筋トレとランニング痩せるのはどっち？組み合わせた方が効果的？パーソナルトレーナーが徹底解説

こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）トレーナーの安達美紗希です。よし！ダイエットをしよう！！と思い立ったはいいけど、

何をしたらいいのかわからない…

筋トレをした方がいいのか、ランニング（有酸素運動）の方がいいのか、どちらがいいのかわからない…

そんなこんなで、ダイエットを始められずにいませんか？

そして、

毎日走っているのに全然痩せない…

と悩んでいる方多いのではないでしょうか。実は、ランニングだけで劇的に痩せる！！という事は難しいのが現実です。しかし、筋トレとランニングを両立して行うことで、脂肪をより燃焼させ効率よくダイエットすることが出来ます。

こちらの記事では、

• 筋トレとランニング、痩せるのはどっちらか
• 筋トレとランニングの両立させる魅力
• 効果的な組み合わせ、順番

についてお伝えさせて頂きます。この記事を読めば効果的にダイエットする方法が見つかるはず。まずは、たった3分間！この記事を読むことからスタートしてみましょう。

【筋トレ とランニング、痩せるのはどっち？】

答えは、筋トレの方がダイエット向きです！

筋トレは、文字の通り筋肉を付けることが出来ます。筋肉をつけると、基礎代謝が高まり運動していない時も、脂肪分解を高めダイエット効果が期待できます。そしてランニングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼効率の促進を促します。

【運動してなくてもカロリー消費！】

皆さんは基礎代謝という言葉は耳にしたことがあると思います。しかし、基礎代謝と言われても、具体的にどんな意味かはわからない…という方多いと思います。

基礎代謝の半分以上を消費しているのが全身の『筋肉』。つまり、筋肉が増えれば勝手に消費される基礎代謝がアップするので、おのずとダイエットができるというわけです。筋トレを行なった直後は、すぐに代謝がアップしその状態がなんと、48時間も続くと言われています！

そして、人それぞれ基礎代謝の数値は違うとご存じでしょうか？こちらのサイトに

• 年齢
• 性別
• 身長
• 体重

を入力するとそれぞれの基礎代謝を知ることが出来ます。ぜひ活用してみてください。
基礎代謝量　高精度計算サイト

【短時間で効率的】

有酸素運動は、ウォーキング、ランニング、水泳、バイク…と様々の種類があどれも時間がかかります。

一回あたりのダイエットに必要なカロリーを消費するのにかかる時間は、有酸素運動は筋トレのおよそ3倍もの時間が必要です。

身体活動量の強さ（激しさ）を平静時の何倍に相当するかを表すMETｓ（METｓ×体重×時間×1.05＝消費カロリー）を使って計算すると体重60㎏男性の場合、

• バイク30分（サイクリング程度）　→　110㎉
• ジョギング30分（会話ができる程度）　→　141㎉
• 水泳30分（レクリエーション程度）　→　166㎉
• 筋トレ30分（フィットネスジム等で器具を使用）　→　245㎉

といったエネルギー消費量になります。このことから筋トレの方がより効率的です！

METsの計算はこちらから

【美しいボディライン】

カロリーを減らすだけのダイエットは確かに体重は落ちるかもしれません。しかし、残念ながらバランスの整った体のラインを綺麗にすることはできません。体を綺麗にみせるために必要なのはやはり筋トレです！

『筋トレ＝ムキムキ』なんてイメージはもう古い？

男性は

• 筋肉質過ぎず程よい筋肉
• 引き締まったお腹
• たくましい二の腕

女性には

• 細すぎず程よい筋肉
• きゅっと引き締まったお腹とくびれ
• 丸みのあるバストやヒップ

といったボディバランスが整い健康的な美ボディを手に入れるために筋トレこそダイエットに最適です！

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筋トレとランニングの両立！効果的な組み合わせ、順番は？

• 筋トレは脂肪をあまり燃焼しませんが、筋肉を増量させ基礎代謝を上げる効果があるので、太りにくく痩せやすい身体を作ることが出来ます。
• ランニングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、減量効果が期待できます。

両方をバランスよく行うことで、脂肪を燃焼しつつ、太りにくく痩せやすい身体を作ることが出来ます。

【目的別】ランニングと筋トレの効果的な順番

脂肪を燃焼させたいときは筋トレよりもランニングの時間を長めに

脂肪を燃焼させ、体重を落としたい場合は「筋トレ→ランニング」の順番が効果的です。

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があります。そのため先に筋トレを行うことで、ランニング時の脂肪燃焼効果がより期待できます。例えば、

1. 準備運動　10分
2. 筋トレ　20分
3. ランニング　35分
4. ストレッチ　5分

脂肪燃焼効果を高めたい場合は、筋トレよりも有酸素運動であるランニングの時間を長くするように意識してみてください。

心肺機能を高めたい場合

心肺機能を高めたい場合は、「ランニング→筋トレ」の順番にトレーニングを行います。先にランニングを行うことで、多量の酸素を取り込んだ状態で筋トレに取り組めるため、効率よく筋肉を鍛えることが可能です。心肺機能を高めたい場合は、「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」と呼ばれる、激しい運動と休憩を繰り返すトレーニング法もおすすめです。

3-3.筋肉をつけたい場合は筋トレを重点的に行うランニングは軽めに

筋力をしっかりとつけたい場合は、ランニングの回数・時間は少なめのほうがよいでしょう。ランニングを長時間行うと、筋トレの効果が減少すると考えられています。そのため、筋肥大効果を狙う際には、サイクリングマシンなどの利用がおすすめです。

有酸素運動にかける時間を1日30分、週3回以内を目安に抑えることで、効率よく筋肉をつけることができます。筋肉をつけたい場合は、筋トレに重点を置き、有酸素運動は軽く取り入れることがポイントです。筋トレで硬くなった筋肉を柔らかくするためにも、筋トレ後のストレッチはしっかりと行いましょう。

ランニングと筋トレの効果的なメニュー

ここからは、ランニングと筋トレの効果的なメニューを順番にご紹介させていただきます。慌てず怪我のないように自分のペースで取り組んでみましょう。

①スクワット

1. 足幅は肩幅に開きます。
2. つま先と膝の向き、踵基準に15度外側へ開く。膝の向きはつま先と同じ方向。
3. 背中は丸めず、両手は前に伸ばす。
   
   
4. 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を後ろに引いて行きながら、床と腿が平行になるくらいを目指して下がっていく
5. 息を吐きながら、踵で床を押しながらスタート姿勢に戻っていく

この動作を15回繰り返す。

目標回数　15回×３set

②タオルローイング

1. 両足を腰幅に開いて、うつ伏せに寝る
2. 両腕をまっすぐ前に伸ばし、タオルの両端を掴む
   
   
3. 背筋を使って上体を少し上げます
   
   
4. 息を吐きながら、肘を後ろに引いて、タオルを胸の方に引き寄せてくる上体をキープしながら、腕の動作を続ける
   

目標回数　15回×３set

➂プランク

1. 肩の下に肘が来る様にうつ伏せに寝る
2. 腕は肩幅に広げ、手のひらを下に向ける
3. 足先はつま先立ちになる
   
   
4. 目線は斜め前に向け、頭の先からつま先まで綺麗な一直線を作る
5. この状態で30秒キープする

④ランニング（有酸素運動）

頑張りすぎない余裕を持ったランニングがおすすめです。ランニングで脂肪燃焼をの効果を最大限に引き出す２つのポイント

1. 走る時間　20~30分　（脂肪の燃焼は、おおよそ走り始めてから約20分後から！）
2. 走るペース　人と会話をしながら走り続けられるペース　聞いてる音楽を鼻歌できる程度（脂肪燃焼効果を左右するのは最大心拍数の60%〜80%）

※最大心拍数＝220－（年齢）
※脂肪燃焼に効果的な心拍数＝最大心拍数×（運動強度60%～80％）

例）30歳の女性が運動強度の60%で運動

• 最大心拍数　220-30=190
• 脂肪燃焼に効果的な心拍数　190×0.6=114
• 有酸素運動の効果的な頻度：週２〜３回（火・木・土曜日など）

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ウォーキングを効果的かつ、より楽しむ方法としては、ウォークマンやワイヤレスイヤホンを活用してお好みの音楽を聴きながら行うのも良いでしょう。また、キャップ・ウエアやシューズなどお好みのグッズを身につけてファッションを一緒に楽しむのもおすすめです。

ランニングと筋トレの時間配分は？

オススメの時間配分は、

1. ウォームアップ　5分
2. 筋トレ　20分
3. ランニング　30分

の合計35分がおすすめです。

休日の朝にランニングと筋トレを取り入れて清々しく休日を迎えるのも良いですし、お仕事終わりのリフレッシュとして、お時間を作ってみるのも良いでしょう。

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結論ランニングと筋トレはどっちもやった方が効果的

はじめは、ランニングよりも筋トレをする方が痩せると思った方も多いかと思います。しかし、筋トレだけでは脂肪は燃焼しずらく、筋トレとランニングを両立し効率よく取り入れることが重要だと感じているのではないでしょうか？

ここからはトレーニング器具と有酸素マシンがそろっているフィットネスジムやパーソナルトレーニングジムについてお伝えさせて頂きます。

【一週間に二回ジムに通うとしたら】

運動するきっかけを作ろう！！

という事でフィットネスジムに入会！！

せっかくフィットネスジムに入会したんだから毎日トレーニングをしたら効果が出るのでは？

と思う方多いかと思いますが、筋肉は超回復（筋肉の回復）が必要ですので、やり過ぎは禁物です。週2回フィットネスジムに通い、トレーニングをして筋肉をつけ、ランニングマシンなど有酸素運動を行いましょう。

しかし、初めてのフィットネスジムに多くのトレーニングマシンを目の前にして

• どれをやったらいい？
• 何回やったらいい？
• 使い方がわからない

という不安点がいくつか出てくるかと思います。フィットネスジムのスタッフから使い方を教えてもらったり、トレーニングー経験者と一緒に通うのも一つの方法です。

筋トレとランニングを最も効果的に行うのであればパーソナルトレーニングがおすすめ

しつこいですが、筋トレはダイエットに効果的！ただし、正しい方法で行なってこそです。だからこそ、トレーニング未経験の方ほどパーソナルトレーニングがおすすめ

パーソナルトレーニングはトレーニングマシンの使い方や正しいトレーニングフォームを時間いっぱいみっちりマンツーマンで指導します。

パーソナルトレーニングジムは、フィットネスジムとは違い一人ではなく、辛いときには励まし、トレーニングの達成感を一緒に味わえるパーソナルトレーナーとの二人三脚ですので挫折することなくダイエットを続けることが出来ます。

新潟にあるパーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）では、随時無料体験＆カウンセリングを実施いたしております。

無料体験&カウンセリングパーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）公式ページ

ダイエットをする上で続けやす食事や運動などは、それぞれの好き嫌いやライフスタイルによって違う為、これが正解というものはございません。

ぜひ、あなたのなりたい理想と変えたくないライフスタイルを教えてください！

有資格のトレーナーがあなたにとってベストなダイエット方法を一緒に探します！

（新潟県内唯一　ベストジムアワード2019受賞）

ボディメイクナビ

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