【徹底解説】パーソナルトレーニングジムの食事指導｜プロが明かす食事の全貌
畑中 暁登
ボディメイクナビ
パーソナルトレーニングジムがおすすめする【カゼインプロテイン】
パーソナルトレーニングジムISLAND
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健康への意識が高まりつつあり、ダイエット効果のあるガセインプロテインが注目を集めるようになってきて、多くの方が使い始めるようになりました。しかし、
カゼインプロテインはほかのプロテインと何が違うの？
どんなガセインプロテインがおすすめなの？
と思われている方も多いかと思います。ガセインプロテインはダイエット中やタンパク質を効率よく摂取したいという方におすすめです。ガセインプロテインは腹持ちのいいプロテインですので、お菓子などの甘い物を間食として摂取するよりも対カロリーで空腹感を満たすことができます。ガセインプロテインはホエイプロテインと同じく豊富なタンパク質が含まれていて、ホエイプロテインと併せて摂取することで、より効果的にタンパク質を摂取することができます。
この記事では、
- カゼインプロテインの特徴
- カゼインプロテインの選び方
- パーソナルトレーニングジムISLANDがおすすめするカゼインプロテイン
をご紹介させていただきます。
目次
ガセインプロテインとは
ガセインプロテインの原料は牛乳です。ガセインプロテインはチーズやヨーグルトを固める乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。ホエイプロテインが水溶性であり、吸収性が早いのに対してガセインプロテインは不溶性で固まりやすいという特徴があります。この特徴から、ホエイプロテインとは違った用途で期待されます。運動直後のタンパク質不足の体に素早くタンパク質を補えるのがホエイプロテインですが、ガセインプロテインは就寝前に摂取することで体にゆっくりと継続的に蓄えわせることができます。就寝時、寝ている間にもエネルギーを消費しています。そんな時、ガセイプロテインはほかの物質、特に成長期には欠かせないカルシウムと密接に結びつき、その物質にゆっくり吸収させる効果を持っています。ガセインプロテイン自体もエネルギーになるタンパク質のため、一挙両得です。また、お腹が空いて眠れないときもガセインプロテイン特有の持続性が解決してくれるでしょう。メリハリのあるボディラインを作るために、運動をしたけれどついつい食べ過ぎてしまう方におすすめ。
ガセインプロテイン摂取ポイント
吸収がゆっくりなガセインプロテインは睡眠時の成長ホルモンの分泌に合わせて就寝前の摂取がおすすめです。またホエイプロテインと合わせることで効果が長持ちし、時差吸収で体づくりの効果も高まります。
ガセインプロテインのおすすめポイント
プロテイン成分では、ホエイプロテインが多く流通しています。そのため、ホエイプロテインを利用している方も多いかもしれません。しかし、ガセインプロテインはホエイプロテインにはないメリットがいくつもあるので、違いを理解して活用してみましょう。
体への吸収スピードが遅い
ホエイプロテインが2時間ほどで吸収されるのに対して、ガセインプロテインはその3～4倍かかります。ですので、7～8時間ほどかけてゆっくり吸収されていきます。体への吸収スピードが遅いというと、即効性がないと勘違いされがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値よりも高い値で維持できるので、効果が長続きするという利点に繋がります。
しっかりとした満足感
吸収スピードが緩やかなため、持続的に体に吸収していき、満足感を持続します。ダイエット中は食事コントロールと合わせて活用していただきたいプロテインです。
また、筋肉量を落とさずに減量を手助けしてくれます。ガセインプロテインは運動直後などの急速にタンパク質を補給したいときには不向きですが、時間をかけてゆっくり体にタンパク質を補給してくれるので、休息日の栄養補給や就寝前に摂り入れるプロテインとしてはおすすめです。
カルシウム、鉄分の吸収を促進
ガセインは小腸で分解され、カゼインホスホペプチドになります。このガセインホスホペプチドがカルシウムがリン酸と反応することによる吸収阻害を抑制する効果を持っています。ガセインホスホペプチドには、小腸から鉄分吸収を助けるように働きかけます。アスリートの貧血はパフォーマンスへの影響が大きいので、貧血には十分注意しましょう。
ガセインプロテインの選び方
ガセインプロテインといっても何種類もあり選べない…なんて事多いのではないでしょうか？ガセインプロテインは
- タンパク質の含有量
- カゼインの種類
- タイプ
で選ぶと良いでしょう。ここからは、この3つの重要性について解説いたします。
タンパク質の含有量
ガセインプロテイン選びの最も重要なのが、タンパク質の含有量です。タンパク質を効率的に摂取し理想のボディを手に入れるためにも、タンパク質含有量80％以上の商品を選びたいところです。
しかし、増量用プロテインとして、極端にタンパク質含有量が低く、炭水化物が多かったりカロリーが高かったりする商品も存在します。目的にあったタンパク質含有量のガセインプロテインを選ぶことが大切なポイントです。
ガセインの種類で選ぶ
カゼインプロテインは大きくカゼインミセル、カゼイネート、ミルクプロテインの3種類に分けられます。
ガセインミセル
牛乳に含まれるガセインプロテインをそのまま取り出したのが、ガセインミルです。大きな分子の集合体で、吸収スピードが極めて緩やかなのが特徴。就寝前やしばらく食事ができないタイミングで摂り入れることをおすすめします。
ガセイネート
ガセイネートは酸ガセインをアルカリ（カルシウム等）で中和させてタイプです。ガセインミルよりは吸収スピードがやや早くなります。使いやすさ・溶けやすさを重視したいときにおすすめです。
ミルクプロテイン
乳製品に含まれるタンパク質をそのまま取り出したプロテイン。初めからホエイとガセインが含まれているので、ホエイプロテインも摂取して筋肉量を増やしたい方にぴったりです。
タイプで選ぶ
ガセインプロテインには、カゼイン単体とホエイ混合の2タイプがあります。それぞれの特徴を理解し負担なく飲み続けられるものを選びましょう。
カゼイン単体
コストを抑えたいなら、カゼインプロテイン単体を選ぶことをおすすめします。ただ、カゼインだけを飲んで、トレーニングをしても大きな効果が見込めないため、筋肉増量などの機能に優れたホエイの摂取は欠かせません。カゼインのみの商品を選ぶ場合は、ホエイプロテインも合わせて検討してみましょう。
ホエイ混合
価格は少し高くなりますが、カゼインとホエイ、2種類のプロテインを簡単に摂り入れたいときはホエイ混合タイプがおすすめです。ホエイとガセインの割合を確認し、ホエイが多い場合は前、カゼインが多い時は就寝前に飲むなど、使用するタイミングに合ったプロテインを選ぶと良いと思います
パーソナルトレーニングジムISLANDがおすすめするガセインプロテイン
MY PROTEIN スローリリースカゼイン
ガセインプロテインはホエイなどに比べて少し飲みずらい…と感じる方も多いと思いますが、こちらは、比較的飲みやすく作られ、とろみが弱く飲みやすさもありつつ、腹持ちの良さもあります。夜中の間食防止として活用もできます。
アルプロン カゼインプロテイン100
粘度が他のブランドよりも高く少々飲みにくいのが難点ですが豊富なタンパク質含有量が魅力的です。
また、フレーバーの種類もたくさんあるので、お好きなものをお選びください。パーソナルトレーニングジムISLANDはチョコレートがおすすめです。
ガセインプロテインを摂り入れて理想の体型へ
ガセインプロテインはダイエット中やタンパク質を効率よく摂取したいという方におすすめです。ガセインプロテインは腹持ちのいいプロテインですので、お菓子などの甘い物を間食として摂取するよりも対カロリーで空腹感を満たすことができます。ガセインプロテインはホエイプロテインと同じく豊富なタンパク質が含まれていて、ホエイプロテインと併せて摂取することで、より効果的にタンパク質を摂取することができます。
また、ガセインプロテインは吸収スピードが緩やかなため、持続的に体に吸収していき、満足感を持続します。ダイエット中は食事コントロールと合わせて活用していただきたいプロテインです。それに、筋肉量を落とさずに減量を手助けしてくれます。ガセインプロテインは運動直後などの急速にタンパク質を補給したいときには不向きですが、時間をかけてゆっくり体にタンパク質を補給してくれるので、休息日の栄養補給や就寝前に摂り入れるプロテインとしてはおすすめです。
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