%未満 | 10日に１回 |
| 15%未満 | 4~7日に１回 |
カロリーの摂取量
好きなものを好きなだけ！と言われても、実際どの程度の量を食べれば良いかを求める基準として摂取カロリーを事前に計算しておきます。
体重が一気に増えるのを恐れて、摂取量が少なくなってしまったり、暴飲暴食で必要以上のカロリーを摂取してしまわないよう、あらかじめ必要摂取カロリーを計算してからチートデイを行いましょう。
『体重×40～45kcal』
例えば…
- 体重50kgの方…約2,000kcal〜2,250kcal
- 体重70kgの方…約2,800kcal〜3,150kcal
この摂取カロリー内で、減量中に不足しがちな炭水化物（糖質）・筋肉作りに欠かせないタンパク質を積極的に摂取しましょう。
脂質を意識的に摂取する必要はありません。
なぜダイエット期間中に減量スピードが停滞するか？
人間には「ホメオスタシス（恒常性）」と言う機能が備わっています。これは、昨日と同じ今日、今日と同じ明日と言うように、これまでのスタイルを維持していこうと言う働きです。
お金に例えるとイメージが付きやすいです。老後にと、一生懸命貯めた貯金を1年で使い切るようなペースで散財していたらどうでしょうか？お財布の紐を硬く結びたくなりませんか？
身体でも同じことが当てはまります。ダイエット（減量）が順調に行われている時は、せっかく有事の際（食べ物が食べれなくなるシチュエーション）を想定して貯めておいたエネルギー（脂肪）がどんどん使われてしまい、なくなっていくと言うことです。ここで財布の紐を閉める行為が「停滞期」にあたります。
停滞期とは、身体が代謝を下げて、エネルギーが消費されないように省エネモードに入ること。
チートデーの注意点
チートデイは1日限定‼︎
チートデイの効果を最大限に発揮する為にも、翌日からはしっかりと減量時の食事に戻すことが最も大切です。ズルズルと過度な食事量を摂取しすぎることは、ただの暴飲暴食にしかならず、今までの努力が台無しになってしまいます。チートデイ翌日から3日程度は夕ご飯をプロテインへ置き換えても良いですね。
チートデイは停滞期に使うもの
チートデイは減量がある程度進んだ際に訪れる、【停滞期＝身体が餓死状態と判断している状態】に行うものです。『体脂肪率25%以上の人』『減量スタート時から５%以上の体重の減少がない方』は基本的に餓死状態にないので、チートデイは必要ありません。
お酒の摂取はほどほどに抑えましょう
アルコールは脂肪を蓄積します。ですので、お酒メインに決められた摂取カロリーを摂取してしまうことで、脂肪分解が抑制されてしまいます。炭水化物・タンパク質をしっかり摂取された上で、普段飲めないお酒を楽しむ程度にしましょう。
3食以上お食事を分けて食べましょう
チートデイの目的は、『摂取カロリーは十分に足りている』と騙すことです。１食だけでまとめて摂取カロリーを摂取しても、バランスよく摂取されていない為、身体は錯覚を起こした状態のままになります。
上手に身体を騙す為にも、しっかり3食以上食べて、決められた摂取カロリーを摂っていくようにしましょう。
筋トレとランニング痩せるのはどっち？組み合わせた方が効果的？パーソナルトレーナーが徹底解説こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）トレーナーの安達美紗希です。よし！ダイエットをしよう！！と思い立ったはい...
１人でコントロールするのが不安な方はパーソナルトレーニングがおすすめ！！
ズルズル暴食が続かないか心配…
一度に大量の摂取カロリーと摂るなんて、その後が不安で1人ではチートデイはできない…
そんな方には、新潟県にあるパーソナルトレーニングジム ISLAND (アイランド) がおすすめです。ダイエットの停滞期にも、お客様一人一人にあった最善の方法をご提案させていただきます。1人でコンロトールしきれない方! チートデイを行うのに不安がある方! 私たちと一緒に停滞期を乗り越えましょう。
パーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)の在籍トレーナーは全員が米国認定資格NSCA-CPTを取得しています。確かな知識と実績で、お客様の目的に合わせて、１人１人のライフスタイルにあったプログラムをご提案させていただきます。
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