トレーニング

【二の腕引き締めエクササイズ】原因がわかれば簡単に引き締まる

こんにちは、パーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)トレーナーの安達です。

二の腕のたるみ、に悩んでいる皆様

  • 痩せたいけどやり方がわからない
  • 努力しているけど効果が出ない

と悩んだり、困ったりしていませんか?

季節を問わず、洋服を選ぶ時に意外と気になるのが二の腕。

  • 夏はノースリーブを着たいけれど腕は出せない・・
  • 冬はタイトなニットを着たいけれど腕のラインが出てしまう・・・

そんなこんなで、着たい洋服にチャレンジ出来ずに諦めたりなんて経験ありますよね。

私たち、アイランドジムでも、多くの女性のお客様から

二の腕がたるんで恥ずかしいから痩せたい

ボコボコした脂肪をどうにかしたい

家でもできるトレーニング方法も教えて欲しい

というお声をいただくことがあります。

そこで今回は、アイランドジムでも実際に行っているトレーニングから自宅で簡単にできる時短エクササイズまで、レベル別でご紹介いたします。

二の腕ダイエットを行うのに、重たい負荷は必要ありません。ご自身のライフスタイルに合わせて、取り入れてみましょう。

多くのお客様を救っている二の腕エクササイズ。

この記事を読めば、きっとあなたもノースリーブ・水着・タイトなニットデビューできるはずです。

二の腕とは腕の裏側(上腕三頭筋)

腕を曲げた時にできる握り拳が、腕の表側の筋肉(上腕二頭筋)です。

普段、こちら側の筋肉を使う場面は多くありますが、腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)はどうでしょう?日常生活の中で使うことはほぼないため、引き締められることはなく、ドンドンぽっちゃりとなりやすい部分です。つまり、この上腕三頭筋を動かしてあげることが、二の腕引き締めの最短方法なのです。

二の腕が太くなる原因はたった4つ

①脂肪が蓄積している

全身の脂肪が多いと、二の腕にも脂肪がたまってしまいます。特に、日常生活で使うことのない上腕三頭筋(振袖と言われる部分)は皮下脂肪が付きやすい箇所です。

体脂肪率の高い人ほど、プニプニの可能性が高くなります。

②皮膚・筋肉がたるんでいる

年齢と共に、皮膚はたるみやすくなてしまいますね。それは筋肉も同じ。

「加齢&普段使わない筋肉」という2つの要素で、油断していると二の腕は年齢と共にどんどんたるんでいき、太くなっていきます。

③姿勢が悪い

姿勢が悪い人はいつもリンパの流れが悪いので、むくんでいることが多くなります。

さらには、リンパの流れが悪くなると老廃物が溜まり・代謝が悪くなりるので脂肪が蓄積しやすい状態に。

猫背も脂肪を蓄える原因になる

猫背の方は背中を丸めた時間が長くなるため、肩甲骨が横に広がり、背中や肩の筋肉が緩まった状態になっていしまいます。

そのため、二の腕や胸を支える力がなくなり、たるんでしまうのです。そのほか、背中が丸まることによって、骨盤が後ろに倒れてしまい、ポッコリお腹の原因にまでなってしまうので要注意。

④セルライトになってしまった

セルライトは脂肪の一種ですが、脂肪細胞の中に老廃物が溜まってしまっている状態を指します。

脂肪細胞が膨らんでしまったことで、均一だった脂肪細胞がボコボコに。少し皮膚を捻ってみて、ボコボコとしていたら、それはセルライトの可能性が高いですね。

「セルライトができてしまったら、二度と落ちない」というイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。地道にダイエットを続ければセルライトの脂肪は小さくなりますし、皮膚のボコボコは目立たなくなります。

自宅でできる二の腕シェイプアップ

では、ここからは実際に家でもできる二の腕シェイプアップの方法をご紹介しましょう!

と言っても、いきなり難しいトレーニングを自宅で行うのは大変なので

  • 初級編
  • 中・上級編

と2つのセクションに分けてご紹介します。

初級編:普段全く運動されない方はまずはストレッチから

大切なことは、普段使っていない筋肉を動かしてあげることです。まずはストレッチからトライしてみまよう。

<ビハインドネック・ストレッチ>

(やり方)

①右肘を天井方向に上げ、左手で押さえながら左手方向に引っ張ります。

この時、右手の上腕三頭筋・右側の背中に伸びている感覚があったらOK。

痛くない程度に15〜30秒間呼吸をしながら伸ばしましょう。

②反対の手も同様に行います。

(Step2)

ビハインドネック・ストレッチができた人は、さらに横腹もストレッチしましょう。

右肘を天井方向に上げ、左手で押さえながら左手方向に引っ張ります。ここでさらに、上体を引っ張っている左手方向に倒しましょう。上腕三頭筋のみならず、外腹斜筋(横腹)もストレッチできます。

実はこのストレッチは二の腕を引き締める効果だけではなく、女性に嬉しいアンチエイジングや暴飲暴食の回避、睡眠改善の効果も期待できます。

そちらについて「【二の腕引き締めエクササイズ】ストレッチ編」で詳しくご紹介しているので、是非ご覧ください。

https://island-gym.com/blog/2020/01/19/002/

<二の腕マッサージ>

時間がないという方にはマッサージがオススメ。入浴中など「ながら」エクササイズができるので生活の中にも取り入れやすいです。

(やり方)

①親指が上になるよに手を前に伸ばしましょう。

手首〜脇のリンパまで手の平を使って流していきます。

皮膚を傷つけない程度に10〜15回程度行いましょう。

②脇に流してきた老廃物を摘んでグリグリしましょう。

③上腕三頭筋を手のひらで摘んで肘〜脇に向かってほぐしましょう。

④二の腕を下から上に向かって捻るようにマッサージしましょう。

中・上級編:ペットボトルでエクササイズ

<キックバック>

☆必要な道具はイス・ペットボトルのみ。(何も持たずに行うことも可能です)

 アイランドジムではお客様のレベルに合わせて、ダンベルの重さを変えて行っています。

(方法)

①足を肩幅に開きます。椅子を置き、手首・肘・肩が一直線になるように手をつきましょう。

反対の手でペットボトルを握り、脇を体側にくっつけ、肘を90度に曲げます。

顔は上げて正面を向き、胸を張るように気をつけましょう。

②①の姿勢から、息を吐きながら、顔方向に向いている親指を捻りながら天井に向かって上げましょう。

※肘は体側にくっつけたまま固定して行いましょう。呼吸は止めずに、息を吐きながら肘を伸ばしていきます。

<狭い腕立て伏せ>

「腕立て伏せはやったことがあるけど、効果なかったし…。」とお思いの方もおられるかもしれませんが、もしかするとあなたが知っている

一般的に知られている腕立て伏せは、手を肩幅よりも広くつけて行う方法です。しかし、こちらのトレーニングは大胸筋という胸の筋肉を鍛えるトレーニング。

二の腕を引き締めるために腕立て伏せを行うのであれば、「肩の下に手首がくる程度の幅に開き、脇をしめながら肘を後ろに引く」という方法で行う必要があります。こちらのトレーニングは自分の体重を腕で支えなければならないため、難易度が高くなかなかできません。

しかし壁を使うと同じ効果で簡単にエクササイズが行えますので、こちらをご紹介いたします。

(方法)

①壁から腕一本分程伸ばした距離に立ちます。足は肩幅に開きましょう。

②手のひらを胸のたかさで肩幅に開き壁に置きます。

③胸を壁につけるようにして肘を曲げたら、手のひらで壁をプッシュして戻ります。

☆まずは10回を目標にトライしてみましょう。

今すぐ引き締めたい花嫁さんはエステの選択肢も

一生の思い出に残る一大イベントの一つが結婚式ですよね。ウエディングドレスのほとんどは二の腕や身体のラインが出やすいものが多く、また結婚指輪の交換やブーケトスなど、二の腕が注目されがちです。

全国の結婚トレンド調査2018によると、結婚式を行なった方でブライダルエステを行なったと答えた花嫁さんの全国における割合は92%と、ほとんどの花嫁さんが通われています。一方で、同調査でブライダルエステよりも前のエステ経験について調査した結果、「行ったことがない」と答えた方の平均が36.3%と、ウエディング目的で通われている方がほとんどだということがわかりますね。

長く美しく維持したい方はトレーニングがおすすめ

そもそも二の腕に脂肪が付いているということは、身体全体としても脂肪が多い可能性が高いです。トレーニングを行うことで、身体全体の脂肪を落とすことが出来れば、必然的に二の腕も細くなります。

さらに二の腕にフォーカスを当ててトレーニングを行えば、筋肉が付いて脂肪が燃焼しやすくなり、引き締め効果のアップが期待出来ます。

ただし、トレーニングはやみくもに行っても効果は出ず、怪我の原因になったり、場合によってはさらに太くなってしまうなんていう可能性もあります。トレーニング未経験の方は特に、専門家(トレーナー)の指導を仰ぐことが確実です。

また、結婚を控えている花嫁さんも、限られた時間の中で効率よく痩せたいのであればパーソナルトレーニングで自分の求める身体をってに入れるための方法をトレーナーから教わりましょう。

【結婚式までに絶対痩せたい】花嫁ダイエット大作戦

エステとパーソナルトレーニングの費用比較

全国調査によると、ブライダルエステにかかった費用は2〜4万円未満が18.3%と最も多く、4〜6万円未満が14.8%と続く結果となり、全国平均は8.9万円という結果。

エステサロンやコース内容によっても金額は異なりますが、二の腕・背中(またはワキ肉)エステの5回セットメニューで今回4社の料金を比較したところ、2,5000〜100,000円(税抜)と金額に幅があるものの、平均金額は62,000円程度であることがわかりました。

(ブライダルエステの検討開始時期と実施開始時期は、全国平均で結婚式の3.3ヶ月前に検討を開始し、2.3ヶ月前に実施し始めています)

パーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)の料金表

1ヶ月短期シェイプアップコース

2ヶ月集中ダイエットコース

期間

1ヶ月

2ヶ月

費用(月額)

100,000円(税抜)

94,500円(税抜)

トレーニング回数

50分(週2回)

8回

16回

オンライン食事指導

あり

あり

リバウンドサポート

なし

あり(月1回×3回)

 

オンライン食事指導

あり

あり

全額返金保証

なし

あり

2ヶ月集中ダイエットコースは、リバウンドサポート(月1回×3回)がセットに!

 リバウンドサポートとは、リバウンドサポートは、コース終了後3か月間、月に一度、追加料金なしでパーソナルトレーニングを実施するプログラムです。

ISLAND(アイランド)なら無料体験&カウンセリングもOK

パーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)では、無料体験&カウンセリング実施いたしております。

いきなりトレーニングジムに申し込むのではなく、まずは無料体験、カウンセリングを受けてみるのはいかがでしょうか?

「ジムはトレーニングを教わるところ」というイメージがあるかもしれませんが、食事についても一生使える知識をご提供しております。

今、気になっている身体の部分のみならず、理想の体型を手に入れる方法をトレーナーがマンツーマンでお伝えいたします。

無料体験、カウンセリングはパーソナルトレーニングジムISLAND(アイランド)までお気軽にお申し付けください。

ABOUT ME
安達 美紗希
安達 美紗希
・新潟県初となる快挙BEST GYM AWARD 2019受賞
・BEST BODY JAPAN 2019 関東大会ファイナリスト
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2019/2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JCCAベーシックインストラクター
・中学校・高等学校教諭 一種免許状(保健体育)
【新潟では数少ない有資格女性トレーナー】女性ならではの視点から、女性らしい身体づくりに力を注いでいる。クライアントのお悩みにあったトレーニングを提案することで目に見える結果へとアプローチいたします。
さぁ、人生が変わる2ヶ月間へ
パーソナルトレーニングジムISLAND