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【動画】ピラティス・ショルダーブリッジのやり方とコツを徹底解説

ショルダーブリッジ

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです!

キュッとしたお尻を手に入れるために、オススメのエクササイズは?
Youtubeを見ながらショルダーブリッジを行ってみたが、腿の後ろよりも腰周りの痛みの方が気になっている…

などと、エクササイズの選択や正しく行うことが出来ずに悩まれている方も多いのではないでしょうか?

実際のレッスンの中でも、お客様の姿勢や動作の癖によって、間違った動作が出やすい種目のように感じています。

ショルダーブリッジの目的は、「ハムストリングス・大臀筋・内転筋・深層外旋六筋をバランスよく使うこと」です。これらの筋肉は、日々の生活の中で意識的に使わないことで、衰えやすい筋肉です。結果、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋と言った太ももの前や横の大きな筋肉を使うことで、下半身の引き締めがしにくくなったり、膝や股関節などの痛みにもつながります。

こちらの記事では、

  • ピラティス ショルダーブリッジのやり方
  • ショルダーブリッジの効果
  • ショルダーブリッジの効果を高めるコツ
  • ショルダーブリッジの注意点

の順番にご紹介させていただきます。

お尻を上げるのみの動作ですが、正しい動きを継続することで、下半身の引き締めや痛みの解消にも効果的です。ぜひ、一度動作の確認をしてみてはいかがですか?

ピラティス ショルダーブリッジのやり方

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
  3. 両腕は体の横に置き、手の平は下向きです

動作

  1. 肩と膝が一直線になる位置まで、お尻を一気に持ち上げます
  2. 背中のカーブを使いながら、背中の上・真ん中・腰・お尻の順番にマットにつけ、スタートポジションに戻ります。

呼吸

  1. 息を吸いながら、お尻を一気に持ち上げます
  2. 息を吐きながら、背骨1本1本をマットに付けながらスタートポジションに戻ります

ショルダーブリッジの効果

メリット
ピラティスのショルダーブリッジを行うことで、得られる効果について、

  • 反り腰改善
  • 下半身の引き締め
  • 股関節・膝痛の解消

の順番に解説させていただきます。

反り腰改善

反り腰とは、名前の通り「腰が大きく反っている姿勢」のことを言います。人間の背骨は、椎骨と言った小さな骨が1つ1つ積み上げられ、緩やかなS字ラインを保っています。このS字ラインの腰椎部分の反りが大きい状態が「反り腰」です。
このような姿勢の場合、腰椎周りの脊柱起立筋を過度に使い過ぎ、腹部のインナーマッスルである腹横筋が使われていない状態です。
ショルダーブリッジの動作では、腹横筋の力を使いながら、腰を大きく反らずに動く動作の習得が可能です。また、お尻を下ろす動作では、背骨のカーブを使いながら戻すことで、使い過ぎている脊柱起立筋を緩め、柔軟性を出していくことが可能です。

下半身の引き締め

ピラティス お腹
ショルダーブリッジの目的は、ハムストリングス・大臀筋・内転筋・深層外旋六筋をバランスよく使うことです。これらの筋肉は、キュッと引き締まったお尻や内腿のラインを作るなど、下半身の引き締めに欠かせない筋肉です。特に、運動習慣のない方は、これらの筋肉が衰えやすいです。
また、下半身の引き締めができない人の特徴は、姿勢の乱れや誤まった動作の継続で、太腿前や太腿横の筋肉を過度に使ってしまいます。ショルダーブリッジの動作で、下半身引き締めに必要な筋肉を強化しつつ、正しい動作を習得することで、下半身の引き締めにつながります。

股関節・膝痛の解消

関節

股関節や膝に痛みが出やすい方の特徴は、股関節・膝の向きにズレが起こっていることです。

例えば、「階段を降りている時の股関節・膝の向き」です。

  • 痛みの出ない正しい動作:床に着地した脚の股関節・膝・つま先(人差し指)が一直線になっている状態
  • 痛みが出やすい間違った動作:床に着地した脚の膝が、股関節とつま先(人差し指)よりも内側か外側に出ている状態

このような間違った動作を繰り返すことで、膝の捻れや股関節のつまりが起こり、痛みへとつながります。
ショルダーブリッジの動作では、股関節と膝関節を正しい位置に安定させるために必要な筋肉をバランスよく使うことができます。結果、日常生活での動きも安定し、痛みの解消につながります。

ショルダーブリッジの効果を高めるコツ

ポイント
ここからは、ショルダーブリッジをより正しく行うことができるようになるためのコツを

  • クリティカル・コネクションを意識する
  • 背骨を長く伸ばす意識で動く

の順番にご紹介させていただきます。

クリティカル・コネクションを意識する

ピラティス 新潟 ISLAND
クリティカル・コネクションとは、ピラティス用語で「動きを1つにする感覚」を指します。単体で動くのではなく、つながって動くことでより正しい動きに導くことができます。

  1. お腹の力を使うことで、内腿や坐骨が正しく働く
  2. 肋骨と肩甲骨が常にプレスされている状態で正しく働く
  3. 踵でしっかりと床を押すことで、お尻が正しく働く

ショルダーブリッジでは、この3つを意識することで、腹部のインナーマッスルはもちろん、ハムストリングス・大臀筋・内転筋・深層外旋六筋をバランスよく使うことができます。

背骨を長く伸ばす意識で動く

ショルダーブリッジ

ピラティスのエクササイズは、背骨を常に長く伸ばし動き続けることが重要です。特にショルダーブリッジの動作では、矢印のどちらか一方に引っ張られてしまうことが多いです。耳と肩の距離を長く保ちながら、お尻を上げる時は、膝を矢印の方に引っ張る意識。お尻を下ろす時には、お尻を遠くに下ろす意識を継続し、動けることが理想的です。

ショルダーブリッジの注意点

注意

ショルダーブリッジの動きでは、自身の姿勢の状態や動作の癖によってエラー動作が出やすいエクササイズです。エラー動作を繰り返すことで、「使いたい筋肉が全く使われない」や「身体に痛みが出る」ということにもつながります。ここでは、現場で多く見られるエラー動作について、

  • 腰の反りに注意
  • 膝の向きに注意

の2点について解説させていただきます。

腰の反りに注意

ショルダーブリッジ

正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション(中間位)に保ちながら、お尻を上げている動作です。誤った動作は、腰椎を伸展させながら、お尻を持ち上げている動作です。誤った動作の継続で、お尻や腿裏の筋肉が使われず、腰回りの筋肉を過度使うことで、腰背部に負担をかけ腰痛につながります。

お尻を上げた時の腰の動き
正しい動作:腰が反らない動作
誤った動作:腰を大きく反る動作

膝の向きに注意

ショルダーブリッジ

正しい動作は、膝関節をニュートラルポジション(膝が天井に向いている)に保ちながら、股関節の伸展ができている動作です。間違った動作は、膝関節の内反の状態で(膝下が膝よりも内側を向くこと)股関節の外旋(膝が外側に向く)しながら動いている動作です。誤った動作の継続で、太ももの外側の筋肉を過度に使用するため、太ももを太くする可能性があります。また、このような膝の向きで日常生活の動作を行うことで、膝や股関節の痛みにもつながります。

お尻を上げた時の膝の向き
正しい動作:膝の向きが変わらない動作
誤った動作:膝が外に広がる動作

ピラティスのショルダーブリッジを身につけて下半身を引き締める

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジの目的は、「ハムストリングス・大臀筋・内転筋・深層外旋六筋をバランスよく使うこと」です。仰向けに寝て、お尻を持ち上げ、元に戻すという動きの繰り返しですが、正しく行うことで、

  • 腹部のインナーマッスルを使うことで、反り腰が改善される
  • 日常生活では使われにくい下半身の筋肉の強化によって、下半身の引き締めに効果的
  • 正しい動作を動きの中で習得することで、膝や股関節の痛みが解消される

などの嬉しい効果が期待できます。

ショルダーブリッジを痛みがでない安全な動きで実施しながら、効果を最大限に得るために、

  • 腰痛防止のためにも、お腹の筋肉も使いながら、腰を反らずに行うこと
  • 膝や股関節の痛みを予防し、下半身の引き締めを叶えるために膝の向きは変えないこと

などのエラー動作に気をつけながら行うことで、下半身の引き締めや痛みの解消ににつながります。早速、注意ポイントを確認しながら動作の確認をしてみてはいかがですか?

ピラティスをはじめるならはマンツーマンレッスンがおすすめ

ピラティス 新潟 ISLAND

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスンは、「(なぜ)痛みが発症するのか」「(どのように)改善していくのか」「(何を)日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指せるレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説し腹式呼吸とピラティスの動作の習得もスムーズになります。

入会金 33,000円(税込)
月2回コース 15,356円(税込)
月4回コース 28,512円(税込)
お支払い方法 クレジットカード、現金振込、口座振替
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ピラティススタジオISLAND 店舗情報・アクセス

住所 新潟市中央区米山7⁻6
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アクセス 新潟駅から徒歩12分
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ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト

Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
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