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【40代のダイエット】食事法とトレーニングを徹底解説!痩せにくいと感じる理由はホルモンバランスにあった!

【40代のダイエット】食事法とトレーニングを徹底解説!痩せにくいと感じる理由はホルモンバランスにあった!

40代は、20代と比べると平均で、年間3kg太りやすくなっていると言うことをご存知でしょうか?

年齢を重ねるたびに、下っ腹がつきやすくなった
昔は何を食べても太らなかったのに、今では、ちょっと気を抜くと太ってしまって中々戻らない

っと言う経験はないでしょうか?

厚生労働省のデータによると(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト:参考 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

日本人の平均の運動量と20歳の頃と変わらぬ食生活生活を送っていると想定します。

  • 体重70kgの男性で20歳と40歳年間3.3kg
  • 体重55kgの女性の場合だと年間1.5kg

年間で太りやすくなっています。

50歳と60歳と歳を重ねるごとに基礎代謝の低下による太りやすさはどんどん上がって行きます!

「周り(日本人の平均)と一緒!」は危険信号!年々基礎代謝は目減りして、太りやす身体になっています。

ただ、この記事を見られた40代の方!!!朗報です!

今後の健康を考えるなら具体的にダイエットを始めるのは「今」です!今後何もしないと下がる一方だった基礎代謝の下降線をここで食い止め、一目置かれるスタイルの40代50代を「今」から初めてみましょう💡

  1. なぜ痩せにくいと感じるのか?(女性編)
  2. なぜ痩せにくいと感じるのか?(男性編)
  3. 今日からできる簡単なダイエット食事法
  4. 40歳から始めるオススメの自宅トレーニング

を解説させていただきます!※この記事は3分ほどで読み終わります。

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更年期とダイエット

更年期とダイエット

40代女性のダイエットと更年期の関係はしっかり把握しておきましょう!

30代後半から40代中頃にかけて女性ホルモン「エストロゲン」が減少していきます。

エストロゲンには脂肪の燃焼を促す効果がありますが、減少することによって燃焼しづらくなります。

また、月経周期が短くなりホルモンバランスが崩れやすいため、体の変化によるストレスもダイエットの妨げになっています。

ダイエットを促進する生活習慣

ダイエットを促進する生活習慣
  1. 体を動かす。(1日20分以上の汗をかく運動)
  2. 幸せを感じるホルモン「セロトニン」を作りやすくするため乳製品(カッテージチーズ)、大豆製品(豆腐や納豆)、赤身魚(マグロ)を摂る
  3. 日光を浴びる 1日15~20分
  4. 入浴する 寝る前38℃~42℃で10~20分

を意識して生活することが重要です!

更年期障がいは男性にも起こる

更年期障がいは男性にも起こる

40代以降、男性もモルモン分泌量の低下が原因で身体の不調が起こり得ます。主にテストステロンと言う男性ホルモンが減ることが原因です!

テストステロンは、ダイエット + やる気ホルモン

テストステロンはダイエット+やる気ホルモン

テストステロンの効果としては、

  1. 筋肉を作る
  2. 体脂肪を減らす
  3. 決断力がつく
  4. チャレンジ思考になる

とダイエットにとって大切なホルモン!40代以降のダイエットはテストステロンを味方につけていきましょう!

テストステロンを増やすには

テストステロンを増やすには
  1. 筋力トレーニング
  2. タンパク質を適正量とる
  3. 亜鉛やマグネシウムを適正量とる 大豆製品(豆腐や納豆)、海藻類(ワカメ、ひじき、もずく)、牡蠣
  4. 日光を浴びる 115~20

を意識して生活することが重要です!

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「ハンドポーション」今日からできる簡単食事コントロール法

めんどくさいカロリー計算や糖質制限は嫌だ!!!

と言う方へおすすめなのが、ハンドポーションと言う食事方法です。大まかな必要目安量を簡単に測れて意識しやすく続けやすいことが特徴です!

その分、急激な体重や体脂肪の変化はありませんが、トレーニングと組み合わすことでダイエット(減量)していくことが可能です。

ハンドポーション食事コントロールのやり方

ハンドポーション

高級なはかりや難しい計算は必要ありません。必要なのは自分の手。手を使って1日に必要な食品の摂取量を測ります。

【女性】

タンパク質 手のひら 1つ 手のひら 1つ 手のひら 半分
野菜 両手のひら1つ 両手のひら 1つ 手のひら 1つ
炭水化物 握り拳 半分~1つ 握り拳 半分~1つ 握り拳 半分
脂質 親指1つ 親指1つ 親指半分

【男性】

タンパク質 両手のひら 1つ 両手のひら 1つ 手のひら 1つ
野菜 両手のひら 2つ 両手のひら 2つ 両手のひら 1つ
炭水化物 握り拳 1~1つ半 握り拳 1~1つ半 握り拳 1つ
脂質 親指 2つ 親指 2つ 親指 1つ

 

40代のダイエットでオススメしたいトレーニング

ジムでダイエットのベース作り

ここからは、40代からのダイエットに取り入れてもらいたいトレーニングメニューをご紹介。あなたのペースで取り組んでみましょう。

アップ(ラジオ体操)

スクワット

バックエクステンション

壁プッシュアップ

プッシュアップ【応用編】

ヒップリフト

ここまでのトレーニングを週に2~3回できると理想的ですね✨

終わった後に、ウォーキングへいけるとさらに脂肪燃焼の効果が期待できます!

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とはいえ、、、1人で不安な方にはトレーナーをつけることがオススメ

1人だと不安な方、確実に結果を出したい方はプロと2人3脚がオススメ

いかがでしたか?どれも簡単に今日から取り入れられるものだったかと思います!ただし、ダイエットをする上で1番大切なことはメンタルです!

1人でダイエットするより誰かと目標を共有して取り組むことがオススメです。もし1人で不安な方がいればトレーナーをつけることがオススメです💡

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新潟県にあるパーソナルトレーニングジムISLANDでは、お客様お1人おひとりの目標やライフスタイル、運動習慣に合わせてメニューや食事方法を提案させていただき2人3脚でダイエットを成功へのお手伝いをさせていただきます!

パーソナルトレーニングでは、トレーニングや食事の指導を受ける以上に一緒に目指す立場として「続かない」というメンタルをフォローしてくれる事にも価値があります。

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(新潟県内唯一 ベストジムアワード2019受賞)ベストジムアワード2019

ABOUT ME
畑中 暁登
畑中 暁登
・新潟県初となる快挙BEST GYM AWARD 2019受賞
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2019/2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・ダイエット検定1級・2級
・TRXサスペンショントレーニングコース(STC)受講
・中学校・高等学校教諭 一種免許状(保健体育)
【体脂肪率23%→13%へ5ヶ月間で達成。そしてリバウンドなし】という自分自身の経験を活かし、単に体重を落とすだけではなく、綺麗でカッコイイ身体へと、確かな知識と多くの経験そして親しみやすい笑顔でクライアントを理想の体型に導きます。
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