【糖質制限ダイエット】やり方・仕組みと積極的に食べたい食材を徹底解説
畑中 暁登
ボディメイクナビ
【コロナ太り撃退】プロのダイエットトレーナーが解説する自宅でできる簡単ダイエット特集
パーソナルトレーニングジムISLAND
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緊急事態宣言が発表され、1日の大半の時間を自宅で過ごされてるダイエッターの皆さんに朗報です。
活動する時間が圧倒的に減り、増えていくのは身体の脂肪…このままではいけないと思い、インターネットで効果的なダイエット方法を検索してみたものの、
自宅で出来る筋トレを調べてみたけれど、色々あってよくわからない…
筋トレって毎日頑張らないと効果が現れないの?
種目の内容はわかったけれど、どのような組み合わせが1番効果的なの？
疑問が多い中では、なかなか本腰を入れて運動する気にはなれないですね…
運動がダメならまずは食事から!!おすすめの食材を調べて…摂取量を調べて…試してみたものの、
食事内容をしっかりコントロールしているのに痩せない…
家にいる時間が長いと、どうしても食生活が乱れてしまう…
食事問題を解決するのも、なかなか1人では時間がかかりそうですね…
そんな中、コロナを理由にこの状況では仕方がない!と、諦めてしまっている方もいらっしゃいます。しかし！！！実はコロナ終息後には、沢山のイベントが控えているのではないでしょうか？
想像してみて下さい。緊急事態宣言解除後、皆さんは1番に何がしたいですか?
- 離れて暮らす家族/友人/恋人との久々の再会
- おしゃれをして、ちょっと遠くまで旅行に
- 密接密集を気にせず、思いっきりアクティブに
いろいろな計画を練っている方もいらっしゃると思います!!
そんな時に…
- 久々に会った恋人に、なんか太った？と言われた…
- お気に入りの服が着れない…
- 旅行先で撮った写真を見て自分の姿に唖然…
なんて悲劇は起こしたくないですよね!
ここまで読み進めていただいている方は、何かしらしなくてはいけない!このままではいけない!と、既に一歩踏み出されている方です!
もう大丈夫です!!ぜひ、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
この記事では、有資格パーソナルトレーナーが
- 週3回の具体的な筋トレプログラム
- 自宅で静かに行える有酸素運動
- ちょっとした工夫で変えられる食事方法
についてご紹介させていただきます。
コロナ終息後、今までの元の生活を、よりいっそう輝いた姿で過ごせるように少しだけ今の生活へプラスしてみてはいかがでしょうか？
（この記事は3分ほどで読み終わります。）
目次
コロナ後に差をつけろ第1弾!! 週3回の筋トレプログラム
「筋トレ 」と言っても何から始めよう…そう思った時に手っ取り早くまずは、インターネットで検索する方が大半だと思います。しかし、
調べたものの筋トレの種類が多すぎる…
詳しいことはよくわからないけど、なんとなく毎日ダラダラやっている…
こんな悩みを持っている方もいますよね?
そのようなお悩みを解決するために、
- 毎日同じ部位を鍛えない方が良い理由
- 週3回の曜日別筋トレプログラム
をご紹介させていただきます!!
毎日同じ部位を鍛えない方が良い理由
筋肉が出来上がるプロセスは、
- 筋トレを行う事で、筋繊維を壊す
- 質の良い食事を摂取する事で筋肉を修復
- 適度な休息、質の良い睡眠が更に筋肉の修復を促す
この3Stepで構成されています。つまり、闇雲にガンガン筋トレを毎日行なっても、筋肉をつけるどころか、破壊し続けてしまうという事になります。
もう悩まない!!これさえやれば間違いなしの筋トレメニュー
ここからは、実際にパーソナルトレーナーがオススメする、自宅で出来る週3回のトレーニングプログラムを曜日別に分けて、ご紹介させていただきます。
まずは１週間、ご自身の身体と相談しながら無理のないペースで行っていきましょう。
月曜日
- スクワット：脚
- バックエクステンション：背中
- 壁プッシュアップ：胸
- ヒップリフト：お尻
1セット15回×3セット
水曜日
- ワイドスクワット：脚
- タオルローイング：背中
- ニートゥチェスト：お腹
- サイドプランクアブダクション：お腹・お尻
1セット15回×3セット
金曜日
- スクワット：脚
- ブルガリアンスクワット：脚
- プッシュアップ：胸
- サイドベント：お腹
1セット15回×3セット
コロナ後に差をつけろ第2弾！自宅で出来る有酸素運動
屋外でのジョギングやウォーキングは人目が気になる…
部屋での踏み台昇降や、ジャンプ動作は下の部屋の人に迷惑がかかるし…
子供を置いて外出はなかなか出来ない…
そんな方にオススメの、自宅で静かに行える有酸素運動をご紹介します!!
有酸素運動とは、
- 呼吸をしながら
- 軽い強度で
- 継続（約20~30分）
して行うことで、効率よく脂肪にアプローチできます！筋トレのイメージの強い種目でも、以上の3つの事を意識して行う事で、有酸素運動として、しっかり効果を発揮することができます。
周りの目は心配無用! 自宅でこっそり有酸素運動!!
ここでは、実際に自宅で行える動作を組み合わせた、10分間の有酸素運動をご紹介させていただきます。10種類の動作を、各1分を目安に身体を動かして下さい。
ご自身の体調に合わせて、2~3回繰り返し行うことをオススメします。無理せずに、インターバル（休憩）を入れながら行うのも良いでしょう。
音楽に合わせて動くことで、より楽しく、テンポよく身体を動かすことができます。
私たちと一緒に楽しく動いて行きましょう!!
- お尻歩き
- 腿上げ（ニーアップ）
- サイドニーアップ
- ツイストニーキック
- クロスタッチ
- つま先タッチ
- サイドパンチ
- ワイドスクワット＋ツイスト
- ウォークアウト＋マウンテンクライマー
- スローバービー＋背伸び
- 無理のないスピードで
- 呼吸を忘れずに
- 水分補給も忘れずに
コロナ後に差をつけろ第3弾！ダイエットに効果的な食事のリズム
ダイエットを成功させる為の、食事の摂取タイミングってあるの??
良くないのはわかっているけど、ついつい食べ過ぎてしまう…
こんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか??
“食生活”というと、摂取内容（なにを?）や摂取量（どれくらい?）にばかり、目を向けがちですか、その他にもちょっとした意識で、今日から変えられる！自宅にいる時間が長い今だからこそ、自分の“食生活”を見直し、試してみるチャンスです!
ここからは、1日に3回も訪れる食事のタイミングで、効果的に減量を成功させる食事のポイントを
- いつ（When)？
- どれくらい (How much)？
- どのように (How)？
に分けて解説いたします。
これであなたのダイエットにも拍車がかかること間違いなし!!
①【いつ?】ダイエットに効果的な3食の摂取タイミング
答えは、
- 朝食：6~7時
- 昼食：12~13時
- 夕食：18~19時
理想的な食事の間隔は、4~5時間がベストです!
私たちが摂取した食べ物が、約2~3時間かけて胃で消化されます。（お肉など消化に時間をかかる食べ物は、約4~5時間）前の食事が完全に消化されてから、次の食事を摂取することが理想の間隔と言えます。
また、過度な空腹後の食事は、血糖値の急激な上昇を招き、インスリンが大量放出されてしまいます。インスリンには、糖を脂肪に変え、その脂肪を溜め込む作用があります。過度な空腹後の食事が、脂肪として蓄積されるのを防ぐためにも、しっかりと1日3食、規則正しく摂取して行くことが大切です。
②【どれくらい?】あなたにあったオススメの摂取量
1日に摂取する量が同じでも、摂取時間によって、摂取量を変えることも重要になって来ます!
1日に必要なタンパク質摂取量(g)は、体重（kg）×1~1.5（g）
これを1日3食に分けるには、
- 朝食：全体の40%
- 昼食：全体の40%
- 夕食：全体の20%
という割合になります。
具体的に、80kg男性の1日3食に分けた必要タンパク質の摂取量は、
- 1日に必要なタンパク質摂取量:120g~160g
- 朝食：48g~64g
- 昼食：48g~64g
- 夕食：24g~32g
となります。活動を盛んに行う日中は、朝食・昼食でしっかりとエネルギーを補給し、夕食は就寝に向け、朝食・昼食の半分の量にコントロールするといいでしょう。
③【どのように?】食事中に気をつけるべきこと
①食べる順番に気をつけよう!
答えは、
- 食物繊維
- タンパク質
- 炭水化物
の順番です。
「食べ順ダイエット」を耳にしたことがある方も多いと思います。この1番の狙いとしては、血糖値の上昇を抑制することで、過食を予防する。また、噛みごたえのある食物繊維、お肉などのタンパク質で咀嚼を促すことで、満腹感につなげる効果があります。
食事のマナーやすべての栄養素を満遍なく摂取する方法としては、「三角食べ」が一般的ですが、ダイエットを効率よく成功させる方法としては、「1品集中食べ」の方がおすすめです。
②しっかり噛んで食べることにも意味がある!
その理由としては、
エネルギー消費が大きく関わって来ます!!
子供の頃、両親や学校の先生に「食事はしっかり噛んで食べなさい！」と言われたことはないですか? また、食後は体温が上がる! 身体が暖かくなる! と言った経験はありますよね?
それには、この「食事誘発性熱産生」という私たちが日常生活で使うエネルギーのうちの、約10%を占めているエネルギー代謝が、関係しています。
「食事誘発性熱産生」：食事→吸収された栄養素の分解→一部が体熱となり消費。つまり、食後に何もしなくても代謝の量が増えること
また、食事誘発性熱産生は、よく噛んで食べれば食べる程、エネルギー消費が高くなると言われています。
1日3食の食事を、しっかり噛んで1年間過ごした結果、16,425kcalを消費したというデータがあります。1kgの体脂肪を落とすのに、約7,200kcalのマイナスを作ることが必要とされるので、1年間しっかり噛むことで、体脂肪約2kgを落とすことが可能という計算になります。
自分だけのベストな方法を知りたい方はパーソナルトレーニングがおすすめ！
目的を持って、真剣取り組めば取り組むほど疑問や不安、もっとこうなりたいという向上心が、出てくるものです。
なかなか思うようにダイエットが進んで行かない…
やっぱり1人で行うには限界がある…
そんな時、あなたの1番の悩みを解決してくれるのは、パーソナルトレーニングジムです。
パーソナルトレーニングジムと聞くと、金銭面で1歩を踏み出せない方もいるのではないでしょか？そんな時は、無料体験やカウンセリングを受けてみましょう。
新潟 パーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）は随時、無料体験＆カウンセリング実施中
週3回の筋トレを試してみたけど、正しく行えているの？
もっとここの部分を鍛えたい！
食事についての注意点はわかったけど、私のライフスタイルとは違うから難しい…
などなど、あなたの悩みを聞いてみて下さい。
パーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）のスタッフは、全員が米国認定資格NSCA-CPTを取得したトレーナーのみが在籍しています。
あなたにあった、あなたのためのプログラムを提供して提供してくれますよ!!
ABOUT BODY MAKE NAVI
新潟県でパーソナルトレーニングジムを運営するISLANDのおすすめ情報サイト。ダイエットにおすすめのトレーニングや食事方法、プロテイン、サプリを紹介。おすすめパーソナルジムの紹介から、トレーニングジムの開業方法までを解説したウェブサイトです。地方発のフィットネスベンチャーとして、「健康寿命の最大化」をテーマに、お客様のステージに合わせたサービス、商品を提供しています。
