【サイドプランク】「痩せ体質」＋「健康な身体」作りにオススメのトレーニング法
水井 エリナ
ボディメイクナビ
【プランク】シンプルだけど効果的！基本のフォームをマスターする為の秘訣を解説！
水井 エリナ
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こんにちは！パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナーの水井エリナです。
朝晩の気温が一気に下がり、夏の暑い時期に比べ外出するのが億劫になり、運動する機会が自然と減っていませんか？
本日は、そんな方にオススメ！家の中でも簡単にできる『プランク』のご紹介です！
『プランク』と聞いて、
正しい姿勢って何が本当なの？
姿勢を維持するだけなのに、長い時間キープするのが大変で諦めてしまった…
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は、私も過去に同じような悩みを持っていました。
- 正しい姿勢だと思って行なっていたが、実は間違っていた…
- 正しい姿勢で行うと、長い時間キープできず嫌になってしまう…
しかし、毎回鏡に映る自分の姿を確認しながら、注意するべきポイントを意識して行うことで、フォームの改善はもちろん、少しずつですが維持できる時間が長くなってきました。
ある一定の動作を繰り返す他のトレーニングに比べて、地味なトレーニングではありますが、『継続して行うこと』で、必ず維持できる時間が長くなるのを実感できます。
今日より明日、明日より明後日…
日々の積み重ねが美しく、カッコイイ自分になるための近道です。今回は、実際にプランクを行うにあたっての注意点を含めながら、
- プランクとは？
- プランクの行い方
- プランクのメリット
- 正しい姿勢で行いましょう
- プランクの種類
の順番にご紹介させていただきます。
この記事を読めば、きっとあなたも今日から前向きに『クランチ』に取り組めるでしょう。毎回の自分の変化を実感しながら、是非挑戦して見てください！
目次
プランクとは？
プランクとは、『アイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）』に分類されます。
決められた動作を繰り返し行うトレーニングとは異なり、同じ姿勢をある程度の時間維持することで、筋肉に刺激を与えていくトレーニング方法です。
プランクを行うことで、腹筋群を中心に、体幹と呼ばれる「身体の中心部」を効果的に鍛えていくことができます。
重量を扱うトレーニングとは違い、目み見えた筋肉増量には繋がりませんが、全ての動作の基本になる身体の中心部を鍛えることで様々な効果も期待できます。
鍛えるべき筋肉は『体幹』
（Smarthome より画像引用）
『体幹＝体の幹』つまり、『胴体部分』を言います。
「体幹＝腹筋群」とイメージする方も多いと思いますが、胴体部分ということですと、
- 胸
- 背中
- 腰回り
- 腹筋
- お尻
と言った、首から上、そして両腕・両足を除いた部分を指します。「体幹」と一括りにしてもこれだけの広範囲の部分から構成されているのです。
プランクの行い方
- うつ伏せになり、腕を肩幅分に開き、上体を起こします。
- つま先を立て、下半身を持ち上げます。
- この姿勢を維持します。
- 前腕とつま先で身体を支えるイメージで、体勢をキープします。
- 肩からつま先まで常にまっすぐの状態を保ちましょう。
- 身体が反ったり、丸くならないように腹筋と背筋で真っ直ぐに支えましょう！
- 呼吸は止めずに自然な呼吸で行います。
プランクのメリット
プランクは同じ姿勢を維持するだけの、地味なトレーニングですが、繰り返し行うことで嬉しい効果も期待できます。ここでは、
- 体脂肪が燃えやすくなる
- 姿勢の改善に繋がる
- 美脚効果が期待
の順番にご紹介させていただきます。
体脂肪が燃えやすくなる
体幹（＝胴体部分）には、『赤筋（せっきん）』が多く存在しています。
赤筋の役割としては、骨格・姿勢を維持し、基礎代謝を司る筋肉と言われています。また、赤筋は主に脂肪を燃焼させる筋肉なので、プランクでしっかりと体幹部を鍛えることで、体脂肪を効果的に落としていくことができます。
姿勢の改善に繋がる
胴体周りの筋肉にアプローチすることで、体の中心部が安定してきます。そのことで、まっすぐ１本の軸が、体の真ん中を通り始め自然と正しい姿勢を、維持しやすくなります。また、正しい姿勢を維持することが習慣化され、腹筋群や背筋群も強化されて行きます。
美脚効果が期待
体の中心部が安定していなければ、必要以上に手脚を使う必要が出てきます。
例えば、階段を上る際、体幹部の筋肉を使用せずに上る人は、足音が大きかったり、筋トレを普段していないにも関わらず、脚のみがムキムキになったりしてしまいます。
また、疲労も蓄積しやすくなるため、むくみの原因にも繋がります。
しっかりと体幹部を鍛えることで、日常生活に無意識にかけている脚への負担を軽減し、スラッとした美脚へと繋がります。
☆木で例えると・・・
『体幹＝幹』『手脚＝枝』
幹がしっかりとしていれば、枝の部分はなにもしなくても木は立っていることができるのです。
正しい姿勢で行いましょう！
プランクを行う上で、１番大切なポイントは『正しい姿勢』で行うことです。この姿勢が誤っていると、首、肩周りの痛みや腰痛の原因にも繋がります。今回はよく間違えやすい姿勢のポイントについて解説させていただきます！
- 肩や腕に余計な力が入らないように気をつけましょう
- 目線とお尻の位置に注意しましょう
- 腕の位置を確認しましょう
の順番にご紹介させていただきます。
肩や腕に余計な力が入らないように気をつけましょう
腕や肩に余計な力が入ると、正しい姿勢が崩れやすくなってしまいます。このような姿勢で行うことによって、腕・肩周りに負担がかかり、首の痛みや肩こりに繋がり、鍛えたい体幹部分に負荷をかけることができなくなります。
このような状態の場合、呼吸が行えていない可能性が高いです。自然な呼吸を繰り返しながら、息を吐くタイミングで肩や腕の力を抜くように心がけましょう。
目線とお尻の位置に注意しましょう
正しい姿勢を作るためには、目線の位置も重要なポイントの１つです。
頭の先から踵までが一直線になるような綺麗なラインを目指して行きましょう！
- 目線がおへそを覗き込むことによって、お尻の位置が高く上がりやすくなります。頭の旋毛が、まっすぐ前に向いているようなイメージで行うと効果的です。
- 頭を上げすぎることで、体幹部分に力が入りにくくなり、お腹が床に向かって下がりやすくなります。この姿勢で行うことで、腰痛の原因に繋がりますので、気をつけましょう。
腕の位置を確認しましょう
両腕の角度は、背骨に対して、平行の位置に置きましょう。このことで、肩甲骨が必要以上に開き、持ち上がるのを防ぐことができます。
両手を組むことで強度が下がり、より楽に行うことができますが、腕が内側に入ることで、肩周りに筋肉に力が入り、体幹部分への刺激が減ってしまう恐れがあります。
プランクの種類
ここからは、お腹を引き締め、背筋群に効果的なリバースプランク。脇腹の引き締めに効果的なサイドプランクをご紹介させていただきます。
①リバースプランク（お腹の引き締め、背筋群への刺激）
②サイドプランク（脇腹の引き締め）
脂肪燃焼かつ美しくカッコイイ見た目を手に入れるためには『プランク』を！
プランクとは、『アイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）』に分類され、同じ姿勢をある程度の時間維持することで、筋肉に刺激を与えていくトレーニング方法です。
重量を扱うトレーニングとは違い、目み見えた筋肉増量には繋がりませんが、正しく行うことで、全ての動作の基本になる『身体の中心部』を鍛えることができ、
- 体脂肪が燃えやすくなる
- 姿勢の改善に繋がる
- 美脚効果が期待
というような嬉しい効果も期待できます！
地味なトレーニングではありますが、『継続して行うこと』『正しく行うこと』で、着実に変化が現れて来るでしょう。
今日より明日、明日より明後日…
美しくかっこいい自分を目指して、早速今日から鏡に映る自分のフォームを確認しながら行なってみて下さい。
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