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ピラティスのクロックワークで骨盤の歪みを整える|やり方・呼吸法・注意点を徹底解説

クロックワーク

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。

骨盤の正しい位置ってどこ?
骨盤を動かして…とよく聞くけど、難しくてスムーズに動かせない…

というような、お悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか?
本日は、このようなお悩みを解決するためのオススメなエクササイズ『クロックワーク』のご紹介です。

クロックワークとは、時計のように骨盤を傾ける動作を繰り返すエクササイズです。
骨盤は、上半身と下半身を繋いでいる部分で、体全体のバランスを保っています。また、脚を上げる(階段を上る)・上体を前方に傾ける(下にある物を拾う)など、日常生活でも骨盤の動きはとても重要な役割を果たしています。

こちらの記事では、

  • クロックワークのやり方
  • クロックワークを行うときのポイント
  • クロックワーク時の注意点
  • クロックワークを行う際の呼吸法

の順番にご説明させていただきます。
まずは、小さな動きを繰り返しながら、骨盤の動きを習得し整った身体を手に入れましょう!

ピラティスのクロックワークのやり方

それでは、クロックワークのやり方をご紹介させていただきます。

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペース、膝を立てる
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースを開け、背骨を長く保つ
  3. 両腕は体の横に置き、手の平は下向き

動作

  1. おへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
  2. おへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

呼吸

  1. 息を吸って用意、吐きながらおへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
  2. その場で息を吸って、吐きながらおへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

クロックワークを行うときのポイント

ポイント

クロックワークを正しく行うために、最も意識したいのが「骨盤の動き」です。クロックワークとは、骨盤の前傾・後傾を促しながら、骨盤の正しい位置(ニュートラルポジション)を習得できるエクササイズです。

骨盤は、上半身と下半身を繋いでいる部分で、体全体のバランスを保っています。逆に、日常生活の動作の癖(足を組むなど)によって左右差が出てしまったり、骨格全体のバランスも崩れてしまいます。クロックワークの小さな動きの継続によって、腹部や背部の筋肉をバランスよく使用し、マットに対して左右差を意識しながら骨盤の動きをコントロールすることで、歪みの解消にも効果的です。

ピラティスのクロックワークの効果

次にクロックワークを行うことで得られる効果を

  • 反り腰改善・腰痛の解消
  • 骨盤の正しい動きを習得

の順番に紹介させていただきます。

反り腰改善・腰痛の解消

腰痛

腰痛の原因はいくつか考えられますが、日本人に多い反り腰姿勢が最も関係しています。反り腰姿勢を継続することで、背面にある脊柱起立筋を過度に使用します。また、腸腰筋や大腿四頭筋も縮めて生活することで、骨盤が正常な位置よりも前傾しています。
クロックワークのエクササイズでは、骨盤を後傾にした際に、脊柱起立筋・腸腰筋・大腿四頭筋を伸ばす効果があるため、使い過ぎの筋肉を緩めながら骨盤を正常な位置に戻ることにつながり、反り腰の改善や腰痛の解消が可能です。

骨盤の正しい位置を習得

ピラティス 骨盤

骨盤の正しい位置(ニュートラルポジション:中間位)を見つけ、保つことはとても難しいです。クロックワークの動きから、骨盤の前傾・後傾を繰り返すことによって、腰椎の前彎・後彎の運動連鎖の動きの獲得も可能です。
この動きを繰り返すことで、骨盤のニュートラル(中間位)と前傾・後傾の境界が分かりやすくなり、結果的に骨盤の正しい位置を習得できるようになります。

<運動連鎖の目的>
・骨盤後傾→腰椎後彎(腰が丸くなる)
・骨盤前傾→腰椎前彎(腰が反る)

クロックワークの時の注意点

注意

クロックワークのエクササイズは、骨盤を小さく動かすことを繰り返すシンプルなエクササイズです。ですが、日常生活で正しく骨盤を動かさずに、腰椎や胸椎を多く動かしている方には、見た目以上に難しく感じることもあるでしょう。
ここからは、クロックワークをより正しく行うために注意したいポイントを、

  • 顎の位置に気を付ける
  • 腹直筋の使い過ぎに注意
  • 骨盤を動かす大きさに注意

の順番で解説させていただきます。

顎の位置に気を付ける

ピラティススタジオISLAND

正しい動作は、頚椎をニュートラルポジション(中間位)に保ちながら、骨盤を後傾している動作です。誤った動作は、頚椎を過度に伸展させながら、骨盤を後傾している動作です。このような動作になってしまう方は、背面の筋肉(脊柱起立筋)を正しく伸ばせていない状態です。腰背部が長くストレッチされることで、骨盤が後傾するイメージで行いましょう。

骨盤を後傾した時の、顎と胸の距離
正しい動作:顎と胸の距離が変わらず動けている動作
誤った動作:顎と胸の距離が離れる動作
(このような方は、デスクワーク時にも猫背姿勢で顎を上げた状態になっている可能性高いです。)

腹直筋の使い過ぎに注意

ピラティススタジオISLAND

正しい動作は、腹横筋を使用し、お腹を薄く保ちながら骨盤を後傾させている動作です。誤った動作は、腹直筋を過度に使用しながら、骨盤を後傾していることで、お腹を薄く保てていない動作です。このような動作になってしまう方は、背骨1個1個の隙間をギュッと縮めることで、腰痛の原因につながります。

骨盤を後傾した時の、お腹の薄さ
正しい動作:お腹が薄く保たれてる動作
誤った動作:お腹が薄く保たれていない動作

骨盤を動かす大きさに注意

ピラティススタジオISLAND

正しい動作は、お尻や腰回りの筋肉を過度に使用せずに、骨盤を動かしている動作です。誤った動作は、お尻の力を過度に使用しながら骨盤を後傾させることで、お尻が持ち上がったり、腰回りの筋肉を過度に使いながら、腰を大きく反ることで骨盤を前傾させている動作です。背骨を縮めることで骨盤を動かすのではなく、背骨を長く保ちながら動かすことを意識しましょう!

クロックワークを行う際の呼吸法

ピラティス 呼吸

クロックワークの効果を最大限に高めるために欠かせないのが、呼吸です。呼吸に合わせて動くことで、より正しい動きに導くことができるようになります。
ピラティスの呼吸は、『胸式呼吸(鼻から息を吸って、口から吐く)』
息を吸った時には、肋骨全体に空気を入れるように大きく広げ、息を吐く時には、肋骨が中心に集まってくるイメージで息を吐き出します。
息を吐く際に使用している筋肉が、ピラティスの効果を発揮するために欠かせないお腹の筋肉(腹横筋)です。
クロックワークの動きでは、息を吸って準備をし、息を吐きながら骨盤を動かします。吐く際にお腹の力が正しく使えていることで、腰の反りを軽減しながら骨盤を前傾したり、お腹を薄く保ちながら骨盤を後傾することが可能になります。

呼吸

  1. 息を吸って用意、吐きながらおへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
  2. その場で息を吸って、吐きながらおへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

ピラティスのクロックワークのを取り入れて骨盤の歪みを整える

クロックワーク

クロックワークとは、時計のように骨盤の前傾・後傾を促しながら、骨盤の正しい位置(ニュートラルポジション)を習得できるエクササイズです。骨盤は、上半身と下半身を繋いでいる部分で、体全体のバランスを保っている骨盤を正しく動かすことで、

  • 腹横筋の強化をしながら、腰背部緩めることで、反り腰の改善・腰痛の解消
  • 骨盤の動きを出すことで、正しい骨盤の位置を習得できる

などの効果があります。
骨盤は、日常生活の動作の癖(足を組むなど)によって左右差が出てしまい、骨格全体のバランスにも影響を及ぼします。クロックワークの小さな動きの継続によって、腹部や背部の筋肉をバランスよく使用し、マットに対して左右差を意識しながら骨盤の動きをコントロールすることで、骨盤の歪みを整える効果も期待できます。
早速本日より、整った体を手に入れるためのセルフケアとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

ピラティススタジオISLAND 店舗情報

住所 新潟市中央区米山7⁻6
ハードフィールド米山2階
TEL 025⁻240-5722
アクセス 新潟駅から徒歩12分
駐車場 無料駐車場あり(グループレッスンの方は除く)
営業時間 9:00~20:00
ピラティススタジオISLAND

 

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト

Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
水井エリナのinstagramアカウント
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