赤ちゃんの成長に欠かせないビタミン・ミネラルは十分に
妊娠中の体重管理のコツ！！体重をコントロールして充実したマタニティライフを
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妊娠中は体型が大きく変化していきます。お腹の中の赤ちゃんが育っていくにつれて、自分の体重も増えていくのは当たり前のこと。健診のたびに、「体重が増えてますね…」と言われ、空気を吸っているだけなのに体重が増えていく…食事を気にしているのに体重が増えてしまうと悩む方も多いかと思われます。また、つわりがつらいため食事がほとんどとれず、妊娠中にしては痩せすぎていることを気にしている方もいるのではないでしょか。
妊娠中の痩せすぎと太りすぎは、巨大児分娩、胎児心拍の異常、妊娠高血圧症候群、分娩時の大量出血など母子共にさまざまなリスクが発生しやすく、反対に体重増加が著しく少ないと、低出生体重児分娩、切迫早産と言ったリスクがあるようです。
こちらの記事では、
- 妊娠中に体重管理が大切な理由
- 体重増加の目安
- 妊娠中の食事のポイント
- 妊娠中の運動
についてご紹介させていただきます。
目次
妊娠中に体重管理が大切な理由
妊娠中の体重増加は、自分と赤ちゃんのそれぞれにに適した量になる必要があります。増えすぎても、逆に増加量が少なすぎてもいけません。これは、妊娠中の体重が母体と赤ちゃんの健康に大きく影響するためです。
体重増加が多すぎた場合は、
- 巨大児分娩
- 胎児心拍の異常
- 妊娠高血圧症候群
- 分娩時の大量出血
体重増加が著しく少ないと、
- 低出生体重児分娩
- 切迫早産
と言ったリスクがあるようです。また、妊娠前に肥満（BMI 25以上）であった場合
- 妊娠糖尿病
- 妊娠高血圧症候群
- 巨大児分娩
妊娠前に痩せすぎ（BMI18.5未満）であった場合
- 切迫早産
- 早産
- 貧血
- 子宮内胎児発育遅延
- 低出生体重児分娩
なども起こりうるようです。妊娠中と産後のリスクを少なくするためには、妊娠前から健康な体づくりを心掛けることが大切です。
妊娠中の適正体重は人それぞれ
体重増加の目安は、BMI（ボディ・マス・インデックス＝肥満指数の判定式）によって求めることができます。
BMI＝妊娠前の体重（㎏）÷ [ 身長（m）×身長（m）]
BMIが18.5未満（やせ型）のママの体重増加の目安は9〜12㎏
BMIが18.5以上25.0未満（標準体型）のママは7〜12㎏
BMIが25.0以上（肥満）のママは医師との相談の上、妊娠初期からの体重コントロールが必須です。
BMIが18.5未満（やせ型）のママは栄養バランスに注意を
妊娠前の食事の摂り方、栄養バランスはいかがでしょう？あと少し体重が増えても大丈夫！！と思ってしまい好きなものばかりを食べ過ぎてしまったり、忙しくて欠食気味になってしまう傾向もあるようです。ママがやせ傾向だと赤ちゃんの体重も小さくなりがちですが、低出生体重児は将来、生活習慣病の危険性が高くなることが最近の研究で明らかになっているようです。
BMIが25.0以上（肥満）のママは主治医と相談をしましょう
BMIが25～26くらいであれば、体重増加は5kgが目安となるでしょう。
それ以上の場合は、あなたにあったコントロールの仕方について主治医とよく相談しましょう。
妊娠中の食事のポイント
妊娠中は体重管理を気にしながらも、ママと赤ちゃんの健康のために必要な栄養素はしっかり摂取しなければなりません。妊娠中は、妊娠前よりも多くのエネルギーを摂取する必要があります。
日本人の食事摂取基準によると、
- 妊娠初期は非妊娠時の1日あたり推奨量の＋50kcal
- 妊娠中期で＋250kcal
- 妊娠後期で＋450kcal
の摂取が推奨されています。
ビタミン・ミネラルの中には、母体の健康と赤ちゃんの健やかな発育のために欠かせない栄養素がたくさんあります。意識して摂らないと不足しがちなものでもあるので、副菜でしっかり摂取しましょう。野菜や海藻のサラダ、おひたし、煮豆や野菜の煮物、野菜炒め、具沢山の味噌汁などを、毎食1～2品ずつとり入れる意識をしてみましょう。
妊娠中は特に不足しがちなビタミン・ミネラルに、葉酸と鉄分があります。不足すると赤ちゃんの発育や母体の健康に悪影響を及ぼすため、特に意識的に摂るようにしましょう。
葉酸を多く含む食材
- 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、かぼちゃなど）
- 納豆
- レバー
- イチゴ
- オレンジなど
鉄分を多く含む食材
- 鉄分…赤身の肉（牛ヒレ肉など）
- 魚類（かつお・さんまなど）
- あさり
- 牡蠣
- 鶏卵
- 納豆
- がんもどき
- 緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜など）
- 切り干し大根
- プルーンなど
お菓子やジュースはできるだけ控えましょう
妊娠中に限らず、体重管理において大きな要素となるのがお菓子などの嗜好品です。たまに少量を食べるくらいなら問題ないですが、大量に食べたり、毎日間食すると体重が増えすぎる危険性があります。甘い物は、できるだけビタミンなどの栄養素も摂取できる果物で摂るようにしましょう。
和食を意識してマイナートラブル知らずに
日本人が古くから続けてきた米を主食にして、野菜・芋類・魚・海草類などをおかずにする食生活は、体に必要な栄養素を含む理想的なものです。
そんな和の代表的な食材の頭文字を並べて「まごわやさしい」という合言葉があります。
- ま→豆
- ご→ごま
- わ→わかめ(海藻類)
- や→野菜
- さ→魚
- し→椎茸(キノコ類)
- い→いも(芋類)
和食は自然と健康志向に意識を切り替えることができることと、毎日食べても飽きないことや献立の組み合わせがしやすいことも特徴と言えます。
体を動かして体重管理
妊娠中の運動は、体重管理だけでなく、妊娠中のストレス発散や、腰痛・便秘などのマイナートラブルの予防・緩和、出産に必要な体力の維持・獲得にも役立ちます。
妊娠中は、運動が問題ないとされる週数でも妊娠中の体調は変わりやすいので、妊婦健診の際に必ず医師によるアドバイスを受けたうえで行うようにしてください。決して無理はせず、お腹が張るなどの不調がある場合はすぐに中止し、安静にしましょう。
なお、現在の妊娠状態に何か問題があったり、過去に早産を経験している妊婦さんや流産を繰り返している人などは運動を始める前にかならず主治医に相談してください。
妊娠中の運動としておすすめなのは、ウォーキングです。場所と時間を選ばずできるので、ちょっと運動したいなという時に向いています。ここからは自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介させていただきます。
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充実したマタニティライフをおくるために
こちらの記事では、妊娠中の痩せすぎ・太りすぎを防ぐための、体重増加の目安と体重管理のコツをご紹介しました。お腹の中の赤ちゃんが健やかに育つためには適正体重をキープすることが大切ですが、体重の増減を気にしすぎてストレスを抱えてしまっては、かえって良くありません。できる範囲で体重管理をして、マタニティライフを楽しみましょう！
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