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ピラティスのインストラクターが解説する!ぽっこり下っ腹を解消するニーホールドのやり方

ピラティス ニーフォールド

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。

ここ最近、段差のないところでよく躓く気がする…
階段を登ると、腰が痛くなる…

こんなお悩みも抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
本日は、このような悩みを解決するためにオススメのエクササイズ『ニーホールド』のご紹介です。

ニーホールドの目的は、「正しい脚の上げ方を習得」「腹横筋や腸腰筋など脚を上げるために必要な筋肉の強化」です。
日常生活の中で脚を上げるタイミングは多くありますが、その動作が正しく動けていないことで、股関節や膝、腰などの痛みにつながります。また、脚を上げるために必要な筋肉が衰えることで、段差のないところでも躓きやすくなります。

こちらの記事では、

  • ニーホールドのやり方
  • ニーホールドの効果
  • ニーホールドを行うときの注意点

の順番でご紹介させていただきます。

ぜひ、ニーホールドの動きを通して、正しい脚の上げ方を習得しながら必要な筋肉の強化をしていきましょう!

ニーホールドのやり方

それでは、実際にニーホールドのやり方をご紹介させていただきます。

スタートポジション

ピラティス ニーフォールド
  1. 内くるぶし・膝の間は拳1個分のスペースを開け、膝を立てる
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平1枚分のスペースを開ける
  3. 両腕は体の横に置き、手の平は下向き

耳と肩の距離を長く保つように、肩の力は抜き、背骨は長く保ちましょう!

動作

ピラティス ニーフォールド
  1. 片足の膝が股関節の上に来る位置まで脚を持ち上げる

    膝は90度の角度を変えないまま、床に対して並行になる位置まで持ち上げましょう!

    ピラティス ニーフォールド

  2. 上げた脚をマットに下ろす

    腰が大きく反らないように、お腹に力を入れながら股関節の間のスペースを広げる意識で脚を下ろしましょう!

呼吸

  1. 息を吸って用意、吐きながら片脚を持ち上げる
  2. その場で息を吸って用意、吐きながらマットに脚を下ろす
  3. 息を吸って用意、吐きながら反対の脚を持ち上げる
  4. その場で息を吸って用意、吐きながらマットに脚を下ろす

ニーホールドの効果

メリット

ニーホールドを正しく行うことで、

  • ポッコリお腹の解消
  • 股関節の動かし方を習得
  • 腸腰筋の強化

などの効果を得ることができます。

ポッコリお腹の解消

ピラティス お腹

ポッコリお腹の原因の1つは、骨盤が正しい位置(ニュートラルポジション)に保たれていないことです。骨盤を正しい位置に保つために大切な筋肉が、『腹横筋』という腹部のインナーマッスルです。特に、女性に多い反り腰姿勢の場合、背部の筋肉が使い過ぎ、それに伴い腹横筋が使われていません。この状態が続くことが、ポッコリお腹の原因です。ニーホールドの動きは、腹横筋を使って骨盤を正しい位置に保ちながら、腸腰筋を使って脚を上げることが習得ができます。ニーホールドの動き中で、腹横筋の強化が可能です。また、お腹の力を使って脚を上げる動作が習得できることで、日常生活の中でも、階段を上がるなど脚を上げる際に、お腹の力を使うことができるため、お腹の引き締めにつながります。

股関節の動かし方を習得

骨盤

ニーホールドのエクササイズを通して、習得できる動作が「※股関節の屈曲・伸展」です。
股関節の屈曲・伸展動作は、私たちの生活の中で多く使います。例えば、階段を登る動作は、股関節の屈曲が伴います。骨盤を正しい位置に保ちながら、股関節を屈曲する動作を習得することで、階段を登る時にも正しい動きができ、身体の痛みの予防にもつながります。

(参考:股関節の動き)

ピラティス 骨盤の動き

股関節の屈曲(屈曲角度:125度):太腿とお腹が近くなる動き
階段を上がる時、椅子に座る時、脚を前に出す動作(歩行など)

股関節の伸展(伸展角度:15度):脚を後方へ動かす動き
椅子から立ち上がる時、脚を後に残す動作(歩行など)

腸腰筋の強化

ピラティス 大腰筋

腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で、脚を持ち上げる動作時に使われます。腸腰筋を鍛えることで、良い姿勢を維持したり、脚を引き上げる力が強化されることで、階段が登りやすくなったり、早く走れるようになるなど、嬉しい効果が期待できます。逆に、腸腰筋が衰えることで、腰痛のリスクが高くなったり、平地でも躓きやすくなるなど生活にも支障が出ます。
ニーホールドのエクササイズで、腸腰筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の引き締めのみならず、生活するに欠かせない筋肉の強化が可能です。

ニーホールドを行うときの注意点

注意点

ニーホールドは、股関節の屈曲・伸展のみの動きを繰り返すシンプルな動きです。とてもシンプルな動きの継続ですが、しっかりと効果を発揮するために気をつけたいポイントを、

  • 反り腰に注意
  • 丸腰に注意
  • 膝の向きに注意する

の順番に解説します。

反り腰に注意

ピラティス ニーフォールド

※わかりやすいように、腕の位置を変えて実施しています

正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション(中間位)に保ちながら、股関節の屈曲をしている動作です。間違った動作は、腰椎が伸展をし、股関節が過度に屈曲している動作です。
誤った動作の継続で、腰回りの筋肉を過度に使用することで、腰痛につながります。

脚を上げた時のマットと腰の隙間
正しい動作:マットと腰の隙間が手の平1枚に保たれている動作
誤った動作:マットと腰の隙間が、広くなる動作

丸腰に注意

ピラティス ニーフォールド

※わかりやすいように、腕の位置を変えて実施しています

正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション(中間位)に保ちながら、股関節の屈曲をしている動作です。間違った動作は、腰椎が屈曲(丸くなる)することで、腸腰筋に力が入らないため、股関節の動きが悪くなります。誤った動作の継続で、股関節のつまりや痛めるリスクが高くなります。

(注意)脚を上げた時のマットと腰の隙間
正しい動作:マットと腰の隙間が手の平1枚に保たれている動作
誤った動作:マットと腰の隙間が、なくなる動作

膝の向きに気を付ける

ピラティス ニーフォールド

正しい動作は、股関節を中間位(膝が天井を向いている)に保ちながら、股関節の屈曲をしている動作です。間違った動作は、股関節の内旋(膝が内側に向く)しながら、股関節が屈曲している動作です。
誤った動作の継続で、股関節につまりが起こり、股関節の痛みにつながります。また、股関節を内側に向ける動作は、太ももの外側の筋肉を過度に使用するため、脚が太くなる原因になります。

(注意)脚を上げた時に膝の向き
正しい動作:膝の向きが変わらない動作
誤った動作:膝が内側に向いている動作

ピラティスのニーホールドを生活に取り入れるメリット

ピラティス ニーフォールド

ニーホールドの目的は、「正しい脚の上げ方を習得」「腹横筋や腸腰筋など脚を上げるために必要な筋肉の強化」です。ニーホールドのエクササイズを通して、正しい脚の上げ方を習得しながら必要な筋肉の強化することで、
・腹横筋の強化によって、ポッコリお腹の解消
・股関節の正しい動かし方を習得することで、日常生活の中でも痛みのない体づくりが可能
・腸腰筋の強化によって、つまずき防止につながる
などのメリットがあります。
ニーホールドを正しく行い、より効果を感じていただくために

  • 腰痛防止のために、腰の反りに気をつける
  • 股関節のつまりや痛みが発症しないために、丸腰に注意する
  • 太腿の張りを解消するために、膝の向きを気をつける

の誤った動作に注意しながら行うことで、痛みがなく、脚を上げる動作がスムーズに行うことができるようになるでしょう!

ピラティススタジオISLANDまでのアクセス

住所 新潟市中央区米山7⁻6
ハードフィールド米山2階
TEL 025⁻240-5722
アクセス 新潟駅から徒歩12分
駐車場 無料駐車場あり(グループレッスンの方は除く)
営業時間 9:00~20:00
ピラティススタジオISLAND

 

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト

Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
水井エリナのinstagramアカウント
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