こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。

などと、原因や対策のわからない痛みに悩まれている方も多いのではないでしょうか？
腰痛の状態や原因は様々ですが、そもそも腰の痛みの原因は腰にあるわけではありません。日常生活の姿勢や動作、筋肉のバランスの差が原因で、腰回りに過度な負担をかけることで慢性的な腰痛が発生します。ピラティスは身体のバランスを整え、腰痛の原因を改善したいという方にオススメです。

こちらの記事では、

• 腰痛に効果的なピラティスのエクササイズ
• 腰痛にピラティスが効果的な理由
• 腰痛の原因の多くは骨盤の歪み
• 腰痛解消だけではないピラティスの魅力

に解説させていただきます。

腰痛に効果的なピラティスのエクササイズ

慢性的な腰痛の原因の多くは、姿勢の悪さや体に負担のかかる動作の継続によって起こる、筋肉のバランスの乱れです。腰回りを支える腹部の筋肉を強化しながら、腰背部の筋肉を緩め、伸ばすことによって、筋肉のバランスが整い改善に近づきます。
ここからは、腰痛改善に向けてオススメのエクササイズをご紹介させていただきます。

クロックワーク

クロックワークとは、時計のように骨盤の前傾・後傾を促しながら、骨盤の正しい位置（ニュートラルポジション）を習得できるエクササイズです。身体全体のバランスを保っている骨盤を正しく動かすことで、腹横筋の強化をしながら、腰背部緩めることで、反り腰の改善・腰痛の解消などの効果があります。

スタートポジション

1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペース、膝を立てる
2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースを開け、背骨を長く保つ
3. 両腕は体の横に置き、手の平は下向き

動作

1. おへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
2. おへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

呼吸

1. 息を吸って用意、吐きながらおへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
2. その場で息を吸って、吐きながらおへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

ピラティスのクロックワークで骨盤の歪みを整える｜やり方・呼吸法・注意点を徹底解説クロックワークとは、時計のように骨盤を傾ける動作を繰り返すエクササイズです。骨盤は、上半身と下半身を繋いでいる部分で、体全体のバランスを保っています。また、脚を上げる（階段を上る）・上体を前方に傾ける（下にある物を拾う）など、日常生活でも骨盤の動きはとても重要な役割を果たしています。...

ロールアップ

ロールアップを行うことで、全ての動作の中心となる体幹を鍛えることができます。ここからは、ロールアップについて解説させていただきます。

スタートポジション

1. 仰向けで寝たら、踵と踵は付け、つま先の間は拳１個ほどのスペースを開けVの字（つま先は天井）
2. 両腕は肩の真上に伸ばし、天井に向けて前ならえ（手のひらは足に向ける）
3. マットと腰の間は手のひら1枚分のスペースを保ちながら、背骨を長く保つ

動作

1. 頭を１つ頷き、背骨を１つ１つマットから離しながら上体を起こす
2. 起き上がったら、手を前に伸ばしながら、上体を更に前方に傾ける
3. お尻を後ろに転がし、背骨１つ１つをマットに置くように上体を下ろしていく
4. 頭が付いたら、両腕を耳の横に万歳

呼吸

1. （１回目）息を吸って準備、吐きながら上体を起こす
2. 息を吸ってお尻を後ろに転がし、吐きながら上体を下ろす
3. （２回目以降）息を吸って腕が天井、吐きながら上体を起こす
4. 息を吸ってお尻を後ろに転がし、吐きながら上体を下ろす

【ロールアップ】ピラティストレーナーが解説！できない原因と成功に導くコツロールアップは、全ての動作の中心となる体幹を鍛えることができます。腹筋の強化はもちろん、柔軟性を高めるのにも効果的です。ロールアップを習得することでバランス感覚や柔軟性を向上させることが可能になります。 ...

ローリング・ライク・ア・ボール

ロールアップが苦手な方は、腰背部に力みが強く、背骨を丸く保ちながら動く動作が苦手です。そのような方に、まずは腰背部を丸く保ちながら動くことを習得できるオススメのエクササイズが「ローリング・ライク・ア・ボール」です。

スタートポジション

1. 坐骨の後ろに座り両足は床から離す
2. 両腕で外側から両膝を抱え込むように脛の前で手を重ねる
3. 脚は踵揃え、つま先の間は拳一個（つま先は伸ばす）
4. 両膝は肩幅まで広げたら、目線をお腹に移す

動作

1. 肩のあたりまで転がる
2. 元に戻って、ピタッと止まる

呼吸

1. 吸って転がる
2. 吐いて起き上がる

スパインストレッチ・フォワード

スパインストレッチ・フォワードの目的は、「腰背部のストレッチ」です。ピラティスの種目の中でも比較的ゆっくりと背骨全体を動かせるため、痛みのある方や疲労が溜まっている方に向けてもオススメのエクササイズです。

スタートポジション

1. 長座で座り、脚は腰幅よりも少し広めに開き、つま先は天井に向ける
2. 坐骨の上に背を高くして座ったら、両腕は肩の高さで前習え、手の平は下向き

動作

1. 首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒し、両腕は、脚と平行に伸ばし続ける
2. お尻の上に背骨１本１本を下から順番に、積み上げるように、体をたて上げる

呼吸

1. （１回目）息を吸って準備、吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒す
2. 息を吸いながら、背骨を一本ずつ積み上げるように、体をたて上げる
3. （２回目以降）吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒す
4. 息を吸いながら、背骨を一本ずつ積み上げるように、体をたて上げる

ピラティスのスパインストレッチ・フォワードでお腹の引き締め・腰痛を解消こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！ などと、自宅でのセルフケアの方法でお悩みの方も多いの...

腰痛にピラティスが効果的な理由

腰痛が発生した状態では、自然と腰をかばう姿勢や動きをしてしまうため、余計に腰回りの負担になったり、別の箇所への痛みにつながることも少なくありません。リハビリ目的に作られたピラティスは、痛みのない姿勢で、負担をかけ過ぎない範囲でエクササイズを行うことが可能です。
ピラティスのエクササイズは、正しい骨盤の位置を保つために必要なインナーマッスルの強化が可能です。
また、腰痛の原因には、背骨の動きも関わります。背骨は、1本1本が円滑に動くことが大切です。腰痛が出ている箇所は、背骨の動きが悪くなることで、腰椎に負担がかかります。ピラティスのエクササイズは、背骨1本1本を長く伸ばしながら動いていくため、腰椎への負担の軽減につながり、腰痛の改善に効果的です。

腰痛の原因の多くは骨盤の歪み

私たち人間は生活している中で、姿勢や動作の癖が出やすくなります。ある特定の筋肉への過度な負担や、筋力の低下、柔軟性が失われることで、筋肉のバランスが乱れます。結果、背骨や骨盤が本来あるべき位置から外れ、身体の歪みへとつながります。
特に腰痛の原因になりやすい部分が、上半身と下半身を繋いでいる「骨盤の歪み」です。
骨盤が正しい位置よりも前方、もしくは後方に傾くことで、腰周りに負担がかかります。また、左右のどちらかに傾くことで、どちらか片側の腰に負担がかかります。このような負担の蓄積が、腰痛の原因につながります。

腰痛解消だけではないピラティスの魅力

腰回りを支える腹部の筋肉を強化しながら、腰背部の筋肉を緩め、伸ばすことのできるピラティスは腰痛解消にとても効果的です。
ここからは、腰痛解消以外にも効果的なピラティスの魅力について、

• 体幹が安定し、姿勢がよくなる
• 筋肉の緊張をほぐす

の順番にご紹介させていただきます。

体幹が安定し、姿勢がよくなる

正しい姿勢を意識することで、胸を大きく張ったり、必要以上に腰を反ってしまったりと、正しい姿勢を維持することは大変です。人間の背骨は、緩やかなS字を保つことで、正しい姿勢を維持していますが、この背骨を支えるためのインナーマッスルが衰えることで、姿勢の乱れが起こります。特に、コルセットの働きをする腹横筋という腹部のインナーマッスルは、背骨をしっかりと安定させます。つまり、この筋肉が衰えることで、正しい姿勢を維持することが困難です。
ピラティスのエクササイズは、腹横筋を常に使いながら動き続けるため、コルセット筋が強化され、姿勢の改善へと導きます。

筋肉の緊張をほぐす

姿勢の乱れや、良くない動作の継続によって、過度に使い過ぎている筋肉は硬直しやすくなります。ピラティスのエクササイズを通して、正しい姿勢と動作を改善することで、使い過ぎている筋肉の出力を抑えることができ、筋肉の緊張をほぐすことにつながります。
また、日常生活の中で、無意識に体（筋肉）は、緊張状態にあることが多いです。筋肉が緊張することで、身体全体は硬直しやすく、呼吸がしにくくなったり、筋肉の硬さにも繋がります。呼吸と合わせて背骨を長く伸ばしながら行うピラティスのエクササイズは、硬くなった筋肉を緩めることにも効果的です。

ピラティスを取り入れて腰痛を解消

ピラティスは元々リハビリ目的に作られたエクササイズです。
痛みのない姿勢で、負担をかけ過ぎない範囲でエクササイズを行うことが可能です。

慢性的な腰痛の原因の多くは、姿勢の悪さや体に負担のかかる動作の継続によって起こる筋肉のバランスの乱れです。その結果、体が歪み、腰痛が発生します。
ピラティスのエクササイズによって

• コルセットの働きのある腹横筋を強化することで、背骨や骨盤を正しい位置に保つことが可能
• 過度に負担の掛かっている腰椎周りの筋肉を緩める・伸ばすことができる

ことで、本来あるべき正しい姿勢に変化し、腰痛の改善につながります。
腰痛解消に向けてのメンテナンスとして、ピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか？

ピラティススタジオISLANDは痛みの原因を改善するスタジオです。個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン

ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。

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ピラティススタジオISLANDグループレッスン

大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。

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ピラティススタジオISLAND

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