【クラムシェル】女性トレーナーが解説！理想のヒップラインに欠かせない効果的なトレーニング
水井 エリナ
ボディメイクナビ
【ブルガリアンスクワット】痩脚とヒップアップを目的としたやり方を徹底解説！
畑中 暁登
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ダイエットを目的としたトレーニングにおいて身体の大きな筋肉を使っていくことはとても効率がよく重要なことです。
スクワットに飽きてしまい少しレベルをあげたいが、足は太くしたくない
せっかくトレーニングするならお尻のラインも綺麗にしたい
自宅にダンベルや重りがないがスクワット以上に脚への負荷を上げていきたい
そんな方にオススメなトレーニングが「ブルガリアンスクワット」です。ブルガリアンスクワットはヒップアップ・太もも引き締め効果を期待することができます。大きな筋肉の一つである太ももの裏（ハムストリングス）からお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるトレーニングです。
こちらの記事では、ブルガリアンスクワットを行うときのポイント
- 意識するべき筋肉
- やり方
- 上手く効いてないと感じた際の注意点
を解説させていただきます！これであなたも今日からブルガリアンスクワットで美尻を手に入れましょう！
目次
太ももの裏とお尻を意識！
代謝アップと美尻効果を狙って意識したい筋肉は2つ
- ハムストリングス（裏もも）
- 大臀筋郡（お尻）
です！ここからはこの２つの筋肉について解説いたします。
ハムストリングス（裏もも）
『大腿二頭筋』『半腱様筋』『半膜様筋』の3つで構成され、土台である下半身を安定させる働きがあります。また、お尻の筋肉のアポーと役としても活躍するため、ハムストリングスを鍛えることで、美脚効果と共に、美尻効果にも繋がります。また基礎代謝を上げることができ、カロリを消費しやすい身体を作ることができます。
大臀筋（お尻）
お尻全体を包み込んでいるメインの筋肉が大臀筋。この筋肉が衰えていると美尻は絶対に手に入らないので、まずはこの筋肉を鍛えることをが大切です。大臀筋は非常に大きな筋肉で、カラダの中でもトップクラスの大きさになります。そのため、大臀筋を鍛えれば、代謝が上がってダイエット効果も高まります。
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痩脚とヒップリフトにおすすめブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋（前もも）も鍛えられるトレーニング方法ですが、ここでは、痩脚とヒップアップを目標にハムストリング（太ももの裏）と大臀筋群（お尻）により効かせる方法を解説します。トレーニングの基本である
- 使いたい筋肉を大きく伸ばす＆小さく縮める
- 筋肉を縮める際に、息を「吐く」
を意識して実施してみましょう。
ブルガリアンスクワットのやり方
- イスから三足分ほど前に立ちます。
- 片足をイスにかけます。
- 上半身を45度前に倒します。
- お尻を斜め後ろに引きながらしゃがむ。
- 立ち上がる時に息を吐く。
足裏全体（特にかかと）に重心を乗せる
- お尻と太ももの裏がしっかりと伸びている事を感じながら丁寧に。
- 膝がつま先よりも前に出ないように意識。
- 男性は左右 10~20回 ３セット
- 女性は左右 8~12回 3セット
をまずは目指して、週に2~3回行っていきましょう！
上記の回数が楽になったら、ペットボトルやダンベルを持って負荷を追加していくのもGOODです！
もも裏とお尻に効かせられない場合はフォームを見直す
よくある起こり得るフォームの間違いで代表的なものは以下の３つです
- 深さ
- 筋肉への意識
- 姿勢
なかなか筋肉痛にならないな…
という時はフォームを見直してみましょう。
【原因①】深さ
【解決方法】ももが床と並行になる程度の高さまでお尻を後ろへ引いていきましょう！
【原因②】鍛えたい筋肉を伸ばす意識
【解決法法】お尻の穴が床をむいていると骨盤が後傾しがちになるため、お尻の穴を後ろの壁けて骨盤を前傾させる意識を持ちましょう！
【原因➂】姿勢
【解決法法】背中が丸まっていると、お尻へ上手く刺激が入らないため、胸をはって肩甲骨を寄せながら行うように意識してみましょう！
ブルガリアンスクワットは痩脚、ヒップアップ効果期待大！！
なかなか引き締まらない脚…
重力に勝つことのできないお尻
何をやっても効果が出ないと諦めモードになる方少なくありません。しかし太ももの裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉（大臀筋群）と言ったカラダのしくみや正しいトレーニングフォームを身に付けることで美脚や美尻へ近づきます。
しかし、一人では心配・・・効率よく引き締めることができるか不安という方もいらっしゃるかと思います。そんな時はパーソナルトレーニングを取り入れてみるのも一つの方法です。
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