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【スワン】ピラティスのインストラクターが動画で教えるやり方と効果

スワン

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。

薄着になったことで、今まで気にしなかった背中のラインが気になるようになった…
パソコン作業が増え、毎日肩こりに悩んでいる…

という方も多いのではないでしょうか?
本日は、このような悩みを抱えている方にオススメのエクササイズ『スワン』のご紹介です。

スワンの一番の目的は、「背中の筋肉を強化をしながら、胸部の筋肉を伸ばし・緩める」ことです。
実際に来ていただいているお客様からも、肩こりや首こりの解消や、肩が下がり首回りがスッキリした・背中のラインが変わったなどの嬉しいお言葉をいただいております。
小さな動きの繰り返しですが、正しく継続して行うことで、見た目の変化はもちろん痛みを解消することができます。

こちらの記事では、

  • スワンのやり方
  • ピラティスのスワンの効果
  • スワンをする時の注意点
  • ピラティスでスワンを行うときのポイント

をご紹介させていただきます。自宅でのエクササイズ習慣として、早速本日より取り入れてみてはいかがでしょうか?

ピラティス・スワンのやり方

では、実際にスワンのやり方をご紹介させていただきます。

スタートポジション

  1. うつ伏せになり、両腕は肩の下に付き、脇をしめる
  2. 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
  3. 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす

動作

  1. 両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから持ち上げる
  2. 上体をマットに戻す

呼吸

  1. 息を吸って、両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから起こす
  2. 吐きながら、上体をマットに戻す

ピラティスのスワンの効果

メリット

ピラティスのスワンを行うことで得られるメリットについて、

  1. 猫背の改善
  2. 背中の引き締め
  3. 腰痛・肩こりの解消
  4. 前鋸筋の強化・肩甲骨の矯正

の順番に解説させていただきます。

ピラティス・スワンで猫背の改善

猫背

猫背の姿勢の状態は、肩甲骨が本来あるべき位置よりも外に広がり、上に上がっている状態です。猫背になる原因はいくつか考えられますが、多くのケースとして、胸周りの筋肉と背中周りの筋肉が関係しています。長時間のデスクワークやスマホの使い過ぎによって、胸の筋肉が硬まり、背中周りの筋肉が使えていない状態が続くことで、猫背姿勢が悪化していきます。スワンの動作によって、硬まっている胸周りの筋肉が伸ばせれ、使われていない背中の筋肉を使うことができるため、猫背改善につながります。

ピラティス・スワンで背中の引き締め

背中

背中が弛む1つの原因は、背中の筋肉の衰えです。特に、猫背姿勢になっている方は、日常の姿勢で背中の筋肉を使うことができていません。結果的に使っていない背中の筋肉は衰え、後ろ姿が丸く弛んだ印象を与えてしまいます。
スワンのエクササイズでは、使っていない背中の筋肉を鍛えることができます。その結果、鍛えるだけではなく、良い姿勢を維持することも可能になり、常にいい姿勢を維持するための筋肉を使い続けることができます。
また、スワンのエクササイズでは、背骨の柔軟性も向上します。柔軟性が上がることで、血行も良くなり、代謝が上がるため太りにくい身体を手に入れることにもつながります。

腰痛・肩こりの解消

肩こり

腰痛の原因は、腰に負担のかかる姿勢や動作の継続です。日本女性に多い反り腰の姿勢は、腰椎を過度に伸展することで、腰回りの筋肉に負担をかけています。この場合、腰を支えるお腹のインナーマッスル(腹横筋)が使われず、背面の筋肉(脊柱起立筋)を過度に使用することで、腰回りの痛みが発症します。スワンの動きは、腹横筋を使用しながら、腰椎の過度な反りを防ぐ動きを習得できるエクササイズです。腹部の強化と共に、腰への負担を軽減できる動きの習得により腰痛改善に繋がります。
また、腰椎を過度に伸展する原因は背面上部の柔軟性の低下が考えられます。腰椎を保ちながら、胸椎を反らす動きを促せるスワンによって、背面上部の柔軟性も期待できるため、肩こりの解消にもつながります。

前鋸筋の強化、肩甲骨の安定

前鋸筋、肩甲骨

前鋸筋は肋骨の側面から肩甲骨についている筋肉です。前鋸筋の主な働きは、肩甲骨を外側に広げたり、斜め上に動かすことです。その他にも前鋸筋には、「肩を下げる」働きもあります。肩を必要以上に持ち上げ、肩こりや首こりで悩んでいる方の多くは、前鋸筋が使われていません。前鋸筋を鍛えることで、肩の位置を正常の位置に下げ、肩を上げるために使っている筋肉(三角筋や僧帽筋上部)などの出力を下げることができます。結果的に、上がり気味だった腕の位置も下げることで、肩関節や肩甲骨の位置が安定し、肩こり改善にもつながります。

スワンをするときの注意点

注意

うつ伏せになって行うエクササイズは、動作に慣れるまでは、関節の動きや筋肉を使っている感覚を得るまでに時間がかかり、自分自身でフォームの確認をすることが困難です。正しい動きを行っているつもりが、

腰や肩が痛くなった…
背中の筋肉を使っているはずなのに、肩周りが張ってきている気がする…

などと、効果に繋がらないケースも珍しくありません。
今回は、よくあるエラー動作について、

  • 反り腰に注意
  • 肩に力を入れない
  • 首の位置に気を付ける

の順番に説明させていただきます。

反り腰に注意

反り腰 スワン

正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション(中間位)に保ちながら、胸椎を伸展している動作です。誤った動作は、腰椎を伸展し、胸椎の伸展ができていない動作です。誤った動作の継続で、背面上部の筋肉が正しく使われず、腰回りの筋肉を過度に使うことで、反り腰の姿勢になり、腰を痛める原因につながります。

上体を起こした時の反る位置
正しい動作:胸(胸椎)から反ること(伸展)ができている動作
誤った動作:腰(腰椎)から反って(伸展)いる動作

肩に力を入れない

スワン エラー

正しい動作は、肩甲骨を外に広げ(外転)、斜め前に押し出しながら(上方回旋)、胸椎を伸展している動作です。誤った動作は、肩甲骨を持ち上げ(挙上)、胸椎の伸展ができていない動作です。誤った動作の継続で、背面上部の筋肉が正しく使われず、首や肩周りの筋肉を過度に使うことで、首回りに負担をかけ肩こりにつながります。

上体を起こした時の耳と肩の距離
正しい動作:耳と肩の距離が変わらない動作
誤った動作:耳と肩の距離が近づく動作

首の位置に気を付ける

スワン エラー

正しい動作は、頚椎をニュートラルポジション(中間位)に保ちながら、胸椎を伸展している動作です。誤った動作は、頚椎の伸展や屈曲によって、胸椎の伸展ができていない動作です。誤った動作の継続で、首や肩周りの筋肉を過度に使うことで、首回りに負担をかけ肩こりにつながります。

上体を起こした時の、頭の位置
正しい動作:頭が背骨の延長線上にある動作
誤った動作:頭が背骨の延長線上になく、頭が下がったり、上がったりしている動作

ピラティスでスワンを行うときのポイント

ポイント

ピラティスのエクササイズで効果を出すために大切なことは、「質より量、頻度より継続」です。今回は、自宅で行う際にも、正確な動きで行うポイントを、

  1. 使う筋肉を知る
  2. 背筋と腹筋を意識する
  3. 上体をマットに戻す時は、頭を遠くに引っ張る

の順番に解説させていただきます。

使う筋肉を知る

疑問

ピラティスの特徴は、1つのエクササイズの中で多くの筋肉を使用します。また、シンプルな動きではありますが、継続して行うことで、姿勢の改善や痛みの緩和につながります。ですが、間違った筋肉を使うことで反対に、姿勢の乱れや怪我のリスクが高まります。
ただ闇雲に回数をこなすのではなく、使うべき筋肉を意識しながら呼吸と合わせ丁寧に動くことを心がけましょう。

背筋や腹筋を意識する

スワンの動作は、背筋を強化するイメージが強いです。上体を起こし、元に戻すをいう動作を繰り返すことで、背中周りの筋肉を多く使いますが、正しく上体を起こすために必要なことは、お腹周りの筋肉(腹横筋)を使い骨盤の位置を正しい位置に保つことです。お腹の筋肉が使われていない状態では、骨盤が安定せず、本来過度に使用したくない腰回りや首周りの筋肉に緊張につながり、腰痛や肩こりの原因にもつながります。スワンを行う際には、背筋のみではなく、呼吸と合わせてお腹の筋肉も使いましょう。

体を下ろすときは頭を遠くに

スワンの動作を正しく行うために、アーティキュレーション(背骨1本1本を分離させてながら動かすこと)がポイントです。
そのためには、背骨を長く伸ばし続けることが大切です。頭の旋毛から足の先までをより長く保てるように、上体を下ろす際には、近くに頭を下ろすのではなく、より遠くに伸ばしながら背骨の長さを感じながら動きましょう。

スワンのピラティスで正しい姿勢を手に入れましょう。

ピラティス スワン

スワンの一番の目的は、「背中の筋肉を強化しながら、胸部の筋肉を筋肉を伸ばし・緩める」ことです。上体をマットから持ち上げ、元に戻すというシンプルな動きですが、正しく行うことで、

  • 猫背を改善し、美しい姿勢を維持できる
  • 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる
  • 肩こりや腰痛などの痛みの緩和

などの嬉しい効果が期待できます。
スワンの効果を最大限に発揮し、安全に痛みのない身体を手に入れるために、

  • 腰を痛めないために、お腹の筋肉も使いながら、腰を反らずに行うこと
  • 肩・首周りの凝りが起きないように、耳と肩の距離を保ち、頭が背骨の延長線に来るように意識する

のエラー動作に気をつけながら行うことで正しい姿勢を手に入れることができるでしょう。早速本日より自宅でのエクササイズ習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか?

ピラティススタジオISLANDまでのアクセス

住所 新潟市中央区米山7⁻6
ハードフィールド米山2階
TEL 025⁻240-5722
アクセス 新潟駅から徒歩12分
駐車場 無料駐車場あり(グループレッスンの方は除く)
営業時間 9:00~20:00
ピラティススタジオISLAND

 

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト

Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
水井エリナのinstagramアカウント
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パーソナルトレーニングジムISLAND