食事

緑黄色野菜の王様ほうれん草で効率よくダイエット

ほうれん草は糖質やカロリーが低いだけではなく、栄養が豊富で体がいいということから「健康」という花言葉が付けられています。さらにヨーロッパでは「胃腸のほうき」と言われているほど、整腸作用があるとされています。そのため糖質制限中はもちろん美容のためにも大変効果的な食材であると考えられています。この記事では、

  • ほうれん草に含まれる栄養素
  • ほうれん草のダイエット効果
  • ほうれん草のおすすめレシピ

をご紹介させていただきます。

ほうれん草の栄養素

ほうれん草100gというと茎にして20本ほど、おひたしにすると2人前ほど。100gで20㎉前後でほうれん草はとても低カロリーな食材です。生でも茹でてもカロリーに大きな差はありません。ここからはほうれん草に含まれる、

  • ビタミンB群・C
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • カリウム

について解説させていただきます。

ビタミンB群・C

ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲労回復や皮膚などの細胞を健康に保つ作用があります。肌荒れ防止にも効果が期待できますが、ビタミンB群は水溶性の栄養素なので、一度に大量摂取しても体内に留めておくことはできません。こまめに摂取することが大切です。

ビタミンCは、鉄分の吸収を手助けする作用や、病気への抗体力を高める効果が期待できます。コラーゲンを生成するためにも欠かせなく、日焼けを防いだりシミやそばかすを防いだりする効果も期待できます。ビタミンCもビタミンB群と同じで必要以上に摂っても、残りは体内に保持しておくことはできないので毎日の摂取が必要です。

マグネシウム

マグネシウム

マグネシウムは血栓の予防や、リンやカルシウムとともに骨や歯の材料になります。人体になくてはならないミネラルの一種です。不足すると血流に乱れが生じたり、筋肉が痙攣したりすることがあります。

鉄分

鉄分

鉄とタンパク質が結びつくことで、赤血球に含まれるヘモグロビンになります。鉄分が不足して赤血球を十分でないと貧血になる可能性があり危険です。ほうれん草の非ヘム鉄自体は吸収率が低めですが、ビタミンCやタンパク質と組み合わせて摂ることで吸収率アップが期待できます。

カリウム

むくみ

カリウムは摂り過ぎた塩分の排出を促すことで、血圧を下げる効果があります。体内のナトリウム濃度が高くなると体に水分を溜め込んでしまい、むくみの原因になります。ナトリウムが不足すると、疲れやすくなってしまいます。

ほうれん草のダイエット効果

スクワット

ほうれん草にはダイエットに嬉しい、

  • 便秘解消効果
  • 代謝を上げる効果
  • 脂肪燃焼を高める効果

があるとされています。ここからはこの3つの効果について解説いたします。

便秘解消効果

骨盤

ほうれん草に豊富に豊富に含まれているのは、不溶性食物繊維で胃腸で水分を吸収し、大きく膨らむ食物繊維のことを指します。不溶性食物繊維は腸壁を刺激して腸の動いを活発にする働きがあります。便通を促してくれるので、腸内の老廃物を排出するサポートになります。

代謝を上げて痩せやすい体質に改善

理想のボディ

食物繊維は便秘の改善に役立つだけではありません。腸内環境が良くなると腸のぜん動運動が活発になり、代謝が上がります。代謝が上がると脂肪の燃焼効率の向上につながります。代謝のいい身体は痩せやすく、太りにくいと言われており、ほうれん草の豊富な食物繊維は痩せやすい体質への改善のサポートにもなるでしょう。

ビタミンB群は脂肪燃焼効果を高める

脂肪燃焼

ビタミンB群の中で特にビタミンB2は、脂質を体内でエネルギーに変える代謝を助ける働きがあり、ダイエットには欠かせない栄養素です。効率よくダイエットしたい場合には、積極的に取りたい成分です。

鉄分は美容効果の期待も

鉄分はほうれん草の代表的な栄養素ともいえます。鉄分は赤血球を作る材料であり、貧血予防に役立ちます。特に生理や妊娠・出産などで鉄分が失われやすい女性にとっては非常に大切で、かつ不足しがちな栄養素でもあります。鉄分が不足すると頭痛や疲れやすさの原因になります。また、爪の色や形が悪くなったりする原因の一つに鉄分が不足している場合も…。

肌のツヤやにもコラーゲンをとおして関わっている鉄分。ほうれん草を日常にしっかり摂取することは、ダイエットだけではなく貧血予防や美肌、美爪の促進につながります。

ほうれん草のおすすめドリンク

腸内で有効に働く乳酸菌を含むヨーグルトと、乳酸菌を増やす食物繊維が豊富なバナナとほうれん草を合わせて摂ることで、相乗的に作用します腸内環境を整えるのにも役立ちますし、忙しい朝でも簡単に作れるでしょう。

(Eレシピ 出典)

材料(2人分)

  • ほうれん草 60~70g
  • バナナ 1本
  • ヨーグルト 200g

作り方

  1. ほうれん草を良く洗い、バナナの皮をむき手でちぎる
  2. 準備したほうれん草、バナナ、ヨーグルトをミキサーにかけなめらかになったら出来上がり

低糖質、栄養の宝庫ほうれん草を取り入れ効率的にダイエット

冬が旬のほうれん草。お鍋に、おひたし、サラダ、シチューなどどんな料理にも使える食材として重宝される方も多いかと思われます。しかし、ほうれん草の最大の特徴は、栄養価の高さです。特に女性には嬉しい栄養素が多く含まれ、疲労回復や生活習慣病予防などの効果も期待できます。

また、ほうれん草に含まれる食物繊維は便秘の改善に役立ちます。腸内環境が良くなると腸のぜん動運動が活発になると代謝が上がり、代謝が上がると脂肪の燃焼効率が向上。代謝のいい身体は痩せやすく、太りにくいと言われており、ほうれん草の豊富な食物繊維は痩せやすい体質への改善のサポートにもなるので、マンネリしやすいダイエット中の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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