こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
などと、下半身について悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？気温が下がる時期だからこそ、いつも以上に体のケアをしていきたいですね！
本日は、そんな下半身のお悩みにオススメのエクササイズ『ニースプレッド』のご紹介です。
ニースプレッドの目的は、「正しい脚（＝股関節）の使い方を覚える」ことです。正しい脚（股関節）の使い方を覚えることで、膝や股関節の痛みの改善のみならず、美しいお尻のラインを手に入れることにもつながります。
こちらの記事では、
- ニースプレッドのやり方
- ニースプレッドの効果
- ニースプレッドを行う時の注意点
- ピラティスのニースプレッドを行う時のコツ
をご紹介させていただきます。下半身の痛みに悩んでいる方は、一度ご自身の姿勢や動作を確認してみてはいかがでしょうか？
ピラティス ニースプレッドのやり方
スタートポジション
- 両脚を揃えて、膝を立てる
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースを開け、背骨を長く保つ
- 両腕は体の横に置き、手の平は下向き
動作
- 両膝を肩幅まで開く
- 両膝を閉じ、スタートポジションに戻る
呼吸
- 息を吸って用意、吐きながら両膝を肩幅まで開く
- その場で息を吸って用意、吐きながら両膝を閉じ、スタートポジションに戻る
ニースプレッドの効果
次に、ニースプレッドを行うことで得られる効果を、
- 股関節や膝の痛みの改善
- 美尻効果
の順番でご紹介させていただきます。
股関節や膝の痛みの改善
椅子から立ち上がる際の膝の向きを確認して下さい。
この時の正しい動作は、「膝と股関節が一直線の状態」です。逆に、股関節や膝に痛みが出る方の動作の特徴は、
- 痛みの出る動作：椅子から立ち上がる際に、膝が股関節よりも内側に入っている動作
- 使われていない筋肉：大腰筋・大臀筋・ハムストリングス・深層外旋六筋・中臀筋・内転筋（股関節周りの筋肉をバランスよく使う）
- 使い過ぎている筋肉：大腿筋膜張筋・大腿四頭筋
- 負担のかかる関節：股関節・膝関節
です。本来あるべき状態よりも、膝が内側に入ることで、股関節や膝関節に過度に負担がかかり、痛みへとつながります。
ニースプレッドでは、特に「中臀筋・深層外旋六筋」にアプローチすることが可能です。
結果、使われていない筋肉の強化が可能になり、股関節や膝関節への負担が軽減することで、痛みの改善につながります。
中臀筋とは・・臀部も構成する筋肉の1つで、股関節の外転時（脚を横に上げる）に使われる筋肉。また、歩行中や片足立ちの際に骨盤を支えるための重要な筋肉です。中臀筋が弱ることで、骨盤の安定性が失われます。中臀筋が強化されることで、靴下を履くなどの片足立ちの動作がスムーズになります。
深層外旋六筋とは・・・梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋の６つで構成された筋肉の総称で、主に股関節を外旋する（脚を外に回す）際に働く筋肉です。深層外旋六筋はお尻のインナーマッスルに分類され、面積の大きな大臀筋よりも股関節を外旋させるために大きな作用を持っています。
美尻効果
美しいお尻のラインを手に入れられない方の姿勢の特徴が、
- 骨盤が前傾している
- 大腿骨が内旋している（正面から見て、股関節よりも膝が内側を向いている状態）
- 膝が過度に伸びている
です。このような姿勢をされていることで、太ももの外側や前側を過度に使い、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋）が正しく機能していない状態です。結果、お尻の筋肉が使われていないことで、キュッと引き締まったお尻のラインを手に入れることができません。
ニースプレッドでは、中臀筋・深層外旋六筋を強化しつつ、下半身の姿勢の改善にも導くことができるため、美尻を手に入れることができます。
ニースプレッドを行うときの注意点
ニースプレッドの動作は、仰向けになり膝を開くシンプルな動作です。ですが、正しく実施されないことで、腰痛の悪化や脚のラインを崩してしまう動きにもつながります。
こちらでは、より正しくお尻の筋肉にアプローチするための注意点として
- マットと腰の間のスペースが潰れない
- マットと腰の間のスペースが大きくなる
の２つの点について解説させていただきます。
マットと腰の間のスペースが潰れない
正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、脚を広げている動作。誤った動作は、腰椎を屈曲させながら、脚を広げている動作です。誤った動作では、正しいお尻の筋肉は使われません。また、このような動作になる方の特徴としては、日常生活でも骨盤周りを大きく動かしながら脚を動かしている可能性が高いです。結果的に、腰回りにも負担をかける動きになるので、腰痛にもつながります。
脚を広げた時のマットと腰のスペース
正しい動作：スペースは変わらない動作
誤った動作：スペースがなくなり腰が丸い動作
マットと腰の間のスペースが大きくなる
正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、脚を広げている動作。誤った動作は、腰椎を伸展（反りながら）させながら、脚を広げている動作です。誤った動作では、お尻の筋肉が使われず、腰回りの筋肉を過度に使用してしまいます。誤った動作の繰り返しで、腰背部の筋肉が過度に使用されることで、腰痛のリスクも伴います。また、このような動作を行っている方は、日常生活でも腰を反って股関節を動かすことが癖になっている方が多いです。結果的に、反り腰を促進し、太ももの前や太もも横の筋肉を過度に使用するため、太ももの引き締めがしにくい状態です。
脚を広げた時のマットと腰のスペース
正しい動作：スペースは変わらない動作
誤った動作：スペースが大きくなり腰が反る動作
ピラティスのニースプレッドを行う時のコツ
ここからは、注意ポイントを抑えているのにお尻を使っている感覚がイマイチ分かりにくい…という方でもより実感値を得られるための方法を、
- 片脚交互に行う
- バンドを使って行う
の順番にご紹介させていただきます。
片脚交互に行う
より正しい動きに導くためには、エクササイズの強度を下げ、段階的に行うことがオススメです。ニースプレッドの動きは、両脚を一度に動かします。この動作を行った際に「マットと腰のスペースが変わる」などの良くない動作がある場合は、まずは片脚ずつ行いましょう。
この時に、動かしている脚の反対の脚の膝が、内側に入って来ないように意識して行うことが重要です。
バンドを使って行う
ツールを効果的に使うことで、正しい動きに導きながら筋肉に刺激を与えることができます。ニースブレッドの動きは、小さく、シンプルな動きのため、動作のみではお尻の筋肉を使っているかどうかの反応がわかりにくいです。ミニバンドを使って行うことでよりお尻の筋肉への刺激を与えられます。ミニバンドには、負荷の低いものから高いものまで様々ですので、ご自身のレベルにあったバンドの強度を選びましょう。
ニースプレッドで膝や股関節の痛みを改善
ニースプレッドの目的は、「正しい脚（股関節）の使い方を覚えること」です。ニースプレッドのエクササイズを通して、
- 中臀筋や深層外旋六筋を強化することで、膝関節や股関節の負担が軽減し、痛みの改善につながる
- お尻の引き締めに欠かせない中臀筋・深層外旋六筋にアプローチが可能
などの嬉しい効果があります。
ニースプレッドを正しく行い、より効果を感じていただくために、
- 腰に負担をかけないために、マットと腰の間のスペースを保つ
- 強度の変換やバンドを使用することで、より正しい動きや筋肉にアプローチする
などの注意点や効果的に行うためのコツを意識して行いましょう！
下半身について悩んでいる方は、ぜひ一度ご自身の姿勢や動作を確認後、エクササイズを実施してしてみてください！
自宅で「この動作は合っている？」と不安になることもあると思います。そんなときはレッスンを受けてみるのもおすすめです！
ピラティスのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
グループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND
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