以前の私のように健康診断の結果に頭を抱えている方も多いのではないでしょうか？
https://island-gym.com/blog/2019/10/16/profile-hatanaka/
メタボを経験したことがある私が、メタボ脱却のために得た知識と実践した食事を公開したいと思います。
などこの記事を見れば、あなたも今日から脱メタボ生活への具体的な知識や解決策が身につき、大きな一歩を踏み出すことができるでしょう！
まずは3分間だけ！こちらの記事を読む時間を作ってみましょう！
健康診断で引っかかる数値ってどんな意味？
健康診断で気になる項目について解説していきます。
BMI
肥満の基準としてBMI（Body Mass Index）の略。
体重（kg）÷（身長×身長）（m）
で算出できます。
正常値は、18.5~25です。
筋肉量などの項目が考慮されていない為、筋肉量が多い方は肥満でなくとも正常値を超えることもあります。
簡易的な計算はこちらが便利です。
腹囲
腹囲とは、おへその位置でウエスト周囲測定した数値です。
主にメタボリックシンドローム（内臓脂肪型肥満）を判定する為に用いられることが多いです。
基準値は、男性で85cm未満・女性で90cm未満なのでここをオーバーしてしまう方はもれなくメタボリックシンドロームと認定されます。脳卒中や心臓病などになりやすい病態で改善が必要です。
体脂肪率
体脂肪率とは体重における体脂肪の重さの割合を差します。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
で算出できます。
体組成計で有名なタニタが出している体脂肪率判定表がこちらです。
今の自分の立ち位置を把握する１つの基準になります。
中性脂肪
中性脂肪とは、摂取カロリーの余剰分を、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられたものです。
正常値は、30~149mg/dlなので自分の値と比較してみましょう。
LDLコレステロール
LDLコレステロールとは「悪玉コレステロール」とも言われて動脈硬化の原因となります。
基準値は、60~119ng/dlです。
これより高い方は、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高いので注意が必要です。
HDLコレステロール
HDLコレステロールとは「善玉コレステロール」とも言われて動脈硬化を防ぐ働きがあります。
基準値は、40~119ng/dlです。
HDLコレステロールを増やすには週3回以上30分程度のウォーキングが効果的です。
LDL/HDL比
LDL/HDL比とは動脈硬化の起こりやすさを示したものです。
LDLコレステロール÷HDLコレステロール
で算出できます。
基準値は、1.5以下で高い場合は対策が必要です。
空腹時血糖値
空腹時血糖値とは朝食を抜いた状態で測定した血糖値です。
126mg/dL以上で糖尿病と判断されます。
健康診断2週間前からは気をつけたい食事
なんて思っていませんか。もし、健康診断を意識して食事に気を付けるならば遅くても2週間前から始めましょう。
など、過剰な食事制限をする必要はありません。
健康診断前の食事はタンパク質と脂質を意識しましょう
まず、タンパク質を中心とした食事を意識しましょう。タンパク質を多く含む食品は、
- 鶏もも肉
- 牛肉（赤身）
- アジ
- イワシ
- カツオ
- マグロ
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
があげられます。アジフライや唐揚げはオススメできませんが、焼き鳥やお刺身具沢山のお味噌汁などがおすすめです。
そして、脂質はダイエットの大敵！！なんて思っていませんか？実は良質なオイルは適度でしたら摂取しても問題はありません。オススメな良質なオイルは
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- MCTオイル
- アボカド
- アーモンド・クルミ（無縁）
- サーモン
が挙げられます。脂質を全くとらないと肌に潤いがなくなり老けた印象を与えがちになります。適度に良質なオイルを摂取することを意識しましょう。
内臓脂肪を減らすには
原因は大きく２つ
- 食事の乱れと運動不足
- 食生活の改善と適度な運動で肥満になる事を避けることが大事になってきます！
食事のポイント4つ
腹八分目にする
長生きの秘訣は、肥満や生活習慣病が少ないこと。実際に長生きされている方の食事の特徴としては、「腹八分目」や「粗食」を心掛けている傾向にあります！
魚、野菜、海藻類などをバランスよく食べること！お腹いっぱい食べるのではなく、もう少し！のところで食事を終えること！また、動物性脂肪が少ない献立を組み合わせることが大事になってきます！
食物繊維を多く摂る
食物繊維の役割として、便の排出を促すと同時に、脂肪の排出を助けてくれる働きがあります。また、メインの食品を摂取する前に食べる事で、脂質や糖質の吸収を抑え、内臓脂肪を増加させない働きも持っています！低カロリー、低糖質な上に満腹感の得られるおすすめの食材です！！
- 野菜
- 豆類
- キノコ類
- 海藻類など
夜食を控える
食べ物を脂肪にため込もうとする物質BMAL1（ビーマルワン）は24時間の中で分泌量が変動しています。
午後３時はBMAL1の分泌が少なく、吸収率が最も低い時間帯です。
以降、夜になるにつれて分泌量が増加し午後2時に最大となり、午後3時に比べて20倍もの吸収率を見せます。
19:00~21:00ごろまでには夕食を済まし、目安としては量も朝の1/2~２/3くらいに出来ると理想的ですね💡
お酒はビール瓶1本まで
カロリーが高いわりに栄養価の全くないアルコール！
厚生労働省の調査（「健康日本21」）で肥満の人に多い傾向として、アルコールの過剰摂取が言われています！アルコールのみならず、油を大量に使った唐揚げやフライドポテトなどのおつまみも原因です！
何事も適量が大切！適量のお酒とは・・・
- ビール大瓶１本
- 日本酒１合
- ワイン2杯
程度が健康を維持する為の目安と言われています！
メタボを解消できるおうちトレーニング
まずは手軽にできることから始めてみましょう。
- 最寄駅から自宅まで歩いてみる
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用
など行ってみるのもいいかもしれません。ここからは簡単にできるおうちトレーニングをご紹介します。
まずは手軽にできるウォーキングから
普段生活をしていて一番簡単に取り入れることのできるトレーニングではないでしょうか？しかし、簡単だからと言って間違ったウォーキングをしてしまうと足が太くなってしまったり、けがの原因にもなりますので以下を意識してウォーキングしてみましょう。
- 頭は上下左右にぶらさないで固定する。
- 歩く時は、軽く顎を引いた状態で10m先を見る。
- 肩は上げず、腕を大きく振って歩く。
- 3の時、肘は軽く曲げた状態で振りましょう。
- 自分の無理のないペースを維持しつつ理想は少し息が弾む程度。
- 横幅30cmの板を渡るイメージで、かかとから着地させる。
- 足を地面から離す時は、親指の付け根で地面をぐっと押す。
- 背筋は伸ばした状態を維持しましょう。
寝たままできる腹筋トレーニング
「下腹ぽっこり」は腹部を鍛えることによって解消でき、さらに鍛えると、憧れの「割れた腹筋」も作れます。
- 【スタートポジション】
仰向けになり、両手は手のひらを下にして腰の横に置く。脚は足先を揃えて伸ばす。 - 息を吐きながら脚をゆっくりと上げていく。伸ばした脚が床から90度になるまで上げるように。
腹の下の筋肉を意識しながら行う。
- スタートポジションの姿勢に戻るが、脚は床から少し上げた状態をキープ！！
※背中が反ってしまうと、効果が背中を痛める原因になります。
【目標回数】
15回×2〜3セット
おうちでできる腹筋トレーニング【応用編】
- 【スタートポジション】
ひじをつき、両脚を浮かせるポーズをとります。 - 仰向けになって状態を起こし、両肩の真下で両ひじをつく。両脚をピタッと合わせたまま浮かせる。足首、ひざ、股関節がすべて90度になるようにあごは引きましょう。
90度以上だと、腰がそって浮きやすくなり、効果が半減してしまうので注意しましょう！
- ひざを上体に引き寄せ、そのあと①の姿勢に戻し繰り返す。
腰を浮かせないほうが下っ腹に負荷がかかって効果アップ！！
【目標回数】
10回を3セット
健康の相談はプロへお任せ
ここまで読んでみて、
っという方、ぜひ2週間〜4週間実践してみてください！
っという方、是非一度「パーソナルトレーニングジムISLAND（アイランド）」の無料体験＆トレーニングへお越しください。
ダイエットをする上で続けやす食事や運動などは、そぞれの好き嫌いやライフスタイルによって違う為、これが正解というものはございません。
ぜひ、あなたのなりたい理想と変えたくないライフスタイルを教えてください！
有資格のトレーナーがあなたにとってベストなダイエット方法を一緒に探します！
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（新潟県内唯一 ベストジムアワード2019受賞）
アイランドジムのライターです。
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