トレーニング

【ニートゥチェスト】効果を高めるぽっこりお腹撃退法

ニートゥチェスト

海水浴にプール!これからの水着のシーズンに向けて、

今年はビキニは着れないな…
サーフパンツの上に乗る脂肪が気になるな…

と、鏡に映る自分の姿を見て落ち込んでいる方!

まだまだお気に入りの水着を来て、夏を満喫するチャンスは残されています。

腹筋のトレーニングは、大きな動作で行うわけではないですが、正しいやり方おさえるべきポイントを習得することで、引き締まったウエストラインを手に入れる事ができます。

今回は、数ある腹筋トレーニングの中から、なかなか落とせない『下腹部の脂肪』にアプローチする『ニートゥチェスト』のご紹介です。

ニートゥチェスト=knee(膝)to(〜に)chest(胸)』膝を胸に寄せてくる単純な動作の繰り返しですが、ポイントを意識してぽっこりお腹にアプローチして行きましょう!

こちらの記事では、

  1. 鍛える筋肉を理解しよう
  2. ニートゥチェストのやり方
  3. ニートゥチェストの効果/メリット
  4. しっかり効かせるポイント&NG解説

の順番にご紹介させていただきます。

鍛える筋肉を理解しよう

ニートゥチェスト

腹部には多くの筋肉が存在します。漠然と『腹筋のトレーニング』と言っても、鍛えたい部分によってトレーニング内容が異なるため、どこの筋肉を鍛えるかを知る事、また、その部分に意識を向けながら動作を行えているか、がとても重要になってきます。

今回はニートゥチェストで鍛えていく筋肉について、

  1. 腹直筋下部
  2. 腸腰筋

を解説させていただきます。

腹直筋下部

腹直筋

シックスパックとして有名な『腹直筋』。

腹直筋は、『骨盤』を『肋骨』に近づける時に働き、恥骨から、肋骨(5~7番目)と献上突起に向けて、お腹の真ん中を縦に通る筋肉です。腹直筋下部は、この腹直筋を上下に2つに分けた下部の部分にあたり、上部に比べ筋肉の発達が遅いのが特徴です。

腸腰筋

腸腰筋

(Start home  より画像引用)

身体に存在する筋肉の中で、唯一上半身と下半身を繋ぐ役割を果たし、インナーマッスル(深部腹筋群)に分類される筋肉です。

『腸骨筋』『大腰筋』から構成され、骨盤を通って太ももの内側まで繋がっています。

あまり知られていない筋肉ですが、日常生活や運動動作においてとても重要な役割を果たし、主に、正しいS字の姿勢を保ったり脚や膝を持ちあげる動作で使われる筋肉です。

ニートゥチェストのやり方

それでは、実際にニートゥチェストのやり方を紹介させていただきます。

  1. 体育座りの姿勢から脚を2足分前、腕を後方の方に着き、身体を安定させます。
  2. 足を膝と同じ高さまで浮かせ、目線はおへそに向けます。
  3. 腹筋を潰すようにしながら、膝を胸に引き寄せ、元の姿勢に戻します。

1セット15回3セットを目安に行いましょう!

膝を引き寄せる時に、息を吐くことで、より腹筋を収縮することが出来ます。

  • 腰を反らないように行いましょう。
  • 早くなり過ぎず、ゆっくりと腹筋が使われている意識をしながら行いましょう。

ニートゥチェストの効果/メリット

次に、ニートゥチェストを行うことで、どのような効果が得られるのを見て行きましょう!

ここでは、最も代表的な効果/メリットを

  1. 下腹部の引き締め
  2. 姿勢改善/腰痛解消
  3. 脂肪燃焼

の順番にご紹介させていただきます。

下腹部の引き締め

下腹部引き締め

腹筋のトレーニングの中でも、よく知られている『シットアップ』は、腹直筋上部をメインに鍛えます。それに対して、ニートゥチェストは腹直筋下部に刺激を与えていくため、下腹部のほっこりお腹を撃退するのにとても効果的です。

また、下腹部へ刺激を与えることで、腹圧を強化し、排便をスムーズに行うというメリットもあります。

腰痛解消/姿勢改善

姿勢改善

下腹部の強化と同時に、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋を鍛えることで、骨盤の歪みを直し、正しい位置で安定させる効果があります。

骨盤を安定させる事で、美しい『S字のカーブ』が整い正しい姿勢へと導かれます。また、レッグレイズに比べ、腰に負担をかけずに行えるので、筋トレ初心者の方や腰痛持ちのも方にも、気軽に行えるトレーニングの1つです。

  • 『正しい姿勢=身体への負担が少ない姿勢』
  • 腰への負担を軽減し、美しいボディラインを手に入れることにも繋がります!

脂肪燃焼

腹筋

腸腰筋の強化によって、

  1. 骨盤が安定し、下半身への血流循環がスムーズになる
  2. むくみや冷え性の改善にも繋がり、痩せ体質になる
  3. 体幹が安定し、日常の活動動作や運動動作のパフォーマンス向上につながる

その結果、基礎代謝アップが狙え、脂肪燃焼しやすい身体が手に入るという事になります。

しっかり効かせるポイント&NG解説

important

お腹周りの脂肪が気になり、腹筋のトレーニングを行なっている方の中には、

  • お腹に効いているのかわからない
  • お腹よりも、肩や首、脚の方が大変な気がする
  • 効果がなかなか感じにくい

という方もいらっしゃるかと思います。スクワットやベンチプレスなどど違い、比較的小さな動きで行うニートゥチェストですが、行い方次第でしっかりと鍛えたい筋肉に刺激を与える事ができます。

今回は、よくある間違いについて

  1. 太ももの前側に力が入ってしまう方
  2. 腹筋の収縮が感じられない方
  3. 正しい呼吸法を確認したい方

の順番にご紹介させていただきます。

腹筋下部を常に意識する

ニートゥチェスト3  ニートゥチェスト

鍛えたい筋肉を『使う意識』がとても大切です!

下腹部で脚をコントロールするイメージを持ちながら、胸に寄せて来ることで、より『腹筋下部』と『腸腰筋』にアプローチできるでしょう。『骨盤』を『肋骨』に近づけるという意識を持ちながら行うことも、効果的に効かせる方法の1つです。

太ももで脚を動かすと、腿の前側に力が入ってしまいます。

上半身のカーブを崩さない

ニートゥチェスト1

胸の力を抜き、背中のカーブを常にキープして行います。このカーブを意識することで、より腹筋の収縮を感じることができます。脚を動かしている時にも、上半身の姿勢を変えずに行うとより効果的です。

ニートゥチェスト2

目線のみをおへそに向けるのではなく、『背中が丸くなる事で、目線がおへそに向く』という意識で行いましょう。

 

しっかりとした呼吸をマスターする

呼吸

腹筋のトレーニングは特に『呼吸』が大切になってきます。動作や回数ばかりに気を取られ、呼吸をせずに行うことによって、腹筋群の収縮が上手く行われず、トレーニングの効果を半減させてしまうことにも繋がります。

  • 筋肉の収縮時:息を吐きます。(脚を引き寄せる時)
  • 筋肉の伸展時:酸素を身体に取り入れるように吸います。(脚を元の姿勢に戻す時)
  • 1度に吐き切るのではなく、動作を行なっている間は、常に呼吸を継続させましょう!
  • 『フーー』っと細く、長い呼吸を意識するとより効果的です!

下腹部への刺激はニートゥチェストがオススメ

ニートゥチェストは、『knee(膝)to(〜に)chest(胸)』膝を胸に寄せてくる単純な動作の繰り返しですが、

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善/腰痛解消
  • 脂肪燃焼

などの効果を得る事ができます!

しっかりと意識を向けるべきポイント

  1. 太ももの前側に力が入ってしまう方
  2. 腹筋の収縮が感じられない方
  3. 正しい呼吸法を確認したい方

をおさえて、誰もが羨むウエストラインを手に入れましょう! 腹筋のトレーニングは、大きな動作で行うわけではないですが、正しいやり方おさえるべきポイントを習得することで、引き締まったウエストラインを手に入れる事ができます。

まずは、あなたにあったペースで、ポイントを確認しながら行なってみてくだいね。

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
さぁ、人生が変わる2ヶ月間へ
パーソナルトレーニングジムISLAND