エリンギには食物繊維とビタミンが豊富｜パーソナルトレーニングジムが教えるダイエット効果

キノコがダイエットに良いことは知られていますが、キノコの中でも特にダイエット効果が高いのがエリンギです。エリンギはほかのキノコのようにキノコ独特の味や香りが少なく、歯ざわりや食感も良いことから人気のあるキノコです。

また、腸内環境を整える効果のある食物繊維やダイエットには効果的なビタミンB1、Dが多く含まれています。ダイエット効果としては、むくみ解消・便秘解消・脂肪の蓄積を防ぐことができるともいわれています。

しかし、エリンギは調理方法に注意が必要で、エリンギは油の吸収率が高いので、その分高くなってしまいます。炒め物をする場合には、油の使いすぎは注意です。

この記事では、

• エリンギのダイエット効果
• エリンギを使ったおすすめレシピ
• エリンギのカロリー・糖質・栄養素について
• エリンギの注意点

についてご紹介させていただきます。

エリンギのダイエット効果

エリンギには

• むくみ解消
• 便秘解消
• 脂肪の蓄積を防ぐ

といったダイエット効果を期待することができます。ここからはこの3つの特徴についてご紹介いたします。

エリンギのダイエット効果①むくみ解消

「むくみ」は、細胞内に存在する「カリウム」と細胞外に存在する「ナトリウム」のバランスが崩れることによって、細胞と細胞の間に水分が溜め込まれている状態です。その原因は、

• 栄養バランスの悪い食事
• 水分摂取量と排泄量のバランスの乱れ
• 運動不足
• 睡眠不足

など様々ですが、特に塩分の多い外食や加工食品が増えると体内のナトリウムも増えてしまい、むくみが引き起こされます。この状態を防ぐためには、体内の余分なナトリウムをデトックスすることが必要です。その役割を担うのが「カリウム」です。

特にエリンギには、100gあたりカリウムが460㎎も含まれています。現代人の食生活はカリウム不足になりがちな為、意識して摂取したい栄養素です。カリウムは熱に弱く、調理によって失われやすい栄養素なので、スープや煮込み料理にしてエリンギから溶け出たカリウムも一緒に食べることをおすすめします。

エリンギのダイエット効果②便秘解消

美腸や便秘改善に効果的な成分と言えば、食物繊維が有名です。食物繊維には、

• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維

の2種類がありますがエリンギにはこの2種類が多く含まれています。

水溶性食物繊維は腸内でジェル状になってコレステロールの排出を助け、不溶性食物繊維は腸を刺激してぜん動運動を促し、腸内に溜まった不要な老廃物をからめとり排出する働きがあります。

理想は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合でバランスよく摂ることです。善玉菌が活性化され美腸が叶うことで、必要な栄養素はよく吸収され、不要なものは排泄できるようになり、溜め込まない体質への改善が期待できます。

エリンギのダイエット効果③脂肪の蓄積を防ぐ

エリンギには、中性脂肪の吸収を抑制する効果があるともいわれています。

中性脂肪とは、使いきれなかったエネルギーが脂肪細胞の中に溜め込まれたもので、お腹周りの贅肉の原因の一つでもあります。中性脂肪の過剰な蓄積は生活習慣病につながる恐れや美容にも大敵です。

エリンギのおすすめレシピ
【キノコの和風マリネ】

nadia出典レシピ

常備菜の中でも定番の「マリネ」酢などの酸味を加えて作るので、ダイエットや美容効果も期待できます。

材料

• お好みのキノコ　500g
• ごま油　大さじ1
• ☆醤油　大さじ2.5～5
• ☆みりん　大さじ2.5～3
• ☆酢　大さじ2.5～３
• ☆鶏がらスープの素　小さじ1.5

作り方

1. キノコを食べやすい大きさにカットする
2. フライパンにごま油を引きキノコを入れて強火で炒める。
3. キノコがしんなりして焼き目がついたら☆の調味料をいれさっと炒める

エリンギを使ったおすすめレシピ
【エリンギのミネストローネ】

Eレシピ出典

ミネストローネはトマトベースのイタリア生まれのスープで、日本でいうところの「お味噌汁」のようなイタリア人にとって非常に馴染みがあり栄養満点スープです。そんなミネストローネにエリンギを使った体質改善スープをご紹介させていただきます。

材料

• エリンギ　1パック
• かぼちゃ　1/16個
• 玉ねぎ　1/2個
• セロリ　1/3本
• ニンジン　1/4本
• トマト　1個
• ニンニク　1/2片
• ベーコン　1～2枚
• 固形スープの素　1個
• 水　400㎖
• ローリエ　1枚
• 塩コショウ　少々
• オリーブオイル　大さじ　1.5
• 粉チーズ　小さじ1～2
• ドライパセリ　少々

作り方

1. エリンギ・かぼちゃはそれぞれ1㎝角に切る。玉ねぎトマトは粗みじん切りに。セロリ、にんじん、ニンニクは皮をむいてそれぞれみじん切り。
2. 鍋にオリーブオイル、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りがしてきたらベーコンを痛め、他の具を加えて炒め合わせる。☆の材料を加え煮立ったら弱めの中火で15分煮込み、塩コショウで味を調える。
3. ローリエを取り出して粉チーズを入れ、大きくひと混ぜして火を止める。

エリンギのカロリーと栄養素

食物繊維

エリンギに含まれる食物繊維の大半は、不溶性食物繊維です。水分を吸収して、便の容積を増やすことで大腸が刺激され、スムーズな排便に導きます。

また、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになるので、善玉菌が増え、腸内環境の改善に役立ちます。また食物繊維が多いとしっかり噛むことになり、満腹中枢が満たされます。

ビタミンB1・ビタミンD

ビタミンB1は、体内で糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあります。ビタミンB1が不足すると糖質からエネルギーをうまく作り出せなくなり、余った糖質が脂肪として蓄積される場合もあるようです。

ビタミンDの体内での主な作用は、骨や歯の発育促進をサポートすることです。また、血中カルシウム濃度を一定に保ち、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に保つのに役立ちます。

エリンギを食べる時の注意点

エリンギを食べ過ぎると、下痢や便秘を引き起こしてしまう場合があります。1日1パック（3本程度）が目安にしましょう。

エリンギには多くの食物繊維が含まれており、過剰摂取すると腸のぜん動運動が過剰になってしまいます。

すると、排泄物が大腸に溜まる時間が少なくなり、水分の吸収が十分に行われず、水っぽい便の状態で排泄されてしまいます。

また、調理方法にも注意が必要です。エリンギは油の吸収率が高いので、その分カロリーが高くなってしまいます。炒め物をする場合には、油の使いすぎ日は注意しましょう。

万能食材「エリンギ」で効率よくダイエット

エリンギには、多くの栄養素が含まれています。豊富な食物繊維はほとんど体内に吸収することなく排出されるので、便秘改善だけではなく脂肪吸収を抑える効果にもつながります。

ビタミンB1も豊富で、燃焼を促進する効果があります。

また、カルシウムを効果的に摂取するためには欠かせないビタミンD、むくみを防ぎデトックス効果のあるカリウム、糖分の吸収を穏やかにして、美肌効果もあるトレハロースなどダイエット中には嬉しい栄養素が盛りだくさんです。ダイエット中の食事や食生活の見直しに取り入れてみてはいかがでしょうか？

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