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【スクワット】トレーニングの王道を徹底解説
畑中 暁登
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『筋トレ＝スクワット』と言っても過言ではない程、多くの方がトレーニングメニューの中にスクワットを取り入れているのではないでしょうか? 大きな筋肉を刺激し、1度に全身を鍛えることのできるスクワットは、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を手にいれる。そして、美脚、美尻効果に抜群のトレーニングとして知れ渡っています。
しかし、フォームのちょっとした間違いが原因で、本来のメリットとは反し、怪我の原因や理想の脚のラインとは真逆の脚のラインに繋がってしまうリスクがあります。
ただ、闇雲に回数をこなすだけのトレーニングにならず、正しいフォームを確認しながら行なっていくことが、スクワットの効果を最大限に引き出す近道になります！
こちらの記事では、
- スクワットの種類
- スクワットの行い方
- 正しいフォームを手に入れよう（改善策）
についてご紹介させていただきます。
目次
スクワットの種類
スクワットは、大きく分けて２つ
- スタンス（足幅）の広さ
- 深さ
で分類さます。そして、スクワットの種類は
- 歩幅を腰幅+拳１つ分ほど広げ、つま先を15度外へ開くスクワット
- 歩幅をスクワットの幅より左右2足分外側へ広げ、つま先を45度外へ開くワイドスクワット
- 片足をイスなどにかけて行うブルガリアンスクワット
- スクワットの歩幅、つま先の位置でジャンプして行うジャンプスクワット
があります。それぞれの特徴を理解して、自分の目的にあったスクワットを行いましょう！
導入はハーフスクワットからスタート！
ハーフスクワットにも、
- 膝を45度まで曲げて行うクォータースクワット
- 膝を90度まで行うハーフスクワットスクワット
- 地面と太ももが平行になる程度まで膝を曲げて行うパラレルスクワット
- お尻が裏太ももにつくまで膝を曲げて行うフルスクワット
などがあります。
- 膝が痛む方にはクォータースクワット
- トレーニング初心者におススメはハーフスクワット
- ハーフスクワットに慣れてきた、お尻も鍛えたいという方はパラレルスクワット
- パラレルスクワットに慣れてきたらフルスクワットに挑戦
カラダのコンディション・それぞれの運動頻度に合わせハーフスクワットに挑戦してみてください。
スクワットの行い方
- 脚は肩幅に開いて立ちます。
- つま先は踵軸に15度外に向けます。
- 腕は胸の前でクロスして構えます。
- お尻を斜め後ろに引きながらしゃがみます。
- 立ち上がる時に息を吐く。
15回3セットを目安に行いましょう。個々の筋力の差はもちろん、負荷の掛け方の違いで、確実な回数設定が難しいですが、1つの目安の基準として、『少し辛い!』と感じる回数で3セット行うことをオススメします。
足裏全体で床を押して立ち上がりましょう。
しゃがむ時は、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
理想のボディラインを構成するための４つの筋肉
理想のボディラインを手に入れるためには、
- 太ももの前にある大腿四頭筋
- 太ももの裏にあるハムストリングス
- 首から腰にかけて背骨の両側にある脊柱起立筋
- お尻の外側にある大殿筋
を鍛える必要があります。ここからはこの4つの筋肉を鍛えることによって得られるダイエット効果等をお伝えさせて頂きます。
大腿四頭筋（太ももの前側にある）
（レッドコード・フィットネス シャキット より画像引用）
『大腿直筋』『外側広筋』『内側広筋』『中間広筋』の4つで構成され、身体の中で、最も大きく力強い筋肉と言われています。大きな筋肉を鍛えることで、より効果的に基礎代謝のアップが狙えます。
ハムストリングス（太ももの裏側にある）
（セルフケアラボ より画像引用）
『大腿二頭筋』『半腱様筋』『半膜様筋』の3つで構成され、土台である下半身を安定させる働きがあります。また、お尻の筋肉のアポーと役としても活躍するため、ハムストリングスを鍛えることで、美脚効果と共に、美尻効果にも繋がります。
脊柱起立筋（首から腰にかけて背骨の両側にある）
（Fit mo! より画像引用）
『腸肋筋』『最長筋』『棘筋』から構成され、背骨を支える為に常に働いています。この筋肉を鍛える事で、背骨をしっかりと支え、身体を安定させながらトレーニングを行うことが可能になります。『正しく綺麗な姿勢』をキープすることが可能になる為、見た目に変化が現れやすいというメリットがあります。
大殿筋（お尻の外側にある）
単独の筋肉としては１番大きな筋肉です。主に、股関節を屈曲させる動きは、大臀筋の役割です。まっすぐ立って二足歩行をする人間にとって、お尻の筋肉はとても大切な部分です。また、大きな筋肉を鍛える事で、効率よく脂肪燃焼が行え、ヒップアップ効果も期待できます。
なぜスクワットがオススメなの？
スクワットには、
- 全身の筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果ＵＰ
- キュッと引き締まったお尻が手に入る
- ぽっこりお腹撃退
- 綺麗にかっこよく引き締まった太もものラインをゲット
などの効果を期待することが出来ます。
① 全身の筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果UP
『スクワット＝下半身のトレーニング』のイメージが強いですが、実は下半身だけではなく全身のトレーニングを1度に行うことができます。
正しいフォームで行うことで、『背中』や『お腹』部分にもアプローチすることができ、1度に多くの筋肉を刺激することが可能です。結果、低回数で多くのカロリー消費が期待でき、脂肪燃焼効果が高まります。
身体の軸を保つのに欠かさない体幹部（頭と四肢を覗いた部分）がスクワットトレーニングによって安定し、『美しい姿勢の維持』『運動パフォーマンスの向上』にも効果抜群です。
②キュッと引き締まったお尻が手に入る
大臀筋（お尻の外側の筋肉）を正しく鍛えることで、『美しくかっこいいお尻のライン』を手に入れることができます。お尻のラインが変わることで、お尻と脚に境界線が生まれ、脚長効果にも繋がります。
③ぽっこりお腹撃退
『脂肪の蓄積』『骨盤の歪み』『猫背によるお腹のたるみ』の3つがぽっこりお腹の３大原因として挙げられます。
スクワットは、股関節の動作、それを支える周りの筋肉の強化によって、身体の歪みを整えバランスのとれたボディラインへと導くことができます。
また全身の筋肉を使ったスクワットによって、お腹に溜まった脂肪の燃焼、姿勢改善によって美しく、綺麗で引き締まった身体に変身できます。
④綺麗にかっこよく引き締まった太もものラインをゲット
引き締めるための方法としては、脂肪の燃焼と共に、筋肉を鍛えることが重要なポイントです。
脚にある大きな筋肉『ハムストリングス』『内転筋』『大腿四頭筋』を1度にアプローチすることで、素早く理想のレッグラインを手に入れられます。
- 男性には、逞しくカッコイイ脚
- 女性には、しなやかで美しい脚のライン
『スクワットで脚が太くなる？』と女性は特に気になる部分でもあると思いますが、強度に追い込むようなトレーニングをしない限りは、女性は特に筋肉肥大によって太くはなりません。
正しいフォームで行うことが1番のポイント
正しいフォームを手に入れよう（改善策）
お尻を後ろに引いていく感覚が掴めない…
スクワットをすると腰が痛くなる…
このような理由で、思うようにスクワットのトレーニングができない人はいませんか?
『回数よりもフォームの正確さ』がスクワットの効果を最大限に発揮させるポイントです。
ここでは、正しく効果的にスクワットができるように、
- つま先と膝の位置関係（横から見た時）
- つま先と膝の位置関係（前から見た時）
- 正しい上半身の姿勢の維持
- 正しい呼吸法
の順番に、『間違った例』そしてそれに対する『改善方法』についてご紹介させいただきます。
1: つま先と膝の位置関係（横から見た時）
スクワットをすると膝が痛くなる、太ももの前ばかりに力が入ってしまう方！
しゃがんだ姿勢を横からCheck↓
つま先が膝よりも前に出ていることで、負荷が膝関節そして、太ももの前側にかかります。その結果、膝を痛める原因や、太もも前の筋肉の発達に繋がってしまいます。
膝関節の動作ではなく、股関節から動かす動作を習得しましょう。
イメージとしては、後ろにある椅子に座るようにしゃがんでいきます（太ももの後ろ側が椅子に平行になりながら近づいていく）
2 : 膝とつま先の位置関係（前から見た時）
スクワットをすると膝の捻れによって痛みの出る方！
しゃがんだ時の膝の向きを横からCheck↓
膝のお皿が、人差し指の方向に目掛けて曲げて行くようにしましょう！
上から見て膝とつま先に矢印（→）を書いたときに方向に矢印の先が向くように意識しながら行いましょう。
3 : 正しい上半身の姿勢の維持
スクワットを行なった結果、腰痛に悩まれている方、上手にお尻を後ろに引けない方！
スタート姿勢・しゃがんだ姿勢を横からCheck↓
背中が丸くなっている状態では、負荷が腰椎にかかります。又、骨盤の後傾（お尻のトップが下がっている状態）を同時に招きやすいため、お尻を後ろに引きながらしゃがむことが困難になってしまいます。
スタート姿勢で正しく作った上半身の姿勢を常に保って動作を行いましょう！
良い姿勢でスタート姿勢を作る→下半身の動作、上半身の角度が変わっても上体の姿勢は変わらない！
いつも上半身と下半身をつなぐ、骨盤から動かすようにしましょう。ケータイ電話をイメージして行います↓
4 : 正しい呼吸法
スクワットを行うことで、息苦しくなってしまう、動作の途中で上体がブレてしまう方！
『無酸素運動＝筋トレ』だから、呼吸はしないの？と思われがちですが、正しい呼吸は筋トレの効果を更に引き出してくれます。逆に、呼吸をせずに行うことで、頭痛や吐き気、めまいなど引き起こし、最悪の場合、気を失ってしまう可能性もあります。
スクワットの正しい呼吸
- しゃがむ時＝鼻から息を吸う
- 立ち上がる時＝口から息を吐く
息を吐く時には、力強い呼吸を意識しましょう！腹筋に力が入ることで、体感が安定し動作をブレなく行うことが可能になって来ます。
スクワットには魅力がいっぱい！！
簡単そうに見えてしまうスクワットですが、実は奥が深く、
- 全身の筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果ＵＰ
- キュッと引き締まったお尻が手に入る
- ぽっこりお腹撃退
- 綺麗にかっこよく引き締まった太もものラインをゲット
などの効果を期待することが出来ます。しかしこれは正しいフォームで行わないと得ることが出来ません。
フォームのちょっとした間違いが原因で、本来のメリットとは反し、怪我の原因や理想の脚のラインとは真逆の脚のラインに繋がってしまうリスクがあります。
ただ、闇雲に回数をこなすだけのトレーニングにならず、正しいフォームを確認しながら行なっていくことが、スクワットの効果を最大限に引き出す近道になります！あなたに合ったスクワットにぜひ挑戦してみてくださいね。
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