【タオルクランチ】腹筋トレーニングの悩みを軽減できる方法を解説します

こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナーの水井エリナです！

夏のイベントが少しずつ終わり、お盆休みにはご馳走を食べ、お酒を呑んで気分もリフレッシュしたところ！連休中に少し鈍った身体を元に戻すべく!! また、ここで新規一転トレーニングに取り掛かろう!!と思われている方もいらっしゃるのではないですか？

本日は、トレーニング初心者の方、また腹筋トレーニングがうまく行えない方に向けて『タオルクランチ』のご紹介です。

いくつか腹筋トレーニングをご紹介させていただきましたが、実際に取り組んでいただいた方の中には、

クランチを試みたけれど、やはり首が痛くなってやめてしまった

筋トレ初心者でも、負担なく継続して行える腹筋トレーニングが知りたい

などと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

実際にご来店いただいているお客様の中にも、

• クランチはどう頑張っても首が痛くなる…
• 1度にたくさんのことを気をつけながら動作ができない…

などと言ったお声をいただきます。

今回は、そのような方に向けて、お腹以外の余分な負担を軽減し、ダイレクトにお腹に意識を向けながら行い、より理想のお腹周りに効果を発揮できるように、

1. 腹直筋上部を鍛えよう
2. タオルクランチの行い方
3. このような方に特にオススメ
4. タオルクランチを行う際のポイント・注意点

の順番にご紹介させていただきます。

これで、首や肩の痛みのストレスを感じることなく、腹筋トレーニングを継続して行い、理想のお腹周りを手に入れることができるでしょう！

腹直筋上部を鍛えよう

（FUKKIN より　画像引用）

腹直筋とは、シックスパックと呼ばれ、お腹の真ん中に通る真っ直ぐな筋肉のことです。大きく上部と下部に分類されており、今回メインターゲットになる部分は、肋骨と献上突起からおへそくらいまでに位置する腹直筋上部。

腹直筋上部を鍛えることで、

• 基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待
• 内臓を正しい位置で支える力の向上に伴い、理想ウエストラインに繋がる
• 腰痛や姿勢改善効果

と言うようなメリットがあります。

タオルクランチのやり方

1. タオルの両端を握り、頭の後ろで構えます。
2. 脚を90度に持ち上げましょう。
3. おへそを覗き込むように上体を起こしていきます。

このような方に特にオススメ

「クランチ」「シットアップ」「レッグレイズ」など、様々な腹筋トレーニングがある中で、『タオルクランチ』がどのような方に、特にオススメかについて、

1. 首が痛くなってしまう方
2. トレーニング初心者の方

の順番にご紹介させていただきます。

クランチで首が痛くなる方

腹筋を鍛えているつもりが、

• 首ばかりに力が入り動作に集中できない。
• 首が痛くなってしまう
• 肩こりの原因になってしまう

という方におすすめのトレーニングです。

体重の約10%の重さのある頭の重さをタオルでサポートしながら行うため、首に負担がかからず、よりお腹に意識を向けながら腹筋トレーニングができるため、理想のウエストを手に入れることができます。

トレーニング初心者の方

筋トレをほとんどしたことのない方に向けて特におすすめのトレーニングです！

トレーニング中、腹筋トレーニングをお客様にご提案させていただいた時に、多くの方が、『起き上がって来れるかな？』と仰られます。元々腹筋が弱い方は、起き上がって来ることに精一杯になってしまうため、首や肩に力が入る、呼吸が止まるなど、腹筋トレーニングに置いて大事なポイントを意識できずに行ってしまうケースが多いです。

タオルで補助をしながら、動作の流れを記憶し、意識するべきポイントに集中することができます。また、タオル1本、ご自身の身長分のスペースがあれば気軽に自宅でも行うことのできるトレーニングになります。

タオルクランチを行う際のポイント・注意点

では、実際により効果的に結果を出すためのポイントとして、

1. 一定のスピードをコントロールする。
2. タオルはあくまでも首を支えるために使用する。
3. 腰は反らずに行う。
4. 膝や肘は閉めて行う。

の順番に解説させていただきます。

一定のスピードをコントロールする

勢いで行うのではなく、ゆっくりと一定のスピードを保ちながら動作をすることが、重要なポイントです。

ゆっくりと息を吐きながら、起き上がり、また戻るときは一度に脱力するのではなく、背骨を1本1本が床に付いていくイメージを持ち、コントロールしながらスタートの姿勢に戻って行きましょう。

慣れるまでは、全身がプルプルするかもしれませんが、お腹にしっかり効いている証拠です！また、大きく深呼吸しながら行うことで、代謝UP効果も期待できます。

タオルはあくまでも首を支えるために使用する

タオルはあくまでも首を支えるサポートとして使用します。タオルを引く腕に力が入ると、首を痛めたり、大事な腹筋の収縮が疎かになるので注意が必要です！

腰を反らずに行う

腰を反った状態で行うことで、腹筋の収縮が上手に行えなくなります。起き上がることばかりを優先にして腰が力み、反ってしまわないように気をつけましょう。

おへそをグーっと床の方に沈め、お腹が薄い状態を常にキープしながら動作を行うとより効果的です！

膝や肘は閉めて行う

様々な筋肉を同時に使いながら行うことで、より効果的に動作することができるようになります。（＝運動連鎖）

今回腹筋トレーニングの効率をあげるためには、腹筋群と内転筋群の運動連鎖が重要になってきます。お腹の筋肉と腿の内側を同時に使うことがポイントになるため、しっかりと膝を閉じ、腿の内側も同時に使えるようにしていきましょう。

また、肘を軽く閉めることで、体幹の安定にもつながります。

簡単に腹筋運動を始めたい方はタオルクランチから！

お腹のラインが気になり、様々な腹筋運動を試してみたけれど、

• 首や腰が痛くなり、継続できない…
• 起き上がることに精一杯で腹筋の収縮まで注意できない…
• あまり効果を感じない…

と言う方のために、『タオルクランチ』がオススメです！

体重の約10%の重さのある頭の重さをタオルでサポートしながら行うため、首に負担がかからず、よりお腹に意識を向けながら腹筋トレーニングができるため、理想のウエストを手に入れることができます。

1. 一定のスピードをコントロールする。
2. タオルはあくまでも首を支えるために使用する。
3. 腰は反らずに行う。
4. 膝や肘は閉めて行う。

タオルで補助を行いながら、効果的に結果を出すための４つのポイントをマスターして、効果的に腹筋にアタックして行きましょう！

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