食事

ダイエットの大敵【塩分】とうまく付き合う方法

日本人はしょうゆや味噌、漬物、梅干しなどの味に親しみがあり、最近では外食産業もデリバリーやテイクアウトと様々な方面に力を入れ、塩分の摂取が増える傾向にあります。

日本人の塩分の目標摂取量は成人男性は8g未満、女性は7g未満と言われていますが、今の日本人の食塩摂取の平均は男性が11g、女性が9.2gと言われております。

しかし、塩分の摂り過ぎは何がいけないの?とお思いの方もいらっしゃるかと思います。実は塩分の摂り過ぎはダイエットに影響を与えます。

辛い食べ物や味の濃い料理は食欲が増したりお酒が進み、食べ過ぎ飲みすぎの原因になります。また、塩分を摂りすぎることで身体は塩分濃度を下げようとして水分をため込むため「むくみ」の原因にもなります。

また、むくみは「太っている」という印象を与える要素の一つでもあります。しかし、塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと人間にはとっても欠かせない成分です。ダイエット中でも、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。

こちらの記事では、

  • 塩分過多によるむくみについて
  • 減塩することのメリット
  • 減塩するための置き換え調味料

についてお伝えさせて頂きます。

「むくみ」のしくみ

身体のおよそ6割は水分です。このうち3分の2は細胞内にあり、3分の1は細胞外にあります。細胞外にある水分には、血液に含まれる水分と細胞と細胞の間を埋めている水分があります。

これらの水分は、細胞や血管をなどを行き来して、細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去したりしていますが、基本的には、体内における水分の配分が変わることはありません。しかし、塩分過多により水分の配分バランスが崩れ、細胞と細胞の間に水分が溜まってしまうことがあります。これがむくみです。体内で塩分濃度を一定に保つことでむくみを防ぐことができます。

飲み会の終わりにラーメンを食べてしまった翌日に顔がむくんだりするのは、身体の中の塩分濃度を薄めようとする働きなんですよ。

塩分を控えるメリット

塩分を控えることによってむくみだけではなく、

  • 便秘解消
  • 脂肪がたまりにくい体質に改善

することができると言われています。ここからは塩分を控えるメリットをお伝えさせて頂きます。

便秘解消

塩分過多に陥ると、ナトリウム(塩分)とカリウムのバランスを保とうとして便秘になってしまいます。しかし塩分を控え多くの水分摂取とカリウムの排出によって、腸の働きが活発になり、「便秘解消」にも効果があると言われています。また、便秘を解決することで肌質の改善も期待できます。

便秘解消
【便秘解消】ダイエットトレーナーが解説する減量期の便秘に負けない打開策さまざまな減量方法がある中で、“ダイエット”と聞いて、1番最初に思いつく方法と言えば、『糖質制限ダイエット』ではないでしょうか? 身体に...

脂肪がたまりにくい体質に改善

摂取カロリーと消費カロリー

むくみが解消すると老廃物が流れるので、血液の流れがスムーズになります。そうすると摂取したエネルギーが無駄なく全身にいきわたるので、余分なエネルギーが「脂肪になることが少なくなる」そうです。

調味料を置き換え塩分を控える

塩はもちろん、みそやしょうゆ、ケチャップ、マヨネーズ、ソースなどの調味料にも塩分は含まれています。少しでも気にすることによって減塩は可能です。

しかし、塩分を気にしすぎて食べ物の味が淡泊になるのは避けたいですよね。そんな時は調味料を代用してみましょう。

カレー粉などのスパイス類や、にんにくやしょうが、レモンなどを使うと味にパンチを出せるので、不思議と口寂しさを感じることは少なくなるでしょう。

【控えたい食材】

  • みそ
  • しょうゆ
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • ソース
  • 市販のだしやドレッシング
  • ちくわなどの魚介加工品
  • ベーコンやハムなどの肉加工品
  • 麺類
  • スナック菓子
  • シリアル

【おすすめ調味料】

ショウガオール カプサイシン
  • カレー粉
  • ハーブ類
  • スパイス類
  • にんにく
  • しょうが
  • 無塩バター
  • バルサミコ酢
  • 果実酢
  • レモン汁
  • こしょう

【注意】塩分は生きていくために必要な成分です

こちらの記事では

  • 塩分過多によるむくみについて
  • 減塩することのメリット
  • 減塩するための置き換え調味料

についてお伝えさせていただきましたが、塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと人間にはとっても欠かせない成分です。ダイエット中でも、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。

熱中症が心配な時期は体内の塩分が不足したいようにご注意ください。

心配だったらパーソナルトレーナーに相談してみるのも方法の一つ

アイランド
塩分を控えるとむくみ対策になるけど、塩分を控えすぎるのもよくない…
自分一人で塩分の調整をするのは難しそう

と思われる方もいらっしゃるかと思います。そんな時はパーソナルトレーニングを活用してみましょう。

パーソナルトレーニングと聞くと

トレーニングをマンツーマンでやるだけでしょ?

と思われる方が多いかと思いますが、ダイエット成功させるには、トレーニングと同じぐらい食事も重要になります。ですので、パーソナルトレーナーは食のプロフェッショナルでもあります。ダイエットを効率よくダイエット成功させたいときは、パーソナルトレーニングを取り入れるのも一つの方法です。

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新潟にあるパーソナルトレーニングISLAND(アイランド)では、無料体験&カウンセリングを実施しております。いきなり予約をするというのは、少し気が引けてしまうと思いますので、是非お気軽にお試しいただけたらと思います。

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