トレーニング

【タオルクランチ】腹筋トレーニングの悩みを軽減できる方法を解説します

こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナーの水井エリナです!

夏のイベントが少しずつ終わり、お盆休みにはご馳走を食べ、お酒を呑んで気分もリフレッシュしたところ!連休中に少し鈍った身体を元に戻すべく!! また、ここで新規一転トレーニングに取り掛かろう!!と思われている方もいらっしゃるのではないですか?

本日は、トレーニング初心者の方、また腹筋トレーニングがうまく行えない方に向けて『タオルクランチ』のご紹介です。

いくつか腹筋トレーニングをご紹介させていただきましたが、実際に取り組んでいただいた方の中には、

クランチを試みたけれど、やはり首が痛くなってやめてしまった
筋トレ初心者でも、負担なく継続して行える腹筋トレーニングが知りたい

などと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

実際にご来店いただいているお客様の中にも、

  • クランチはどう頑張っても首が痛くなる…
  • 1度にたくさんのことを気をつけながら動作ができない…

などと言ったお声をいただきます。

今回は、そのような方に向けて、お腹以外の余分な負担を軽減し、ダイレクトにお腹に意識を向けながら行い、より理想のお腹周りに効果を発揮できるように、

  1. 腹直筋上部を鍛えよう
  2. タオルクランチの行い方
  3. このような方に特にオススメ
  4. タオルクランチを行う際のポイント・注意点

の順番にご紹介させていただきます。

これで、首や肩の痛みのストレスを感じることなく、腹筋トレーニングを継続して行い、理想のお腹周りを手に入れることができるでしょう!

腹直筋上部を鍛えよう

腹筋群

(FUKKIN より 画像引用)

腹直筋とは、シックスパックと呼ばれ、お腹の真ん中に通る真っ直ぐな筋肉のことです。大きく上部と下部に分類されており、今回メインターゲットになる部分は、肋骨と献上突起からおへそくらいまでに位置する腹直筋上部

腹直筋上部を鍛えることで、

  • 基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待
  • 内臓を正しい位置で支える力の向上に伴い、理想ウエストラインに繋がる
  • 腰痛や姿勢改善効果

と言うようなメリットがあります。

タオルクランチのやり方

 

  1. タオルの両端を握り、頭の後ろで構えます。
  2. 脚を90度に持ち上げましょう。
  3. おへそを覗き込むように上体を起こしていきます。
  • 上体を起こす時に息を吐きましょう!
  • 一定のスピードを保って行いましょう。
  • 腕に力で起き上がらないように、お腹をぐーっと潰すようなイメージで起き上がります。

このような方に特にオススメ

腹筋トレーニング

クランチ」「シットアップ」「レッグレイズ」など、様々な腹筋トレーニングがある中で、『タオルクランチ』がどのような方に、特にオススメかについて、

  1. 首が痛くなってしまう方
  2. トレーニング初心者の方

の順番にご紹介させていただきます。

クランチで首が痛くなる方

首 痛い

腹筋を鍛えているつもりが、

  • 首ばかりに力が入り動作に集中できない。
  • 首が痛くなってしまう
  • 肩こりの原因になってしまう

という方におすすめのトレーニングです。

体重の約10%の重さのある頭の重さをタオルでサポートしながら行うため、首に負担がかからず、よりお腹に意識を向けながら腹筋トレーニングができるため、理想のウエストを手に入れることができます。

トレーニング初心者の方

メリット

筋トレをほとんどしたことのない方に向けて特におすすめのトレーニングです!

トレーニング中、腹筋トレーニングをお客様にご提案させていただいた時に、多くの方が、『起き上がって来れるかな?』と仰られます。元々腹筋が弱い方は、起き上がって来ることに精一杯になってしまうため、首や肩に力が入る、呼吸が止まるなど、腹筋トレーニングに置いて大事なポイントを意識できずに行ってしまうケースが多いです。

タオルで補助をしながら、動作の流れを記憶し、意識するべきポイントに集中することができます。また、タオル1本、ご自身の身長分のスペースがあれば気軽に自宅でも行うことのできるトレーニングになります。

タオルクランチを行う際のポイント・注意点

important

では、実際により効果的に結果を出すためのポイントとして、

  1. 一定のスピードをコントロールする。
  2. タオルはあくまでも首を支えるために使用する。
  3. 腰は反らずに行う。
  4. 膝や肘は閉めて行う。

の順番に解説させていただきます。

一定のスピードをコントロールする

ポイント

勢いで行うのではなく、ゆっくりと一定のスピードを保ちながら動作をすることが、重要なポイントです。

ゆっくりと息を吐きながら、起き上がり、また戻るときは一度に脱力するのではなく、背骨を1本1本が床に付いていくイメージを持ち、コントロールしながらスタートの姿勢に戻って行きましょう。

慣れるまでは、全身がプルプルするかもしれませんが、お腹にしっかり効いている証拠です!また、大きく深呼吸しながら行うことで、代謝UP効果も期待できます。

タオルはあくまでも首を支えるために使用する

タオルクランチ

タオルはあくまでも首を支えるサポートとして使用します。タオルを引く腕に力が入ると、首を痛めたり、大事な腹筋の収縮が疎かになるので注意が必要です!

腰を反らずに行う

タオルクランチ

腰を反った状態で行うことで、腹筋の収縮が上手に行えなくなります。起き上がることばかりを優先にして腰が力み、反ってしまわないように気をつけましょう。

おへそをグーっと床の方に沈め、お腹が薄い状態を常にキープしながら動作を行うとより効果的です!

タオルクランチ

肋が開き、腰が浮いている状態で行うと、腰を痛める危険性も高まります!また、綺麗なカーブを作って起き上がれなくなるので注意が必要です。

 

膝や肘は閉めて行う

タオルクランチ

様々な筋肉を同時に使いながら行うことで、より効果的に動作することができるようになります。(=運動連鎖)

今回腹筋トレーニングの効率をあげるためには、腹筋群と内転筋群の運動連鎖が重要になってきます。お腹の筋肉と腿の内側を同時に使うことがポイントになるため、しっかりと膝を閉じ、腿の内側も同時に使えるようにしていきましょう。

また、肘を軽く閉めることで、体幹の安定にもつながります。

タオルクランチ

しっかりと膝を閉じ、肘を軽く閉めた状態をキープできるようにしましょう!

簡単に腹筋運動を始めたい方はタオルクランチから!

くびれの作り方

お腹のラインが気になり、様々な腹筋運動を試してみたけれど、

  • 首や腰が痛くなり、継続できない…
  • 起き上がることに精一杯で腹筋の収縮まで注意できない…
  • あまり効果を感じない…

と言う方のために、『タオルクランチ』がオススメです!

体重の約10%の重さのある頭の重さをタオルでサポートしながら行うため、首に負担がかからず、よりお腹に意識を向けながら腹筋トレーニングができるため、理想のウエストを手に入れることができます。

  1. 一定のスピードをコントロールする。
  2. タオルはあくまでも首を支えるために使用する。
  3. 腰は反らずに行う。
  4. 膝や肘は閉めて行う。

タオルで補助を行いながら、効果的に結果を出すための4つのポイントをマスターして、効果的に腹筋にアタックして行きましょう!

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
さぁ、人生が変わる2ヶ月間へ
パーソナルトレーニングジムISLAND