食事

マグロはダイエットの強い味方?パーソナルトレーニングジムが教えるマグロの魅力

マグロには良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルの他、成人病を予防するEPA、動脈硬化を防ぐタウリン、貧血を予防する鉄分、脳に良いとされるDHA等、魅力的な栄養素がたっぷり含まれています。低カロリーでダイエット食品としても注目されています。

しかし、マグロはどの部位を食べても大丈夫!!というわけではありません。脂ののったトロは1g当たり9㎉ほどあるので食べ過ぎに注意です。また、マグロには水銀が含まれており、水銀を摂りすぎると、私たちの神経系に異常が起こる可能性があるようです。とくに胎児の神経系に影響をおよぼすと言われているので、妊娠中の方や妊娠を希望している方は要注意です。

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この記事では、

  • マグロの栄養素
  • マグロと他の魚とのタンパク質の比較
  • マグロを食べるときの注意点
  • マグロを使ったヘルシーレシピ

についてご紹介させていただきます。

マグロの栄養素

プランクとは?

マグロは栄養満点!!と聞くけれど、どのような効果があるのかご存知でしょうか?マグロには、

  • たんぱく質
  • 鉄分
  • カリウム
  • ビタミンB群
  • セレン

が含まれています。ここからはどのような働きがあるのかをご紹介いたします。

たんぱく質

マグロ100gあたり24.3gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は、血液や筋肉など体をつくるための材料になります。

そのほか体の機能を調整するホルモン、体内活動を手助けする酵素、病気と戦う免疫物質の材料にもなります。生きていくうえで、なくてはならない重要な栄養素です。

たんぱく質を構成するアミノ酸の一部は体内で合成されないため、必ず食べ物からとる必要があります。

鉄分

マグロ100gあたり2.0mgの鉄が含まれています。鉄は、血液中の赤血球の一部であるヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビは、呼吸で取り入れた酸素を体のすみずみまで運ぶ役割があります。鉄分が足りなくなると体が酸素不足になり、頭痛がしたり疲れやすくなったりといった症状が出ます。女性は月経により鉄が失われやすいため、男性よりたくさん必要です。

カリウム

むくみ

マグロ100gあたり450mgのカリウムが含まれています。カリウムの主な働きは、体の水分調節です。塩分(ナトリウム)をとりすぎたときに、体がむくんだと感じることがありませんか?カリウムは過剰な塩分を体の外へ排出する作用があり、体に溜まった水分の排出を促すためむくみ対策に役立ちます。

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ビタミンB群

ビタミンB群

ビタミンB群は全部で8種類あり、主にエネルギー代謝の補酵素として働きます。糖質、脂質、たんぱく質だけをとっても、スムーズにエネルギーに変換されません。ビタミンB群は、補酵素としてエネルギーへ変換するためのサポートをしてくれます。

セレン

鶏もも肉 アンチエイジング

マグロの赤身に含まれているセレンには強力な抗酸化作用があり、アンチエイジング効果や、ガンの発生や転移を抑えられると言われています。他にも魚でしか摂れない栄養成分のEPAやDHAも多少ですが含まれています。どちらも健康には必要不可欠な栄養成分になります。

マグロと他の魚のタンパク質の比較

どの魚もカロリー・糖質ともに低めでダイエット中の方には嬉しい食材です。なかでもマグロは低カロリー・低脂質・低糖質なことがわかります。

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質
マグロ(100g) 108㎉ 22.8g 1.2g 0.2g 0.2g
カツオ(100g) 165㎉ 25.0g 6.2g 0.2g 0.2g
サケ(100g) 204㎉ 19.6g 12.8g 0.3g 0.3g
サバ(100g) 146㎉ 23.0g 5.1g 0.3g 0.3g
サバ
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マグロを食べるときの注意点

ポイント

マグロの脂身にあたる中トロや大トロは、大好きな方も多いと思います。マグロは赤身部分はカロリーが低いものの、中トロや大トロの部分は高カロリーです。また、大型魚類には水銀が含まれています。食べ過ぎには気をつけましょう。

マグロには水銀が含まれている

マグロなどの大型魚類には水銀が含まれています。水銀を摂りすぎると、私たちの神経系に異常が起こる可能性があるようです。とくに胎児の神経系に影響をおよぼすと言われているので、妊娠中の方や妊娠を希望している方は要注意。サバやサンマ、サケなどの小型魚類は水銀の心配はしなくて大丈夫です。

トロは適量に抑える

ふわーっと溶けて甘い脂が美味しいトロ。トロに含まれる脂は前述した通りオメガ3脂肪酸で身体に必須な脂なんですが、どれだけ食べてもいいというわけではありません。脂質は1gあたり9Kcalあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

マグロとアボカドの白だしごま油風味

「森のバター」と言われ、栄養価の高いアボカド。不飽和脂肪酸を多く含んでコレステロールを下げる効果があり、生活習慣病予防に役立ちます。

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まぐろには脳細胞活性化作用のあるDHAや血液サラサラ効果のEPA、目の健康サポートや、免疫機能UP効果のあるビタミンAが豊富に含まれダイエットの強い味方です。

(レシピ出典:nadia)

材料

  • まぐろ(刺身用) 150g
  • ★刻みのり 少々
  • ★ゴマ油 小さじ1
  • ★白だし 小さじ2
  • ★白いりごま 小さじ1
  • アボカド 2個
  • レモン汁 小さじ1
  • 黒こしょう 少々

作り方

  1. まぐろ(刺身用)を1.5㎝角に切り、ボウルで★の材料と和える。
  2. アボカドは縦半分に一周、包丁で切れ目を入れる。ねじりながら開き、包丁の角で種をとり身をスプーンでくりぬく。
  3. ②のアボカドを1.5㎝角に切り、レモン汁を加える。
  4. ①のボウルにアボカドを入れて優しく混ぜ合わせる。器に盛り黒コショウをふる。

まぐろのステーキ

(レシピ出典:nadia)

材料

  • まぐろ(柵) 200g
  • ★塩 小さじ1/2
  • ★塩コショウ 小さじ1/2
  • ☆すりおろしにんにく 1~2片
  • ☆醤油 大さじ1
  • ☆みりん 大さじ1
  • ☆砂糖 小さじ1

作り方

  1. まぐろの表面に★をすりこみます。油少々を中~強火で熱し、面積の広い4面を時々返しながら7~8分を目安にこんがり焼きます。粗熱を取って1㎝厚にスライスします。
  2. フライパンに残ったお魚の旨みに☆の調味料を加えます。弱火で軽く煮詰め、優しいとろみをつけます。
  3. 器に①を盛り付け、あつあつの②をかけ完成。

表面を香ばしく焼いてあげると格段に美味しくなります。

甘辛いソースとも相性抜群。サケ、サバ、ホタテ、イカなど他の魚介類でもアレンジOK

マグロを摂り入れて効率的にダイエット

マグロは、たんぱく質・鉄分・カリウム・ビタミンB群・セレンが含まれていて、高タンパク、低カロリーで血液や筋肉など体をつくるための材料になります。また、そのほか体の機能を調整するホルモン、体内活動を手助けする酵素、病気と戦う免疫物質の材料にもなりエイジング効果も期待ができます。しかし、マグロには水銀が含まれており、部位によっては高カロリーにもなるので食べ過ぎには注意が必要です。適度にマグロを摂り入れつつダイエットメニューに加えてみてはいかがでしょうか?

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