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【ストレッチでダイエット】1日たった1分で痩せ体質へ導く効果抜群なおすすめストレッチ法3選

ストレッチメニュー

日毎に温かくなり、そろそろ夏に向けてダイエットを始めようと思っている方も多くいらしゃるかと思います。

どんなことがダイエットに効果的なのかな…といろいろネットで検索しているうちに、

ストレッチはダイエットに効果があるの?
筋トレとか有酸素運動の方が効果があるのかな?

と疑問に思っている方も多くいらっしゃると思います。

一般的なダイエットの運動方法としては、

  • 筋肉をつけて基礎代謝を上げる
  • 有酸素運動で脂肪を燃やす

などが挙げられるかと思います。では、ストレッチはどうなのでしょう?

皆さん、自分の姿を鏡で見てみましょう。

  • 背中が丸く、猫背になっていませんか?
  • デスクワークばかりで、肩の部分がなんだか前よりも大きく発達して来ていませんか?
  • 浮腫みによって、ボテーとした脚のラインになっていませんか?

このような状態の方! その状態を放置したままでは、どんなにダイエットを頑張っても、自分が思い描いているようなボディラインからは遠ざかっていくかも知れません。

皆さんのダイエット法が、順調に、効率よく、理想のボディラインに近くように、

この記事では、

  1. ストレッチがなぜダイエットにオススメと言われるのか
  2. オススメのストレッチ法3選(太もも、背中、お尻)
  3. ダイエット効果を発揮させるストレッチのタイミング

についてご紹介させていただきます。

この記事を読んで、1日たった1分行うだけで、みるみる身体が変わっていくことにあなたも気がつくはず!

先ずは、ストレッチがダイエットにどのような効果を発揮するのかを知った上で、効果的なストレッチを正しく行っていきましょう。

ストレッチがなぜダイエットにオススメと言われるのか

背伸び
ストレッチを行なった場合の消費カロリーってどれくらい?
筋トレや有酸素運動みたいに激しく動いてるイメージがないけど、本当にダイエット効果があるの?

と疑問に思っている方も多いでしょう。実際消費カロリーを比べてみても、

55kgの女性が30分間

  • ストレッチをした時の消費カロリーは、約40kcal
  • 高強度のウェイトトレーニング時の消費カロリーは、約173kcal

と言われています。この結果だけを見ると、やはりストレッチをやるよりも筋トレの方が良さそうな感じがしますよね。

しかし、ストレッチには消費カロリーでは表すことの出来ない、ストレッチ特有のダイエット効果が期待できるのです。

ここでは、ストレッチを行うことが、どのようにダイエットと結びついて行くかについて代表的な4つのメリットをご紹介させて頂きます。

ストレッチを行う上でのダイエットへのメリット

ストレッチ

①姿勢の改善/可動域を増やす

ストレッチを行うことで、緊張状態にある筋肉を緩め、本来あるべき位置に戻していくことが可能です。

頑張ってトレーニングを行なっても、

  • 太ももの前や横の張りが異常に発達し、思うような脚のラインにならない方
  • 上半身は細くなったのに、下半身だけが太いままの方
  • ある一部の筋肉の緊張によって、思うように身体を動かしながらトレーニングを行えない方

こんな方は、筋肉の緊張によって、正しい姿勢を壊し、自ら動きにくい身体の状態を作ってしまっているかも知れません。その部分の緊張をストレッチで緩ることで、本来の正しい位置に戻るようになり、歪みが消え、動きやすい身体、痩せやすい身体へと導いてくれます。

余計な張りが消え、正しい姿勢を作ることができる。その結果、可動域が広がり、全身の運動効率が向上することで、痩せやすい身体へと導かれる!

 

②基礎代謝UP

柔らかい筋肉基礎代謝を上げる

筋肉の硬直は、血行の流れを悪くします。血流が悪いことで、酸素や栄養素はスムーズに筋肉に行き届かず、その結果、不要な老廃物ばかりが蓄積され、結果的に基礎代謝の低下を招いてしまいます。

ですので、ストレッチを定期的に行い、柔らかくしなやかな筋肉にしていくことで、血流が改善され、基礎代謝(何もしなくても燃えるエネルギー)がUPし、痩せやすい身体へと導かれて行きます。

③成長ホルモンの分泌を良くする

成長ホルモンとは、『脂肪分解ホルモン』です。

成長ホルモン(脂肪分解ホルモン)を分泌させることで、身体に脂肪がつきにくくなると言われています。成長ホルモンを活発化させるには、交感神経から副交感神経にしっかりと切り替え、良質な睡眠を取ることがポイントになって来ます。ストレッチを行う身体がほぐされ、リラックスモードに入るため、★副交感神経が優位に働いてきます。すると、良質な睡眠が確保でき、成長ホルモンが活発に分泌され、結果的に痩せやすい身体が手に入るのです。

★副交感神経とは・・・自律神経は交感神経と副交感神経に分かれていて、私たちが意識的に動かさなくても自立して身体の中の臓器をコントロールしているもの。(心臓は動かそうとしなくても、動いていますよね。)

  • 交感神経:日中に優位に働く活動モードの神経
  • 副交感神経:夜間に優位に働く休息モードの神経

成長ホルモンが活発に分泌されるのが、睡眠中。特に10:00pm~2:00amと言われています。このゴールデンタイムには遅くとも深い眠りに入っていることがベストです!

④セルライトの改善

脂肪が蓄積する部分=血行が悪い部分』です。

女性にとってボコボコしたセルライトは大敵ですよね。それを回避する手段として、ストレッチが有効です。そもそもセルライトができる原因は、『血流の流れの悪化』です。普段1日中座ってデスクワークをしている方は、お尻、太ももの血流が悪くなっている可能性が高く、その結果お尻、太ももに老廃物が溜まり、セルライトができやすくなるのです。

定期的に、ストレッチを行い血流を良くすることで、セルライト対策に繋がります。

オススメのストレッチ法3選

ストレッチ

ここでは、ダイエットを促進させる為に、特に大事な3つの部位のストレッチ方法を

  1. 前腿のストレッチ
  2. 背中のストレッチ
  3. お尻のストレッチ

の順番にご紹介させていただきます。

前腿のストレッチ

太ももの前側の筋肉は身体の中でも、大きな筋肉の1つです。その部分の緊張をほぐすことで、血流がアップし、余計な張りがとれ、美脚効果が生まれます。また、股関節を正しい位置に戻ることにも繋がるので、腰痛予防や運動効率UPが狙えます。

手順

前腿ストレッチ1
  1. 椅子に背を向けて半歩離れて立ちます。片方の膝を椅子に乗せ、つま先を背もたれに乗せましょう。
  2. 前膝を少しずつ曲げながら重心をかけていき、椅子に乗っている脚の太ももの前側を伸ばします。20~30秒キープ。左右を変えて同様に行う。
  • 無理せず、自然の呼吸を続けること。
  • 上体を前に倒さないように、胸を張って背中を伸ばします。
  • 前足の膝の向きが、しっかり前を向いているようにしましょう。

 

肩甲骨のストレッチ

背中ストレッチ

特に、デスクワークで常にパソコンを見てお仕事されている方にオススメです。肩甲骨を動かし、背中のストレッチをする事で、肩こりの改善が期待できます。また肩甲骨周りの可動域を広げることで、脂肪を燃焼させる『褐色脂肪細胞』を活性化し、痩せやすい身体へと導かれます。

白色脂肪細胞=ごく普通の脂肪のことを指し、全身に存在

褐色脂肪細胞=白色脂肪を燃やすことのできる細胞。褐色脂肪細胞に刺激を与えることで、脂肪燃焼、そして痩せやすい身体に導かれます。首周り、脇下、肩甲骨周り、腎臓に存在

手順

背中ストレッチ1 背中ストレッチ2 背中ストレッチ     背中ストレッチ3
  1. 楽な姿勢で座り、両手を肩の高さまで上げて、手を揃えます。
  2. その状態から両手をまっすぐ前に出しながら、背中を丸めていきます。(20~30秒キープ)
  3. ゆっくりと体を起こし、両手を後ろに回して手を繋いで肩甲骨を寄せながら、胸を開いて行きます。(20~30秒キープ)
  4. この動作を3セット程繰り返します。
  • 背中を丸める時は、おへそを見るように、肩甲骨を寄せる時に顔は斜め上を見るように行います。
  • 両手を前に伸ばす意識よりも、軽く背中を丸めることで肩甲骨を大きく外に広げられることをイメージして行う
  • 自然な呼吸を続けます

オフィスでも簡単に行えるストレッチなので、休憩の合間に積極的に行いましょう!!

お尻のストレッチ

美尻

お尻のストレッチを行う事で、お尻に溜まった老廃物を流して美尻効果が期待できます。また、お尻と股関節は密接に関わっているため、お尻の筋肉をストレッチでほぐすことで、股関節の柔軟性がUPします。上半身と下半身を結ぶ股関節の柔軟性が上がることで、血流がよくなり、また骨盤が元の正しい位置に戻りやすくなるので、姿勢の改善にも繋がります。

手順

お尻のストレッチ1 お尻ストレッチ お尻ストレッチ悪い例
  1. 椅子に座って、右足の足首を左脚の腿の上に乗せます。
  2. 右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていきます。(20~30秒キープ)
  3. 左右2回ずつ行いましょう。
  • 背中を丸めるのではなく、股関節からしっかりと折りたたみ、お尻の伸びを感じましょう。
  • 上に乗せている膝は閉じず、手で床に向かって押すようにしながら上体を少しずつ倒して行きます。
  • 自然な呼吸で行いましょう。

ダイエット効果を発揮させるストレッチの効果的なタイミング

ストレッチ

せっかく時間を作ってストレッチをするのだから、なるべく効率の良いタイミングで、効果的なストレッチを行いたいですよね!実は、ストレッチのタイミングによって、身体に起こる反応が少しずつ変わって来ます。ここでは、

  1. 代謝アップを狙うなら朝のストレッチ
  2. 脂肪燃焼効果を狙うなら就寝前のストレッチ

について紹介させていただきます。

代謝アップ効果が期待:朝ストレッチのメリット

ストレッチ

体内時計をONに切り替えるために、朝のストレッチは効果的です。ストレッチを行うことで、血行を促進させ、臓器や自律神経が動き出します。また、代謝が上がり、日中の活動の効果を高めてくれる働きがあります。太陽を浴びながら行うことで、1日の体内時計を正常にスタートさせることができます。

歩いて通勤されている方は、簡単なストレッチを行うことで、更にダイエットでの効果が期待できます。

大きく深呼吸しながら、身体を上下に大きく伸びる程度の簡単なものがオススメ!

朝は、体温がまだ低い状態で、激しいストレッチは筋肉を痛める危険性があるので、反動をつけて行うようなストレッチや、無理に筋肉を伸ばすようなものは避けましょう。

脂肪燃焼効果が期待:夜ストレッチのメリット

夜のストレッチ

ストレッチの効果が最大限に発揮されるのが、筋肉が温まっている状態に行うことです。恐らく、『お風呂に入ってから就寝する』というルーティンの方が大多数だと思うので、湯船にしっかりと浸かり、筋肉を温めた状態で、ゆったりとストレッチを行うことをオススメします。

③成長ホルモンの分泌を良くする】でも解説したように、良い睡眠が成長ホルモン(脂肪分解ホルモン)を分泌することに繋がるので、就寝前のストレッチがオススメです。

  • 活発な交感神経を沈める為に、気持ちを落ち着かせる雰囲気作りがオススメ!(ゆったりとした音楽を流す、アロマをたく、照明を少し暗くするなど)
  • 『痛い』ではなく、『伸ばされているな』くらいの強度で行いましょう。
  • 息は止めずに、深く大きな呼吸を繰り返します。

湯船に入って温められた筋肉を冷やさないような服装選び、室温も重要になって来ます。

やってみたけど、筋肉の伸びを感じない方は、パーソナルトレーニングがおすすめ

筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせがリバウンドしにくいダイエットの秘訣

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紹介されたストレッチを行なってみたけど、

私にはこれは簡単すぎる
色々試してみたけど、伸びてる感じがしない

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ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
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