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ピラティスのスパインストレッチ・フォワードでお腹の引き締め・腰痛を解消

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです!

長時間の運転で背中がバキバキだけど、自分ではどうしたらいいのかわからない…
反り腰を改善するためには何をしたらいいの?

などと、自宅でのセルフケアの方法でお悩みの方も多いのではないでしょうか?
本日は、このような悩みを抱えている方にオススメのエクササイズ『スパインストレッチ・フォワード』のご紹介です。

私たちは、日々の生活の中で無意識に背骨に負担をかけています。負担をかけた状態が長く続くことで、反り腰を悪化させたり、背中全体のハリにつながります。
スパインストレッチ・フォワードの目的は、腰背部のストレッチです。
腰背部を伸ばすことで、背骨周りの筋肉を緩め、本来あるべき状態に整えることが可能です。

こちらの記事では、

  • スパインストレッチ・フォワードのやり方
  • スパインストレッチ・フォワードの効果
  • スパインストレッチ・フォワードを行う時の注意点
  • ピラティスのスパインストレッチ・フォワードをマスターするコツ

をご紹介させていただきます。自宅でのセルフケアの一部として取り入れてみてはいかがでしょうか?

ピラティス スパインストレッチ・フォワードのやり方

スタートポジション

  1. 長座で座り、脚は腰幅よりも少し広めに開き、つま先は天井に向ける
  2. 坐骨の上に背を高くして座ったら、両腕は肩の高さで前習え、手の平は下向き

動作

  1. 首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒し、両腕は、脚と平行に伸ばし続ける
  2. お尻の上に背骨1本1本を下から順番に、積み上げるように、体をたて上げる

呼吸

  1. (1回目)息を吸って準備、吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒す
  2. 息を吸いながら、背骨を1本ずつ積み上げるように、体をたて上げる
  3. (2回目以降)吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒す
  4. 息を吸いながら、背骨を1本ずつ積み上げるように、体をたて上げる

スパインストレッチ・フォワードの効果

メリット

次に、スパインストレッチ・フォワードを行うことで得られる効果を

  • 腰痛解消
  • お腹の引き締め

の順番にご紹介させていただきます。

腰痛解消

腰痛

腰痛の原因は様々です。ですが、慢性的な腰痛に悩んでいる方の多くは、日常生活の姿勢や動作が大きく関係しています。
長時間のPC作業時のご自身の姿勢を見たことはありますか?横から見た時に、骨盤が後ろに倒れ、背中全体が丸くなっている姿勢をされている方も多いのではないでしょうか?
デスクワーク中、腰椎の本来あるべき状態はニュートラル(床に対して垂直)です。腰痛の原因になってしまう姿勢の状態が、

  • 腰痛になる状態:腰椎の過度な屈曲
  • 使われていない筋肉:腹横筋
  • 使い過ぎている筋肉:腹直筋
  • 負担のかかる関節:腰椎

です。本来あるべき状態よりも、腰回りが丸くなることで、腰椎に過度に負担がかかり腰痛へとつながります。
スパインストレッチ・フォワードでは、背骨の長さを出しながら背面を丸くする動作の習得が可能です。そのことによって、普段負担のかかっている腰部のストレッチはもちろん、腹直筋ではなく腹横筋といったお腹のインナーマッスルを使う動きの習得も可能です。結果、体幹の安定につながりデスクワーク中の腰痛予防にも効果的です。

お腹の引き締め

  • 食事管理をして絞ったが、下腹部のぽっこりが気になる
  • お腹の引き締めに効果的なトレーニング種目をやっても効果が感じられない

そんな方の多くの姿勢の特徴が「反り腰姿勢」です。反り腰の特徴として、

  • 腰椎が過度に伸展(反っている)
  • 使われていない筋肉:腹横筋
  • 使い過ぎている筋肉:脊柱起立筋

です。本来あるべき状態よりも、腰回りが反ることで、筋肉のバランスが悪くなります。結果、腹横筋(お腹のインナーマッスル)は使われず、お腹の引き締めが出来ません。スパインストレッチ・フォワードでは、使っていない腹横筋を強化し、使い過ぎている脊柱起立筋を緩めることが可能です。
また、反り腰姿勢の方は、腹部の筋肉を使う方法がわかりません。スパインストレッチフォワードの動作では、正しいお腹の使い方の習得が可能です。結果、筋肉のバランスが整い姿勢が改善されるのみならず、お腹を使う動作の習得もできるため、日常生活にもお腹を使う習慣が身につき、お腹の引き締めが可能です。

スパインストレッチ・フォワードを行うときの注意点

注意点

スパインストレッチ・フォワードは、ピラティスの種目の中でも比較的ゆっくりと背骨全体を動かせるため、痛みのある方や疲労が溜まっている方に向けてもオススメのエクササイズです。
より正しく効果を発揮し、痛みの改善に繋がるように、スパインストレッチ・フォワードを行う際の注意点について、

  • 背骨のカーブを注意する
  • 膝の動きを意識する

の順番にご説明させていただきます。

背骨のカーブを注意する


正しい動作は、腰椎を屈曲(丸く)させながら、上体を前方に傾けている動作です。誤った動作は、腰椎を伸展(反る)させながら、上体を前方に傾けている動作です。誤った動作の継続で、腹部の筋肉が使われず、腰回りの筋肉を過度使うことで、腰背部に負担をかけ腰痛につながります。

上体を前方に傾けた時の腰の動き
正しい動作:腰が丸くなっている動作
誤った動作:腰が反る反る動作

膝の動きを意識する

正しい動作は、腰椎を屈曲(丸く)させながら、膝を曲げずに上体を前方に傾けている動作です。誤った動作は、腰椎を過度に屈曲(丸く)させ、膝を曲げて上体を前方に傾けている動作です。誤った動作では、腿裏を正しく伸ばすことができません。

上体を前方に傾けた時の膝の動き
正しい動作:膝関節が動かない動作
誤った動作:膝関節がスタートポジションの位置よりも曲がってしまう動作

ピラティスのスパインストレッチ・フォワードをマスターするコツ

ポイント
Youtubeを見ながら行ったけど、正しく出来ているかわからない…
スタジオでやった時となんとなく感覚が違う気がする…

そんなお悩みをお持ちの方に是非抑えていただきたい。スパインストレッチ・フォワードを自宅で行う際にも、正確な動きに導く2つのポイントについて、

  • 伸ばすべき場所を意識する
  • お尻の位置を変化させる

の順番にご紹介します。

伸ばすべき場所を意識する

スパインストレッチ・フォワードの動作では、通常の長座前屈の動作と違い股関節を大きく屈曲させません。
背骨をより長く使いながら背骨全体(脊柱起立筋)のストレッチが行えるように、背骨1本1本を引き離し上体を前方に傾け、戻るように行いましょう。お腹の前にボールを置き、潰さないイメージで行うことで、より正しい動作につながります。

ストレッチの場所
・スパインストレッチ・フォワード:背骨全体(脊柱起立筋), 脚裏全体(腿裏やふくらはぎ)
・長座前屈:脚裏全体(腿裏やふくらはぎ)がメイン

お尻の位置を変化させる


ピラティスのエクササイズを行う際に大切なことは、スタートポジションです。正しいスタートポジションを作ることでより正しい動きへと導きます。
スパインストレッチ・フォワードのスタートポジションは、長座姿勢です。坐骨(お尻の骨)で座り、骨盤が床に対して垂直を保てる姿勢が理想的です。ですが、腿裏の筋肉が硬い方や股関節の動きが悪い方は長座の姿勢を保つことが難しいです。お尻をマットよりも高い位置にすることで、骨盤が垂直に保ちやすく腿裏の筋肉を伸ばすことができるため、効果的にエクササイズを行うことが可能になります。

スパインストレッチ・フォワードで背骨周りの筋肉を緩めてお腹の引き締め&腰痛解消

スパインストレッチ・フォワードの目的は、「腰背部のストレッチ」です。ピラティスの種目の中でも比較的ゆっくりと背骨全体を動かせるため、痛みのある方や疲労が溜まっている方に向けてもオススメのエクササイズです。

日常生活で負担のかかっている背骨周りの筋肉を緩めながら、腹横筋を使った動きの習得ができることで、

  • 腰痛解消
  • お腹の引き締め

の効果が期待できます。自宅でのセルフケアをより正しく安全に行うために、

  • 上体を前方に傾けた際に、腰が反らない
  • スタートポジションの位置から膝を動かさない

の2点を注意しながら行いましょう。早速毎日のセルフケアの一部として取り入れてみてはいかがでしょうか?

しかし、なかなか一人でマスターするのは難しい…というときはピラティスのマンツーマンレッスンを取り入れるのも一つの方法です。

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ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト

Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
水井エリナのinstagramアカウント
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