トレーニング

【ワイドスクワット】パーソナルトレーナーが教える脚線美の作り方

ワイドスクワットの行い方

夏はもう目前!!

今年こそは、スキニーデニムをかっこよく履きこなしたい!
例年よりも短いショートパンツが履ける脚のラインを手に入れたい!

と、インターネットで 『美脚トレーニング』などと検索されている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

『ワイドスクワット=Wide (大きく開いて)Squat(しゃがむ)』

おそらくほとんどの方がこの種目にヒットし、既にトレーニングに励まれているかと思います。ノーマルスクワットよりも膝への負担が少なく内腿の引き締めに効果があることから、

  • 外腿の張りが気になる
  • 気がつくと自然と脚を開いている
  • 内腿のお肉が弛み、隙間がない

などの悩みを持つ方にオススメのトレーニング法です。

しかし、誤ったフォームで行うことで、本来の効果を得られないどころが、なかなか成果が出ずに悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

こちらの記事では、

  1. メインターゲットは『内転筋』
  2. ワイドスクワットの効果/メリット
  3. ワイドスクワットの行い方
  4. こんなミスに注意
  5. 足部が安定しない方は、3つのアーチをチェック

をご紹介させていただきます。

メインターゲット『内転筋』

内転筋

(スカッと整体 より画像引用)

ワイドスクワットで特に重要になってくる筋肉は、内転筋群(内もも)です。

内転筋群は、『大内転筋』『小内転筋』『長内転筋』『短内転筋』『薄筋』『恥骨筋』で、脚にある他の筋肉に比べ、小さな筋肉で構成されているのが特徴です。

内転筋群の最も重要な働きが骨盤の安定です。身体の真ん中に位置し、上半身と下半身を結んでいる骨盤は私たちの身体の中でとても大切な部位の1つです。

内転筋群は、骨盤の下の方から、太ももの内側や膝の内側に繋がっているため、内転筋の状態が骨盤の状態を左右すると言っても過言ではない程、親密な関係になっています。

内転筋の力が衰えると↓

  • 骨盤をサポートする力が弱くなるため、骨盤の歪みが発生
  • 脚を閉じる力が弱くなるため、外側に脚が広がる

その結果↓

  • 骨盤周りの血流悪化による冷えやむくみ
  • 脚の外側の筋肉をメインで使用してしまうため、パンパンに張り出した太もものライン

につながります。

ワイドスクワットの効果/メリット

ワイドスクワットの効果

ワイドスクワットのメインターゲット『内転筋』について解説させていただきましたが、では実際『内転筋』を鍛えることで具体的にどのようなメリットがあるかについて、

  1. スラッとした内腿ラインで隙間を
  2. 綺麗なまっすぐな脚のライン(O脚の改善)
  3. 正しい姿勢の改善

の順番にご説明させていただきます。

スラッとした内腿ラインで隙間を

美脚ライン

美しいレッグラインに欠かせない内腿の隙間!! ワイドスクワットはノーマルスクワットに比べ、足幅を左右に大きく広げることで内転筋に刺激を与えていきます。内転筋の引き締めによって、ボテーっとして締まりのない脚から、スラリとした美脚ラインを手に入れることが出来ます。

綺麗なまっすぐな脚のライン(O脚の改善)

O脚

O脚になってしまう原因として、『内転筋群の衰え』『骨盤の歪み』『姿勢の悪さ』『誤った歩行のフォーム』が主に挙げられます。これらの原因に対して、最も効果的な対策は、やはり内転筋の強化です。

ワイドスクワットでしっかりと内転筋にアプローチし、骨盤を支え、正しい姿勢の維持や歩行によって、ただ細いだけではなくまっすぐで美しい脚のラインに近くでしょう。

正しい姿勢の改善

座り姿勢

内転筋をしっかりと鍛えることで、立ち姿勢はもちろん、椅子に座っている時の姿勢改善にも繋がります。普段、気がついたら椅子にダラーっと座ってしまっている方。内転筋の力が衰えているかも知れません。しっかりと内転筋を使って脚を閉じて座るだけで、骨盤は安定し、『正しい姿勢』でデスクワークに励めるでしょう。

ワイドスクワットの行い方

 

  1. 肩幅より2足分広く脚を開き、両手は胸の前でクロスします。
  2. つま先は45度外に向けます。
  3. 太ももが床と平行になるくらいを目指して、お尻を真下に降ろしていきます。
  4. 息を吐きながら、立ち上がります。

膝が中に入らないように気をつけましょう

まずは、15回×3セットを目安に行います。強度には個人差があるので、『少しきついな!』と思うくらいの回数を3セット行なっていくとより効果が期待できます。

こんなミスに注意

ワイドスクワットNG例

ワイドスクワット行う上で、

  • 太ももが太くなったらどうしよう…
  • 運動経験が無くても、身体に痛みとかはでないのかな…

などと不安に思う方はいらっしゃいませんか?

ここでは、より安全かつ最大限に効果を発揮できるように、

  1. 腰が痛くなる方はこちらをチェック
  2. 腿の前側ばかりに力が入ってしまう方はこちらをチェック
  3. 膝に痛みが出る方はこちらをチェック

を、『間違った例』と『改善策』についてご紹介させていただきます。

① 腰が痛くなる方はこちらをチェック

ワイドスクワット 腰痛 ワイドスクワット 腰痛対策2

このような姿勢で行なっていませんか? 骨盤が後傾することで、腰に負担がかかり腰痛の原因につながります。

また、立ち上がる時に、上半身を前方に傾けながら、背中や上半身のみで起き上がって来ていませんか? このような状態でも、腰に負担がかかってきます。

ワイドスクワット 腰痛対策 ワイドスクワット 腰痛改善2
  • 上半身と下半身を繋ぐ骨盤から2つに分けるように、意識してしゃがんで行きます。上半身の姿勢を変えずに行いましょう。
  • 立ち上げる時は、上半身は固定し、足裏全体で床を押し、立ち上がるようにします。

②腿の前側ばかりに力が入ってしまう方はこちらをチェック

ワイドスクワット NG例

正面から見た時の、膝とつま先の位置関係を確認して見ましょう。膝よりもつま先が外側に出ていませんか? このような状態で行うことで、太ももの外側の筋肉に刺激が入り、太ももの肥大につながります、また、つま先に重心が行きやすくなってしまう為、足裏全体で床を押すことが難しくなります。

ワイドスクワット OK例

足幅に注意して行いましょう。しゃがんだ状態で、膝がつま先よりも外に出ていかないことが大切です。(目安としては、肩幅よりも脚2足分左右に開いた位置で行うと良いでしょう。)

③膝に痛みを出る方はこちらをチェック

ワイドスクワットNG例 ワイドスクワットNG例

このような膝の向きになっていませんか? 靴の中の状態は、大丈夫ですか?

  • つま先と膝の向きは同じでも、親指側が床から離れる=外側の筋肉に力が入る
  • 膝が中に入る=膝関節の損傷

その結果、しっかりと地面を押して立ち上がることができません。

ワイドスクワットOK

膝とつま先の向きを同じ方向に向けてながら、しゃがんで行きます。膝を遠くにグーッと引っ張っていくようなイメージで腰を下げていくことで、膝がより安定し、動作を行うことができます。

足部が安定しない方は、3つのアーチをチェック

足裏のアーチ

(ヤマヤ より画像引用)

本来人間の足裏には、『内側を縦に通るアーチ』『外側を縦に通るアーチ』『横のアーチ』の3つが存在しています。そのアーチを結んだ三角形の部分が、正しい姿勢で立つための土台となり、衝撃を吸収する働きをしています。

このアーチがなくなると、扁平足外反母趾につながって来ます。また、三角形のアーチでしっかりと地面を捉えられない結果、正しい姿勢が崩れ、トレーニング時にも動作が不安定になったり、本来負荷のかからない場所に負荷をかけ、効果を半減させることにもつながります。

ワイドスクワットを行う際に、しっかりを床を押して立ち上がれない方、内転筋の刺激を感じない方は、1度足裏のアーチの確認をしてみることをオススメします。

3つのアーチをセルフチェック

足裏アーチチェック2 足裏アーチチェック1

この様に、指を動かせない方は要注意です。足裏のアーチがなくなってしまっているかも知れません。

  1. 4本指は上げ、親指は床に付いている状態
  2. 親指は上げ、他の4本指は床に付いている状態
  • 内側の縦アーチが無くなる→扁平足、外反母趾
  • 外側の縦アーチが無くなる→O脚、小指が潰れた状態に変形、浮き指によって内転筋が使えず、外腿の肥大

訓練でアーチは作れる

足裏トレーニング
  1. 横のアーチを作るトレーニング(グー)
  2. 内側の縦アーチを作るトレーニング(チョキ)
  3. 外側の縦アーチを作るトレーニング(チョキ)
  4. 指を広げるトレーニング(パー)

『グー、チョキ、パー運動』を行うことで、足裏の3つのアーチを鍛えることができます。また、普段動かす機会の少ない足指を動かすことで、浮腫み末端冷え性の改善にもつながります。

毎日意識的に動かしていくことで、足裏のアーチは出来上がってきます。最初の方は、手で誘導しながら行うのもオススメです!

実際にワイドスクワットを行う場合は、

  1. 指を軽く反らし、『母指球』『小指球』『踵』の3点が地面についていることを確認
  2. 3点をキープしたまま、指はそっと床に下ろした状態をキープしながら行います
スタンスの作り方1 スタンスの作り方2

指で地面を踏ん張って押すというよりかは、3点が地面についていることを意識して行うと良いでしょう。こうすることで、アーチを保持しながら行う事ができます。

スタンスの作り方NG

指に力が入り、3点のどれか1つでも地面から離れることのないように注意しましょう。

ワイドスクワット+正しいフォーム=理想の脚美線

スクワット

ワイドスクワットは、『Wide (大きく開いて)Squat(しゃがむ)』という単純な動作の繰り返しですが、

  • スラッとした内腿ラインで隙間を
  • 綺麗なまっすぐな脚のライン(O脚の改善)
  • 正しい姿勢の改善

などのメリットがたくさん含まれています!

確認すべき3つのポイント

  1. 腰を痛めない行い方
  2. 腿の外側ばかりに力が入らない行い方
  3. 膝関節を痛まない行い方
  4. 足部を安定させる行い方

をまずはマスターして行きましょう。回数やセット数にこだわらず、ゆっくりと丁寧に正しいフォームを確認ながら取り組むことが『理想の脚美線を手に入れる』最も重要なポイントになってきます!

夏に向け、自分の思い描くシルエットを目指し、是非今日から取り組んでみて下さいね。

 

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
さぁ、人生が変わる2ヶ月間へ
パーソナルトレーニングジムISLAND