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ピラティス

ピラティスでカラダの変化を感じるまでの回数や期間について徹底解説

ピラティス 変化

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。

ピラティスをはじめたいけどヨガとの違いがわからない。
ピラティスをはじめたいけど、どのぐらいで効果が出るのだろう?
ピラティスで変化を感じるのに効果的なのは、パーソナルレッスン?グループレッスン?

とお悩みの方も多いのではないでしょうか?ピラティスの創設者ジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。ピラティスによって明らかな変化を感じることができるのは、ピラティスを20回経験した頃、つまり週1回の頻度で取り組んだ場合、始めてから4~5ヵ月後になります。

この記事では、以下の5つについて解説させていただきます。

  • ピラティスとヨガの違い
  • ピラティスの効果
  • マシンピラティスとマットピラティスの違い
  • ピラティスの効果を感じられるまでの期間
  • ピラティスの効果を感じやすいレッスン形式

ヨガとピラティスの違い

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が、幼少期に自身の病弱な身体を改善するために考案したのがそもそもの始まりです。その後、第一次世界大戦で従軍看護師として看護にあたっていたことで、負傷兵が寝たままリハビリできるエクササイズへと発展。

さらに1926年にピラティス氏がアメリカに渡り、そのエクササイズがニューヨークのダンサーに受け入れられたことが、現在のピラティスにつながっています。

ヨガは、約4500年前の古代インドで発祥した、仏教などの修行法のひとつ。瞑想をしているような坐像が遺跡から発掘されたことで、その頃が起源とされています。飢えや戦い、病気などの苦しみから救われるための方法、悟りに至るまでの手段として「瞑想」が生まれたのです。 ヨガのポーズ「アーサナ」は、そもそも瞑想のための座り方を意味します。その後、瞑想の坐法を補助するために、さまざまなポーズが確立されていきます。

ピラティスとヨガは同じもののように思われることが多いですが、目的や効果、手段が異なります。

ピラティス ヨガ
目的 身体のバランスを整える 心のバランスを整える
効果
  • 姿勢改善
  • 怪我の予防
  • ボディメイク
  • リラックス効果
  • ストレス解消
  • 精神の安定
手段 体幹や深層部の筋肉を鍛える ストレッチ効果のあるポーズ
呼吸 胸式呼吸 腹式呼吸
自律神経 交感神経を活性化 副交感神経を活性化

ピラティスの効果

背中

ピラティスのエクササイズを通して、本来あるべき体の状態に整えることで、様々な嬉しい効果を得ることができます!

肩こり・腰痛の改善

肩こりや腰痛などの痛みが出ている原因は姿勢の乱れ、よくない動作の継続です。例えば、猫背姿勢の状態でパソコン作業を長時間行うことで、肩こりにつながります。また、腰を反った反り腰姿勢で、長時間動き続けることで腰痛を引き起こします。
ピラティスのエクササイズによって、使われていない体幹や深層部の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善が可能です。良い姿勢というのは、体に負担のない姿勢ですので、正しい姿勢で生活を行えるようになることから、肩こり・腰痛などの痛みは改善されます。
また、そもそもリハビリを目的に作られたエクササイズですので、すでに痛みが出ている方でも、無理のない範囲で自身の体を動かしながら改善を目指すことが可能です。

姿勢や骨盤の歪みを調整

骨盤

ピラティスを行うことで、脊柱(背骨)を正しい位置へ導く筋肉を強化することが可能です。前後・左右・回旋のバランスが整うことで、重力に対して最も抵抗できる良い姿勢に導くことができます。
ピラティスのエクササイズでは、『腹横筋』『多裂筋』『骨盤底筋群』『横隔膜』の4つの筋肉で構成されているパワーハウス(身体の中心)を重視しながら行っていきます。この4つの筋肉は良い姿勢の維持や、骨盤の安定に特に重要な筋肉と言われているため、骨盤の歪みの調整や歪まない体づくりに効果的です。

代謝を向上させ温まりやすく痩せやすい身体へ

お尻を鍛えるメリット

代謝を高めることで、エネルギーの消費量が上がります。痩せやすい身体づくりには、基礎代謝に関わる筋肉量を落とさないことが大切ですが、運動習慣が無くなくことや年齢に伴って筋肉量が年々下がっていくことは避けられません。
ピラティスのエクササイズで、普段使うことの少ない深層部の筋肉にアプローチすることができるため、継続的に行なっていくことで、痩せやすい身体づくりが可能です。

内臓を正しい位置に戻す

内臓が下がることで、「冷え性」「便秘になりやすい」「太っていないのに下腹部が出ている」といった不調が起こります。内臓が下がる原因は、姿勢の乱れや、呼吸が浅いこと、筋力の衰えが挙げられますが、ピラティスによってこの3つの原因にアプローチが可能です。

マシンピラティスとマットピラティスの違い

ピラティス 新潟 ISLAND

マシンピラティスは、ピラティス氏が戦場で負傷した兵士たちのために、リハビリ器具として考案されました。ベットのスプリングを利用し、動きのサポートとして使われたのがきっかけです。リフォーマー、キャデラック、バレル、チェアーなどのマシンがあります。

マシンピラティスの効果

マシンを使って行うため、エクササイズの強度を上げることができます。自体重で行うよりも、負荷の設定によってより強度をあげたエクササイズの実施が可能です。
また、反対にマシンの補助を利用することで、自体重では行えない種目をより正確に行なう事で効果を上げることが可能です。

マットピラティスは、ピラティス氏によって最初に考案されたフロアで行うエクササイズです。ピラティス氏は、このマットでのエクササイズを「コントロロジー(名前の由来:自分自身をコントロールする)」と呼びました。自らの体を動かしながら、整えていくピラティスの基礎とも言われるエクササイズです。

マットピラティスの効果

マットの基本的エクササイズは、流れるように動くことで、全身を鍛えることができるように作られています。基礎的な動作を継続して行うことで、体幹の強化、深層部への筋肉のアプローチができ、姿勢の改善が可能です。また、姿勢が整うことで、怪我の防止・ボディメイク・パフォーマンスの向上が期待できます。

ピラティスの呼吸法(胸式呼吸)をマスターすると感じられるメリット

ピラティス 呼吸

胸式呼吸をマスターすることで、血流が良くなり代謝が上がるピラティスを続けることで姿勢が改善され、血流や代謝の向上に期待ができます。代謝がアップすれば消費エネルギー量が増えるため、ダイエット効果も高まり嬉しいことばかりです。また、体幹を鍛えることができるので、運動不足解消につながります。呼吸を意識しながら身体を伸ばすことで、筋肉を鍛えることができ、激しくランニングするなどの運動よりもしっかりと効果を実感できるでしょう。

そして、全身を動かしながら筋肉を効率よく鍛えることができるピラティスは、肩こりや腰痛で悩んでいる人にもおすすめです。ピラティスによって背骨の周りの筋肉が鍛えられ姿勢が良くなるため、肩こりをはじめとした身体の不調の改善に期待ができます。

効果が出るのはピラティスをはじめて10回目ぐらいから

ピラティス 新潟 ISLAND

ピラティスに限らず、身体の変化を求めて様々な取り組みを始めると、その変化がいつから現れるのかとても楽しみになります。
ピラティスの創設者ジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。
ピラティスによって明らかな変化を感じ取ることができるのは、ピラティスを20回経験した頃、つまり週1回の頻度で取り組んだ場合、始めてから4~5ヵ月後ということになります。
ただ、自分の体の状態を常に細かくチェックしていると、10回経験した3ヶ月頃から少しずつその効果を実感できるでしょう。

体型の変化がみられるのはどのぐらい?

ポイント

どんなトレーニングでもそうですが、ピラティスにおいてもたった1、2度では、身体はすぐには変化しません。ですから変化を急がず、諦めずに続けることこそが大切です。
また、自分が追い求める変化ばかりを気にしていると、実は体に起こっている小さな変化を見逃してしまうかもしれません。小さな変化を見逃さないよう、自分の体を注意深く観察してあげることも大切でしょう。

効果が出やすいのはパーソナルレッスン?グループレッスン?

ピラティス

ピラティスを受講する場合、主にパーソナルレッスンでしっかり指導を受けながら行うか、グループレッスンで受けるか、どちらかになります。

グループレッスンは手ごろな価格帯でピラティスを続けることができますが、細かな動作の修正ができないのが難点です。パーソナルレッスンでは「正しい動きを教えてもらえる」「自分の間違った癖に気づける」という点が魅力です。予算が許せばパーソナルの方がオススメです。最初はグループレッスンでピラティスに慣れつつ途中でパーソナルレッスンを挟んで動きを見直しながら受けるのが理想だと思います。

ピラティスによる明らかな体の変化を感じられるのは、30回行ったころから

ピラティス 新潟 ISLAND

ピラティス氏は「30回で体のすべてが変わる」としています。30回続けるころには体幹が安定して姿勢が変わり、腕や脚の動きがしなやかでスムーズになり、基礎代謝も上がって血行が良くなり体が温まるようになるでしょう。体を正しく動かすためには、筋肉にある程度の力が必要です。
ピラティスを週1回のペースででも続けることで、基礎的な筋肉の力、身体の動かし方やコントロールが可能になり正しい動きができるようになると、ピラティスの頻度を上げることも可能になるでしょう。
週1回のペースでピラティスを続けた場合、30回を達成するには7か月ほどは必要になります。
動きに慣れて正しく行えるようになって頻度を増やすことができれば、もう少し短い期間でその効果を実感できるかもしれません。

ピラティススタジオISLAND 店舗情報・アクセス

住所 新潟市中央区米山7⁻6
ハードフィールド米山2階
TEL 025⁻240-5722
アクセス 新潟駅から徒歩12分
駐車場 無料駐車場あり(グループレッスンの方は除く)
営業時間 9:00~20:00
ピラティススタジオISLAND

 

ABOUT ME
水井 エリナ
水井 エリナ
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト

Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020)
米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師)
Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。
水井エリナのinstagramアカウント
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パーソナルトレーニングジムISLAND