トレーニング

【レッグレイズ】ポッコリお腹に効果的!美腹筋に近づく安全なトレーニング方法

レッグレイズ

こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナーの水井エリナです!

夏の暑さが少しずつ和らぎ、季節は秋!スーパーやコンビニでも、秋ならではの食品を目にするようになりました。『食欲の秋‼︎』で、夏に絞った身体を維持して行くためにも、トレーニングを継続して行なっていきたいですね!

本日は、そんな食欲の秋に向けて『レッグレイズ』のご紹介です。しっかりと正しいトレーニング方法をマスターして、秋のぽっこりお腹対策をして行きましょう。

既にこのトレーニングを行なってみた方の中には、

レッグレイズをやると、腰が痛くなる…
なんとなく太ももの前の筋肉が疲れてしまう…

などと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

いざ、意気込んでトレーニングを始めてみたものの、トレーニングを継続できない理由として、

  • 本来効かせたい部分に効いている感じがしない…
  • 鍛える前に、身体に痛みが出たからやめてしまった…

などが挙げられるかと思います。

地味なお腹のトレーニングでも、しっかりとポイントを抑えながら実行することで、怪我のリスクを避け、効果的に鍛えることができます。

今回は、しっかりと継続してトレーニングを行なっていけるように、

  1. レッグレイズで鍛えられる筋肉
  2. レッグレイズの行い方
  3. 抑えておきたい注意点
  4. レッグレイズを行うことが難しい方に向けて

の順番にご紹介させていただきます。

これで、今日から『安全』かつ『効果的』に腹筋トレーニングを行うことができるでしょう!

レッグレイズで鍛えられる筋肉

腹筋トレーニング

レッグレイズ=Leg(脚)Raise(持ち上げる)

名前の通り、「脚を持ち上げる」という動作の繰り返しによって、お腹周りに刺激を与えていくトレーニングです。今回、その中でもメインのターゲットになる

  1. 腹直筋下部
  2. 腸腰筋

について解説させていただきます。

腹直筋下部

腹直筋

腹筋群の中でも、特に『腹直筋下部』を刺激します。腹直筋とは、お腹の真ん中をまっすぐに通る筋肉で、上部と下部の2つに分かれ、そのうちの下部の方を指します。上部と比べると、刺激が入りにくく、発達が遅いのが特徴ですが、しっかりと鍛えることで、下腹部の引き締めに効果を発揮します。

腸腰筋

(ほぐすん より画像引用)

腸腰筋とは、『腸骨筋(骨盤から脚の付け根)』と『大腰筋(背骨から脚の付け根)』の2つの筋肉から構成され、上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉です。また、インナーマッスル(身体の深部に存在する筋肉)とも言われ、日常生活の動作に置いて、様々な役割を果たしている筋肉です。

腸腰筋を鍛えることで、

  1. 骨盤が安定する
  2. 綺麗なS字の姿勢を保つことができるようになるため、姿勢改善や肩こり解消に繋がる
  3. 骨盤や姿勢が安定することによって、内臓が正しい位置で保たれ、ぽっこりお腹が解消する
  4. 腸腰筋の強化によって、股関節の動きもスムーズになり、転倒やつまずき防止になる

などの嬉しいメリットがたくさんあります。

レッグレイズの行い方

 

  1. 仰向けに寝た状態から脚を床から20cm程度浮かせます(スタート姿勢)
  2. 脚を天井に向けて持ち上げます
  3. スタートの姿勢に脚を戻します
  • 脚をあげるタイミングで息を吐きましょう!
  • 腹筋は常に床に押しつぶすようなイメージで力を入れておきましょう
  • 脚を上げ過ぎたり、下ろしたときに床に脚がついてしますと負荷が抜けてしまうので、常に腹筋に力が入っている可動範囲内で動くようにします
  • 腰を反らさず、動作を行なっている間は床に付いている状態を保ちます

抑えておきたい注意点

何が正解?

では、より効果的に、そして安全に『レッグレイズ』を行うための注意点について、

  1. 腰を痛めないためには…
  2. 太ももの前ばかりに刺激が入らないためには…

の順にご紹介させていただきます。

腰を痛めないためには…

レッグレイズ レッグレイズ2

常に腰が床に付いた状態を保って、動作を行いましょう。腹筋が収縮した状態をキープして行うことで、より腹直筋下部に刺激を与えることができます。

レッグレイズ3

脚の重さに取られて、腰が床から離れてしまうと腰痛の原因になります。また、背中を伸ばして行うことで、股関節の動きになるため、股関節を痛める原因にも繋がります。

☆可動域が多ければ多いほど、腹直筋下部、腸腰筋に負荷をかけることができます。しかし、大きく脚を動かすことで腰や背中の反りが出てしまう方は、可動域を少なくすることもオススメです。まずは、腰を反らずに行える範囲の可動域で行なって行きましょう!

太ももの前ばかりに刺激が入れないためには…

レッグレイズ4

脚をあげること』に意識を向けるのではなく、『鍛えたい筋肉を使うこと』により集中しましょう!

下腹部で脚を持ち上げるイメージが大切です。

脚を持ち上げるから腹筋が収縮する』→『腹筋が収縮するから脚が持ち上がる』に意識が変わるとより効果的です。肋骨を閉じた状態で、骨盤を肋骨に近づけるというイメージも前ももの負担を軽減する1つの方法です。

それでも、腹筋への負荷よりも前ももへの強い刺激を感じる場合は、腹筋を意識しやすい程度まで膝を曲げながら行うこともオススメです!

レッグレイズ5 レッグレイズ6

レッグレイズを行うことが難しい方に向けて

腹直筋下部や腸腰筋が弱い方、腰痛持ちの方など、レッグレイズを行うことが困難な方には、まずは『ニートゥチェスト』がオススメです!

 

夏に絞った格好いいウエストラインを維持するためにはレッグレイズを!

下腹部引き締め

レッグレイズ=Leg(脚)Raise(持ち上げる)

名前の通り、「脚を持ち上げる」という動作の繰り返しによって、お腹周りに刺激を与えていくトレーニングです。

正しいトレーニングを行うことで、『腹直筋下部』『腸腰筋』を効率よく鍛えることができます。この2つの筋肉を鍛えることで、

  1. 下腹部の引き締めに効果
  2. 骨盤が安定する
  3. 綺麗なS字の姿勢を保つことができるようになるため、姿勢改善や肩こり解消に繋がる
  4. 骨盤や姿勢が安定することによって、内臓が正しい位置で保たれ、ぽっこりお腹が解消する
  5. 腸腰筋の強化によって、股関節の動きもスムーズになり、転倒やつまずき防止になる

などの嬉しいメリットがたくさんあります。

トレーニングの継続が、理想のボディラインを作る最大のポイント』です!

怪我のリスクをさげ、『安全』かつ『効果的』に継続していくために、

  1. 腰を痛めないためには…
  2. 太ももの前ばかりに刺激が入らないためには…

のポイントを意識して行ないましょう!夏の頑張りを無駄にしないためにも、トレーニングの継続で食欲の秋を乗り越えたいですね。

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
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パーソナルトレーニングジムISLAND