【サイドプランク】「痩せ体質」＋「健康な身体」作りにオススメのトレーニング法

こんにちは！パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナーの水井エリナです。

今年も残すところあと１ヶ月!!なんとなく年末に向けてバタバタとしている時期ではないでしょうか？

まとまった時間がなくても、簡単に自宅で行えるトレーニングはないかな…

最近なんだか身体の痛みと共に運動不足が気になるな…

などという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

本日は、なかなかトレーニングの時間を確保できない方、身体の不調が気になる方に向けて『サイドプランク』のご紹介です。

サイドプランクは、ある一定の姿勢を維持するだけの単純なトレーンニグではありますが、継続して行うことで、『痩せ体質』＋『健康な身体』に近くことができます。

こちらの記事では、

1. サイドプランクで使う筋肉
2. サイドプランクの行い方
3. サイドプランクのメリット
4. 注意するポイント
5. サイドプランクの種類

をご紹介させていただきます。

これであなたの身体も、美しく健康な身体に近づいて行くでしょう！継続しながら行い、是非自分の身体の変化を感じてみてください!!

サイドプランクで使う筋肉

サイドプランクとは、同じ姿勢をある一定時間保つことで、筋肉を刺激して行く『アイソメトリックトレーニング（筋尺性収縮運動）』に分類され、体の中心部分である『体幹部』の筋肉にアプローチをして行きます。今回はその中でも、主に働く筋肉について、

1. 外腹斜筋
2. 中殿筋
3. 腰方形筋

の順番にご紹介させていただきます。

外腹斜筋

（筋トレしようぜ！　より画像引用）

外腹斜筋とは、肋骨の５番目から１２番目の脇腹の位置にあり、お腹の外側にある筋肉を指します。この筋肉は、身体を前や横に倒したり、捻る動作の時に使用します。また、外腹斜筋は、*インナーマッスルとも呼ばれ、内臓や骨を守る大切な筋肉でもあります。

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中殿筋

中殿筋とは、股関節外転筋の１つです。股関節の横に位置し、腸骨と大転子を結ぶ筋肉で、股関節が伸展、外転、外旋する時に使われます。

中殿筋の特徴として、『衰えやすい筋肉』が挙げられます。比較的小さな筋肉であるため、刺激がなくなることで、骨盤を安定させる力も弱まり、日常生活に欠かせない歩行にも問題が出て来ます。美しいお尻のラインはもちろん、いつまでも健康で自分の足で歩き続けるためにも中殿筋を鍛えて行きましょう！

腰方形筋

（リハプラン　より画像引用）

腰方形筋は、『骨盤の上側から肋骨の１番下の骨と腰椎の外側』に位置し、左右に１つずつあり、体幹を支える上で重要な役割を果たしています。また、この筋肉に異常が見られると、腰痛になる方が多いとも言われています。

主な動作としては、『上半身を横に倒す』『上半身を前に倒す』などの動作時に使われます。静止している状態では、肋骨を正しい位置で保持する働きも担っています。

サイドプランクの行い方

1. 肩の真下に肘をつきます
2. 足と肘を使って身体を持ち上げます

サイドプランクのメリット

同じ姿勢をキープするだけの単純なトレーニングですが、身体の中心部には私たちの身体を支える筋肉がたくさん存在し、その部分の強化によって、痩せやすい身体づくり、健康で怪我なく過ごすために欠かせない嬉しいメリットがあります。今回は代表的な、

1. 体幹の強化
2. 痩せ体質を作る
3. 気軽にどこでも簡単に行える

の順番にご紹介させていただきます。

体幹の強化

(Smarthome より画像引用）

サイドプランクでは、日常生活であまり鍛えることのできない、腹筋の側面を鍛えることができます。身体の中心部の筋肉を鍛えることで、

1. 姿勢改善や、正しい姿勢を維持することが可能になる
2. 体幹の安定によって四肢への負担が減るため、美脚効果が期待できる
3. 運動能力やパフォーマンスの向上、他のトレーニングがより効果的に行えるようになる

などの嬉しい効果が期待できます。

また、お腹の前側や背骨周りの筋肉も同時に鍛えらるため、腰回りが安定してきます。腰回りの安定によって、腰痛改善にも繋がります。

痩せ体質を作る

体幹部には、脂肪燃焼させる『赤筋』という筋肉が多く存在します。また、この赤筋の役割として基礎代謝を司る筋肉とも言われているため、正しく体幹部分を鍛えることで自然と痩せやすい身体を手に入れることに繋がります。

気軽にどこでも短時間で行える

筋トレを長く継続して行うためには、

• 大きなスペースを必要とせず、自宅で簡単に行える
• 短時間で気軽に取り組める
• 初心者にもわかりやすい

という点が挙げられるかと思います。

サイドプランクは、マット１枚分の広さを確保できれば、いつでも手軽に取り組むことができます。また、30秒〜１分を目安に２セット程度を継続して行うだけでも十分に効果が発揮されます。

テレビを見ている間のCMの合間や、家事がひと段落した後の２分間を使って、トレーニングを継続して行ってみてはいかがでしょうか？

注意するポイント

サイドプランクを効果的に行う上で、もっとも重要なのが『維持する姿勢』です。

正しい姿勢とは、

• 頭の先から踵までが綺麗な一直線になること
• 肩の真下に肘をつくこと

です。今回は、短時間で効率よく体幹部を鍛えるためのポイントをより詳しく、

1. 正面からの確認ポイント
2. 背面からの確認ポイント
3. 横からの確認ポイント

に分けて解説させていただきます。

正面からの確認ポイント

お尻の高さに注意して行いましょう。頭から踵までを結んだラインが、綺麗な一直線になるのが理想的な姿勢です。

また、肘を着く位置が、肩の下に来るように体を持ち上げる前に確認してから実施しましょう。

後ろからの確認ポイント

腕（肘）を使って、床を押し上げた状態で身体をキープしましょう。

左の写真のように、腕や肩に体重を預けるのみでは、腕や肩、首などに必要以上に負荷がかかるため、怪我の原因にも繋がります。

良い姿勢とは、『肩甲骨が飛び出さず、床に付いている側の首の長さが、一定に保たれた状態』です。

横から見た確認ポイント

横から見た姿勢も、綺麗なラインを意識します。

赤い点線に対して、頭やお尻が前後にはみ出さないよう、オレンジの点線の中に身体を収めるように意識しましょう。

身体を持ち上げてからの修正は難しいので、身体を持ち上げる前に身体がまっすぐになっているのを確認してから行うようにしましょう。

サイドプランクの種類

通常のサイドプランクでは、なかなか正しい姿勢を作ることができない・・

もう少し負荷をかけたトレーニングに挑戦したい！

そんな方のために、

1. 膝付きサイドプランク（難易度：１）
2. 手つきサイドプランク（難易度：２）
3. サイドプランクレッグリフト（難易度：３）

と、難易度別にご紹介させていただきます。

膝付きサイドプランク（難易度：１）

膝を着くことで、通常のサイドプランクよりも負荷を軽減することができます。膝を着く位置に気をつけて行いましょう。

手つきサイドプランク（難易度：２）

肘から手のひらに変わることで、設置面積が狭くなり、バランスを保ちながら行うことでより負荷が高まります。肩の下に、手のひらを着くようにしましょう。

サイドプランクレッグリフト（難易度：３）

片脚をあげることで、よりバランスを取りながら行うトレーニングになります。上側の股関節やお尻周りも同時に鍛えることができ、また片脚バランスになることでより下側の股関節周りの強化に繋がります。

痩せ体質＋健康な身体作りには『サイドプランク』がオススメ！

『サイドプランク』とは、同じ姿勢をある一定時間保つことで、筋肉を刺激して行くアイソメトリックトレーニング（筋尺性収縮運動）に分類され、体の中心部分である『体幹部』の筋肉にアプローチをして行きます。

体幹部には、私たちが日常生活を送る上で重要な筋肉が多く存在し、効果的に鍛えることで、

1. 体幹の強化の強化によって、『姿勢改善』『美脚効果』『運動機能の向上や怪我の防止』
2. 基礎代謝の向上により、『痩せやすい身体作り』
3. 気軽にどこでも簡単に行える

などの嬉しい効果が期待できます。

短い時間でも、正しく継続して行うことで、日々の生活に変化を感じて来るでしょう！

まずは、30秒〜１分を目安に２セット‼︎合間時間を利用して、様々な角度からご自身の姿勢を確認しながら挑戦してみてください！

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