こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナーの水井エリナです！
夏のイベントが少しずつ終わり、お盆休みにはご馳走を食べ、お酒を呑んで気分もリフレッシュしたところ！連休中に少し鈍った身体を元に戻すべく!! また、ここで新規一転トレーニングに取り掛かろう!!と思われている方もいらっしゃるのではないですか？
本日は、トレーニング初心者の方、また腹筋トレーニングがうまく行えない方に向けて『タオルクランチ』のご紹介です。
いくつか腹筋トレーニングをご紹介させていただきましたが、実際に取り組んでいただいた方の中には、
などと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実際にご来店いただいているお客様の中にも、
- クランチはどう頑張っても首が痛くなる…
- 1度にたくさんのことを気をつけながら動作ができない…
などと言ったお声をいただきます。
今回は、そのような方に向けて、お腹以外の余分な負担を軽減し、ダイレクトにお腹に意識を向けながら行い、より理想のお腹周りに効果を発揮できるように、
- 腹直筋上部を鍛えよう
- タオルクランチの行い方
- このような方に特にオススメ
- タオルクランチを行う際のポイント・注意点
の順番にご紹介させていただきます。
これで、首や肩の痛みのストレスを感じることなく、腹筋トレーニングを継続して行い、理想のお腹周りを手に入れることができるでしょう！
腹直筋上部を鍛えよう
（FUKKIN より 画像引用）
腹直筋とは、シックスパックと呼ばれ、お腹の真ん中に通る真っ直ぐな筋肉のことです。大きく上部と下部に分類されており、今回メインターゲットになる部分は、肋骨と献上突起からおへそくらいまでに位置する腹直筋上部。
腹直筋上部を鍛えることで、
- 基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待
- 内臓を正しい位置で支える力の向上に伴い、理想ウエストラインに繋がる
- 腰痛や姿勢改善効果
と言うようなメリットがあります。
タオルクランチのやり方
- タオルの両端を握り、頭の後ろで構えます。
- 脚を90度に持ち上げましょう。
- おへそを覗き込むように上体を起こしていきます。
- 上体を起こす時に息を吐きましょう！
- 一定のスピードを保って行いましょう。
- 腕に力で起き上がらないように、お腹をぐーっと潰すようなイメージで起き上がります。
このような方に特にオススメ
「クランチ」「シットアップ」「レッグレイズ」など、様々な腹筋トレーニングがある中で、『タオルクランチ』がどのような方に、特にオススメかについて、
- 首が痛くなってしまう方
- トレーニング初心者の方
の順番にご紹介させていただきます。
クランチで首が痛くなる方
腹筋を鍛えているつもりが、
- 首ばかりに力が入り動作に集中できない。
- 首が痛くなってしまう
- 肩こりの原因になってしまう
という方におすすめのトレーニングです。
体重の約10%の重さのある頭の重さをタオルでサポートしながら行うため、首に負担がかからず、よりお腹に意識を向けながら腹筋トレーニングができるため、理想のウエストを手に入れることができます。
トレーニング初心者の方
筋トレをほとんどしたことのない方に向けて特におすすめのトレーニングです！
トレーニング中、腹筋トレーニングをお客様にご提案させていただいた時に、多くの方が、『起き上がって来れるかな？』と仰られます。元々腹筋が弱い方は、起き上がって来ることに精一杯になってしまうため、首や肩に力が入る、呼吸が止まるなど、腹筋トレーニングに置いて大事なポイントを意識できずに行ってしまうケースが多いです。
タオルで補助をしながら、動作の流れを記憶し、意識するべきポイントに集中することができます。また、タオル1本、ご自身の身長分のスペースがあれば気軽に自宅でも行うことのできるトレーニングになります。
タオルクランチを行う際のポイント・注意点
では、実際により効果的に結果を出すためのポイントとして、
- 一定のスピードをコントロールする。
- タオルはあくまでも首を支えるために使用する。
- 腰は反らずに行う。
- 膝や肘は閉めて行う。
の順番に解説させていただきます。
一定のスピードをコントロールする
勢いで行うのではなく、ゆっくりと一定のスピードを保ちながら動作をすることが、重要なポイントです。
ゆっくりと息を吐きながら、起き上がり、また戻るときは一度に脱力するのではなく、背骨を1本1本が床に付いていくイメージを持ち、コントロールしながらスタートの姿勢に戻って行きましょう。
慣れるまでは、全身がプルプルするかもしれませんが、お腹にしっかり効いている証拠です！また、大きく深呼吸しながら行うことで、代謝UP効果も期待できます。
タオルはあくまでも首を支えるために使用する
タオルはあくまでも首を支えるサポートとして使用します。タオルを引く腕に力が入ると、首を痛めたり、大事な腹筋の収縮が疎かになるので注意が必要です！
腰を反らずに行う
腰を反った状態で行うことで、腹筋の収縮が上手に行えなくなります。起き上がることばかりを優先にして腰が力み、反ってしまわないように気をつけましょう。
おへそをグーっと床の方に沈め、お腹が薄い状態を常にキープしながら動作を行うとより効果的です！
肋が開き、腰が浮いている状態で行うと、腰を痛める危険性も高まります！また、綺麗なカーブを作って起き上がれなくなるので注意が必要です。
膝や肘は閉めて行う
様々な筋肉を同時に使いながら行うことで、より効果的に動作することができるようになります。（＝運動連鎖）
今回腹筋トレーニングの効率をあげるためには、腹筋群と内転筋群の運動連鎖が重要になってきます。お腹の筋肉と腿の内側を同時に使うことがポイントになるため、しっかりと膝を閉じ、腿の内側も同時に使えるようにしていきましょう。
また、肘を軽く閉めることで、体幹の安定にもつながります。
しっかりと膝を閉じ、肘を軽く閉めた状態をキープできるようにしましょう！
簡単に腹筋運動を始めたい方はタオルクランチから！
お腹のラインが気になり、様々な腹筋運動を試してみたけれど、
- 首や腰が痛くなり、継続できない…
- 起き上がることに精一杯で腹筋の収縮まで注意できない…
- あまり効果を感じない…
と言う方のために、『タオルクランチ』がオススメです！
体重の約10%の重さのある頭の重さをタオルでサポートしながら行うため、首に負担がかからず、よりお腹に意識を向けながら腹筋トレーニングができるため、理想のウエストを手に入れることができます。
- 一定のスピードをコントロールする。
- タオルはあくまでも首を支えるために使用する。
- 腰は反らずに行う。
- 膝や肘は閉めて行う。
タオルで補助を行いながら、効果的に結果を出すための４つのポイントをマスターして、効果的に腹筋にアタックして行きましょう！
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー（2020）
・米国認定資格NSCA CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
321ジムは肩甲骨の位置と骨盤の傾きに特化した姿勢矯正で健康をサポートするパーソナルジムです。
月額￥6,980〜の通いやすい価格で選ばれています。
