トレーニング

【バックエクステンション】背中が変われば見た目が変わる!?理想の背中を手に入れるトレーニング法

バックエクステンション

こんにちは!パーソナルトレーニングジムISLAND、トレーナーの水井エリナです。

12月に入り、一気に冬らしい天気になって来ましたね。

いきなりの天候悪化や気温の低下で身体を動かす気になれない…
自然と肩を竦めてしまい、背中が丸くなってしまう…

という方も多いのではないでしょうか?

本日は、そんな冬だからこそ行っていただきたい、背中のトレーニング『バックエクステンション 』のご紹介です。

バックエクステンションとは、名前の通り『Back(背中)+Extension(伸張)=背中を伸ばし、上に持ち上げる』トレーニングです。

実際に来ていただいているお客様からも、背中のトレーニングを通して、Before/Afterでの写真の変化や肩こり改善など、大変お喜びの声をいただいております。普段目を向けない背中の筋肉ですが、しっかりと動かし、鍛えることで嬉しい効果を得ることができます。

こちらの記事では、

  1. バックエクステンションでメインに使う筋肉
  2. バックエクステンションの行い方
  3. 背中を鍛えるメリット
  4. 動作を行う際の注意ポイント
  5. 難易度別+アフターストレッチ

をご紹介させていただきます。

この記事を読めば、美しい背中のラインを手に入れると共に、長年苦しんだ肩こりも改善されるはず!自分のレベルに合わせて、本日より生活のルーティンに取り入れてみてはいかがですか?

バックエクステンションでメインに使う筋肉

脊柱起立筋

 

脊柱起立筋は、『腸肋筋』・『最長筋』・『棘筋』の3つの筋肉から構成されています。首から腰にかけて、背骨の両側を縦に伸びている筋肉です。

背骨を立てる役割を果たしているため、姿勢の保持はもちろん、基本的には身体が横になっている時以外の、立位、座位、歩行する上で欠かせない筋肉です。

背中を反らせた姿勢を保つ際には、両側の脊柱起立筋が同時に働き、背中を横に倒したり、捻る動作の際には片側の筋肉が働きます。

 

バックエクステンションの行い方

 

では、実際にバックエクステンション の行い方を紹介させていただきます。

  1. うつ伏せに寝た状態で、頭の後ろで腕を置きます。
  2. 上半身と下半身を同時に床から持ち上げます。
  • 身体を起こす際に、息を吐きましょう。
  • 上半身、下半身のどちらかにならないように、均等に持ち上げます。
  • 頭だけが後ろに反らないように気をつけましょう!

背中を鍛えるメリット

背中

次に、バックエクステンションを行うことで得られるメリットについて、

  1. 太りにくい身体を作る
  2. 美しい姿勢の維持

の順番にご紹介します。

太りにくい身体を作る

脂肪燃焼

首から腰まで長く伸びている脊柱起立筋は、背丈とほぼ同じくらいの長さの筋肉で、体の中でも大きな筋肉の1つに分類されます。

大きな筋肉を鍛えることで、より多くのエネルギーが発せられ、効率よく基礎代謝が上がると共に、太りにくい体を作ることができます。

また、脊柱起立筋は日常動作の中で使用される機会が多いため、しっかりと鍛えておくことで痩せやすい体作りにも繋がります。

美しい姿勢の維持

理想のボディ

正しい姿勢を維持する上で、脊柱起立筋はとても重要な働きをしています。また、背骨に付いている筋肉ですので、鍛えることで自然と姿勢もよくなります。

普段ご自身で後ろ姿を見る機会はあまりないかも知れませんが、美しい背中のライン・姿勢が相手に与える影響はとても大きいです。

かっこよく引き締まった背中、実年齢よりも若く美しく見られる背中のラインをつくることで、スーツやファッション雑誌に乗っているトレンドの服も着こなせるようになるでしょう。

また、正しい姿勢を維持する力がつくことで、上半身の極度な前傾を防ぎ、肩こりや腰痛の予防・解消にも繋がります。

動作を行う際の注意ポイント

注意点

背中のトレーニングは、自分で目視できない部分の筋肉を鍛える為に、動作を確認することが困難かつ、正しく行えているかの判断が難しいです。実際に正しいと思って行っている動作でも、知らず知らずのうちに怪我のリスクを高めたり、本来鍛えたい部分が鍛えられず効果を半減してしまうことも珍しくありません。

今回は、よくある間違いについて、

  1. 正しい呼吸で行いましょう
  2. 顎の上げすぎ・引きすぎに注意しましょう

の順番で解説させていただきます。

正しい呼吸で行いましょう

バックエクステンション 1

正しい呼吸をすることで、より正確に安全なトレーニングをすることができます。

『上半身・下半身を浮かす時に息を吐く』

この時に注意するポイントは、一度に吐き切らずに、細く長い呼吸を意識しましょう。そのことで、起き上がりのスピードのコントロールがしやすくなり、反動や勢いで起き上がるのを防ぐことにも繋がります。

顎の上げすぎ・引きすぎ注意

①顎の上げ過ぎ

バックエクステンション 2

②顎の引き過ぎ

バックエクステンション 3

※上半身が見やすいように腕の位置を下にし、下半身を動かさずに撮影しています。

  1. 起き上がることを最優先にすると、顎が上がり、頭ばかりを持ち上げてしまいます。そのことで、結果的に首や肩に力が入り、肩こりの原因にも繋がります。
  2. 顎を引きすぎることで、肩甲骨が持ち上がり、首・肩全体に力が入るだけではなく、背中の収縮ができなくなります。

 

 

バックエクステンション

 

  • 耳と肩の距離が短くなったり、長くなったりしないよう、距離を保ちながら行います。
  • 起き上がる際に、上半身を一度に全て持ちあげるのではなく、頭から背骨1本1本が床から離れ、背中にカーブを作るようなイメージで上半身を浮かせて行きましょう!

難易度別+アフターストレッチ

トレーニング
本来の腕の位置で行ってみたが、首や肩が痛くて背中のトレーニングにならない…
自重トレーニングでも、より負荷のかかる方法が知りたい!
背中のトレーニングの後、怪我を防止するためのオススメのストレッチはある?

そんな方のために、

  1. 難易度:1
  2. 難易度:2
  3. 難易度:3
  4. アフターストレッチ1
  5. アフターストレッチ2

の順番にご紹介させていただきます。

難易度:1

バックエクステンション 5 バックエクステンション6

まずは、手を床につけた状態で上半身を起こす動作を行います!

腕の力で上半身を起こすのではなく、背中の収縮を意識しながら起き上がります。手にかける負担を徐々に減らして行きましょう。

※首や肩に力を入れずに動作ができたら、下半身も同時に上げて行きましょう。

難易度:2

バックエクステンション 7 バックエクステンション 8

腕を頭の後ろに置いて動作することが難しい方はまず、おでこの下に手を置いて行うことをオススメします。床の上で作った形を崩さないようにしながら、上半身を起こして来ます。

※この動作が確実に行えるようになったら、下半身も同時に持ち上げましょう。

難易度:3

バックエクステンション 9 バックエクステンション10

更に難易度を上げたい方には、腕を前に伸ばして行うトレーニングをオススメします。

腕に力が入らないように、背中が収縮することで上半身が起き上がって来ます。この時、頭よりも腕が高く上がると肩が上がる原因になるので、腕の方が床に近い位置を崩さずに動作を行いましょう!

ストレッチ:背中全体を伸ばします

ストレッチ1

お尻と踵をつけて背中全体を伸ばしましょう!

30秒ほど自然な呼吸を繰り返しながら、背中をリラックスさせます。この時に、肩が上がって首や肩周りに力が入らないように気をつけましょう。

ストレッチ:背中の上部を伸ばします

背中ストレッチ1 背中ストレッチ2

肩甲骨を左右に引っ張り合うような意識を持ちながら腕を遠くに伸ばし、背中の上部を丸くします。息を吐きながら背中をカーブさせて行きましょう!

バックエクステンションで『美しく』『引き締まった』背中を手に入れよう!

背中トレーニング

バックエクステンションとは、名前の通り『Back(背中)+Extension(伸張)=背中を伸ばし、上に持ち上げる』トレーニングで、『腸肋筋』・『最長筋』・『棘筋』の3つの筋肉から構成された脊柱起立筋をメインターゲットに鍛えていく背中のトレーニングです。

普段目を向けない背中の筋肉ですが、しっかりと動かし、鍛えることで、

  1. 基礎代謝が向上し、太りにくい身体を作る
  2. 美しい姿勢の維持と共に、肩こりの予防・解消

など嬉しい効果を得ることができます。

目視できない背中の筋肉を鍛えることは、動作を確認することが困難かつ、正しく行えているかの判断が難しいです。より正確なトレーニングを行うために、

まずは、

  1. 正しい呼吸のコントロール
  2. 顎の上げすぎ・引きすぎに注意する

の2つの間違いに注意しながら、かっこよく引き締まった背中実年齢よりも若く美しく見られる背中のラインに向けて、早速今日から生活のルーティンに取り入れて行きましょう!

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト

Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
水井エリナのinstagramアカウント
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