ブログ

ピラティス

リブケージアームで猫背・肩こり解消!ピラティスインストラクターが教えるやり方とコツ

リブケージアーム

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです!

毎日のデスクワークで肩こりに悩んでいる…
マッサージに行っても、すぐに元に戻ってしまう…

などと、慢性的な肩こりに悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか?テレワークが増えたことで、今まで以上に肩こりに悩んでいる方が増加しているとも言われています。

本日は、肩こりに悩んでいる方にオススメのエクササイズ『リブケージアーム』のご紹介です。

リブケージアームの目的は、「正しい腕の上げ方を習得する」ことです。
肩こりの原因は様々ですが、首や肩周りに負担をかける姿勢や動作を繰り返すことで、筋肉のバランスが崩れ、痛みへとつながります。

実際に来ていただいているお客様の中にも、腕を上げる動作の確認時に、肩周りに負担をかける動作が多く見られます。リブケージアームの動作を通して、正しい腕の上げ方を習得することで、筋肉のバランスが整い、痛みの予防につながります。

こちらの記事では、

  • リブケージアームのやり方
  • ピラティス リブケージアームの効果
  • リブケージアームのコツ
  • ピラティス リブケージアームが上手くできない時の原因

をご紹介させていただきます。正しい動きを意識して行いながら、自身の体の変化を感じてみてください!!

リブケージアームのやり方

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
  3. 両腕は天井に向けて前習え、手のひらは向かい合わせです

動作

  1. 両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
  2. 両腕をスタートポジションに戻します

呼吸

  1. 息を吸って用意、吐きながら両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
  2. その場で息を吸って用意、吐きながら両腕をスタートポジションに戻します

ピラティス リブケージアームの効果

メリット

ピラティスのリブケージアームを行うことで、得られる効果について、

  • 猫背改善
  • 肩こり解消

の順番に解説させていただきます。

猫背改善

猫背猫背の姿勢の特徴は、

  • 骨盤の後傾
  • 頭が前に出ている(横から見た姿勢で、肩よりも耳たぶが前方にある)
  • 背中が丸い(肩甲骨が背骨から指3本以上離れている)

です。このような姿勢時の関節と筋肉の状態は、

  • 肩甲骨が過度に外に広がり(外転)、上がっている(挙上)
  • 胸周りや肩・首回りの筋肉を過度に使い、背中の筋肉が使われていない

リブケージアームを行うことで、使われていない背中の筋肉を使うことが可能です。
特に、僧帽筋下部といった筋肉には、肩甲骨を下げる作用があるため、正しく使うことで、肩甲骨を正しい位置に戻し、猫背の改善に導きます。

肩こり解消

肩こり

肩こりになる方の動作の特徴は、両手を万歳した時に、肩甲骨が上がり(挙上)、背中の上部が丸くなる(胸椎が屈曲)動きをしています。このような動きを繰り返すことで、首や肩周りの筋肉を過度に使うため、肩が凝ります。

正しい動きは、両手を万歳したときに…

肩甲骨が肋骨に沿って前方に動き、斜め上に向かって回転をし(外転+上方回旋)、背中の上部が少し反る(伸展)動きをします。この動きは、前鋸筋や僧帽筋下部といった肩こりの解消に欠かせない筋肉を使うことができるため、肩こりの解消につながります

リブケージアームのコツ

ポイント

毎日の生活の中で、何回腕を上げますか?私たちは「上の棚に置いてあるものを取る」「洗濯物を干す」など、振り返ると日常生活の中で、腕を上げる動作を頻繁に行っています。その動作をより正しく行うことで、猫背や肩こりの予防にもつながります。ですが、

正しい動きはどういう動き?

と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?骨や筋肉の動きを知ることで、より正しい動きに近づくことができます。ここでは、

  • 肩甲骨の動きを意識する
  • 使用する筋肉を知る

の順番にご説明させていただきます。

肩甲骨の動きを意識する

リブケージアーム

腕を上げる際には、腕の骨(上腕骨)のみではなく、肩甲骨も一緒に動きます。このことを「肩甲上腕リズム」といい、上腕骨:肩甲骨=2:1の割合で動きます。
腕を前から持ち上げる際には、肩甲骨が「外転+上方回旋」の動きをすることで、肩を上げずに腕を上げることが可能になります。肋骨に沿って肩甲骨が前方に移動し、上方に向けて回転することで、腕を真上に持ち上げることができるのです。逆に腕のみを動かそうとすることで、肩甲骨が挙上してしまい肩が上がる動作になります。

肩甲骨の動き

外転:肩甲骨が外に広がる
上方回旋:肩甲骨が斜め上に回転する

リブゲージアームをするときに使用する筋肉を知る

リブケージアーム

腕を上げる際に、正しく肩甲骨を動かすために使う筋肉が前鋸筋と僧帽筋下部です。

  • 僧帽筋下部:肩甲骨の横の背骨から肩甲骨の端についている筋肉で、肩甲骨を上方回旋する際に使用
  • 前鋸筋:肩甲骨と肋骨の間にある筋肉で、肩甲骨を外転する際に使用

この2つの筋肉を使用することで、上腕骨のみならず肩甲骨から正しく腕を上げることができます。肩が上がる動作は、これらの筋肉が使われず、首や肩周りの筋肉を過度に使用することで猫背や肩こりの原因につながります。

ピラティスのリブケージアームが上手くできない時の原因

注意

リブケージアームは、腕を上げるだけの単純な動作ですが、普段の腕の使い方の癖が出やすいエクササイズです。実際の現場でも、間違った動作から正しい動作に修正をした時に、お客様自身が動作の違いや、肩周りのスッキリ感を感じていただいております。

今回は、より正しく行うために注意するポイントについて、

  • 肩が上がらないように注意する
  • 反り腰に注意する

の順番にご説明させていただきます。

肩が上がらないように注意する

リブケージアーム

正しい動作は、肩甲骨の外転+上方回旋をすることで、肩関節の屈曲が起こり腕を上げる動作です。間違った動作は、肩甲骨の挙上をしながら、腕を上げる動作です。誤った動作の継続で、肩周りの筋肉を過度に使用するため、肩こりの原因につながります。

腕を上げるときの耳と肩の距離
正しい動作:耳と肩の距離が変わらない(肩が上がらない)
誤った動作:耳と肩の距離が近くなる(肩が上がる)

腰の反りに注意

リブケージアーム

正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション(中間位)に保ちながら、胸椎の伸展を伴いながら腕を上げる動作です。間違った動作は、胸椎が伸展せず、腰椎を伸展をし、腕を上げる動作です。誤った動作の継続で、腰回りの筋肉を過度に使用するため、腰痛につながります。

腕を上げるときの腰とマットの隙間
・正しい動作:マットと腰の隙間が変わらない
・誤った動作:マットと腰の隙間が大きくなる

リブケージアームをマスターして肩こり解消

リブケージアーム

リブケージアームの目的は、「正しい腕の上げ方を習得すること」です。リブケージアームのエクササイズを通して、

  • 猫背や肩こり解消に欠かせない僧帽筋下部や前鋸筋の強化が可能
  • 関節の動きを理解しながら、肩周りに負担をかけない動きの習得ができる

などの嬉しい効果があります。

リブケージアームを正しく行い、より効果を感じていただくために、

  • 腰痛防止のために、腰の反りに気をつける
  • 肩周りの筋肉を使わないように、耳と肩の距離は変えない

などのエラー動作に注意しながら行いましょう!
正しい動きを意識して行いながら、是非自身の体の変化を感じてみてください!!

ピラティスをはじめるならはマンツーマンレッスンがおすすめ

ピラティス 新潟 ISLAND

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスンは、「(なぜ)痛みが発症するのか」「(どのように)改善していくのか」「(何を)日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指せるレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説し腹式呼吸とピラティスの動作の習得もスムーズになります。

入会金 33,000円(税込)
月2回コース 15,356円(税込)
月4回コース 28,512円(税込)
お支払い方法 クレジットカード、現金振込、口座振替
ご予約はこちらから 予約サイト

ピラティススタジオISLAND 店舗情報・アクセス

住所 新潟市中央区米山7⁻6
ハードフィールド米山2階
TEL 025⁻240-5722
アクセス 新潟駅から徒歩12分
駐車場 無料駐車場あり(グループレッスンの方は除く)
営業時間 9:00~20:00
ピラティススタジオISLAND

 

 

さぁ、人生が変わる2ヶ月間へ
パーソナルトレーニングジムISLAND