美ボディを手に入れるためにトレーニングをしよう！！と思っても
と様々な思いで行動に移されるかと思いますが、美ボディを効率よく手に入れるには効率の良いトレーニングを実施することが重要になります。
いくらトレーニングを頑張っても、バランスの整った美ボディに近づかないとなると挫折しそうになってしまいますよね。
こちらの記事では効率よく美ボディを手に入れるための
- 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方
- トレーニングメニュー
についてお伝えさせて頂きます。この記事を読めば美ボディに近づくためのトレーニングを迷いなく始めることができるでしょう。
美ボディメイクの基本は有酸素と無酸素運動の組み合わせること
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。
無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。
長い目で見て太りにくいカラダを作っていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事になります。
有酸素運動
ジョギング
30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想。
ウォーキング
ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1～2時間は歩くのが理想的です。
水泳
脂肪燃焼効果が一番期待できるのが水泳。
30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそうです。ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめです。
水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ。
無酸素運動
先ほどもお伝えしたように、無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。こちらのトレーニングメニューについては後ほど動画と合わせてご説明しますね。
3種類の無酸素運動+有酸素運動を毎日or週2回
3種類のトレーニングを週2回トライ。もし1日1種類しかできない時は、セット数を増やして鍛える事をオススメします。
順番は、
- 3種類のトレーニング
- 有酸素運動
を行うようにしましょう。
そして、トレーニング後のは筋肉の源となるタンパク質を補給しましょう！！手軽にタンパク質を補給するのであればプロテインがオススメです。お食事をするようでしたらタンパク質を意識した和食がいいでしょう。
トレーニングメニュー
ここからは、自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介させていただきます。
準備するものはありません。動画を見ながら是非、試してみれくださいね。
美尻トレーニング
クラムシェルという美尻トレーニングです。しっかり鍛えることで、ヒップが上がり、女性らしさのみならず、脚が長く見える効果も期待できます。ストッキングを3本にして強度を高めるのもオススメです。
- 【スタートポジション】
体育座りをした状態から、そのまま横に倒れましょう。床側の手を肘枕にして、反対の手は床にそえましょう。 - 両足が離れないようにしながら、上の膝をゆっくりと開けていきます。
- 上の足を元の位置に戻します。
膝を開けることを意識するよりも、お尻をギュッと閉めることを意識するとより効果的。
目標回数 左右各30回
背中トレーニング
背中〜お尻のトレーニングで、しっかり鍛えることで、良い姿勢、腰痛予防にもなります。
- 【スタートポジション】
仰向けになり、両手は手のひらを下にして腰の横に置く。脚は足先を揃えて伸ばす。 - 床にうつ伏せになり、両手は肩幅より少し大きく広げて頭の上にまっすぐ伸ばします。脚は肩幅と同じくらいに広げ、まっすぐ脚先を伸ばします！
- おへその下あたりが床についているようなイメージで、ゆっくりと手足を上げて背中を反らしていきます！
勢いをつけるよりも、ゆっくりと持ち上げましょう！
- カラダの反りすぎに注意しながらスタートポジションの姿勢に戻します！
腰が痛い場合には無理をしないでください。
目標回数 10回×3セット
腹筋くびれトレーニング
くびれを作るのに重要なお腹の側面にアプローチするトレーニングです。
- 【スタートポジション】
横向きに寝て、下の腕を前に伸ばします。手のひらは床に向けましょう。 - 頭、腕、脚が一直線になるように同時に浮かせます。
その際、目線お尻に！！骨盤が前後にブレて倒れないように注意しましょう。
- 5秒キープしたら、スタートポジションに戻します。
床と平行に脚を浮かせることで、体幹の側面がさらに強くなり、骨盤が安定します。
目標回数 5秒キープ10回×3セット
【注意】ストレッチは忘れずに
筋トレを行う前後には必ずストレッチを行いましょう。ただし、筋トレを行う前と後ではストレッチの種類が変わります。間違えると筋トレの効果を殺してしまうので、要注意。
トレーニング前のストレッチ（動的ストレッチ・バリスティックストレッチ）の効果
筋力トレーニング実施前に行うストレッチは、ウォーミングアップとしての効果が大きく、筋肉を運動できる状態にします。これにより、怪我の予防につながります。
動的ストレッチ
「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれます。名前の通りダイナミックに腕や足を動かしながら様々な方向に曲げ伸ばし行います。ラジオ体操などが例にあげられます。
バリスティックストレッチング
主に反動を使い、筋肉を瞬発的に伸び縮みさせていくストレッチ方法です。
例としてアキレス腱伸ばしなどがあげられます。
瞬発力が高まりますので瞬発力が必要なスポーツのウォームアップとして行うのが効果的です。
トレーニング後のストレッチ（静的ストレッチ）の効果
筋力トレーニング後のストレッチには、クールダウンとしての効果があり、筋肉を休息モードに向かわせます。
静的ストレッチ
静止した状態で行うストレッチです。「スタティックストレッチ」とも呼ばれています。
筋肉の可動域の限界まで伸ばし、息を吐きながら数十秒間キープします。
少しでも心配があればパーソナルトレーニングがオススメ
美ボディを手に入れるためにトレーニングに励んでも、ふとした瞬間
と不安になるときがあると思います。そんな時はマンツーマン指導のパーソナルトレーニングを取り入れるのも1つの方法かと思います。
しかし、パーソナルトレーニングはお金がかかると心配される方もいらっしゃるでしょう。そんな時は、体験会やカウンセリングを受けてみましょう。
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