サーモンは「脂がたっぷり乗っているから、食べると太りそう」と思っている方が多いかもしれませんが、実はダイエットに効果的な食材ということをご存知でしょうか？
サーモンにはダイエットをサポートするタンパク質やビタミンB・D、カリウム、DHA・EPAと言った栄養素が豊富に含まれており、女性に嬉しいアンチエイジングや美肌といった美容効果まで！！
しかし、サーモンはダイエットや美容に良いからと言って食べ過ぎるのは禁物です。食べる量は1日につき100g程度、手のひらサイズ1切れを目安にし、味はシンプルにむくみの原因となる塩分は控えめにすると良いでしょう。
この記事では、
- サーモンの栄養素について
- サーモンのダイエット効果
- サーモンの美容効果
- サーモンを使ったおすすめレシピ
- サーモンを食べるときの注意点
についてご紹介します。
サーモンの栄養素
サーモンにはタンパク質・ビタミンB群・ビタミンD・カリウム・DHA・EPAが豊富に含まれています。この栄養がどのような働きをするのかをご紹介いたします。
たんぱく質
サーモン100gあたりのたんぱく質は、21.4gです。たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉、血液、骨、皮膚、髪など体を作る材料となります。日々古い細胞を分解し新しくするために、材料のたんぱく質を毎日摂ることが必要です。不足すると体力や免疫の低下、貧血を起こしてしまう可能性があるので十分摂りたいですね。
ビタミンB群
サーモン100gあたりのビタミンB群は下記の通りです。
- ビタミンB1……0.17mg
- ビタミンB2……0.10mg
- ビタミンB6……0.45mg
- ビタミンB12……5.2μg
ビタミンB群は、補酵素として代謝を助けるはたらきをします。ビタミンB2とB6は成長促進、ビタミンB12は貧血対策に役立ち、糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB1が含まれています。
ビタミンD
サーモン100gあたりのビタミンDは、10.6µgです。ビタミンDはカルシウムの吸収に影響します。カルシウムを十分摂っていても、不足すると骨が作られにくくなります。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されますが、外出の機会が少ない場合には、食事でしっかり摂るようにしましょう。
カリウム
サーモン100gあたりのカリウムは、390mgです。カリウムは、ナトリウムと一緒に細胞の浸透圧を調整します。ナトリウムの摂りすぎで体に水分をためこみすぎると、カリウムが水分を外に出す働きが起こります。さらに腎臓でもナトリウムの再吸収を抑えて、排せつを促すので、血圧を下げることがわかっています。
DHA・EPA
サーモン100gあたりのDHAは1300mg、EPAは600mgです。どちらも私たちの体内では作ることができない必須脂肪酸の一種で、青魚の脂に多く含まれています。DHAは脳や神経に存在し、母乳にも含まれていて、特に子どもや乳幼児の発達に必要と言われています。EPAは血管や血液の健康を維持し、中性脂肪を下げたり、血液の流れをスムーズにしたりするはたらきがあるということがわかっています。
サーモンのダイエット効果
サーモンには脂肪燃焼を助けるアスタキサンチン・満腹効果のあるビタミンD・痩せホルモンを分泌するEPA・代謝を高めるオメガ3が含まれており、食事に取り入れることでダイエット効果を期待することができます。ここからはこの4つについてご説明いたします。
アスタキサンチンが脂肪燃焼を助ける
サーモンの身が赤いのは、色素成分のアスタキサンチンが含まれているためです。このアスタキサンチンには、内臓脂肪や皮下脂肪など、体脂肪の燃焼を助ける働きがあることが明らかになっています。また、体脂肪の増加を抑制する作用もあるため、肥満防止やダイエットに効果的です。
ビタミンDが満腹感をアップさせる
サーモンに豊富に含まれているビタミンDは、食べすぎ防止に役立ちます。ビタミンDには満腹ホルモンと呼ばれるレプチンを活性化させる働きがあるため、満腹感がアップし、食事量をコントロールしやすくなるのです。
サーモンに含まれるEPAが痩せホルモンを分泌してくれる
青魚に多く含まれているDHAとEPAですが、にも豊富に含まれています。EPAには脂肪細胞を減少させる作用があり、特に内臓脂肪を減らす働きが高いと言われています。EPAには、「痩せホルモン」とよばれる「GLP-1」の分泌を促す働きがあるとされています。GLP-1は誰しもの体内にある成分ですが、多い人は太りにくく、少ない人は太りやすいとされています。EPAを摂取することで、このGLP-1を効率的に分泌されやすくすることができるのです。
オメガ3で代謝アップ
オメガ3は不飽和脂肪酸の一種で、血液をサラサラにする効果があると言われています。血行が良くなれば生活習慣病の予防になることはもちろん、代謝がアップすることでダイエット効果も期待できます。ダイエット効果にとどまらず、エイジングケアに活躍してくれたり、美肌効果を高めたりする効果も期待できます。しかし、オメガ3は体内で作りだすことができないので食品から摂取しなくてはなりませんがサーモンにはこのオメガ3が豊富に含まれています。
サーモンの美容効果
サーモンを食べることによって期待できる美容効果は
- アンチエイジング
- 美白
ここからはサーモンの美容効果についてご紹介させていただきます。
アンチエイジング効果
基礎化粧品やサプリなどに使われていることでおなじみの「アスタキサンチン」。シミやしわなどの肌トラブルに効果が期待される栄養素です。
「アスタキサンチン」は実はサーモンに不可欠な栄養素。元々、サーモンは川を遡上する習性を持っていますが、その際に大量の紫外線にさらされ、体内に活性酸素が発生します。その活性酸素を除去してくれるのが「アスタキサンチン」。
サーモンは「アスタキサンチン」のおかげで元気に川を上れるのです。人間も紫外線にさらされると、お肌のトラブルの原因の１つである活性酸素が発生します。そこで頼れるのが「アスタキサンチン」。
紫外線が気になるこれからの季節、サーモンでおいしく「アスタキサンチン」を摂取し、健康なお肌づくりに取り組んでみてはいかがでしょうか。
美肌効果
抗酸化作用のある栄養素が「ビタミンE」。紫外線により発生する活性酸素を取り除く力があるので、肌トラブル防止に期待できる栄養素。
この「ビタミンE」もサーモンに含まれています。特にアトランティックサーモンの含有量は100gあたり3.8ｇと、他のお魚と比較すると多く含まれています。またアトランティックサーモン100g食べるだけで、厚生労働省が推奨する1日のビタミンE摂取量の半分を摂取することができます。
サーモンを使ったおすすめレシピ
【サーモンとアボカドのわさびカクテルサラダ】
ダイエット効果の高いサーモンと「森のバター」と言われコレステロールを下げる効果や成果湯習慣病の予防など栄養価の高いアボカドと組み合わせたカクテルサラダ。
材料
- サーモン（刺身用） 200g
- アボカド 1個
- ☆ワサビ（チューブ）小さじ1
- ☆レモン汁 大さじ1
- ☆塩 小さじ1/4
- ☆醤油 小さじ1/2
- ☆オリーブオイル 大さじ2
作り方
- サーモン、アボカドは1～1.5cm角に切る。
- ☆の材料を混ぜ合わせておく。①を加えて混ぜ合わせる。
サーモンを食べるときの注意点
ではここからは、サーモンのダイエット効果を引き出す食べ方をご紹介します。食べる量や味付けに注意して、ダイエットに役立てましょう。
食べる量は1日につき100g程度を刺身で食べるのがベスト
さまざまなダイエット効果が期待できるサーモンとはいえ、食べすぎるとカロリー過多で太ってしまいます。食べる量は1日につき100g程度、手のひらサイズ1切れを目安にしましょう。
また、サーモンは加熱してもおいしく食べられますが、アスタキサンチンは熱に弱いといわれています。ダイエットに活かしたい場合は、新鮮な刺身用サーモンを生で食べたほうが良いでしょう。
味付けはシンプルに、塩分は控えめに
サーモンそのものは低糖質でダイエット向きの食材ですが、糖分の多いタレやドレッシングを使用すると、糖質量が上がってしまいます。
ダイエット中なら醤油や塩コショウなど、シンプルな調味料での味付けがお勧めです。刺身に飽きたら、カルパッチョやマリネなども良いでしょう。
また、塩分も控えめにしましょう。塩焼きや塩漬けの鮭には塩分が多く含まれているため、食べすぎるとむくみや高血圧の原因になります。たまに食べる程度なら問題ありませんが、過剰摂取は避けるようにしましょう。
低カロリーなサーモンを選ぶコツ
サーモンにはいくつか種類があり、スーパーで良く扱われているサーモンは、
- アトランティックサーモン
- トラウスサーモン
トラウスサーモンはアトランティックサーモンよりもカロリーが低いのでサーモンを購入する際は、トラウスサーモンを選ぶことをおすすめします。
サーモンを取り入れて健康的にダイエット
脂の乗ったサーモンを食べると味覚からも満足感が得られるため、ダイエット中のストレスを緩和できます。美肌効果のあるビタミン類も豊富に含まれていますので、日常的に取り入れてダイエットと美肌作りの両方に役立てましょう。
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