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ピラティスで腰痛改善?自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介

ピラティス 腰痛

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。

レントゲンを撮っても異常はなかったが、腰の痛みが改善されない
腰痛を改善するためには、何をしたら効果的…??

などと、原因や対策のわからない痛みに悩まれている方も多いのではないでしょうか?
実際に体験に来られるお客様の中にも、

様々な医療施設で検査をしてもらったが、根本的な原因はわからないまま…
運動不足も原因と言われたけど、動くと悪化しそうで何もできていない…

などの声をお聞きします。腰痛の状態や原因は様々ですが、そもそも腰の痛みの原因は腰にあるわけではありません。日常生活の姿勢や動作、筋肉のバランスの差が原因で、腰回りに過度に負担をかけることで慢性的な腰痛が発生します。

こちらの記事では、

  • 腰痛に効果的なピラティスのエクササイズ
  • 腰痛の原因の多くは骨盤の歪み
  • 腰痛にピラティスが効果的な理由
  • 腰痛解消だけではないピラティスの魅力

の順番に解説させていただきます。

腰痛に効果的なピラティスのエクササイズ

骨盤 後傾

慢性的な腰痛の原因の多くは、姿勢の悪さや体に負担のかかる動作の継続によって起こる筋肉のバランスの乱れです。腰回りを支える腹部の筋肉を強化しながら、腰背部の筋肉を緩め、伸ばすことによって、筋肉のバランスが整い改善に近づきます。
ここからは、腰痛改善に向けてオススメのエクササイズをご紹介させていただきます。

クロックワーク

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペース、膝を立てる
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースを開け、背骨を長く保つ
  3. 両腕は体の横に置き、手の平は下向き

動作

  1. おへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
  2. おへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

呼吸

  1. 息を吸って用意、吐きながらおへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
  2. その場で息を吸って、吐きながらおへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

ロールアップ

スタートポジション

  1. 仰向けで寝たら、踵と踵は付け、つま先の間は拳1個ほどのスペースを開けVの字(つま先は天井)
  2. 両腕は肩の真上に伸ばし、天井に向けて前ならえ(手のひらは足に向ける)
  3. マットと腰の間は手のひら1枚分のスペースを保ちながら、背骨を長く保つ

動作

  1. 頭を1つ頷き、背骨を1つ1つマットから離しながら上体を起こす
  2. 起き上がったら、手を前に伸ばしながら、上体を更に前方に傾ける
  3. お尻を後ろに転がし、背骨1つ1つをマットに置くように上体を下ろしていく
  4. 頭が付いたら、両腕を耳の横に万歳

呼吸

  1. (1回目)息を吸って準備、吐きながら上体を起こす
  2. 息を吸ってお尻を後ろに転がし、吐きながら上体を下ろす
  3. (2回目以降)息を吸って腕が天井、吐きながら上体を起こす
  4. 息を吸ってお尻を後ろに転がし、吐きながら上体を下ろす

スパインストレッチ・フォワード

スタートポジション

  1. 長座で座り、脚は腰幅よりも少し広めに開き、つま先は天井に向ける
  2. 坐骨の上に背を高くして座ったら、両腕は肩の高さで前習え、手の平は下向き

動作

  1. 首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒し、両腕は、脚と平行に伸ばし続ける
  2. お尻の上に背骨1本1本を下から順番に、積み上げるように、体をたて上げる

呼吸

  1. (1回目)息を吸って準備、吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒す
  2. 息を吸いながら、背骨を一本ずつ積み上げるように、体をたて上げる
  3. (2回目以降)吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒す
  4. 息を吸いながら、背骨を一本ずつ積み上げるように、体をたて上げる

ローリング・ライク・ア・ボール

スタートポジション

  1. 坐骨の後ろに座り両足は床から離す
  2. 両腕で外側から両膝を抱え込むように脛の前で手を重ねる
  3. 脚は踵揃え、つま先の間は拳一個(つま先は伸ばす)
  4. 両膝は肩幅まで広げたら、目線をお腹に移す

動作

  1. 肩のあたりまで転がる
  2. 元に戻って、ピタッと止まる

呼吸

  1. 吸って転がる
  2. 吐いて起き上がる

腰痛の原因の多くは骨盤の歪み

腰痛

私たち人間は生活している中で、姿勢や動作の癖が出やすくなります。ある特定の筋肉への過度な負担や、筋力の低下、柔軟性が失われることで、筋肉のバランスが乱れます。結果、背骨や骨盤が本来あるべき位置から外れ、身体の歪みへとつながります。
特に腰痛の原因になりやすい部分が、上半身と下半身を繋いでいる「骨盤の歪み」です。
骨盤が正しい位置よりも前方、もしくは後方に傾くことで、腰周りに負担がかかります。また、左右のどちらかに傾くことで、どちらか片側の腰に負担がかかります。このような負担の蓄積が、腰痛の原因につながります。

腰痛にピラティスが効果的な理由

ピラティス 新潟

腰痛が発生した状態では、自然と腰をかばう姿勢や動きをしてしまうため、余計に腰回りの負担になったり、別の箇所への痛みにつながることも少なくありません。リハビリ目的に作られたピラティスは、痛みのない姿勢で、負担をかけ過ぎない範囲でエクササイズを行うことが可能です。
ピラティスのエクササイズは、正しい骨盤の位置を保つために必要なインナーマッスルの強化が可能です。
また、腰痛の原因には、背骨の動きも関わります。背骨は、1本1本が円滑に動くことが大切です。腰痛が出ている箇所は、背骨の動きが悪くなることで、腰椎に負担がかかります。ピラティスのエクササイズは、背骨1本1本を長く伸ばしながら動いていくため、腰椎への負担の軽減につながり、腰痛の改善に効果的です。

腰痛解消だけではないピラティスの魅力

メリット
腰回りを支える腹部の筋肉を強化しながら、腰背部の筋肉を緩め、伸ばすことのできるピラティスは腰痛解消にとても効果的です。
ここからは、腰痛解消以外にも効果的なピラティスの魅力について、

  • 体幹が安定し、姿勢がよくなる
  • 筋肉の緊張をほぐす

の順番にご紹介させていただきます。

体幹が安定し、姿勢がよくなる


正しい姿勢を意識することで、胸を大きく張ったり、必要以上に腰を反ってしまったりと、正しい姿勢を維持することは大変です。人間の背骨は、緩やかなS字を保つことで、正しい姿勢を維持していますが、この背骨を支えるためのインナーマッスルが衰えることで、姿勢の乱れが起こります。特に、コルセットの働きをする腹横筋という腹部のインナーマッスルは、背骨をしっかりと安定させます。つまり、この筋肉が衰えることで、正しい姿勢を維持することが困難です。
ピラティスのエクササイズは、腹横筋を常に使いながら動き続けるため、コルセット筋が強化され、姿勢の改善へと導きます。

筋肉の緊張をほぐす

ピラティス

姿勢の乱れや、良くない動作の継続によって、過度に使い過ぎている筋肉は硬直しやすくなります。ピラティスのエクササイズを通して、正しい姿勢と動作を改善することで、使い過ぎている筋肉の出力を抑えることができ、筋肉の緊張をほぐすことにつながります。
また、日常生活の中で、無意識に体(筋肉)は、緊張状態にあることが多いです。筋肉が緊張することで、身体全体は硬直しやすく、呼吸がしにくくなったり、筋肉の硬さにも繋がります。呼吸と合わせて背骨を長く伸ばしながら行うピラティスのエクササイズは、硬くなった筋肉を緩めることにも効果的です。

ピラティスを取り入れて腰痛を解消

腰痛

ピラティスは元々リハビリ目的に作られたエクササイズです。
痛みのない姿勢で、負担をかけ過ぎない範囲でエクササイズを行うことが可能です。

慢性的な腰痛の原因の多くは、姿勢の悪さや体に負担のかかる動作の継続によって起こる筋肉のバランスの乱れです。その結果、体が歪み、腰痛が発生します。
ピラティスのエクササイズによって

  • コルセットの働きのある腹横筋を強化することで、背骨や骨盤を正しい位置に保つことが可能
  • 過度に負担の掛かっている腰椎周りの筋肉を緩める・伸ばすことができる

ことで、本来あるべき正しい姿勢に変化し、腰痛の改善につながります。
腰痛解消に向けてのメンテナンスとして、ピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか?

ピラティススタジオISLAND 店舗情報・アクセス

住所 新潟市中央区米山7⁻6
ハードフィールド米山2階
TEL 025⁻240-5722
アクセス 新潟駅から徒歩12分
駐車場 無料駐車場あり(グループレッスンの方は除く)
営業時間 9:00~20:00
ピラティススタジオISLAND

 

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト

Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
水井エリナのinstagramアカウント
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