【糖質制限ダイエット】やり方・仕組みと積極的に食べたい食材を徹底解説

パーソナルトレーニングジムISLANDの畑中暁登です。皆さんはこんなお悩みありませんか？

すぐに痩せたい

ぽっこりお腹を撃退したい

理想の体型になるために、最近ブームの糖質制限ダイエットを試みようとするも

• やり方がわからない
• 具体的に何を食べればいいのか教えてほしい
• どんなメカニズムで痩せるのか知りたい

など初めての試みに頭を悩ませている方が多いのではないでしょうか？糖質制限ダイエットとは、炭水化物が多いものを避けるか量を減らす代わりに、タンパク質と良質な脂肪を含む食べ物を積極的に食べる食事法です。

この記事では、糖質制限ダイエットに対する皆様のお悩みをズバリ！解消していきます。これで貴方も、今日から自信を持って糖質制限ダイエットを始められる事でしょう！

糖質制限ダイエットとは？

肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物を含む糖質の摂取量を制限する食事療法の一種です「炭水化物ダイエット」「ローカーボ・ダイエット」とも呼ばれ炭水化物が多いものを避けるか量を減らす代わりに、タンパク質と良質な脂肪を含む食べ物を積極的に食べる食事法です。

糖質制限ダイエットがなぜ効果的に痩せるのか？

身体には大きく分けて２つのエネルギータンクが存在しています。

理想の身体へ近づくために、減らしたいタンクは「脂肪」のタンクですが、「糖質」のタンクが満タンだと「脂肪」のタンクは利用されません。

糖質制限（1日の糖質量を30~50g程度）をすることで7~10日間ほどかけて最初の糖質タンクを使い切り、その後脂質のタンクをエネルギー源として消費していくため（ケトン回路）、ダイエットにとても効果的です。

また糖質には、血糖値を急激に上昇させる働きがあります。急激に上がる血糖値を正常へ戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されます。この「インスリン」は「肥満ホルモン」とも言われ、脂肪の増加を促進するだけにとどまらず、筋肉の合成をも阻害してしまいます。糖質制限ダイエットでは、血糖値の急激な上昇が起きないためこの「肥満ホルモン」の防止にも繋がっています。

糖質制限ダイエットのやり方

1. 1日の糖質量を50g以内に抑える。
   ※妊娠中や、持病・疾患等がある方は担当医へ相談ください。
2. タンパク質を「体重kg×1~2g」を摂取する。
3. 水を「体重kg×4~6%」（L）を飲む。
4. 良質な脂質を摂る。（魚・ココナッツオイル・オリーブオイルなど）
5. 葉物や海藻類の野菜を食べる。

糖質制限ダイエット中のオススメ食材

糖質制限中に大切なタンパク質

• 鶏モモ肉
• 牛肉（赤身）
• アジ
• イワシ
• カツオ
• マグロ
• 卵
• 大豆製品（豆腐、厚揚げ等）

良質な油

• オリーブオイル
• ココナッツオイル
• MCTオイル
• アボカド
• アーモンド・クルミ（無塩）
• サーモン

食物繊維

• 豆類（大豆）
• こんにゃく
• 葉物類
• キノコ類
• 海藻類

糖質制限ダイエットはトレーニングと併用することで効果抜群

ダイエットの成功への近道のポイントは食事とトレーニングです。この2つをバランスよく取り入れることで効率よく理想の体型に近づくことが出来、リバウンドしずらい体質づくりにもつながります。ここからは自宅で簡単にできるエクササイズとマッサージをご紹介。

自宅で簡単！！美尻トレーニング

寝ながら簡単お腹をへこます腹筋

自宅で簡単‼二の腕リンパマッサージ

1. 親指が上になるよに手を前に伸ばしましょう。
   
2. 脇に流してきた老廃物を摘んでグリグリしましょう。
   
3. 上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉でぽっちゃりしやすくフリソデと呼ばれる部分）を手のひらで摘んで肘〜脇に向かってほぐしましょう。
   
4. 二の腕を下から上に向かって捻るようにマッサージしましょう。
   

もし糖質制限ダイエット中に断れない飲み会が入ってしまったら

事前に、「私はダイエットしている」という情報をそれとなく共有しておくことが理想的です。事前に伝えておくことで、お店のチョイス（和食メインな場所）や会の中でのお酒のチョイスをコントロール出来る可能性もありますね。また、自分が感じになって事前にお店やメニューを決めてしまうというのも1つの手ですね。周りも味方につけて、場の雰囲気を損なうことなく楽しく乗り切っていきましょう！

糖質の低いお酒はウイスキー・焼酎・ウオッカ

ウイスキー、焼酎、ウォッカ、どの蒸留酒は、糖質が低いものが多くカロリーは低めです。ここからはこの3種類のお酒の糖質量とカロリーをご紹介します。

ウオッカのおすすめの飲み方は、割らないでそのまま飲んだりするストレートや氷を入れてライムやレモンを絞ったロックがおすすめです。また、モスコミュールもおすすめで、材料もジンジャーエールとライムジュースという低カロリーなものですので、ダイエット中にもおすすめになります。

また、焼酎のおすすめの飲み方は、水割りです。水で焼酎を割ることで20～25度の度数が10～15度に下げることができるので飲みやすくなります。

もし、飲み過ぎた食べ過ぎたときはその時から24～48時間以内に運動を

実は、アルコールやカロリーが脂肪に変わるまで24時間〜48時間の猶予時間があります翌日の食事は

1. 糖質量と脂質量を抑えて総カロリーを減らすこと
2. ビタミン・ミネラルが不足しているため野菜を食べる（海藻など）こと
3. 筋肉が分解されないようにタンパク質を取ること
4. お水を3リットル飲んで余分な塩分糖分をデトックス

を意識して食べましょう！しかし、自分ひとりで糖質制限することができるのだろうか…と不安な気持ちにという方もいらっしゃるかと思います。そんな時はパーソナルトレーナーに相談するのも良いでしょう。パーソナルトレーニングはマンツーマンで行いますので、ライフスタイルに合わせたトレーニングやご自宅や職場で簡単に取り入れることのできるエクササイズや食事について教えてもらうことができるでしょう。

手ぶらで通えるパーソナルトレーニングジムISLAND

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